Tento článok by vám mal pomôcť pri objasnení mnohých otázok, ktoré sa týkajú kyseliny askorbovej, jej úloh v ľudskom tele a tiež si povieme, aký je rozdiel medzi vitamínom C pochádzajúcim z potravy a tým, ktorý sa vyrába v laboratóriu.
Čo je kyselina askorbová?
Vitamín C a kyselina askorbová sú synonymá pre kyselinu L-askorbovú. Čiže, ide o jednu a tú istú organickú zlúčeninu. Názov kyselina askorbová je odvodený od termínu „kyselina proti skorbutu“.
História objavu
Na začiatku 16. storočia už bola objavená choroba zvaná skorbut, ktorá sa liečila ako choroba z nedostatku. Zistilo sa, že strava bohatá na ovocie počas dlhých plavieb pomáha predchádzať skorbutu. V roku 1912 vedecké experimenty dokázali, že skorbut je skutočne choroba z nedostatku, a v roku 1920 bola objavená živná zložka, ktorej nedostatok spôsobuje ochorenie, vtedy známa ako kyselina hexurónová, organická kyselina dnes známa ako vitamín C. V roku 1937 získali Norman Haworth a Paul Karrer Nobelovu cenu za chémiu za prácu o štruktúre kyseliny askorbovej, Albert Szent-Györgyi dostal Nobelovu cenu za medicínu za objav biologických účinkov vitamínu C.
Syntéza vitamínu C
A ako prebieha syntéza (produkcia) vitamínu C? To závisí od prostredia, v ktorom syntéza prebieha. Proces syntézy sa v rastlinách uskutočňuje pomocou enzýmov. Výroba vitamínu C v priemysle pozostáva z niekoľkých krokov a uskutočňuje sa kvasinkovou fermentáciou. Tá je rovnako prirodzenou reakciou enzýmov, ako reakcia v rastlinách. Molekula, ktorá je vytvorená, je vždy molekula kyseliny askorbovej.
Rozdiely medzi prírodným a syntetickým vitamínom C
Vitamín C z prírodných zdrojov nie je jedinou molekulou, ktorá sa prijíma pri konzumácii čerstvého ovocia a iných potravín. V acerolách, citrusových plodoch je okrem vitamínu C veľa bioflavonoidov, alebo polyfenolov, ktoré majú antioxidačný účinok. Tie sú pre ľudský organizmus prospešné. Z čerstvej potravy bohatej na vitamín C získavame širšie spektrum pre zdravie prospešných prírodných zložiek - a to je ten zásadný rozdiel, medzi príjmom vitamínu C zo stravy a príjmu vitamínu C z výživových doplnkov. Molekula vitamínu C je však v obidvoch prípadoch rovnaká.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Význam vitamínu C
2. Slovo vitamín je odvodený z latinského „vita“, čo v preklade znamená „život“. Vitamíny sa rozdeľujú na tie, ktoré sú rozpustné v tukoch a tie, ktoré sú rozpustné vo vode. Vitamíny, ktoré sú rozpustné vo vode sa musia užívať pravidelne, ideálne každý deň, pretože ich molekuly sa na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch nedajú dlhodobo skladovať.
Na dostatočný príjem vitamínu C treba dbať každý deň. Vitamín C reguluje metabolické reakcie, akými sú syntéza kolagénu, antioxidácia, alebo výroba energie. Vitamín C zohráva dôležitú úlohu pre správneho fungovania imunitného systému. Už pri prvých výskumoch vplyvu vitamínu C na imunitný systém bolo zrejmé, že vitamín C je prítomný vo vysokej koncentrácii vo väčšine bielych krviniek, ktoré sú pre imunitný systém dôležité.
Ukázalo sa, že vitamín C pôsobí ako kofaktor dôležitých enzýmov v bielych krvinkách (imunitné bunky). Je preto nevyhnutný pre ich metabolizmus a ich funkciu v boji proti patogénom [8]. Analýzy in vitro potvrdili antimikrobiálne vlastnosti molekuly. Vitamín C tiež podporuje delenie imunitných buniek. Spotreba kyseliny askorbovej je počas infekcie zvlášť vysoká. Organizmus ju využíva na podporu imunitného systému [9]. Počas infekcie je preto potrebné zvýšiť príjem vitamínu C. Najznámejší je však vplyv na náš celkový imunitný systém. Kyselina askorbová je motorom nášho imunitného systému a posilňuje ho. Prechladnúť však môžeme aj vtedy, keď pravidelne užívame odporúčanú dennú dávku vitamínu C.
