Zo všetkých suplementov, ktoré kulturisti užívajú, nemá žiadny tak výsostné postavenie ako proteiny. Prevažná časť kulturistickej pozornosti sa upiera k svalovému tkanivu (50% tvorená z proteinov ), mali by sme povedať, že každé tkanivo ľudského tela obsahuje proteiny. Jedná sa o krvné bunky, orgány, šľachy, väzy alebo kosti. Mnoho enzýmov a hormónov má proteionový charakter.
Čo sú aminokyseliny?
Aminokyseliny (AMK) sú základné bloky, z ktorých sa tvoria peptidy a z nich bielkoviny alebo proteíny. Molekula každej AMK obsahuje karboxylovú skupinu (COO) a amínovú skupinu (NH2). Od nej je potom odvodené pomenovanie aminokyselina. Aminokyseliny si môžeme predstaviť ako jednu čiastočku reťazca, keď sa tieto čiastočky spoja, vzniká protein, ktorý môže byť tvorený 100- kami alebo 1000-kami aminokyselín.
Celkovo existuje 20 (alebo v širšom definovaní 22) druhov aminokyselín, ktoré organizmus potrebuje pre tvorbu a opravu telesných tkanív, vstrebávanie živín a ďalšie nevyhnutné procesy pre zdravie. Niektoré musíme prijímať v strave, iné si dokážeme sami vyrobiť a potom existujú také aminokyseliny, ktoré potrebujeme dopĺňať len v určitých životných etapách. Podľa toho sa rozdeľujú na esenciálne, neesenciálne a podmienene esenciálne (semiesenciálne).
Esenciálne, neesenciálne a podmienene esenciálne
- Esenciálne aminokyseliny (EAA) sú tie, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť (syntetizovať). Bez týchto aminokyselín by sa naše telo prakticky nezaobišlo. Nedokáže si ich totiž samo vyrobiť, a tak sme závislí na ich príjme zo stravy a z doplnkov. Medzi ne patrí deväť aminokyselín: leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán a fenylalanín.
- Neesenciálne aminokyseliny si ľudské telo syntetizuje v obmedzenom množstve, približne 30 - 40 g denne pre človeka s priemernou telesnou hmotnosťou. Podieľajú sa na stavbe telesných tkanív a zapájajú sa do dôležitých funkcií, ako napríklad metabolizmus vitamínov alebo trávenie.
- Podmienene esenciálne (semiesenciálne) sú aminokyseliny, ktoré za bežných okolností telo vytvára, no v určitých stavoch (napr. rast, tehotenstvo, stres, intenzívny tréning alebo po úraze) sa ich tvorba stáva nedostatočnou a treba ich doplniť.
Čo sú proteíny (bielkoviny)?
Protein neboli bílkovina je základní stavební jednotka lidského těla. Bielkoviny sú zložité makromolekuly, ktoré vznikajú vzájomným spájaním aminokyselín do reťazcov (peptidické väzby). Vlastnosti proteinov sú dané práve druhom aminokyselín, ich zařazením do proteinového řetězca a prostorovým usporiadaním.
V tráviacom systéme sa bielkoviny z potravy rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa potom rekombinujú do typov bielkovín, ktoré naše telo potrebuje. Vzhľadom, že proteiny nemôžu byť uskladňované v ľudskom tele vo svojej pôvodnej forme, musia byť dodávané stravou.
Prečítajte si tiež: Aminokyseliny a vitamíny pre kone
Plnohodnotné vs. neplnohodnotné proteíny
Kompletné zdroje sú tie, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere. Medzi ne patrí ovoalbumín (hlavný proteín vo vajíčku) a kasein (hlavná proteínová zložka mlieka). Nekompletné proteínové zdroje tvoria lušteniny a zelenina. Výhodou živočíšnych produktov je, že poskytujú vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín; vegetariáni a vegáni musia kombinovať nekompletné zdroje, aby získali všetky AMK v adekvátnom množstve.
Prečo sú esenciálne aminokyseliny dôležité pri športe?
Každý kto sa venuje fyzickej aktivite, aktívne športuje alebo iba rekreačne športuje, potrebuje proteiny, aby v jeho tele mohla prebiehať regenerácia a svalový rast. Na regeneráciu a rast svalov je však najúčinnejšie po tréningu prijímať dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín, a to ideálne v podobe proteínu, ktorý je možné obohatiť o BCAA alebo samotný leucín na zvýšenie jeho potenciálu.
