Antioxidanty sú látky, ktoré v organizme bojujú proti nepriaznivým účinkom oxidačných procesov. Antioxidanty sú skupiny organických molekúl, ktoré v našom tele slúžia ako akýsi štít, ktorý má telo chrániť pred nepriaznivými vplyvmi z mnohých zdrojov. Antioxidanty nie sú dôležité len pre ľudí, ale pre všetky živé organizmy.
Čo sú to antioxidanty a ako fungujú
Antioxidanty sú prírodné alebo umelé látky, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Voľné radikály sú malé reaktívne častice s nespárovaným elektrónom, ktoré sú schopné krátkodobej samostatnej existencie. V bunkách hľadajú ďalší elektrón na spárovanie, aby mohla nastať oxidácia. Ich účinky v živých organizmoch sú v prevažnej miere negatívne.
Na neutralizáciu ich vplyvu v organizme slúžia práve antioxidanty. Ide o molekuly, ktoré produkuje telo samo a získava ich z pestrej stravy. Pôsobia proti voľným radikálom a minimalizujú ich negatívne účinky. Ak však v tele nastane nerovnováha a voľné radikály získajú nad antioxidantmi prevahu, dochádza k vzniku tzv. oxidačného stresu. Ten je hlavným dôvodom, prečo sú voľné radikály také nebezpečné.
Príčiny premnoženia voľných radikálov
- fajčenie
- pitie alkoholu
- znečistený vzduch
- bakteriálne infekcie a vírusy
- vysoký krvný cukor
- nedostatok živín v potrave
- prehnané opaľovanie sa
- stres a nevhodná životospráva
Stačí krátkodobé pôsobenie slnečného žiarenia, vystavovanie sa rôznym priemyselne vyrábaným chemickým látkam či nevhodné stravovanie. Taktiež niektoré z faktorov vonkajšieho prostredia ako napríklad cigaretový dym, výfukové plyny, žiarenie, konzumácia drog, a stres môžu zvýšiť množstvo voľných radikálov.
Účinky antioxidantov na zdravie
Antioxidanty pôsobia ako ochranný systém organizmu proti škodlivým účinkom voľných radikálov. Ak sa ich nahromadí príliš veľa, vzniká oxidačný stres, ktorý môže poškodzovať bunky a spúšťať rôzne ochorenia.
Prečítajte si tiež: Prehľad o voľných radikáloch a antioxidantoch
- Chránia bunkové membrány, DNA a ďalšie dôležité štruktúry pred poškodením - antioxidanty neutralizujú voľné radikály, ktoré by inak poškodili lipidové membrány, bielkoviny a DNA.
- Spomaľujú proces starnutia buniek a celého organizmu - bunkové poškodenie spôsobené oxidačným stresom je jednou z hlavných príčin starnutia.
- Podporujú správnu funkciu imunitného systému - antioxidanty ako vitamíny C a E, selén či zinok posilňujú imunitnú odpoveď organizmu.
- Pomáhajú znižovať riziko civilizačných ochorení - oxidačný stres hrá významnú úlohu pri vzniku rakoviny, aterosklerózy, mozgovej mŕtvice, vysokého krvného tlaku, Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby.
- Prispievajú k zdraviu pokožky - redukujú vrásky, zlepšujú elasticitu a chránia kožné bunky pred UV žiarením a znečistením.
- Znižujú zápaly v tele - mnohé chronické ochorenia súvisia s pretrvávajúcim zápalom, ktorý antioxidanty pomáhajú zmierniť.
- Podporujú zdravie očí - látky ako luteín, zeaxantín, vitamín C a E sa hromadia v sietnici a chránia ju pred poškodením.
- Pomáhajú pri detoxikácii organizmu - chránia pečeň a obličky pred toxickými látkami.
- Prispievajú k zníženiu hladiny cholesterolu a krvného tlaku - antioxidanty spomaľujú oxidáciu LDL cholesterolu a chránia cievy pred poškodením.
