Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky všetkých bielkovín (proteínov). Sú tak neoddeliteľnou súčasťou všetkých živých organizmov a zohrávajú kľúčovú úlohu v niekoľkých životne dôležitých funkciách. Aminokyselina je organická zlúčenina zložená z aminoskupiny (-NH₂) a karboxylovej skupiny (-COOH).
Aminokyseliny a proteíny sú pre život úplne kľúčové. V tele človeka sa vyskytuje 20 základných aminokyselín, z ktorých sa skladajú bielkoviny. Aminokyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu v takmer každom biologickom procese v ľudskom tele. Sú základnými stavebnými prvkami bielkovín, z ktorých sa tvoria svaly, orgány, enzýmy aj hormóny.
Rozdelenie aminokyselín a ich základné vlastnosti
Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Esenciálne aminokyseliny si naše telo samostatne nedokáže syntetizovať. Prijímame ich výlučne zo stravy. Neesenciálne aminokyseliny si organizmus dokáže syntetizovať z iných látok. Podmienečne nevyhnutné aminokyseliny - niektoré neesenciálne aminokyseliny sú kategorizované ako podmienečne esenciálne. Považujú sa za nevyhnutné len za špecifických okolností (stres, choroba, zranenie).
Medzi kódované patrí 20 aminokyselín. Tie sa ďalej vetvia na 9 esenciálnych, semiesenciálne a neesenciálne. Esenciálne aminokyseliny (essential amino acid) si naše telo samostatne nedokáže syntetizovať. Prijímame ich výlučne zo stravy. K základným esenciálnym aminokyselinám patrí leucín, izoleucín a valín (označované ako BCAA), ďalej je to lyzín, tryptofán, metionín, fenylalanín, treonín. Diskutabilným je zaradenie histidínu.
Prečo sú aminokyseliny dôležité
- Tvorba bielkovín - aminokyseliny predstavujú základnú stavebnú jednotku všetkých bielkovín, a teda sú dôležité pre svaly, kosti, kožu, vlasy a pod.
- Enzýmy a hormóny - enzýmy patria medzi látky bielkovinového charakteru a zohrávajú nezastupiteľnú úlohu vo všetkých metabolických pochodoch.
- Regulácia metabolizmu - aminokyseliny do istej miery regulujú trávenie či hladinu cukru v krvi.
- Regenerácia a rast - hrajú nezastupiteľnú úlohu v regenerácii svalov, tvorbe enzýmov a hormónov, ako aj pri zotavovaní po fyzickej záťaži.
- Neurotransmitery a nálada - napr. tryptofán sa v tele premieňa na serotonín, ktorý pozitívne ovplyvňuje náladu.
Ktoré aminokyseliny stoja za pozornosť (účinky a použitie)
Každá aminokyselina plní v tele inú funkciu. Poznať ich účinky vám pomôže lepšie si vybrať vhodný doplnok výživy podľa konkrétneho cieľa - či už ide o zvýšenie výkonu, ochranu svalov, alebo rýchlejšie zotavenie po námahe.
Prečítajte si tiež: Aminokyseliny a vitamíny pre kone
Glutamín
Glutamín tvorí až 60% všetkých aminokyselín vo svaloch, a tak je najzastúpenejšou aminokyselinou v svalovej hmote. Telo si ju síce dokáže vytvoriť aj samo, ale tréningom je jeho vysoká hladina veľmi intenzívne odbúravaná, preto je potreba dopĺňania práve tohto suplementu veľmi dôležitá. Glutamín výrazne zvyšuje syntézu bielkovín a glykogénu, je nevyhnutný pri svalovom strese - jeho suplementáciou chránime svalovú hmotu pred katabolizmom. Je preto skutočne dôležitým prostriedkom pre nárast, ochranu a regeneráciu svalovej hmoty. Má priaznivé účinky na chod imunitného systému, čo ocenia najme súťažní športovci. Okrem týchto priaznivých účinkov má ešte jednu dôležitú vlastnosť: významne zvyšuje hladinu rastového hormónu a testosterónu, čo je kľúčové pri budovaní svalovej hmoty a sily. Užívanie glutamínu je zvlášť užitočné počas redukčnej diéty pri obmedzení sacharidov.