Vitamín C je antioxidant. Zachytáva v tele škodlivé zlúčeniny kyslíka, ktoré poškodzujú bunky. Tieto „voľné radikály“ vznikajú pri vlastných metabolických procesoch tela, ale tiež pri užívaní nikotínu, liekov, alebo pôsobením UV žiarenia. Následkom je starnutie pokožky. Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu. Krvácanie z ďasien je príznakom skorbutovej choroby, ktorá charakterije nedostatok prirodzenej vitamínovej rovnováhy. Vitamín C však nemá priamy vplyv na zrážanie krvi, podporuje však správnu funkciu krvných ciev. A to vďaka svojej úlohe antioxidantu - ale tiež nepriamo tým, že zvyšuje biologickú dostupnosť oxidu dusnatého (NO). Oxidačný stres a hojenie rán spotrebujú veľké množstvo vitamínu C, aby udržali telo v rovnováhe aj napriek vysokej záťaži [10]. Antioxidanty - napríklad vitamín C - všeobecne znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, vrátane trombózy [4].
Odporúčané použitie kyseliny askorbovej
Podľa nových odporúčaní by sa na udržanie zdravia malo denne skonzumovať 1000-1500 mg vitamínu C. Tú pokrýva najmä surové ovocie a zelenina a výživové doplnky. Aby sa predišlo ochoreniu, minimálny odporúčaný denný príjem kyseliny askorbovej je 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy. Denné odporúčané množstvo je vyššie pre tehotné a dojčiace ženy a fajčiarov. Kyselina askorbová je citlivá na teplo, a preto by sa nemala používať v potravinách s vysokou teplotou. Odporúča sa zmiešať s vlažným čajom alebo limonádou.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa odporúčaná denná dávka vitamínu C pohybuje medzi 90 a 110 mg. Predávkovania vitamínom C sa obávať nemusíte, ak neužívate viac ako 1 000 mg vitamínu C vo forme výživového doplnku, plus ten vitamín C, ktorý prijmete zo stravy. Pri tomto množstve neboli preukázané žiadne negatívne dlhodobé následky, alebo vedľajšie účinky. Avšak pri užívaní vysokých dávok koncentrovaného vitamínu C sa môžu prejaviť vedľajšie účinky predávkovania v zažívacom systéme [7].
Príznaky nedostatku vitamínu C
Medzi príznaky nedostatku patrí únava, svalová slabosť, bolesti kĺbov a krvácanie z ďasien. Dlhodobý vážny nedostatok vitamínu C v strave spôsobuje skorbut čo je v modernom svete pomerne vzácne ochorenie, pretože väčšina ľudí má prístup k rozmanitým potravinám. Na vyliečenie skorbutu stačí len 10 mg vitamínu C denne čo bežná strava ľudí dokáže poskytnúť. Skorbutom trpeli najmä moreplavci, piráti, nakoľko na dlhých plavbách nemali dostatočný prístup k zelenine a ovociu.
Vitamín C v potravinách
Matka príroda nás obdarila množstvom zdrojov kyseliny askorbovej. Citrusové plody ako pomaranče a citróny sú známe svojím vysokým obsahom. Nezabúdajme však na neopozeraných hrdinov: jahody, papriku a brokolicu. V dnešnom svete je získanie dennej dávky vitamínu C hračkou. Mnohé potraviny, ako napríklad obilniny a džúsy, sú obohatené kyselinou askorbovou.
Vitamín C sa prirodzene vyskytuje napríklad v kiwi, pomaranči, citróne, žeruche, brokolici, petržlene, papáji, akejkoľvek paprike (sladkej alebo pálivej) a podobne. Kôra citrusových plodov obsahuje veľa bioflavonoidov, ale citrus sám o sebe naozaj nie je vysokým zdrojom vitamínu C. Ale najvyššími zdrojmi vitamínu C na svete sú veci ako ihličie z borovice, amla (známa ako indický egreš, amalaki), rakytník rešetliakový, acerola čerešňa, guava a žerucha (všetky sú v Markusovom rastlinnom vitamíne C v prášku). Všetko sú to iba sušené mleté rastliny, nič iné.
Produkt obsahuje aj sušené gubinge (austrálske slivky kakadu), sú uznané ako najvyšší zdroj vitamínu C na svete, 3000 mg vitamínu C na 100 gramov čerstvých plodov (potom camu camu, acerola, šípky, amla, rakytník, baobab, guava...).
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Zapamätajte si, že vlhkosť je oxidant, čo znamená, že od momentu keď odtrhnete ovocie zo stromu/rastliny, začne oxidovať. Preto ovocie, ktoré kupujeme v obchodoch má často veľmi malú nutričnú hodnotu. Jedna univerzitná štúdia zistila, že pomaranče, ktoré testovali nemali žiaden vitamín C. Ak odtrhnete ovocie, okamžite ho vysušte a pomelte na prášok, zastaví to oxidáciu. Ovocie by sme mali jesť čerstvé a zrelé, hneď priamo z rastliny. Samozrejme v súčasnom svete to nie je možné pre veľa ľudí. Namiesto toho kupujeme niečo čo bolo odtrhnuté nezrelé pred týždňami a prepravované po krajinách. A veľa vitamínov sa ani nevytvorí, pokiaľ plodina nebude zrelá. Výhodou spracovania rastlín na prášok je, že plody môžete zozbierať v čase ich zrelosti, vysušiť a tak okamžite uzamknúť živiny. Prášok je oveľa nutrične koncentrovanejší (živiny, vitamíny, minerály, fytonutrienty) ako plody vo vlhkom stave, väčšina z toho je len vláknina a vlhkosť.