Leucín aktivuje proteín mTOR, ktorý spúšťa syntézu svalových proteínov (MPS - Muscle Protein Synthesis). Leucín je preto často považovaný za kľúčovú aminokyselinu pre rast svalov. Spolu s izoleucínom a valínom tvorí trojicu BCAA (Branched Chain Amino Acids).
BCAA vs EAA vs proteíny
- BCAA sú len tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. BCAA sa často spájajú s ochranou svalovej hmoty počas cvičenia a znižovaním svalovej únavy.
- EAA (esenciálne aminokyseliny) tvoria kompletný balíček deviatich aminokyselín potrebných pre syntézu bielkovín; EAA podporujú komplexnejšie procesy vrátane syntézy bielkovín, regulácie metabolizmu, imunitnej funkcie a produkcie neurotransmiterov (napr. tryptofán pre serotonín).
- Proteínové nápoje obsahujú širšie spektrum aminokyselín, tukov a sacharidov podľa typu (koncentrát, izolát, kaseín, vegan proteíny). Proteín je vhodnejší ako náhrada jedla alebo sýtnejšia forma doplnenia bielkovín.
Ak si schopný sa po odtrénovaní normálne najesť do pomerne krátkej doby cca 15 - 45 min, tak kľudne používaj aj BCAA, ktoré hneď budujú bielkoviny potrebne na rast svalov a regeneráciu. To, že BCAA obsahujú veľmi malé množstvo kalórií môžeme aj patrične využiť hlavne v čase tzv. "rysovacej" fázy, kedy sa snažíme zhodiť z tela tuk a "vysekať" postavu.
Peptidy s krátkym reťazcom a hydrolyzáty
Výskum ukázal prekvapujúcu skutočnosť - ľudské telo ďaleko lepšie využíva peptidy s krátkym reťazcom (označujeme ich ako SCP a môžu byť s nízkou, strednou, alebo vyššou molekulovou hmotnosťou), s odlišnou molekulovou hmotnosťou ako je tá, ktorú majú voľné aminokyseliny. Klinicky bolo potvrdené, že peptidy s nízkou molekulovou hmotnosťou (ich molekulová hmotnosť sa pohybuje v rozsahu od 500 do 1400 Daltonov) dokážu zabezpečiť rýchlejšiu absorbciu a následnú distribúciu dusíka k cieľovým tkanivám ako klasické voľné aminokyseliny.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Francúzky biológ Dr. Torme preukázal, že peptidy dokážu prechádzať bez procesu trávenia tráviacim traktom priamo do tenkého čreva, odkiaľ sú absorbované do krvi a následne k cieľovým tkanivám. Okrem toho, že peptidy s nízkou molekulovou hmotnosťou boli rýchlejšie absorbované ako voľné aminokyseliny, ich využiteľnosť bola až o 70% vyššia. SCP nie sú atakované v tráviacom trakte enzýmami a žalúdočnými kyselinami; rýchlo prestupujú do tenkého čreva a stadiaľ neporušené do krvi, kde sa pomocou receptorov dopravia na to miesto v tele, kde sú potrebné.
Stupeň hydrolýzy udáva, koľko z existujúcich peptidických väzieb bolo hydrolýzou prerušených. Optimálny stupeň hydrolýzy (čiže pomer medzi obsahom peptidov a voľných aminokyselín) je u srvátky 22-24. Pri tomto stupni hydrolýzy tvoria cca. ... Samotná hydrolýzy po stupeň 20 trvá cca 25 až 30 hodín v závislosti od použitej suroviny.
Dávkovanie a praktické odporúčania
Dávkovanie hydrolyzátov s obsahom bioaktívnych peptidov sa odporúča v rozsahu od 0,2 do 0,4 g na 1kg telesnej váhy - tzn. pri hmotnosti cca 80-90 kg vám postačuje 20 g až 30 g denne. Toto množstvo je postačujúce a kvôli efektivite dávkovania malo by sa rozložiť do troch dávok počas dňa - ideálne ráno po prebudení, pred a po tréningu.
Ak sme povedali, že rast svalov (resp. ich udržanie) úzko súvisí s pozitívnou dusíkovou bilanciou, potom bielkovinové doplnky výživy by sme mali užívať predovšetkým v čase, kedy nastáva jej pokles, resp. keď stúpajú hladiny katabolických hormónov - tie sú protipólom hormónov anabolických. Kedy to je? Ráno (okamžite po prebudení), pred, počas a po tréningu a pred nočným spánkom.
