Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B, nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského organizmu. Jej úloha v metabolických procesoch, najmä pri syntéze DNA a RNA, ju robí nevyhnutnou pre rast, vývoj buniek a celkové zdravie. V článku zhŕňame účinky, indikácie na užívanie, odporúčané dávkovanie a skúsenosti používateľov s doplnkami obsahujúcimi bioaktívnu formu folátu (5-MTHF).
Čo je kyselina listová a aké formy folátov poznáme?
Folát je všeobecný pojem pre skupinu vitamínov skupiny B, ktoré sú dôležité pre rôzne funkcie v tele, ako je napríklad tvorba nových buniek a DNA. Jednou z foriem folátov je kyselina listová, ktorá je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva pre správny vývoj plodu. Ďalšou formou folátu je L-metylfolát (5-MTHF), čo je biologicky aktívna forma folátu, ktorú telo dokáže ľahko využiť. Biologicky aktívna forma folátu sa nazýva metylfolát (tiež 5-metyltetrahydrofolát alebo 5-MTHF), ktorý sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele a telo ho môže v tejto forme ľahko využiť.
Mechanizmus účinku a hlavné biologické funkcie
- Kyselina listová je nevyhnutná pre syntézu DNA a RNA, čo je kľúčové pre bunkové delenie a rast.
- Podieľa sa na syntéze a obnove bielkovín a pri tvorbe nukleových kyselín DNA a RNA, ktoré sú dôležité pri prenose genetickej informácie.
- Kyselina listová hrá dôležitú úlohu pri kontrole hladiny homocysteínu v tele. Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a podpore ochrany tela pred infekciami.
- Pomáha pri tvorbe červených krviniek, ktoré sú kľúčové pre boj proti infekciám a zaistenie efektívneho transportu kyslíka.
- 5-MTHF je potrebný aj na normálnu tvorbu neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín, melatonín, adrenalín a noradrenalín.
Dôležitosť v tehotenstve a pri plánovaní gravidity
Dôležitosť kyseliny listovej je výrazná najmä počas tehotenstva, kedy je kľúčová pre správny vývoj plodu a minimalizáciu rizika výskytu pôrodných defektov. Bez dostatočného množstva kyseliny listovej vo vašom tele sa neurálna trubica vášho dieťaťa nemusí správne uzavrieť a môžu sa u neho vyvinúť zdravotné problémy nazývané defekty neurálnej trubice. Užívanie kyseliny listovej pred a počas tehotenstva môže výrazne znížiť riziko týchto vážnych problémov.
Pri užívaní pred a počas tehotenstva môže kyselina listová tiež chrániť vaše dieťa pred: rázštepom pery a podnebia, predčasným pôrodom, nízkou pôrodnou hmotnosťou, potratom a slabým rastom v maternici. Kyselina listová môže tiež znížiť vaše riziko tehotenských komplikácií (bolo zistené, že ženy, užívajúce doplnky kyseliny listovej počas druhého trimestra, mali znížené riziko preeklampsie).
Odporúčané dávkovanie
Vzhľadom na najnovšie výživové odporúčania je denná potreba folátov 400 μg. Ženy v plodnom veku, ako aj v prvom trimestri tehotenstva, by mali denne užívať 600 μg kyseliny listovej ako primárnu prevenciu defektov neurálnej trubice a pre udržanie koncentrácií folátov v červených krvinkách počas tehotenstva. Počas obdobia dojčenia je dávkovanie na 500 μg denne.
Prečítajte si tiež: viac informácií o vplyve bioaktívnej kyseliny listovej na organizmus
Užívanie zvýšených dávok kyseliny listovej môže zakryť neurologické symptómy u ľudí s nedostatkom vitamínu B12. Nie sú známe žiadne prípady predávkovania kyselinou listovou získanou z pestrej stravy. Ale ak folát dopĺňate zo syntetických vitamínov, odporúča sa dospelým neprekračovať dennú dávku 1000 mikrogramov za deň. Vo všeobecnosti sa neodporúča pri dlhodobom podávaní prekračovať hranicu 1 mg denne. Pre ženy, ktoré mali potomka s defektom neurálnej trubice, sa odporúčajú vyššie dávky kyseliny listovej, až do 4 mg denne.
Kto získa najväčší úžitok z doplnkov a kedy sú potrebné
- Ženy plánujúce tehotenstvo a tehotné ženy (prevencia defektov neurálnej trubice).
- Ľudia s folátovou nedostatočnosťou spôsobenou zlými stravovacími návykmi alebo narušeným vstrebávaním.
- Pacienti s anémiou súvisiacu s nedostatkom folátu.
- Osoby s genetickou mutáciou MTHFR, ktorá zhoršuje premenu kyseliny listovej na aktívnu formu; v tomto prípade je vhodné užívať aktívnu formu 5-MTHF.
- Pacienti s chronickými zápalovými ochoreniami (napr. psoriáza) s nízkymi hladinami folátu.
Genetika a MTHFR
Až 40-60 % svetovej populácie má génovú mutáciu, ktorá zhoršuje aktivitu enzýmu metyltetrahydrofolátreduktázy (MTHFR), čím dochádza k nedostatočnej premene kyseliny listovej na jej aktívnu formu. Preto je vhodné užívať také výživové doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej, ktorá je ľahko dostupná a využiteľná pre ľudský organizmus. V štúdiách sa ukázalo, že 5-MTHF viazaný na vápenatú soľ vykazuje vyššiu absorpciu a vyššie maximálne plazmatické hladiny v porovnaní s kyselinou listovou v jej klasickej forme.
