Aminokyseliny sú základným stavebným prvkom bielkovín. BCAA zahŕňajú 3 esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Esenciálne znamená, že telo si ich nevie vytvoriť, preto musí byť ich správne množstvo zabezpečené správnou stravou.
Čo sú BCAA a prečo sú dôležité?
Leucín, izoleucín a valín sú aminokyseliny so špeciálnou rozvetvenou štruktúrou, preto sa volajú aminokyseliny rozvetveného reťazca. BCAA sú dôležité, pretože na rozdiel od iných aminokyselín sú rozkladané svalmi a nie pečeňou. Vo svaloch sa v konečnom dôsledku využijú ako zdroj energie alebo na vytváranie nových svalových bielkovín. Počas tréningu sú BCAA rozbité a použité ako zdroj energie. BCAA sa na rozdiel od ostatných aminokyselín nemetabolizujú v pečeni. Vďaka tomu sa rýchlo dostávajú do svalových buniek, ktoré ich potom môžu takmer ihneď využiť na regeneráciu, rast alebo ako zdroj energie.
BCAA sú známe prípravky, ktoré používajú najmä športovci a ľudia s ťažšou fyzickou aktivitou. Sú užitočné nielen pri silovom tréningu, ale aj pri vytrvalostnom. BCAA znižujú poškodenie svalov, dodajú vám energiu počas cvičenia a zároveň aj podporujú rast svalov a ich regeneráciu. Viaceré štúdie poukázali na skutočnosť, že BCAA zmierňujú svalovú únavu a môžu zlepšiť aj kognitívne funkcie.
Funkcie jednotlivých aminokyselín v BCAA
- Leucín - stimuluje enzým mTOR, dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane svalových; prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva a je kľúčový pre syntézu svalových bielkovín.
- Izoleucín - podieľa sa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, slúži ako zdroj energie pri nízkom príjme glukózy a pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi.
- Valín - podporuje rast a obnovu svalového tkaniva, poskytuje energiu počas fyzickej aktivity a pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.
Formy BCAA a ich vstrebávanie
BCAA sú dostupné v rôznych formách: prášky, tablety, kapsuly, tekuté alebo gélové formy. BCAA vo voľnej forme sú skvelou voľbou, pretože takmer okamžite sú strávené a dostávajú sa do krvného obehu. Prášky sú obľúbené pre ich rýchle vstrebávanie a rôzne príchute, zatiaľ čo tablety sú pohodlné na rýchle užívanie. Kapsulovú formu je vhodné užívať približne 30-45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode asi 15-20 minút pred tréningom. Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.
Kedy užívať BCAA: pred, počas alebo po tréningu?
Otázka, či užívať BCAA pred alebo po tréningu, sa zvyčajne netýka „magického okna“, ale skôr stravovacích návykov, tolerancie tekutín počas cvičenia a tréningového režimu. Mnohí odborníci odporúčajú užívať BCAA rovnako pred, tak aj po tréningu. Ak chcete zabrániť rozpadu svalov, mali by ste zvážiť príjem BCAA pred, počas aj po tréningu.
Prečítajte si tiež: BCAA pred alebo po?
BCAA pred tréningom
Ak chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. BCAA pred tréningom si najčastejšie vyberajú ľudia, ktorí trénujú po dlhej prestávke v jedle alebo nechcú začať trénovať s plným žalúdkom. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA pred tréningom a zaznamenali menšiu bolesť svalov po cvičení v porovnaní s tými, ktorí ich užili po tréningu.
BCAA počas tréningu
BCAA počas tréningu fungujú ako pohodlný nápoj, ktorý sa dá popíjať a uľahčuje pravidelné pitie. Ak je váš tréning dlhý alebo intenzívny, aminokyselinový nápoj môže nahradiť sladké izotonické nápoje a pomôcť znížiť neurologickú únavu tím, že obmedzí prienik tryptofánu do mozgu. Toto načasovanie je často najpraktickejšie, pretože zabezpečuje konzistentný prísun BCAA počas výkonu.
BCAA po tréningu
Po tréningu sú BCAA dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien. Iný výskum zistil, že užívanie BCAA po silovom tréningu zvýšilo syntézu svalových bielkovín o 22 % v porovnaní s placebom. Po tréningu si BCAA často vyberajú ľudia, ktorí nemajú hneď chuť na jedlo alebo chcú niečo jednoduché, než zjedia normálne jedlo. Ak po tréningu pijete proteínový doplnok alebo konzumujete jedlo s významným množstvom bielkovín, potom je BCAA po tréningu zvyčajne voliteľnou voľbou.
