Ľudia a zvieratá však nemajú schopnosť syntetizovať tieto zlúčeniny v tele. Budujú organizmy v človeku aj v najjednoduchších organizmoch zo sveta živočíchov aj rastlín alebo húb a baktérií. Jednou z najdôležitejších funkcií BCAA je ich účasť na podpore syntézy svalových bielkovín. Toto pôsobenie má značný význam z hľadiska regenerácie po tréningu.
Všetky tri aminokyseliny majú rozvetvený reťazec, a preto majú veľmi špecifické vlastnosti. Ako sa dozviete v ďalších častiach článku, najdôležitejšou aminokyselinou BCAA je leucín. A možno vás zaujíma, čo tam robia ostatní. Ak by ste užívali len leucín, paradoxne by došlo k poklesu hladín izoleucínu a valínu v krvnej plazme.
Čo sú BCAA?
BCAA tvoria tri esenciálne aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať z potravy alebo výživových doplnkov.
Pod pojmom BCAA sa skrývajú tri aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín.
- L-leucín je veľmi dôležitá proteínogénna aminokyselina, ktorá v tele plní viacero dôležitých funkcií - zvyšuje výkonnosť a podporuje regeneráciu svalových vlákien, zabezpečuje syntézu bielkovín, zvyšuje produkciu inzulínu v beta-bunkách a v neposlednom rade je to najanabolickejšia aminokyselina zo všetkých.
- L-izoleucín je aminokyselina, ktorá je pre telo tiež veľmi dôležitá. Mnohí z nich dokonca tvrdia, že je to najanabalnejšia aminokyselina.
- Valín prispieva k regenerácii svalového tkaniva a podieľa sa na chode centrálnej nervovej sústavy (CNS).
Význam BCAA pre organizmus
BCAA význam spočíva najmä v podpore syntézy svalových bielkovín, ochrane svalovej hmoty počas fyzickej záťaže a v regenerácii. Na rozdiel od iných aminokyselín sa BCAA metabolizujú priamo vo svaloch, čo znamená, že ich telo využíva veľmi efektívne.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
Hlavné dôvody, prečo sú BCAA také dôležité:
- Podpora svalového rastu: Leucín aktivuje proces známy ako svalová proteosyntéza - teda tvorbu nových svalových bielkovín. Vďaka tomu priamo prispieva k rastu svalovej hmoty, najmä po fyzickej záťaži.
- Prevencia svalového rozkladu: Počas intenzívneho tréningu alebo pri kalorickom deficite môže telo začať odbúravať svaly ako zdroj energie. BCAA aminokyseliny tomuto procesu pomáhajú predchádzať a chránia svalové tkanivo pred degradáciou.
- Zlepšenie regenerácie: BCAA pomáhajú znižovať svalovú bolesť a únavu po cvičení, čím skracujú čas potrebný na zotavenie.
- Dodanie energie počas výkonu: BCAA sa metabolizujú priamo vo svaloch, kde môžu slúžiť ako rýchly zdroj energie počas fyzickej námahy.
- Podpora imunitného systému: BCAA aminokyseliny pomáhajú udržiavať imunitné funkcie v rovnováhe, čo je dôležité najmä pre športovcov v intenzívnom tréningu.
Aké účinky majú aminokyseliny BCAA na organizmus?
BCAA účinky na ľudský organizmus sú rôznorodé a veľmi cenené najmä v oblasti športu, regenerácie a zdravého životného štýlu.Tieto esenciálne BCAA aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín - poskytujú telu podporu nielen počas fyzickej aktivity, ale aj v období regenerácie a celkovej rovnováhy metabolizmu.
- Leucín aktivuje proces syntézy svalových bielkovín (proteosyntézu), čo vedie k rastu svalov.
- Pri nízkom kalorickom príjme alebo dlhodobom cvičení môžu BCAA aminokyseliny pôsobiť antikatabolicky, čiže chránia svalové vlákna pred rozpadom.
- BCAA znižujú tvorbu serotonínu v mozgu počas cvičenia, čím odďaľujú nástup únavy.
DOPLNKY AMINOKYSELÍN! Výhody BCAA (aminokyselín s rozvetveným reťazcom) vysvetlené lekárom z pohotovosti
Kedy je vhodné BCAA užívať?