Potravinové zdroje a stratové faktory
Kyselinu listovú získavame z potravy najmä z listovej zeleniny, ako je špenát, šalát, kel, brokolica, ďalej strukoviny, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče), orechy, obilné klíčky, kvasnice a vnútornosti (pečeň). Varením sa jej však zničí až 50-95 %; technologické spracovanie a dlhodobé zahrievanie znižuje obsah tohto vitamínu až o 50-80%.
Účinky na srdce, mozog a psychiku
Kyselina listová pomáha znižovať hladinu homocysteínu v krvi, ktorý je známy ako rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia. Výsledky veľkých klinických štúdií s diétou obohatenou o kyselinu listovú, vitamín B12 a vitamín B6 ukázali, že táto terapia znižujúca homocysteín je účinná pri sekundárnej prevencii nefatálnych mozgových príhod. Pokiaľ má človek v krvi nízke hladiny folátu, môže sa to prejaviť zhoršenou psychikou, s čím súvisí aj vyššie riziko vzniku demencie. Niektoré výskumy naznačujú, že folát môže znížiť riziko rôznych druhov rakoviny, môže byť užitočný pri liečbe depresie a môže pomôcť zmierniť príznaky popôrodnej depresie, schizofrénie a bipolárnej poruchy.
Nežiadúce účinky a bezpečnosť
Užívanie kyseliny listovej sa považuje za bezpečné, pokiaľ nie sú prekročené odporúčané dávky. Pri dlhodobom nadbytočnom príjme kyseliny listovej môže dôjsť k poruchám trávenia, nespavosti, nervozite, poruchám koncentrácie alebo alergickým reakciám. Užívanie zvýšených dávok môže tiež maskovať neurologické príznaky nedostatku vitamínu B12. Denný príjem 15 mg kyseliny listovej môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Praktické odporúčania a produkty
Pre väčšinu ľudí je najlepšie získať folát z potravy. Vyvážená strava zvyčajne poskytuje všetko, čo potrebujete. Avšak, užívanie doplnkov kyseliny listovej v podobe tabliet sa odporúča ženám pred plánovaným tehotenstvom, na podporu otehotnenia, ženám, ktoré sú tehotné alebo dojčia, aby sa predišlo defektom neurálnej trubice u plodu. V prípade nedostatočného príjmu z potravy je odporúčané užívať výživové doplnky obsahujúce túto dôležitú živinu, najmä pre tých, ktorí patria do rizikových skupín.
Príklady doplnkov a ich zameranie:
- Ferrocomp forte + B12 - podporuje krvotvorbu, imunitu a energiu; obsahuje železo a vitamíny skupiny B.
- Železo - vitamínový komplex - kombinácia železa a vitamínov skupiny B s obsahom vitamínu C pre lepšiu absorpciu železa.
- Gummygreen - Multivitamín + probiotiká - bonbóny na báze pektínu, vhodné aj pre vegánov.
- Produkty s aktívnym 5-MTHF - vhodné pre ľudí s MTHFR mutáciou alebo s horšou premennou metabolizáciou folátu.
Recenzie a skúsenosti používateľov
Zaujíma vás, aké skúsenosti majú s produktmi Vitamín B9 (Kyselina listová) ostatní zákazníci? Ľudia hodnotia produkty v kategórii Vitamín B9 (Kyselina listová) na 98 %. Recenzia produktu: MedPharma Kyselina listová 400 µg, 37 tabliet. Recenzia produktu: Favea Kyselina listová plus 30 tabliet. Tuto kyselinu listovou jsem užívala při těhotenství s prvním i druhým synem a naprosto mi vyhovovala. Mohu jen doporučit.
Jednoznačne najobľúbenejším výrobkom sú tablety od Naturvita. Majú priaznivú cenu a okrem kyseliny listovej obsahujú aj ďalšie dôležité vitamíny zo skupiny B. Ak usúdite, že potrebujete kyselinu listovú doplniť "poriadnou dávkou", potom skúste tablety od MedPharma. U tehotných žien sú veľmi obľúbené kombinované vitamínové tablety či všeobecne známy Femibion.
Známky nedostatku a čo sledovať
Pri nedostatku kyseliny listovej vzniká špeciálny druh anémie (tzv. megaloblastická anémia). Nedostatok sa prejavuje únavou, slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, hnačkami alebo podráždenosťou; časté sú aj zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov. Nedostatok môže viesť k neuropsychickým poruchám, u tehotných žien môže byť príčinou rôznych vývojových chýb plodu. Trápi vás dlhodobo hnačka či nadúvanie? Ide o jeden z hlavných príznakov toho, že vám v organizme chýba kyselina listová.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Praktické tipy pre zlepšenie príjmu folátu
- Zaradiť do stravy listovú zeleninu (špenát, kel, brokolica), ovosné klíčky a strukoviny.
- Pridávať ovocie bohaté na vitamín C, ktoré podporuje absorpciu živín (pomaranče, jahody).
- Vyhnúť sa dlhému vareniu zeleniny; konzumovať surovú alebo krátko varenú.
- Zvážiť doplnok s 5-MTHF pri genetických predispozíciách alebo problémoch so vstrebávaním.
- Pre tehotné ženy začať s užívaním folátového doplnku už pri plánovaní tehotenstva.
2. mesiac (5. – 8. tt) | Tehotenstvo týždeň po týždni | #tehotenstvo
Upozornenie
Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Ak ste tehotná alebo dojčíte, pred použitím sa poraďte so svojím lekárom o vhodnosti prípravku.
tags: #bioaktivna #kyselina #listova #recenzie