Bielkoviny sú základným stavebným kameňom tela. Ako správne predpokladáte, bielkoviny zohrávajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu, pretože sú hlavným stavebným prvkom mnohých dôležitých štruktúr.
Čo sú bielkoviny a prečo ich potrebujeme
Proteíny sú mnohomolekulové biopolyméry vytvorené zo zvyškov aminokyselín. Ide o veľké komplexné molekuly zložené zo stoviek až tisícov menších podjednotiek, aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny musíme prijímať stravou, lebo si ich naše telo nevie vytvoriť samo. Skladajú sa z exogénnych a endogénnych aminokyselín. Prvé z nich sú nevyhnutné pre život, ale nie sú syntetizované v ľudskom tele, tzn. musíme ich prijať z potravy.
Bielkoviny plnia v tele stavebné a regulačné funkcie. Sú dôležitou zložkou všetkých buniek a tkanív. Sú zodpovedné za kostru, spojivové a svalové tkanivo, ale aj za dobrý stav vlasov, nechtov a zubov. Súčasťou spojivových tkanív zabezpečujú ich pevnosť a odolnosť (kolagén, elastín). Väčšina hormónov má bielkovinovú povahu. Bielkoviny sú tiež súčasťou enzýmov, ktoré katalyzujú biochemické reakcie v organizme.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a udržanie svalov, ako aj pre tvorbu enzýmov, hormónov a imunitných látok. Podporujú tiež regeneráciu a pomáhajú zrýchliť metabolizmus. Sú tiež zodpovedné za hormonálnu rovnováhu, metabolizmus a prenos nervových impulzov. Imunitný systém doslovne závisí od bielkovín - sú nepostrádateľné pre tvorbu protilátok.
Funkcie bielkovín v organizme
- Stavebná funkcia: svaly, koža, kosti, spojivá;
- Regulačná funkcia: hormóny, enzýmy;
- Transportná funkcia: napr. hemoglobín pre transport kyslíka;
- Zásobná funkcia a podpora regenerácie tkanív;
- Udržiavanie pH a rovnováhy telových tekutín;
- Podpora imunitného systému a tvorby protilátok;
- Sýtiaci a termický efekt: bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt a spotrebujú viac energie pri trávení.
Druhy bielkovín a ich zdroje
Bielkoviny sú rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Proteíny, teda bílkoviny, můžeme rozdělit na bílkoviny živočišného původu a rostlinné bílkoviny. Vo všeobecnosti, živočíšne proteíny obsahujú lepší pomer esenciálnych aminokyselín v lepšej biologickej dostupnosti než proteíny rastlinné. Kompletné bielkoviny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.
Prečítajte si tiež: Recepty s goji
Najlepšími zdrojmi bielkovín v strave sú živočíšne produkty, ktoré obsahujú tzv. kompletné bielkoviny. Plnohodnotné bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a v sóji. Vzhľadom na nižšiu biologickú hodnotu rastlinných bielkovín je potrebné kombinovať rôzne produkty, aby sa získalo celé spektrum aminokyselín.
Kľúčové zdroje bielkovín (vybrané potraviny)
| Potravina | Bielkoviny na 100 g / poznámka |
|---|---|
| Kuracie prsia | 23 g |
| Hovädzie mäso | 21 g + hémové železo |
| Tuniak | 23 g, omega-3, vitamín B12, D |
| Vajcia (1 ks) | ~6 g (bielok najbohatší) |
| Tvaroh | 10-12 g, kazeín (pomalé uvoľňovanie) |
| Srvátkový proteín | 70-90 % bielkovín |
| Šošovica | 24 g (u vybraných druhov) |
| Tofu | 7-16 g (závisí od obsahu vody) |
| Quinoa | 14 g |
| Špirulina | 57,5 g (doporučená dávka do 10 g) |
| Arašidy | vysoký podiel bielkovín a zdravých tukov |
| Mandle | zdroj bielkovín a zdravých tukov |
Medzi kvalitné bezlepkové rastlinné zdroje bielkovín pre vegánov patria šošovica, lahôdkové droždie, tofu a quinoa. Spirulina má veľmi vysoký podiel bielkovín, avšak je používaná najmä v menších dávkach.
Proteínové doplnky: druhy a použitie
V dnešnej dobe je obľúbené dopĺňanie bielkovín vo forme proteínového prášku. Srvátkové proteínové doplnky sú zďaleka najpopulárnejšou kategóriou medzi proteínmi. Medzi tie najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka, v ktorom sa vďaka enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej spracováva, aby nám vznikol kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín.
Môžeme ich rozdeliť na srvátkové bielkovinové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty, ako aj ich zmesi. Srvátkový proteínový koncentrát sa vyznačuje obsahom bielkovín až 80 %. Proteínové izoláty môžu obsahovať až 90 % čistých bielkovín. Je tiež rýchlejšie stráviteľný ako koncentrát. Proteínový hydrolyzát je najrýchlejšie vstrebateľná forma bielkovín v tele.
Okrem mliečnych zdrojov existujú aj proteíny rastlinné - sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín. Niektoré proteíny s navyše obohatené o vitamíny, minerály, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov, čo ešte viac podčiarkuje ich funkčnosť.