BCAA aminokyseliny je možné zaradiť do denného režimu rôznymi spôsobmi podľa toho, aký máte cieľ - či ide o podporu rastu svalovej hmoty, ochranu pred jej stratou, alebo urýchlenie regenerácie. Ich účinok závisí aj od toho, kedy ich užijete.
- Pred tréningom: Užívanie BCAA pred fyzickou aktivitou pomáha chrániť svaly pred rozkladom počas záťaže.
- Po tréningu: Po skončení tréningu sú svaly unavené a poškodené.
- Ráno na lačno: Počas noci telo nečerpá žiadne živiny a môže dôjsť k odbúravaniu svalov.
Ako správne dávkovať BCAA?
BCAA dávkovanie závisí od viacerých faktorov - najmä od telesnej hmotnosti, cieľa (rast svalov, chudnutie, regenerácia), intenzity tréningov a príjmu bielkovín zo stravy.
Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.
Odporúčania výrobcov na obaloch výrobkov sa často značne líšia, ale na základe mnohých dôkazov sa zdá, že najlepšia jednotlivá dávka je 5-10 g BCAA. V prípade tabletových BCAA musíte najprv zistiť, koľko kapsúl máte užívať. Pri tekutých BCAA si ich vstrekujete priamo do tela.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?
Sú BCAA aminokyseliny bezpečné na dlhodobé užívanie?
Áno, BCAA aminokyseliny sú vo všeobecnosti považované za bezpečné aj pri dlhodobom užívaní, pokiaľ sa dodržiava odporúčané BCAA dávkovanie a užívajú sa v rámci vyváženej stravy. Nevhodné je extrémne vysoké dávkovanie.
Vedľajšie účinky BCAA
BCAA aminokyseliny sú všeobecne dobre znášané a pri dodržiavaní odporúčaného BCAA dávkovania sa u väčšiny ľudí nevyskytujú žiadne vážne vedľajšie účinky. Napriek tomu, ako pri každom výživovom doplnku, aj tu existujú určité riziká, najmä pri dlhodobom alebo nadmernom užívaní.
Možné riziká:
- Možné riziko pri chronických ochoreniach: Ľudia s ochoreniami pečene, obličiek alebo metabolickými poruchami by mali užívanie BCAA konzultovať s lekárom.
- Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu spôsobiť nevoľnosť, najmä ak sú po exspirácii (a teda oxidované).
- Nadmerný príjem by totiž mohol spôsobiť, že sa v tráviacom trakte objaví viac vody, čo by mohlo viesť k tráviacim problémom.
Kedy sa oplatí zaradiť BCAA aminokyseliny do jedálnička
BCAA aminokyseliny môžu byť veľmi užitočné pre rôzne typy ľudí a v rôznych situáciách, najmä keď ide o podporu svalového rastu, regenerácie alebo ochranu svalov pred ich rozpadom.
- Ak sa snažíte schudnúť a ste v kalorickom deficite, BCAA aminokyseliny vám pomôžu zachovať svalovú hmotu.
- BCAA môžu byť súčasťou rysovacej diéty, kde je cieľom udržať čo najviac svalovej hmoty pri spaľovaní tuku.
- Po intenzívnom tréningu môžu BCAA urýchliť obnovu, zmierniť svalovicu a zmierniť zápal.
- Ak sa venujete športom, ako je beh, cyklistika alebo plávanie, BCAA aminokyseliny môžu pomôcť oddialiť únavu a znížiť vyčerpanie.
- Pri intenzívnom tréningu v kombinácii s nízkym príjmom sacharidov vám BCAA aminokyseliny pomôžu udržať svaly.
Zaujímavosti o BCAA, ktoré ste možno nevedeli
BCAA aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín - sú veľmi obľúbené medzi športovcami a tými, ktorí sa starajú o svoju postavu.
- BCAA môžu pomôcť znížiť tvorbu serotonínu v mozgu počas cvičenia, čo vedie k oneskoreniu pocitu únavy.
- Okrem boja proti fyzickej únave, BCAA aminokyseliny môžu pozitívne ovplyvniť aj mentálnu únavu.
- Ich účinky môžu pomôcť aj športovcom zameraným na vytrvalostné disciplíny.
- Niektorí športovci a fitness nadšenci si všimli, že užívanie BCAA môže znížiť chuť na nezdravé jedlá.
- BCAA môžu tiež pomôcť telu bojovať proti oxidačnému stresu, ktorý vzniká pri intenzívnom cvičení.
