V posledných rokoch sa doplnky aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) vrátili späť do kulturistických a fitness komunít, a to z dobrého dôvodu. Či už je vaším cieľom budovanie svalstva alebo chudnutie, užívanie aminokyselinových doplnkov s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín, valín) môže podporiť metabolické procesy, ktoré ich uskutočňujú.
Medzi najpopulárnejšie doplnky výživy, ktoré môžete zohnať na trhu, patria aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, inak nazývané BCAA. Na rozdiel od iných aminokyselín nie sú BCAA metabolizované v pečeni. Zvyčajne sa metabolizujú v svalovine, čo z nich robí ľahko dostupný zdroj energie v rámci svalových cvičení.
Svalový proteín sa skladá z 20 rôznych aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych (EAA z angl. essential amino acids). EAA sú aminokyseliny, ktoré sa v tele nedokážu syntetizovať, a preto musia byť telu poskytnuté prostredníctvom stravy. Tri z týchto esenciálnych aminokyselín sa kvôli svojej molekulárnej štruktúre nazývajú aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, resp. BCAA.
Čo sú BCAA aminokyseliny?
Skratka BCAA pochádza z anglického výrazu Branched-Chain Amino Acids, čo v preklade znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast buniek a tkanív.
Ako sme už naznačili v úvode, pod pojmom BCAA sa skrývajú tri aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín. Všetky tri aminokyseliny majú rozvetvený reťazec, a preto majú veľmi špecifické vlastnosti. BCAA sú triedou esenciálnych aminokyselín, ktoré telo môže využiť na energiu a svalovú syntézu.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
- Leucín: L-leucín je veľmi dôležitá proteínogénna aminokyselina, ktorá v tele plní viacero dôležitých funkcií - zvyšuje výkonnosť a podporuje regeneráciu svalových vlákien, zabezpečuje syntézu bielkovín, zvyšuje produkciu inzulínu v beta-bunkách a v neposlednom rade je to najanabolickejšia aminokyselina zo všetkých. Aktivuje špecifickú dráhu v tele, ktorá spúšťa syntézu svalových bielkovín, teda proces tvorby nových svalových vlákien. Približne 80 % leucínu sa využíva práve na tvorbu svalových bielkovín.
- Izoleucín: L-izoleucín je aminokyselina, ktorá je pre telo tiež veľmi dôležitá. Mnohí z nich dokonca tvrdia, že je to najanabalnejšia aminokyselina. Pomáha s transportom glukózy do buniek a podporuje tvorbu energie.
- Valín: Valín prispieva k regenerácii a znižuje pocit únavy počas záťaže. Zároveň ukladá glukózu vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu, čím podporuje regeneráciu, rast svalov a udržanie energie.
Tieto aminokyseliny majú svoje využitie vo všetkých športoch. Keďže BCAA sú na trhu dostupné v niekoľkých rôznych pomeroch, bolo by dobré povedať vám, ktorý z nich odporúčame zvoliť kvôli komplexnosti článku. Z môjho pohľadu je jediný správny pomer 2:1:1. Vysoký obsah leucínu v produktoch 4:1:1 je pre regeneráciu skôr škodlivý ako užitočný.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) NEZVYTVÁRAJÚ svaly – Dr.Berg
Účinky BCAA aminokyselín na organizmus
O aminokyselinách s rozvetveným reťazcom je dlhodobo známe, že majú stimulačný účinok na tvorbu nových svalov. Keď sa hladiny leucínu v plazme zvýšia po užití BCAA - či už vo forme potravín bohatých na bielkoviny, proteínového nápoja, alebo vďaka BCAA doplnkom - podporí to tvorbu nových svalov. Predpokladá sa, že do podobného procesu môžu byť zapojené aj valín a izoleucín.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom stimulujú tvorbu nových svalov aktiváciou signalizácie mTOR. (7) mTOR je proteínkináza, ktorá reguluje syntézu proteínov v rámci reakcie na príjem živín a rastových faktorov, akým je napríklad fyzický stres. Posilňovanie má výrazné účinky na signalizáciu mTOR, hlavne prostredníctvom aktivácie enzýmu nazývaného p70S6-kináza, ktorý reguluje rast buniek. Silový tréning spoločne s BCAA nezávisle aktivujú tento enzým. Keď sa však BCAA konzumujú v spojení so silovým tréningom, môžu pôsobiť aj synergicky. To vedie k silnejšiemu účinku.
Švédska štúdia z roku 2016 preukázala, že konzumácia prípravku obsahujúceho všetkých deväť esenciálnych aminokyselín aktivuje mTOR a stimuluje tvorbu nových svalov efektívnejšie ako samotné BCAA. Účinnosť komplexného doplnku EAA bola vo väčšine prípadov posilnená aminokyselinami s rozvetveným reťazcom.
Rýchlejšia regenerácia po tréningu
Výsledky výskumu z roku 2020 naznačujú, že BCAA môžu pomôcť zmierniť prejavy svalovice. Účastníci, ktorí ich užívali dvakrát denne počas 8 dní, mali nižšiu hladinu kreatínkinázy - enzýmu, ktorý je indikátorom poškodenia svalov. Tieto zistenia naznačujú, že BCAA môžu obmedziť rozklad svalových bielkovín pri fyzickej námahe. Podľa vedeckých zistení tiež môžu podporiť regeneráciu, najmä ak sa užívajú pred tréningom.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?