Arginín
Arginín má nespočet dôležitých účinkov tak pri zvyšovaní športovej výkonnosti ako aj pri udržiavaní dobrého zdravotného stavu. Zvyšuje produkciu rastového hormónu, čím podporuje rast svalov. Podporuje uvoľňovanie inzulínu a glukagónu, zvyšuje sa tak ukladanie svalového glykogénu (zdroj energie vo svaloch). Zvyšuje hladinu NO (oxidu dusnatého), čím vytvára tzv. pump efekt, vďaka čomu tvorí jednu zo základných zložiek väčšiny predtréningových prípravkov. Zúčastňuje sa pri metabolizme bielkovín a tiež riadi uvoľňovanie, transport a ukladanie dusíka v organizme.
Zo zdravotných benefitov má pozitívny vplyv pri tvorbe kolagénu, ktorý je súčasťou spojivových tkanív; znižuje vysoký krvný tlak; urýchľuje doliečenie poúrazových stavov; pozitívne podporuje imunitný systém; pomáha odstraňovať poruchy erekcie a sexuálneho vzrušenia.
Taurín
Taurín patrí medzi najzastúpenejšie aminokyseliny v ľudskom tele (druhá po glutamíne), kde sa nachádza takmer v každej bunke. Vysoké hladiny taurínu sa nachádzajú predovšetkým v kostrovom svalstve a v mozgu. Má mnoho významných pozitívnych účinkov, medzi najdôležitejšie patria: zlepšuje mozgové funkcie; pomáha eliminovať stres; zlepšuje citlivosť buniek na inzulín a pomáha účinne presúvať glukózu z krvi do buniek (podobne ako hormón inzulín) čím podporuje anabolické procesy; podporuje produkciu testosterónu a rastového hormónu; zlepšuje pohyblivosť a funkčnosť spermií; podporuje srdcovú činnosť.
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorej hlavnou úlohou je potláčanie únavy a predlžovanie schopnosti podávať intenzívny výkon. Podstata jeho efektivity spočíva v tom, že v organizme dochádza k premene beta-alanínu na karnozín. Karnozín potom pomáha telu rýchlejšie sa zbavovať odpadových látok, čím vytvára predpoklad pre zlepšenie výkonnosti počas opakovaných intenzívnych činností. Jeho suplementácia sa odzrkadľuje pri znižovaní únavy počas aktívnej činnosti.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Podpora anaeróbnej aj aeróbnej vytrvalosti, potlačenie svalovej únavy, vplyv na zvýšenie energie a sily, podpora tvorby svalovej hmoty a zlepšenie stavby tela, silné antioxidačné vlastnosti - to sú hlavné benefity beta-alanínu.
Leucín, izoleucín, valín (BCAA)
Leucín tvorí spolu s izoleucínom a valínom takzvané BCAA, ktoré v kostrových svaloch podporujú tvorbu proteínov. BCAA sú takzvané esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že organizmus si ich sám vytvoriť nedokáže. Ich hlavnou funkciou je ochrana svalovej hmoty pred katabolizmom a podpora anabolizmu. Telo ich využíva priamo ako zdroj energie počas intenzívneho výkonu. Z týchto troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom je leucín bezpochyby tým najefektívnejším. Dokáže významne zmierniť rozpad bielkovín a podporiť bielkovinový anabolizmus. Užívanie vyšších dávok leucínu v období obmedzeného energetického príjmu šetrí svalovú hmotu a vytvára prostredie so stabilnou hladinou krvného cukru.