Dávkovanie a pomer 2:1:1
Ide o kombináciu leucínu, izoleucínu a valínu v pomeroch najčastejšie 2:1:1 alebo 4:1:1. Za ideálny sa v súčasnosti považuje pomer 2:1:1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z pohľadu podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy. Experti odporúčajú 10-10 gramov pred a po tréningu, aby ste zostali v anabolickom stave. Všeobecne sa však odporúča prijať 3-5 g BCAA v jednej dávke 2-3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8-12 kapsúl Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca - čím viac aktívnej svalovej hmoty, tým viac BCAA.
Tréningový deň vs netréningový deň
Tréningový deň: Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom chránia svaly pred katabolizmom, po tréningu podporujú regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
Netréningový deň: V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno. Niektoré vedecké zistenia naznačujú, že pravidelný príjem BCAA aj v dňoch bez tréningu môže podporiť rast svalov a zlepšiť regeneráciu.
Synergie s inými doplnkami
Užívanie BCAA v kombinácii s glutamínom, citrulínom, kreatínom alebo vitamínmi skupiny B môže priniesť synergické efekty. Kombinácia BCAA a kreatínu môže zlepšiť anaeróbnu kapacitu a zvýšiť silovú vytrvalosť. BCAA spolu s EAA poskytujú kompletný profil esenciálnych aminokyselín, ktorý lepšie podporuje rast a regeneráciu svalov ako samotné BCAA.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, ak sa užívajú v odporúčaných dávkach. Medzi možné vedľajšie účinky patrí priberanie (najmä pri vysokom príjme), zvýšené riziko vysokého krvného tlaku podľa niektorých štúdií a potenciálne zvýšené riziko inzulínovej rezistencie pri dlhodobom vysokom príjme. BCAA sa neodporúčajú u tehotných a dojčiacich žien či detí do 14 rokov bez konzultácie s odborníkom. Interakcie s liekmi: BCAA môžu ovplyvniť účinnosť niektorých liekov, ako sú lieky na Parkinsonovu chorobu, hormóny štítnej žľazy a lieky na cukrovku.
Praktické odporúčania
- Vyberte formu, ktorá vám najviac vyhovuje - prášok, tablety alebo nápoj.
- Ak trénujete nalačno ráno, zvážte BCAA pred alebo počas tréningu.
- Pri dlhých alebo intenzívnych tréningoch je praktické piť BCAA počas výkonu.
- Po tréningu sú BCAA užitočné, ak nemáte hneď prístup k jedlu s bielkovinami.
- Množstvo prispôsobte svojej hmotnosti a tréningovému zaťaženiu; bežné odporúčanie: 3-5 g na dávku, 2-3x denne.
- Ak prijímate dostatok kvalitných bielkovín v strave, suplementácia BCAA nie je pre každého nevyhnutná - zvážte EAA alebo proteínový doplnok pre kompletný aminokyselinový profil.
Výhody BCAA a kedy užívať BCAA | Výživový poradca vysvetľuje... | Myprotein
Aká je stručná odpoveď?
Najjednoduchšia a praktická odpoveď: BCAA je zvyčajne najlepšie užívať počas tréningu, pretože potom fungujú ako pohodlný nápoj, ktorý sa dá popíjať a je ľahké dodržiavať pravidelnosť. BCAA pred tréningom má zmysel, ak trénujete po dlhej prestávke v jedle alebo nechcete začať trénovať s jedlom. BCAA po tréningu sú vhodné, ak nemáte okamžitú chuť do jedla alebo sa vaše jedlo oneskorí. Najlepší čas je ten, ktorý vyhovuje vašej rutine a ktorý môžete dodržiavať bez námahy.
| Načasovanie | Hlavný benefit | Kedy použiť |
|---|---|---|
| Pred tréningom | Rýchla energia, antikatabolický efekt | Keď trénujete nalačno alebo po dlhšom čase bez jedla |
| Počas tréningu | Udržiavanie hladín BCAA, zníženie únavy | Dlhé/intenzívne tréningy, keď potrebujete piť niečo medzi sériami |
| Po tréningu | Podpora regenerácie, zvýšenie MPS | Keď nemáte hneď prístup k jedlu s bielkovinami |
Ak chcete maximalizovať účinky na rast svalov a regeneráciu, kombinujte BCAA s dostatočným príjmom bielkovín zo stravy alebo proteínovými doplnkami a dbajte na pravidelné tréningy zamerané na hypertrofiu či silu. Pred začatím užívania BCAA, najmä pri existujúcich zdravotných problémoch alebo užívaní liekov, sa poraďte s odborníkom.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?