Prečítajte si tiež: Bielkoviny, sacharidy, vápnik a horčík
Kedy a ako užívať proteínové doplnky
- Srvátka sa vstrebáva rýchlejšie, preto funguje najlepšie na raňajky alebo po tréningu;
- Kazeín je pomalšie uvoľňovaný, odporúča sa pred spaním;
- Hydrolyzáty sú veľmi rýchlo vstrebateľné - vhodné pri potrebe rýchlej regenerácie;
- Rastlinné izoláty sú alternatívou pre vegánov a ľudí s intoleranciou.
čokoládovo - špenátový proteínový shake
Odporúčaný príjem a riziká
Odporúčaný denný príjem bielkovín sa pohybuje v rozmedzí 0,8-2 g na kg telesnej hmotnosti; pre 70 kg človeka to predstavuje 56-140 g v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Všeobecné odporúčanie je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti; športovcom sa odporúča príjem až okolo 1,2-1,7 g/kg. Odporúčané množstvo pre zdravého dospelého človeka je 0,83 g na kg telesnej hmotnosti.
Bielkoviny by mali tvoriť 10-35% z celkového denného príjmu energie. Pri redukčnej diéte sa oplatí zvýšiť príjem bielkovín približne o 0,3-0,5 g/kg telesnej hmotnosti, aby sa ochránila svalová hmota.
Aj keď nedostatok bielkovín má závažné dôsledky - zníženie imunity, bolesti svalov, apatiu, spomalenie metabolizmu a úbytok svalovej hmoty - s bielkovinami to netreba preháňať. Príliš vysoký príjem bielkovín (spravidla viac ako 2 g/kg) môže zaťažovať pečeň a obličky a byť spojený s inými rizikami ako zvýšené riziko artritídy či tvorby obličkových kameňov. Pri vysokoproteínovej diéte sa odporúča zvýšený príjem tekutín.
Komu venovať pozornosť
- Deti a starší ľudia by nemali príjem bielkovín podceňovať;
- Osoby s ochorením obličiek alebo pečene by mali konzultovať vysoký príjem bielkovín s lekárom;
- Vegáni a vegetariáni musia kombinovať rastlinné zdroje pre kompletný profil aminokyselín;
- Pri alergiách a intoleranciách vybrať vhodné zdroje (vajcia, mlieko, sója, atď.).
Bielkoviny a chudnutie
Bielkoviny veľmi často spájajú s chudnutím. Znižujú pocity hladu a dodávajú pocit nasýtenia. Jedna z príčin je, že počas trávenia zostávajú dlhšie v žalúdku, takže máte dlhší pocit sýtosti. To vás môže motivovať, aby ste konzumovali menej kalórií. Bielkoviny podporujú spaľovanie tukov a telu je potrebné viac energie na trávenie bielkovín, čo znamená, že sa spaľuje viac kalórií počas trávenia. Okrem toho bielkoviny stimulujú termogenézu - produkciu tepla v tele.
Praktické tipy a recepty
Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. Pri výbere bielkovín je dôležité dbať na ich kvalitu a nutričnú hodnotu a konzumovať rôzne zdroje bielkovín.
Prečítajte si tiež: Procesy rozkladu bielkovín
Tipy na rozloženie a prípravu:
- Rozloženie príjmu: snažte sa prijímať bielkoviny v každom dennom jedle - približne 25-30 g na porciu;
- Príprava jedál vopred: venujte jeden deň v týždni príprave jedál na celý týždeň;
- Stačí zamerať sa na hydinu a morské plody, mliečne výrobky s mierou a rastlinné zdroje pre pestrosť;
- Vyhnite sa spracovanému mäsu a uprednostnite celé a neporušené potraviny.
Ukážkové recepty
- Ovsená kaša s proteínovým práškom: pridajte jednu odmerku proteínového prášku do ovsených vločiek a uvarte s mliekom alebo rastlinným mliekom.
- Vaječné muffiny: zmiešajte vajcia s nakrájanou zeleninou a syrom, pečte pri 180 °C približne 20 minút.
- Quinoa šalát s fazuľou a avokádom: uvarenú quinoiu zmiešajte s fazuľou, avokádom, cherry paradajkami a špenátom.
- Kuracie prsia s brokolicou a hnedou ryžou: grilujte kuracie prsia a podávajte s dusenou brokolicou a hnedou ryžou.
- Proteínové tyčinky doma: zmiešajte proteínový prášok, ovsené vločky, med a arašidové maslo.
Výživové odporúčania a záväzky
Bielkoviny by mali byť súčasťou vyváženej stravy. Dôležité je tiež stanoviť správny pomer medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Pre väčšinu zdravých dospelých je optimálne 1-1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti (pri nadváhe počítať na ideálnu hmotnosť). Horný interval príjmu by sa mohol držať aktívny silový športovec alebo osoba v redukčnej diéte, ktorá chce ochrániť svalovú hmotu.
Produkcia rastlinných bielkovín má často menší dopad na životné prostredie ako produkcia živočíšnych bielkovín, preto pri výbere zdrojov možno zohľadniť aj ekologický aspekt. Hlavným posolstvom taniera zdravého stravovania je klásť dôraz na kvalitu jedla a pestrosť zdrojov bielkovín.
Bielkoviny sú preto kľúčovou zložkou stravy, ktorá ovplyvňuje zdravie a fungovanie organizmu. Ich pravidelný a primeraný príjem pomáha udržiavať svalovú hmotu, podporuje imunitu, zlepšuje regeneráciu a prispieva k udržaniu ideálnej hmotnosti.
tags: #bielkoviny #doplnok #stravy