Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tieto esenciálne aminokyseliny zohrávajú významnú úlohu pri podpore svalového rastu, regenerácii a zlepšovaní výkonu. Ide o kombináciu leucínu, izoleucínu a valínu v pomeroch najčastejšie 2:1:1 alebo 4:1:1. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo.
Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso.
BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.
Zloženie BCAA
BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.
Leucín
Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu.
Prečítajte si tiež: Aminokyseliny a vitamíny pre kone
Leucín tiež hrá úlohu pri udržiavaní rovnováhy dusíka v tele a je dôležitým zdrojom energie pre svalové bunky počas intenzívneho cvičenia. Taktiež podporuje funkciu imunitného systému a zohráva úlohu v syntéze iných biologicky aktívnych zlúčenín.
Izoleucín
Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy.
Okrem toho, izoleucín hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom. Tvorba hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka v krvi, je ďalšou dôležitou funkciou izoleucínu.
Valín
Valín je ďalšou esenciálnou aminokyselinou, ktorá patrí do skupiny vetvených aminokyselín. Rovnako ako leucín a izoleucín, aj valín nie je syntetizovaný organizmom a musíte ho získať z potravy.
Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia. Takisto ako izoleucín, aj valín pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Podiel jednotlivých aminokyselín v BCAA
Leucín je najvýznamnejšou z aminokyselín BCAA. Pripisujú sa mu najvýznamnejšie účinky v súvislosti s rastom svalov a syntézou bielkovin. Za ním nasleduje isoleucin a valín. Pre optimálne účinky BCAA na podporu svalového rastu a regenerácie je dôležité udržiavať správny vzťah medzi týmito aminokyselinami. Leucín tvorí najväčší podiel BCAA.
Aké sú účinky BCAA na vaše telo?
Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu. Sú to hlavne tieto:
- Podpora svalového rastu: BCAA, najmä leucín, majú schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
- Zníženie svalovej únavy: BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.
- Ochrana svalov pred katabolizmom: Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie.
Produkty s obsahom BCAA
- K4 Power BCAA nápoj: V praktickej práškovej forme na prípravu chutného nápoja. S 5g BCAA v jednej dávke. Nech je váš tréning akokoľvek náročný, K4 Power BCAA podporia okamžitú regeneráciu vašich svalov. Navyše, sú obohatené o L-glutamín, citrulín malát a vitamíny skupiny B, a to všetko v prírodne dostupnej rastlinnej forme.
- Amino BCAA Forte: Tieto aminokyseliny obsahujú to, čo vaše svaly potrebujú - leucín, izoleucín a valín v dokonale vyváženom pomere 2:1:1. Pre ešte lepšie využitie a rýchlejšiu vstrebateľnosť je produkt obohatený aj o vitamín B6. Amino BCAA Forte urýchlia regeneráciu po tréningu a podporia tvorbu svalovej hmoty. Môžete byť istí, že vaše telo bude mať tú správnu výživu na dosiahnutie výnimočného výkonu.
- Lady Fit Protein s obsahom BCAA pre ženy: Proteín s nízkym kalorickým indexom pre všetky aktívne ženy. Je sladený stéviou a obsahuje vysoký podiel aminokyseliny L-lyzín, ktorá podporí vašu imunitu.
- Športový nápoj EnergoFit: S pomocou nápoja EnergoFit získate potrebný prísun vitamínov B, C a E a minerálov, čo vás udrží v skvelej forme. A navyše, vďaka extraktu zo zeleného čaju podporíte aj činnosť vášho mozgu. Je tiež vhodný pre deti od 8 rokov.
- ProteinFit 80: Vysokokvalitný srvátkový whey proteín obohatený o BCAA vám zaručí efektívnejší nárast svalovej hmoty a minimalizáciu podkožného tuku. Obsahuje aj glutamín, taurín, vitamíny a tráviace enzýmy, s vysokou vstrebateľnosťou a biologickou využiteľnosťou.
- Glutamín: V tomto doplnku výživy sa nachádza účinná kombinácia glutamínu spolu s BCAA, ktoré sú najčastejšie používané doplnky na ochranu svalovej hmoty a regeneráciu.
Užívať BCAA pred tréningom, alebo po tréningu?
Zistiť správne dávkovanie BCAA je pre správny efekt veľmi dôležité. Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.
Stále teda nie je úplne jasné, či je nejaký rozdiel v benefitoch užívania BCAA pred alebo po tréningu. Viaceré štúdie sa snažili dospieť k jednoznačnému záveru, či je lepšie užívať BCAA pred tréningom alebo po tréningu. V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA. Jedna skupina ich prijala pred tréningom, druhá po tréningu. Po cvičení zaznamenali muži, ktorí prijali BCAA pred cvičením, menšiu bolesť svalov. Vo viacerých iných štúdiách ale došlo u oboch skupín k rovnakému výsledku.
Jeden z TOP 5 doplnkov výživy l BCAA l GymBeam
Prečítajte si tiež: Výber aminokyselín pre ťažkú prácu
Tréningový deň
Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.
O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 - 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 power BCAA) asi 15 - 20 minút pred tréningom. Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.
Netréningový deň
V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.
Dávkovanie BCAA. Aké množstvo?
Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.
Tabuľka odporúčaného dávkovania BCAA:
| Frekvencia | Množstvo | Čas |
|---|---|---|
| Tréningový deň | 3-5 g | Pred a po tréningu |
| Netréningový deň | 3-5 g | Pred spaním a po prebudení |
Je užívanie BCAA spojené s vedľajšími účinkami?
Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu, napríklad v našom centre Kompava Metflex.
Esenciálne aminokyseliny s rozvetvenými bočnými reťazcami, teda aminokyseliny všeobecne známe ako BCAA (branched-chain amino acids), patria medzi aminokyseliny, ktoré sú známe predovšetkým medzi športovcami. Do tejto skupiny patria leucín, izoleucín a valín, ktoré zohrávajú veľmi dôležité úlohy v oblasti svalového tkaniva. Aminokyseliny zo skupiny BCAA sú známe svojou schopnosťou aktivovať syntézu svalových bielkovín.
V takýchto prípadoch je možné BCAA užívať priamo pred tréningom, ako aj po tréningu, keďže tréningové jednotky týchto ľudí trvajú niekedy 2,5 - 3 hodiny. Užívanie BCAA počas tréningu má podobné opodstatnenie ako jeho užívanie priamo pred fyzickou aktivitou. Práve aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré naše telo prijme v druhej polovici dlhého a náročného tréningu môžu inhibovať jeden z mechanizmov neurologickej únavy.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa najčastejšie konzumujú po fyzickej aktivite za účelom zrýchlenej regenerácie. Konzumácia BCAA vo forme doplnku stravy je praktickým riešením, ktorá uľahčuje prísun svalových „tehličiek” do tela, pretože vo forme kapsúl/tabletiek alebo rozpusteného prášku ich možno užívať kdekoľvek. Ďalším variantom takejto suplementácie a podpory pre telo môže byť kombinácia BCAA so sacharidovým doplnkom a kreatínom.
tags: #aminokyseliny #pred #alebo #po #treningu