Lyzín
Lyzín je esenciálna aminokyselina, ktorú si ľudský organizmus nedokáže sám vyprodukovať. Považuje sa za jednu z najdôležitejších aminokyselín v našom tele: funguje ako nezastupiteľná stavebná jednotka všetkých bielkovín, pomáha zužitkovať v tele všetky potrebné aminokyseliny (čím okrem iného výrazne napomáha ostatným aminokyselinám v budovaní svalovej hmoty). Podporuje tvorbu protilátok a celkovo imunitný systém (má schopnosť pôsobiť proti nachladnutiu, herpesu a oparovým vírusom), chráni srdce a cievy, napomáha tvorbe kolagénu a regenerácii tkanív. Lyzín napomáha vstrebávaniu vápnika v organizme (hlavne u detí), je vhodný pre rast a vývoj kostí. Udržuje správnu rovnováhu dusíka v organizme.
Tyrozín
Tyrozín pomáha s koncentráciou a efektivitou pri fyzickom i psychickom výkone. Napomáha pri zvýšení motivácie a stimulácie pre fyzický výkon, podporuje urýchlenie regenerácie, zvyšovanie fyzickej výkonnosti pri stavoch mentálnej a psychickej únavy. Tyrozín jednoducho zlepšuje náladu, pretože podporuje tvorbu dopamínu a noradrenalínu, ktoré regulujú duševné stavy. Pri jeho dlhodobom nedostatku môžu vznikať depresie a stavy úzkosti. Tiež podporuje činnosť niektorých žliaz s vnútorným vylučovaním a potláča chuť do jedla.
DL-fenylalanín (DLPA) a ďalšie
DL-fenylalanín (DLPA) je esenciálna aminokyselina (kombinácia dvoch foriem fenylalanínu /D-forma a L-forma/ využívajúca ich unikátnu vlastnosť a účinnosť), ktorú si ľudský organizmus nedokáže vyprodukovať, a preto musí byť do tela dodávaná potravinami alebo výživovými doplnkami. Má niektoré podobné účinky ako tyrozín, takže sa dobre dopĺňajú: je prirodzeným prostriedkom na zlepšenie nálady, zmiernenie chronickej bolesti, mentálnej únavy a zníženie nadmernej chuti do jedla. Má výrazne antidepresívne účinky, podporuje učenie a pamäť. Je vhodný pre športovcov, študentov, pre každého.
Prečítajte si tiež: Výber aminokyselín pre ťažkú prácu
Zdroj aminokyselín v potrave a doplnky
Najvyšší obsah esenciálnych aminokyselín obsahujú živočíšne produkty. Ide hlavne o vajíčka, ktoré sú zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín súčasne. To isté platí aj pre mäso z hydiny či červené mäso (bravčové, hovädzie, jahňacie). Živočíšne produkty sú zväčša zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo rastlinné produkty nie sú zvyčajne až takým bohatým zdrojom, ale sú taktiež významným zdrojom hlavne v prípade vegetariánov či vegánov.
Potraviny, ktoré neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú neúplné bielkoviny. Medzi tieto potraviny patria orechy, semená, fazuľa a niektoré obilniny. Keďže sa považujú za tzv. „nekompletné“ bielkoviny, a teda neobsahujú všetky aminokyseliny, dbajte na to, aby ste konzumovali rôzne živočíšne a rastlinné produkty a zabezpečili si tak príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. Všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje sa dajú získať zdravou a vyváženou stravou.
Načasovanie a dávkovanie
Na to, aby aminokyseliny priniesli maximálny efekt, je dôležité nielen čo užívate, ale aj kedy. Správne načasovanie príjmu aminokyselín ovplyvňuje ich vstrebávanie, účinok na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty či zvýšenie výkonnosti. V prípade, že ste aktívny športovec, je vhodné ich užiť po tréningu, kedy ich telo využije na regeneráciu svalov. Môžu sa užiť, samozrejme, aj pred ním, kedy ich telo využije miesto vlastných aminokyselín.