Ktoré látky majú antioxidačné účinky
Aj medzi vitamínmi a minerálmi sa nájdu také, ktoré majú silné antioxidačné schopnosti.
- Glutatión - považovaný za „hlavný“ a najsilnejší antioxidant. Telo si ho produkuje aj samo, ale často je potrebné ho doplniť. Podporuje detoxikáciu a regeneráciu buniek.
- Vitamín C - silný antioxidant, ktorý ľudia nevedia syntetizovať, a preto ho musíme získavať zo stravy. Podporuje produkciu kolagénu, zdravie imunitného systému, kardiovaskulárne zdravie a zlepšuje vstrebávanie železa.
- Vitamín E - prispieva k ochrane buniek pred poškodením, spomaľuje starnutie pokožky a podporuje zdravie srdca, očí, pečene a imunitného systému.
- Koenzým Q10 - pomáha pri nedostatku energie, podporuje zdravie srdca, celkovú vitalitu a pomáha regulovať cukor v krvi. Hladina koenzýmu Q10 v ľudskom tele sa vekom znižuje.
- Selén - silný antioxidant, podporuje kardiovaskulárne zdravie, posilňuje imunitu, dôležitý pre reprodukčné, kognitívne a endokrinné funkcie.
- Zinok - stopový prvok považovaný za silný antioxidant s protizápalovými účinkami.
- Betakarotén - provitamín A s antioxidačnými vlastnosťami, dôležitý pre imunitu a zrak.
Najsilnejšie prírodné antioxidanty a potraviny, ktoré ich obsahujú
Antioxidanty sa prirodzene nachádzajú v mnohých potravinách. Zdravé ovocie, zelenina a iné potraviny pomáhajú chrániť ľudský organizmus pred ochoreniami.
| Potravina | Hlavné antioxidanty / prínos |
|---|---|
| Bobuľovité ovocie (čučoriedky, jahody, maliny, černice, arónia) | Vysoký obsah vitamínu C, flavonoidov, polyfenolov; znižujú zápal, podp. funkciu mozgu |
| Horká čokoláda (≥70 % kakaa) | Flavonoidy spojené so znížením rizika srdcovo-cievnych ochorení, zlepšenie nálady |
| Kurkuma | Kurkumin - silný antioxidant so proti zápalovými a antimikrobiálnymi účinkami |
| Avokádo a orechy | Glutatión, vitamín E, zdravé tuky; prispievajú k sýtosti a zdraviu srdca |
| Zelená listová a kapustovitá zelenina (špenát, kel, brokolica) | Luteín, betakarotén, vitamíny C, E; podpora zdravia očí a zníženie zápalu |
| Špargľa | Glutatión a flavonoidy; podporuje detoxikáciu a trávenie |
| Chudé mäso | Selén, koenzým Q10, glutatión; zdroj bielkovín pre regeneráciu svalov |
| Cesnak a príbuzné rastliny | Alicín s antibakteriálnymi a protizápalovými účinkami |
| Citrusové ovocie | Vysoký obsah vitamínu C a flavonoidov; podpora imunitného systému a kolagénu |
| Zelený čaj | Katechíny a flavonoidy; podpora srdca, mozgu a metabolizmu |
Antioxidanty a šport
Paradoxne môže zvyšovať voľné radikály aj tak zdravá vec, akou je pohybová aktivita. Pri tomto procese je produkovaná energia a môže dôjsť k tvorbe voľných radikálov. Tréning na druhú stranu stimuluje produkciu enzýmov, ktoré pôsobia proti vplyvu voľných radikálov.
Rôzne vedecké štúdie potvrdzujú, že počas užívania antioxidantov prostredníctvom doplnku výživy je oxidatívny stres vyvolaný pohybovou aktivitou omnoho nižší, ako bez užívania antioxidantov. V závere týchto štúdií, užívanie antioxidantov zaisťuje ochranu pred poškodením tkaniva, čo môže spôsobovať zlepšenie športového výkonu. Väčšina štúdií je zameraná hlavne na vytrvalostné športy. Omnoho menej na silové športy.