- Pri nízko kalorických diétach alebo v období chudnutia môžu BCAA aminokyseliny pomôcť telu efektívnejšie spaľovať tuky.
- BCAA aminokyseliny môžu byť užitočné aj pri prerušovanom pôste, pretože neporušujú stav pôstu.
Zloženie BCAA
BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.
Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1
- Leucín: Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme.
- Izoleucín: Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia.
- Valín: Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR.
Pre optimálne účinky BCAA na podporu svalového rastu a regenerácie je dôležité udržiavať správny vzťah medzi týmito aminokyselinami.
Aké sú účinky BCAA na vaše telo?
Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu.
- Podpora svalového rastu: BCAA, najmä leucín, majú schopnosť schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
- Zníženie svalovej únavy: BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.
- Ochrana svalov pred katabolizmom: Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie.
Doplnky výživy s obsahom BCAA
Na trhu existuje množstvo kvalitných doplnkov výživy s obsahom BCAA, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Tu je niekoľko príkladov:
- K4 Power BCAA nápoj: V praktickej práškovej forme na prípravu chutného nápoja. S 5g BCAA v jednej dávke.
- Amino BCAA Forte: Tieto aminokyseliny obsahujú leucín, izoleucín a valín v dokonale vyváženom pomere 2:1:1.
- Lady Fit Protein s obsahom BCAA pre ženy: Proteín s nízkym kalorickým indexom pre všetky aktívne ženy.
- Športový nápoj EnergoFit: S pomocou nápoja EnergoFit získate potrebný prísun vitamínov B, C a E a minerálov.
- ProteinFit 80: Vysokokvalitný srvátkový whey proteín obohatený o BCAA vám zaručí efektívnejší nárast svalovej hmoty a minimalizáciu podkožného tuku.
- Glutamín: V tomto doplnku výživy sa nachádza účinná kombinácia glutamínu spolu s BCAA, ktoré sú najčastejšie používané doplnky na ochranu svalovej hmoty a regeneráciu.
Užívať BCAA pred tréningom, alebo po tréningu?
Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.
V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA. Jedna skupina ich prijala pred tréningom, druhá po tréningu. Po cvičení zaznamenali muži, ktorí prijali BCAA pred cvičením, menšiu bolesť svalov.
Tréningový deň
Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.
Netréningový deň
V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.
Dávkovanie BCAA. Aké množstvo?
Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.
Je užívanie BCAA spojené s vedľajšími účinkami?
Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach.
Formy BCAA
Ak ste uvažovali o užívaní BCAA, určite ste si všimli, že existujú tri základné formy BCAA - kapsulové, instantné a tekuté. Dôležité je poznamenať, že instantné BCAA majú najvyšší obsah aminokyselín zo všetkých, a preto sú najlepšou voľbou.
- Sypká forma BCAA: Ich veľkou výhodou je, že si ich môžete vychutnať v podobe chutného drinku pri tréningu alebo kedykoľvek počas dňa.
- Tablety a kapsule BCAA: Užívajú sa najčastejšie po tréningu. Forma kapsúl má výhodu v tom, že stačí zozobnúť pár tabliet a máte vyriešené.
Kombinácia BCAA s inými látkami
Užívanie BCAA aminokyselín s inými látkami môže prispieť k synergickým účinkom, čo znamená, že kombináciou viacerých doplnkov výživy dosiahnete lepšie výsledky, ako keby ste ich užívali samostatne.
- BCAA v kombinácii s EAA (esenciálnymi aminokyselinami): V kombinácii poskytujú telu kompletný profil aminokyselín, ktorý podporuje rast a regeneráciu svalov.
- BCAA a kreatín: Vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia BCAA a kreatínu môže zlepšiť anaeróbnu kapacitu, čo znamená, že umožňuje lepší výkon pri krátkodobých intenzívnych cvičeniach.
- BCAA a proteín: Konzumácia proteínu pred alebo po cvičení môže podporiť syntézu bielkovín a zlepšiť regeneráciu svalov, čo zvyšuje účinok BCAA aminokyselín.
Záver
BCAA aminokyseliny sú látky, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto by sme ich mali prijímať prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy. Podporujú regeneráciu svalov, rast svalovej hmoty a pomáhajú znižovať únavu po tréningu. Je však dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, pretože nadmerný príjem môže viesť k nežiaducim účinkom.
tags: #bcaa #aminokyseliny #kupit #lacno