Suplementačné tipy a dávky vybraných aminokyselín
- Arginín: 3 - 6 g pred cvičením (viac ako 10 g jednorazovo môže spôsobiť tráviace ťažkosti).
- Glutamín (L-glutamín): 5 g denne.
- Leucín: 2 - 5 g samostatne, s jedlom chudobným na túto aminokyselinu alebo ako súčasť po-tréningového nápoja.
- Cysteín (N-acetyl L-cysteín): 600 - 1800 mg.
- Kyselina D-asparágová: 2000 - 3000 mg denne.
- Lyzín: do 2 g denne, rozdelené do niekoľkých dávok spolu s jedlom (napr. pri opakovaných oparoch).
Ktorý produkt vybrať: BCAA, EAA alebo proteín?
Poďme sa na to pozrieť od základu. Každý jeden proteín v našej strave aj v našom tele je zložený z určitého množstva a typov aminokyselín. Tieto aminokyseliny predstavujú akési stavebné kamene pre proteín - bielkovinu. Že proteínové nápoje obsahujú širšie spektrum bielkovín, zatiaľ čo BCAA obsahujú len tri základné aminokyseliny.
Prečítajte si tiež: Výber aminokyselín pre ťažkú prácu
V prípade, že chcete komplexnejší doplnok výživy, ktorý obsahuje viac kalórií a zároveň aj nejaké tie sacharidy prípadne tuky (ako napr. wellness proteín), tak určite je vhodnejší proteínový nápoj. Taktiež je lepší, ak potrebujete kvalitnú "náhradu" stravy. Naopak, EAA sú lepšou voľbou, ak sa zameriavate priamo na rast svalov a rýchlu regeneráciu, pretože poskytujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín. BCAA sú užitočné predovšetkým pre rýchlu intra-workout podporu a v časoch nízkeho kalorického príjmu, kedy nechcete prijímať veľa kalórií.
Srvátkový proteín vs. BCAA vs. EAA - kedy užívať a kedy sa vyhnúť
Špecifiká zdrojov a potravín
Najlepšie živočíšne zdroje proteínov sú bravčové a hovädzie mäso; kulturisti z pravidla volia kuracie alebo morčacie mäso, keďže obsahuje skutočne minimum tuku. Ďalšom skvelou formou sú vajíčka. 2ks obsahujú 15g bielkovín a skoro rovnaké množstvo tuku. Mnoho kulturistov si z vaječných bielkov spraví beztukovú pochutinu tak, že vyhádže všetky žĺtka.
U rastlinných zdrojov platí, že obilniny majú nedostatok lyzínu, zatiaľ čo strukovinám chýba metionín. Vhodnou kombináciou rastlinných zdrojov sa dajú tieto limitujúce aminokyseliny doplniť. Zvýšiť príjem aminokyselín môžete aj pomocou koncentrovanejších výživových doplnkov.
Funkcie vybraných aminokyselín (prehľad)
| Aminokyselina | Hlavné funkcie |
|---|---|
| Leucín | Aktivuje mTOR, podporuje syntézu svalových proteínov |
| Izoleucín | Energetický metabolizmus, antikatabolické účinky |
| Valín | Podpora energie, regenerácia svalov |
| Glutamín | Zdroj energie pre črevnú sliznicu a imunitu |
| Arginín | Predkurzor NO, podporuje prekrvenie svalov |
| Metionín | Síra, tvorba karnitínu a kreatínu, antioxidant glutatión |
| Lyzín | Vstrebávanie vápnika, tvorba rastového hormónu |
Praktické závery a odporúčania
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste telu dodali potrebné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, je čo najpestrejšia strava bez zbytočných extrémov. Pri intenzívnom tréningu alebo pri potrebe rýchlej regenerácie môžu byť užitočné EAA alebo kvalitné srvátkové hydrolyzáty s krátkymi peptidmi. Dôležité je tiež vedieť, že pri nekompletných zdrojoch musíte kombinovať potraviny, aby ste telu mohli zabezpečiť adekvátny prísun všetkých potrebných aminokyselín.
Ak chcete z každého tréningu vyťažiť maximum a zabrániť katabolizmu už počas tréningu, vhodnou voľbou môže byť doplnok s bioaktívnymi peptidmi (kvalitný srvátkový hydrolyzát), kombinovaný so špecifickým doplnkom výživy podporujúcom svalovú pumpu. Pre bežného športovca alebo ľudí s normálnou stravou však často postačí pestrá strava s dostatkom živočíšnych alebo vhodne kombinovaných rastlinných bielkovín.
tags: #aminokyseliny #alebo #protein