Zníženie únavy po cvičení
Podľa štúdie môže zvýšenie hladiny BCAA v krvnej plazme ovplyvniť hladiny neurotransmiterov (chemické látky, ktoré prenášajú nervové impulzy) v mozgu. Predpokladá sa, že suplementácia BCAA znižuje produkciu aminokyseliny - tryptofánu, ktorý sa následne premieňa na serotonín, hormón zodpovedný za únavu počas cvičenia.
Udržiavanie zdravej pečene
BCAA neovplyvňujú len funkciu a zdravie kostrových svalov, ale môžu mať vplyv aj na zdravie pečene. Suplementácia BCAA môže pomôcť zmierniť symptómy tejto choroby, čím pomáhajú znižovať koncentráciu toxických látok v krvi.
Podpora kognitívnych funkcií
Štúdia na myšiach ukázala, že vyššie hladiny BCAA môžu zlepšiť schopnosť učenia, zatiaľ čo ich zníženie negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie. Tento efekt je spôsobený tým, že podporujú tvorbu acetylcholínu - chemickej látky, ktorá je kľúčová pre učenie a pamäť.
Kedy užívať BCAA?
Koncentrácia BCAA aminokyselín v krvi dosahuje najvyššiu úroveň približne 30 minút po ich užití, no vedci zatiaľ neidentifikovali jednotný čas, kedy je ich najlepšie užívať.
- Užívanie BCAA pred tréningom: Štúdia skúmala mužov užívajúcich 10 gramov BCAA pred tréningom, popisovali menej výraznú bolesť svalov a zaznamenali sa u nich nižšie markery poškodenia svalov v porovnaní s tými, ktorí ich užívali po tréningu.
- Užívanie BCAA po tréningu: Iný výskum zistil, že užívanie BCAA po silovom tréningu zvýšilo syntézu svalových bielkovín o 22 % v porovnaní s placebom. To naznačuje, že ich užívanie po tréningu môžu byť užitočné na podporu regenerácie svalov.
- Má zmysel BCAA aminokyseliny užívať aj v netréningový deň?: Niektoré vedecké zistenia naznačujú, že pravidelný príjem BCAA aj v dňoch bez tréningu môže podporiť rast svalov a zlepšiť regeneráciu.
Formy BCAA
BCAA sa nájdete v rôznych formách, ako sú prášky, tablety, ale dokonca aj v tekutej alebo gélovej forme.
Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1
- Prášok: BCAA v práškovej forme sú najbežnejšie a ponúkajú flexibilitu v dávkovaní. Môžu byť zmiešané s vodou, šťavou alebo inými nápojmi a ľahko sa vstrebávajú.
- Kapsuly: BCAA v kapsulách sú praktické a ľahko sa konzumujú, bez potreby miešania. Sú ideálne pre tých, ktorí preferujú rýchlu a jednoduchú konzumáciu doplnkov.
- Tekutina: BCAA v tekutej forme ponúkajú rýchle vstrebávanie a jednoduché užívanie. Môžu byť priamo konzumované alebo zmiešané s inými nápojmi.
Vedľajšie účinky BCAA
Užívanie týchto aminokyselín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, ale v niektorých prípadoch môžu spôsobiť aj nežiaduce účinky, ku ktorým patria:
- Priberanie: BCAA môžu spôsobiť nárast hmotnosti, najmä ak ich konzumujete vo vysokých dávkach. BCAA teda môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, preto by sa nemali užívať v nadmernom množstve.
- Vysoký krvný tlak: Najnovší výskum (2024) analyzoval viac ako 30-tisíc ľudí a ukázal, že vyššie hladiny BCAA môžu byť spojené s vyšším rizikom hypertenzie (vysokým krvným tlakom).
- Cukrovka: Podľa štúdií môže vyšší príjem BCAA v potrave môže zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie u dospelých až o 60 %, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja ochorenia diabetes mellitus.
- Interakcie s inými liekmi: BCAA môžu ovplyvniť účinnosť niektorých liekov, ako sú lieky na Parkinsonovu chorobu, hormóny štítnej žľazy a lieky na cukrovku.
Dávkovanie BCAA
Odporúčania výrobcov na obaloch výrobkov sa často značne líšia, ale na základe mnohých dôkazov sa zdá, že najlepšia jednotlivá dávka je 5-10 g BCAA. Pri tabletových BCAA musíte najprv zistiť, koľko kapsúl máte užívať. Pri tekutých BCAA si ich vstrekujete priamo do tela.
Ani pri dlhodobom používaní nemajú žiadne vedľajšie účinky. Pri rozvetvených aminokyselinách rozhodne neplatí, že "čím viac ich tam dáte, tým viac rastú" Pri užívaní aminokyselín dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené výrobcom.
Starostlivo kontrolujte svoje dávky. Štandardná dávka pre izoleucín je 48 až 72 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti a odporúčaná dávka pre leucín je medzi 2 až 10 gramami. To by bolo ekvivalentom konzumácie prírodných zdrojov bielkovín, ako je mäso a vajcia, v pomere 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy denne. Ale pamätajte si, že ak chcete mať okamžité účinky aminokyselín s rozvetveným reťazcom na vaše plazmatické hladiny BCAA, užite ich o samote, namiesto toho, že ich získate z potravín.
Záver
BCAA aminokyseliny sú látky, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto by sme ich mali prijímať prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy. Podporujú regeneráciu svalov, rast svalovej hmoty a pomáhajú znižovať únavu po tréningu. Je však dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, pretože nadmerný príjem môže viesť k nežiaducim účinkom.