Počuli ste už o BCAA aminokyselinách? Ide o azda najdiskutovanejšie doplnky výživy vo svete športu a fitness. Sú naozaj pre tréning také dôležité, alebo ide len o ďalší trend?
Čo sú BCAA aminokyseliny?
Skratka BCAA pochádza z anglického výrazu Branched-Chain Amino Acids, čo v preklade znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast buniek a tkanív.
BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Leucín, izoleucín a valín sú tri z deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré nájdeme v bielkovinových zdrojoch potravy. Tieto aminokyseliny tvoria významnú časť (až 35 %) celkových svalových bielkovín, a preto sú kľúčové pre udržanie a rast svalovej hmoty.
Organizmus si ich nedokáže sám „vyrobiť”, preto ich musíme získať z potravy. Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré sa spracovávajú v pečeni, BCAA prechádzajú priamo do svalov, kde sa metabolizujú. To znamená, že sa tam rozkladajú a využívajú na energiu. Vďaka tomu ich môžu svaly okamžite využiť.
Funkcie jednotlivých aminokyselín
- Leucín - podporuje rast svalovej hmoty tým, že aktivuje syntézu bielkovín vo svaloch a priamo sa podieľa na ich tvorbe. Leucín sa považuje za najdôležitejší z trojice BCAA, pokiaľ ide o stimuláciu syntézy svalových bielkovín (MPS). Aktivuje špecifickú dráhu v tele (mTOR), ktorá spúšťa syntézu svalových bielkovín, teda proces tvorby nových svalových vlákien.
- Izoleucín - napomáha regenerácii svalových vlákien po intenzívnej fyzickej námahe a zvyšuje využívanie glukózy, čím dodáva energiu svalom počas športového výkonu.
- Valín - zvyšuje mentálnu výkonnosť a znižuje únavu, prispieva k ukladaniu glykogénu a k udržiavaniu energie. Valín tiež pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.
Účinky BCAA potvrdené štúdiami
V tejto časti článku sa zameriame na účinky týchto aminokyselín na organizmus, ktoré sú potvrdené vedeckými štúdiami.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
Nárast svalovej hmoty
Vedci sa domnievajú, že BCAA zohrávajú úlohu pri syntéze (tvorbe) svalových bielkovín, ktoré sú kľúčové pre rast svalov. Štúdia na 10 účastníkoch vo veku okolo 20 rokov ukázala, že tí, ktorí po silovom tréningu vypili nápoj s obsahom 5,6 gramu BCAA, zaznamenali o 22 % vyššiu syntézu svalových bielkovín v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo nápoj.
Výsledky tiež preukázali, že po pol hodine po vypití nápoja sa zvýšila koncentrácia týchto aminokyselín v krvi: leucín o 96 %, izoleucín o 88 %, valín o 59 %. Pri tvorbe svalovej hmoty je najdôležitejšia aminokyselina leucín. Približne 80 % leucínu sa využíva práve na tvorbu svalových bielkovín.
Rýchlejšia regenerácia po tréningu
Svalovicu pozná každý, kto cvičí. Odborne sa nazýva DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) a objavuje sa zvyčajne 24 hodín po fyzickej námahe. Výsledky výskumu z roku 2020 naznačujú, že BCAA môžu pomôcť zmierniť prejavy svalovice. Účastníci, ktorí ich užívali dvakrát denne počas 8 dní, mali nižšiu hladinu kreatínkinázy - enzýmu, ktorý je indikátorom poškodenia svalov. Tieto zistenia naznačujú, že BCAA môžu obmedziť rozklad svalových bielkovín pri fyzickej námahe. Podľa vedeckých zistení tiež môžu podporiť regeneráciu, najmä ak sa užívajú pred tréningom.
Zníženie únavy po cvičení
Podľa štúdie môže zvýšenie hladiny BCAA v krvnej plazme ovplyvniť hladiny neurotransmiterov v mozgu. Predpokladá sa, že suplementácia BCAA znižuje produkciu aminokyseliny tryptofánu, ktorý sa následne premieňa na serotonín, hormón zodpovedný za únavu počas cvičenia. Vedci skúmali účinok kombinácie BCAA a aminokyselín - arginínu a citrulínu na vytrvalostný výkon. Suplementácia týmito aminokyselinami výrazne zlepšila výkon a účastníci hlásili menšiu námahu.
Udržiavanie zdravej pečene a podpora kognitívnych funkcií
Prehľad štúdií zahŕňajúci 827 ľudí trpiacich hepatálnou encefalopatiou ukázal, že suplementácia BCAA môže pomôcť zmierniť symptómy tejto choroby, čím pomáhajú znižovať koncentráciu toxických látok v krvi. Štúdia na myšiach ukázala, že vyššie hladiny BCAA môžu zlepšiť schopnosť učenia, zatiaľ čo ich zníženie negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?
Kedy a ako užívať BCAA?
Koncentrácia BCAA aminokyselín v krvi dosahuje najvyššiu úroveň približne 30 minút po ich užití, no vedci zatiaľ neidentifikovali jednotný čas, kedy je ich najlepšie užívať.
Užívanie pred tréningom
Štúdia skúmala mužov užívajúcich 10 gramov BCAA pred tréningom, popisovali menej výraznú bolesť svalov a zaznamenali sa u nich nižšie markery poškodenia svalov v porovnaní s tými, ktorí ich užívali po tréningu. Užívanie BCAA tesne pred alebo počas namáhavého tréningu zvyšuje výkon.
Užívanie po tréningu
Iný výskum zistil, že užívanie BCAA po silovom tréningu zvýšilo syntézu svalových bielkovín o 22 % v porovnaní s placebom. To naznačuje, že ich užívanie po tréningu môže byť užitočné na podporu regenerácie svalov.