Bežná odporúčaná dávka u dospelého človeka predstavuje 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Vyššie dávky sa vyžadujú u športovcov, ale aj u detí, ktoré sú ešte vo vývine. Pri výpočte hodnoty príjmu bielkovín treba brať do úvahy aj pohlavie a telesnú hmotnosť človeka, vrátane vynaloženej fyzickej záťaže. Organizmus nedokáže nárazovo prijať veľké množstvo aminokyselín a je preto potrebné stravovať sa pravidelne.
Aminokyseliny v športe a regenerácii
U športovcov sú aminokyseliny ako základné stavebné jednotky bielkovín dôležité z viacerých dôvodov. Počas cvičenia dochádza k neustálemu poškodzovaniu svalových vlákien, ktoré je potrebné reparovať, aby mohli svaly rásť. Na to slúžia práve aminokyseliny ako leucín, izoleucín a valín, známe aj ako BCAA (branched-chain amino acids). Tieto slúžia aj ako zdroj energie, čím chránia svalovú hmotu pred jej premenou na energiu. Viacero aminokyselín z ich celkového spektra má významné úlohy v súvislosti so zvyšovaním športovej výkonnosti predovšetkým prostredníctvom ich schopnosti pomôcť organizmu priamo pri výkone, no ešte podstatnejšie úlohy plnia pri následnej regenerácii po výkone.
Kvalitná regenerácia je pritom kľúčovou záležitosťou v súvislosti s dlhodobým a udržateľným rastom výkonnosti každého športovca. V snahe o optimalizovanie tréningového procesu preto u niektorých aminokyselín nestačí pri užívaní dávka obsiahnutá v komplexných aminokyselinových či proteínových prípravkoch. Omnoho efektívnejšie je užívať tieto aminokyseliny samostatne a vo vhodných časových úsekoch dňa.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) NEZVYTVÁRAJÚ svaly – Dr.Berg
Špecifické účinky niektorých aminokyselín (rýchly prehľad)
| Aminokyselina | Hlavné účinky | Hlavné zdroje |
|---|---|---|
| Glutamín | Regenerácia svalov, imunitná podpora, syntéza glykogénu | mäso, mliečne produkty, doplnky |
| Arginín | Zvýšenie NO, pump efekt, podpora rastového hormónu | mäso, orechy, doplnky |
| Taurín | Zlepšenie mozgových funkcií, antistresový efekt, srdce | mäso, ryby, doplnky |
| Beta-alanín | Zvýšenie karnozínu, oddialenie únavy | doplnky |
| Leucín (BCAA) | Stimulácia syntézy bielkovín, ochrana svalov | mliečne výrobky, mäso, doplnky |
| Lyzín | Imunita, tvorba kolagénu, vstrebávanie vápnika | mäso, vajcia, strukoviny |
| Tyrozín | Zlepšenie koncentrácie, antikatabolický účinok | mäso, mliečne výrobky, doplnky |
| DL-fenylalanín | Zlepšenie nálady, podpora učenia, antidepresívny efekt | doplnky, bielkoviny |
Bezpečnosť a odporúčania
Aminokyseliny nie sú určené len pre vrcholových športovcov. Aminokyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, výstavbu svalovej hmoty a regeneráciu. Väčšina ľudí však prijíma všetky potrebné aminokyseliny prostredníctvom stravy - stačí sa sústrediť na vyvážené stravovanie. Keďže aminokyseliny sa v tele neukladajú do zásoby, pre tvorbu kompletných bielkovín potrebujeme esenciálne aminokyseliny prijať naraz v odporúčanej dennej dávke.
V prípade detí, tehotných žien, osôb s ochoreniami alebo pri užívaní liekov je vhodné konzultovať doplnky s lekárom. Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
tags: #aminokyseliny #pre #zivot