Ako sa prejavuje nedostatok antioxidantov
- chronická únava a znížená energia
- zhoršená regenerácia a časté bolesti svalov
- zhoršenie kvality pokožky
- zhoršenie pamäti a koncentrácie
- zvýšený cholesterol a problémy s krvným tlakom
Ak sa tieto príznaky objavujú dlhodobo, môže to naznačovať nerovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi v tele. V takom prípade je vhodné zamerať sa na úpravu stravy, zvýšiť príjem prírodných antioxidantov alebo siahnuť po cielených výživových doplnkoch.
Prečítajte si tiež: Zoznam antioxidantov v potravinách
ČO SÚ ANTIOXIDANTY: VYSVETLENIE výhod antioxidantov a voľných radikálov | @HealthnewsOfficial
Doplnky výživy a praktické odporúčania
Ľudský organizmus má síce vlastný antioxidačný systém, no pri nadmernom zaťažení nie je schopný efektívne odstraňovať prebytočné radikály. Preto je potrebné dodávať antioxidanty aj prostredníctvom výživy a doplnkov výživy. Vyvážená strava je často najlepším zdrojom antioxidantov potrebných na obnovu a rast zdravých buniek.
Treba si uvedomiť, že len tabletka obsahujúca umelý vitamín C, beta-karotén či vlákninu nás neochráni pred spomínanými chorobami. Vo všeobecnosti zdravie nespočíva v jednotlivých izolovaných živinách alebo chemických látkach, ale v potravinách a rastlinnej strave, ktoré tieto látky obsahujú v organickej podobe. Jedzte čo najviac čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných produktov a dosiahnete všetky výhody o ktorých ste sa dočítali v tomto článku.
Existujú aj kvalitní výrobcovia doplnkov (napr. produkty, ktoré sú bioaktívne a v organickej forme), ktorí kladú dôraz na to, aby boli vitamíny v funkčnej a biologicky dostupnej podobe. Ak trpíte nedostatkom určitého vitamínu a zvýšite jeho príjem, určite sa budete cítiť lepšie a môžete podávať lepší výkon.
Tepelná úprava potravín a zachovanie antioxidantov
Dôležitý je spôsob prípravy jedla a dĺžka prípravy. Najviac antioxidantov sa stráca pri varení, štúdia z roku 2012 hovorí až o 60 % znížení obsahu antioxidantov. Najmenšie straty boli zaznamenané pri pražení a opekaní. Napríklad cvikla, fazuľové struky a cesnak si zachovali hodnoty antioxidantov pri akomkoľvek spôsobe prípravy. Najväčšie straty boli zaznamenané pri varení karfiolu v mikrovlnnej rúre, pri varení hrášku a pri opekaní a varení cukety.
Praktické tipy
- Zaraďte do stravy denne viac farebného ovocia a zeleniny.
- Preferujte opekanie alebo krátke tepelné spracovanie pred dlhým varením.
- Kombinujte zdroje antioxidantov (napr. vitamín C z ovocia so selénom z orechov a flavonoidmi z čaju).
- Dbajte na pestrosť stravy namiesto užívania izolovaných doplnkov.
- Pri intenzívnom tréningu zvážte konzultáciu s odborníkom na doplnky výživy.
Antioxidanty sú pomerne často spomínané predovšetkým v súvislosti s voľnými radikálmi. Viete však, ako konkrétne fungujú? Ich vplyv na naše zdravie je pozitívny a prínos antioxidantov je najvyšší, ak sa prijímajú prirodzene z potravín.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov
Autorka článku: Ing. Kateřina Jakešová - Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tráviace procesy v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí a stále sa vzdelávam v anatomii a fyziológii.
tags: #antioxidanty #bakalarske #prace