Formy vitamínu C v doplnkoch stravy
Vitamín C je dostupný aj ako perorálne podávaný výživový doplnok, zvyčajne vo forme kapsúl alebo tabliet. Je rozpustný vo vode, takže to, čo telo nespracuje, následne vylúči v moči.
Perorálny vitamín C je však v bežnej forme ťažké dostať do krvi v dostatočných koncentráciách. Na tento účel sa odporúčajú menej invazívne doplnky výživy, ako je napríklad lipozomálna kyselina askorbová. Vo výsledkoch niektorých výskumných prác sa uvádza, že extrakty obsahujúce kyselinu askorbovú (napr. citrusový extrakt v sére vitamínu C) sú lepšie absorbované ďalšími molekulami, oproti čistej kyseline askorbovej [6]. Toto pozorovanie však nie je potvrdené vo všetkých publikáciách.
Lipozomálny vitamín C je obalený dvojitou lipidovou vrstvou (lipid = tuk). Teoreticky, pri „lipozómoch“ nezáleží na tom, či vitamín C dodatočne obsahuje aj bioflavonoidy.
Druhy doplnkov vitamínu C
- Vitamín C v prášku: Kyselina L-askorbová v práškovej forme je vhodná napríklad na prisypanie do pitia či smoothie alebo iných jedál.
- Vitamín C vo forme tabliet a kapsúl: Céčko v kapsulách a tabletách je jednou z najčastejšie vyhľadávaných a zároveň najobľúbenejších foriem.
- Vitamín C v spreji: Ideálna forma pre deti - má praktické a rýchle užívanie a ponúka flexibilné dávkovanie, ktoré môžete prispôsobiť podľa veku.
- Lipozomálny vitamín C: Lipozomálna forma vitamínu C je veľmi dobre vstrebateľná, pretože účinná látka je uzavretá v malých tukových guľôčkach - lipozómoch.
Účinky vitamínu C na organizmus
Používanie kyseliny askorbovej má mnoho výhod, vrátane nasledovných: zvyšuje vstrebávanie železa; prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému, posilneniu imunitného systému a psychických funkcií; znižuje únavua podporuje ochranu buniek pred oxidačným stresom.
Medzi účinky vitamínu C patrí aj zvýšenie správnej tvorby kolagénu, čím prispieva k udržiavaniu normálneho stavu a funkcie: zubov, pokožky, ďasien, chrupavky a kostí. Účinky vitamínu C sa strácajú zohrievaním a príliš dlhým skladovaním. Preto by ste mali čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na vitamín C, skonzumovať čo najskôr.
6 účinkov vitamínu C (kyseliny L-askorbovej)
- posilnenie imunitného systému,
- možná regulácia krvného tlaku,
- napomáha vstrebávaniu železa,
- podpora správnej funkcie mozgu
- antioxidačné účinky,
- udržiavanie zdravej a krásnej pokožky.
Vitamín C je základná živina, ktorá sa podieľa na oprave tkaniva, tvorbe kolagénu a enzymatickej produkcii určitých neurotransmiterov. Je potrebný pre fungovanie niekoľkých enzýmov a je dôležitý pre funkciu imunitného systému.
Možné nežiadúce účinky vitamínu C
Avšak pri užívaní vysokých dávok koncentrovaného vitamínu C sa môžu prejaviť vedľajšie účinky predávkovania v zažívacom systéme [7]. Medzi nežiaduce účinky, ktoré sa občas vyskytujú, patria: gastrointestinálne ťažkosti, mierna hnačka, alebo nevoľnosť spôsobená osmotickými účinkami neabsorbovanej kyseliny askorbovej v zažívacom trakte.
Podľa odborníkov je vitamín C bezpečný pri užívaní v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť vedľajšie účinky. Niektoré z nich zahŕňajú žalúdočnú nevoľnosť, vracanie a hnačku, pálenie záhy a žalúdočné kŕče, nadúvanie, únavu, ospalosť alebo nespavosť (problémy so spánkom), bolesti hlavy.
Vedci tiež upozorňujú, že dlhodobé užívanie dávok vyšších ako 2 000 mg denne môže zvýšiť riziko obličkových kameňov, najmä u ľudí, ktorí užívajú vitamín C v nadmerných množstvách.
Tabuľka: Odporúčaná denná dávka vitamínu C
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| Deti | 15 - 75 |
| Dospelé ženy | 75 |
| Dospelí muži | 90 |
| Tehotné ženy | 85 |
| Dojčiace ženy | 120 |