Užívanie v netréningové dni
Niektoré vedecké zistenia naznačujú, že pravidelný príjem BCAA aj v dňoch bez tréningu môže podporiť rast svalov a zlepšiť regeneráciu. Rozdelenie dávky na dve menšie časti počas dňa je efektívnejšie ako jednorazové užitie, pretože zabezpečí nepretržitý prísun aminokyselín.
Dávkovanie
Odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje v rozmedzí 5-20 gramov denne. Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. Spravidla sa uvádza, že štandardne sa odporúča prijímať spolu 20 g BCAA denne, avšak množstvo závisí aj od hmotnosti športovca a intenzity tréningov.
Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1
Formy BCAA a kombinácie s inými doplnkami
BCAA sa nájdete v rôznych formách, ako sú prášky, tablety, ale dokonca aj v tekutej alebo gélovej forme. Prášky sú obľúbené pre ich rýchle vstrebávanie a rôzne príchute, zatiaľ čo tablety sú pohodlné na rýchle užívanie. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a dostávajú sa k svalom rýchlejšie ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku.
Užívanie BCAA aminokyselín s inými látkami môže prispieť k synergickým účinkom. BCAA v kombinácii s EAA (esenciálnymi aminokyselinami) poskytujú telu kompletný profil aminokyselín. Suplementácia BCAA a kreatínu môže zlepšiť anaeróbnu kapacitu a zvyšovať silovú vytrvalosť. Konzumácia proteínu pred alebo po cvičení môže podporiť syntézu bielkovín a zlepšiť regeneráciu svalov, čo zvyšuje účinok BCAA aminokyselín.
Výhody a obmedzenia
Mnohé štúdie potvrdzujú, že BCAA môžu podporiť rast svalov, zlepšiť regeneráciu, znížiť svalovú bolesť a oddialiť únavu počas tréningu. BCAA sú tak užitočné najmä pre ľudí, ktorí ich neprijímajú dostatočne v strave (vegetariáni, vegáni) alebo počas redukčných diét, keď hrozí strata svalovej hmoty.
Avšak, napriek obrovskej popularite sú dôkazy pre športové účinky BCAA - či už z hľadiska výkonu alebo svalového rastu - nepresvedčivé. Ak prijímate dostatok kvalitných bielkovín z bežnej stravy alebo proteínových doplnkov, suplementácia samotnými BCAA vám pravdepodobne neprinesie žiadny dodatočný benefit.
Vedľajšie účinky a riziká
Užívanie týchto aminokyselín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, ale v niektorých prípadoch môžu spôsobiť aj nežiaduce účinky. BCAA môžu spôsobiť nárast hmotnosti, najmä ak ich konzumujete vo vysokých dávkach. Najnovší výskum analyzoval viac ako 30-tisíc ľudí a ukázal, že vyššie hladiny BCAA môžu byť spojené s vyšším rizikom hypertenzie (vysokým krvným tlakom). Podľa štúdií môže vyšší príjem BCAA v potrave zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie u dospelých až o 60 %, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja ochorenia diabetes mellitus.
BCAA môžu ovplyvniť účinnosť niektorých liekov, ako sú lieky na Parkinsonovu chorobu, hormóny štítnej žľazy a lieky na cukrovku. Ak máte problémy s krvným tlakom alebo metabolické ochorenie, konzultujte užívanie týchto aminokyselín s lekárom.
Kedy má suplementácia zmysel?
Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave. Patria medzi nich najmä vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí obmedzujú alebo vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA. BCAA môžu byť prospešné tiež pri redukčných diétach, počas intenzívnych tréningov a pre tých, ktorí potrebujú rýchlu vstrebateľnú formu aminokyselín.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) NEZVYTVÁRAJÚ svaly – Dr.Berg
Praktické odporúčania
- Ak máte vyváženú stravu s dostatočným príjmom kvalitných bielkovín (mäso, mliečne výrobky, vajcia, srvátkový proteín), suplementácia samotnými BCAA nie je nevyhnutná.
- Pri obmedzenom príjme živočíšnych bielkovín zvážte BCAA alebo EAA, pričom EAA poskytujú kompletný profil esenciálnych aminokyselín.
- Odporúčané dávkovanie: 3-5 g na dávku, 2-3x denne; rozmedzie 5-20 g denne podľa potreby a hmotnosti.
- Užívanie pred alebo počas tréningu môže znížiť svalovú bolesť a oddialiť únavu; užívanie po tréningu podporuje syntézu bielkovín a regeneráciu.
- Ak máte zdravotné problémy (hypertenzia, diabetes, lieky), konzultujte suplementáciu s lekárom.
Tabuľka: Zhrnutie účinkov a odporúčaní
| Efekt | Podpora dôkazmi | Odporúčanie |
|---|---|---|
| Zvýšenie MPS (syntéza bielkovín) | Stredná (najmä leucín) | Užívať po tréningu alebo ako súčasť proteínu |
| Zníženie svalovej bolesti (DOMS) | Stredná až nízka | Užívať pred/during/po tréningu |
| Oddialenie únavy | Stredná (v kombinácii s inými AA) | Užívať počas dlhého vytrvalostného výkonu |
| Podpora pečene pri encefalopatii | Silná v klinických štúdiách | Len pod dohľadom lekára |
| Riziká (hypertenzia, inzulínová rezistencia) | Vykazované v populačných štúdiách | Konzultácia s lekárom pri rizikových stavoch |
BCAA rozhodne nemožno považovať za nejaký zázračný doplnok, ktorý naše výsledky minimálne zdvojnásobí. Do koša ale rozhodne nepatria. Môžu nám pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty a tiež trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia zase prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu.