Opaľovanie môže mať na zdravie aj pozitívne, aj negatívne účinky. Záleží to hlavne na tom, či dodržiavame zásady zdravého opaľovania. Tu zjednodušene platí zlaté pravidlo: ničoho priveľa a všetkého s mierou.
Je opaľovanie tak škodlivé, ako sa hovorí?
V súvislosti s opaľovaním a pobytom na slniečku sa väčšinou objavujú predovšetkým informácie o negatívnych účinkoch slnečného žiarenia na pokožku a celkové zdravie. Je pravda, že súvislosť medzi nadmerným pôsobením ultrafialového žiarenia a predčasným starnutím kože alebo výskytom niektorých vážnych diagnóz, ako je napríklad rakovina kože, bola už mnohokrát vedecky dokázaná.
Na druhej strane stojí však fakt, že rovnica platí aj naopak: nedostatok slnečných lúčov prináša ľudskému organizmu mnoho nepríjemností. Vedci skúmajú, aký vplyv má nedostatok slnečného žiarenia napríklad na výskyt depresií, úzkosti, zlý stav kostí, oslabenú imunitu, hormonálnu disbalanciu alebo napríklad prejedanie. Niektoré ambiciózne štúdie sa dokonca neboja nazývať nedostatočnú expozíciu slnečným lúčom za skutočný problém verejného zdravia.
S istotou teda dnes vieme len to, že vplyv slnka na zdravie môže byť pozitívny aj negatívny. Vyhnite sa najostrejšiemu slnku.
Prečo slnko prospieva
Ultrafialové lúče B (UVB) naštartujú v koži produkciu vitamínu D. V ľudskom tele hrá vitamín D nezastupiteľnú úlohu. Prispieva napríklad k vstrebávaniu vápnika a fosforu zo stravy, čím prispieva k udržiavaniu zdravých kostí a bráni ich odvápňovaniu. Ďalej vitamín D preukázateľne posilňuje imunitný systém a podporuje správnu činnosť mozgu i srdca.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Keď sa smeje slniečko, smejeme sa tiež a zamračená obloha nám dokáže privolať na tvár chmúry. Množstvo slnečného svitu má na našu náladu a duševné rozpoloženie oveľa väčší vplyv ako zrážky, teplota vzduchu a ďalšie vplyvy prostredia. Slnečné lúče zvyšujú v tele hladinu serotonínu, známemu hormónu šťastia. Serotonín pôsobí v tele v tandeme s hormónom menom melatonín, ktorý okrem iných účinkov organizmus utlmuje a podporuje pokojný spánok.
Vo chvíli, keď na kožu dopadá slnečné svetlo, začne telo do krvi uvoľňovať oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy a tým zvyšuje prietok krvi a zároveň znižuje krvný tlak. Vo výsledku tak táto zlúčenina zlepšuje zdravie srdca a redukuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Aké sú riziká opaľovania
Najčastejšie a najviditeľnejšie krátkodobé riziko opaľovania je spálenie pokožky. UV žiarenie poškodzuje DNA v kožných bunkách, čo môže mať dlhodobé následky. Opakované vystavovanie pokožky UV žiareniu bez primeranej ochrany vedie k fotostarnutiu. Najvážnejším dôsledkom z dlhodobého hľadiska je rakovina kože.
Detská pokožka je tenšia, citlivejšia a má menej melanínu, a preto sa ľahšie spáli. Každé takéto spálenie zanecháva v bunkách zmeny, ktoré zvyšujú riziko vzniku melanómu v dospelosti. Medzi najzraniteľnejšie skupiny patria ľudia so svetlým fototypom pokožky.
UVA lúče prenikajú hlboko do pokožky, kde spôsobujú oxidačný stres, predčasné starnutie, alergie na slnko a pigmentové škvrny. UVB lúče zostávajú v povrchových vrstvách kože, kde spôsobujú stmavnutie alebo začervenanie a sú zodpovedné za tvorbu vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Fototypy pokožky a ochrana
Na tomto základe odborníci rozlišujú fototypy pokožky podľa Fitzpatrickovej stupnice. Tie pomáhajú odhadnúť, ako rýchlo sa vaša pokožka môže na slnku spáliť. Výber správneho opaľovacieho prípravku závisí od vášho fototypu, prostredia a plánovanej aktivity.
SPF (Sun Protection Factor) označuje, ako dlho vás konkrétny opaľovací prípravok ochráni pred spálením pokožky. Ide však o teoretickú hodnotu, v praxi ochranu skracuje potenie, kúpanie, zotretie krému, UV index či odrazy lúčov od piesku alebo vody. Preto je dôležité reaplikovať prípravok pravidelne a naniesť ho dostatočné množstvo.
Stravovanie a potraviny podporujúce opálenie a ochranu pokožky
Okrem dodržiavania zásad zdravého opaľovania a používania kvalitných kozmetických prípravkov môžete opálenie podporiť konzumáciou niektorých potravín. Ak budete dodržiavať zásady zdravého opaľovania, môžete svoje telo bez obáv vystaviť slnečným lúčom. Skúste počas leta zaradiť do jedálnička aj potraviny, ktoré nielen uľahčia získavanie vysnívaného opálenia, udržia tiež vašu pokožku zdravú a zvodne jemnú.
7 potravín pre krásne opálenie a zdravú pokožku
- Mrkva - Vďaka obsahu žltočerveného farbiva betakaroténu napomáha ľahšiemu a rovnomernejšiemu opáleniu. Pozor ale na „predávkovanie“ mrkvou, ktoré sa prejavuje žltooranžovým sfarbením pokožky.
- Marhule - Podporujú pigmentáciu kože, chránia ju pred voľnými radikálmi a bránia jej predčasnému starnutiu.
- Vlašské orechy - Zásobáreň vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý chráni pokožku pred poškodením aj prejavmi pribúdajúcich rokov.
- Vajcia - Skvelý zdroj kolagénu a vitamínu A, ktoré sú dôležité pre zdravie pokožky a trvalejšie opálenie.
- Brokolica - Obsahuje sulforafan, ktorý podporuje detoxikáciu organizmu a má potenciál v boji proti rakovine.
- Čučoriedky - Obsahujú antokyány, silné antioxidanty, ktoré chránia pokožku pred voľnými radikálmi produkovanými UV žiarením a podporujú cirkuláciu krvi.
- Voda - Dostatočný pitný režim je dôležitý neustále a v teplejších mesiacoch to platí dvojnásobne. Pri pobyte na slniečku preto nezabúdajte pravidelne piť.
Vitamíny, karotenoidy a antioxidanty dôležité pre ochranu pokožky
Hoci sa vitamín A všeobecne považuje za prospešný pre opaľovanie, vedecké dôkazy poukazujú aj na iné vitamíny, ktoré môžu mať ešte väčší potenciál. Tento potenciál sa však týka skôr ochrany kožných buniek ako podpory samotného procesu opaľovania.
- Beta-karotén (provitamín A) - Podporuje zdravé opálenie zvyšovaním prirodzenej pigmentácie kože a zároveň posilňuje prirodzenú ochranu pokožky proti slnečnému žiareniu. Betakarotén je antioxidant, ktorý zaraďujeme do skupiny karotenoidov.
- Lykopén - Má silnejší antioxidačný účinok ako betakarotén. Zvyšuje ochranu pokožky pred UVB žiarením, pomáha ju regenerovať a pôsobí preventívne proti predčasnému starnutiu kože.
- Vitamín C - Vo vode rozpustný antioxidant, ktorý podporuje tvorbu kolagénu, urýchľuje obnovu pokožky, zjednocuje jej tón a pomáha redukovať pigmentové škvrny.
- Vitámín E - Rozpustný v tukoch, často označovaný ako vitamín mladosti. Pôsobí ako antioxidant a chráni bunky pred poškodením.
- Resveratrol - Silný antioxidant zo skupiny polyfenolov, ktorý sa prirodzene vyskytuje v šupkách červeného hrozna, čučoriedkach a orechoch.
- Astaxantín - Silný antioxidant z rias, prirodzene sa vyskytuje v lososoch alebo krevetách. Pri dlhodobom užívaní vyšších dávok (napr. 8-12 mg denne) sa môže koža mierne zafarbiť.
- Kolagén - Slnko a UV žiarenie urýchľujú rozpad kolagénu. Preto môže byť používanie kvalitného kolagénu v lete skvelým pomocníkom pre pevnosť a pružnosť pokožky.
Praktické odporúčania pred a počas opaľovania
- Pokožka si na slnko potrebuje zvyknúť. Prvé dni sa vystavujte slnečným lúčom krátku dobu, ideálne v dopoludňajších alebo podvečerných hodinách.
- Vyhnite sa pobytu na priamom slnku medzi 11. a 15. hodinou, kedy je UV žiarenie najsilnejšie.
- Používajte kvalitný opaľovací krém s dostatočným SPF a širokospektrálnou ochranou proti UVA aj UVB lúčom. Naneste ho aspoň 20 až 30 minút pred tým, než vyjdete na slnko.
- Reaplikujte krém pri kúpaní, potení alebo po 40-80 minútach pri vodoodolných produktoch.
- Nosťe klobúk so širokou krempou a slnečné okuliare. Špeciálne UV ochranné oblečenie (UPF 50+) je vhodné pri citlivej pokožke.
- Pred sezónou doprajte pokožke jemný peeling a pravidelnú hydratáciu - hydratovaná pokožka sa opaľuje rovnomernejšie a menej sa olupuje.
Starostlivosť po opaľovaní a pri popálení
Po každom pobyte na slnku doprajte pokožke upokojenie a regeneráciu. Použite hydratačné krémy, panthenol alebo prírodné aloe vera gél. Vyhnite sa klasickému mydlu, sprchovým gélom, šponge či kefke, ktoré môžu pokožku po opaľovaní podráždiť.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Ak dôjde k spáleniu pokožky: vyhľadajte tieň alebo interiér, pokožku schlaďte jemnou vlažnou sprchou alebo studeným obkladom, naneste upokojujúci prípravok s aloe vera alebo pantenolom, zvýšte príjem tekutín a zostaňte mimo slnka dovtedy, kým sa pokožka nezotaví.
Doplnky výživy: kedy zvažovať
Telo si zo slnka dokáže vytvoriť zásoby vitamínu D na niekoľko týždňov, napriek tomu môže byť vhodné jeho dopĺňanie, najmä v zime alebo pri zníženej schopnosti vstrebávania. Pokiaľ podporíte kožu zvnútra vhodnou výživou a doplnkami ako je astaxantín alebo kolagén, a zároveň nezabudnete na kvalitný opaľovací krém, môžete si slnko užívať s menším rizikom.
Pri zvažovaní doplnkov dbajte na ich kvalitu, dĺžku užívania a odporúčané dávkovanie. Niektoré látky, napríklad beta-karotén či astaxantín pri vyšších dávkach, môžu zafarbiť pokožku. Oranžový odtieň pri zvýšenej konzumácii beta-karoténu je príznakom nadbytku, nie výrazného opálenia.
Tabuľka: Zdroje živín a ich prínos pre pokožku
| Živina | Potraviny | Hlavný prínos |
|---|---|---|
| Beta-karotén | mrkva, marhule, sladké zemiaky | Podpora pigmentácie, antioxidant, znižuje riziko spálenia |
| Lykopén | paradajky, melón, červená paprika | Silný antioxidant, zvyšuje ochranu proti UVB |
| Vitamín C | citrusy, jahody, paprika, brokolica | Podpora tvorby kolagénu, regenerácia pokožky |
| Vitamín E | orechy, semienka, avokádo, rastlinné oleje | Antioxidant, chráni bunky pred poškodením |
| Astaxantín | riasy, losos, krevety | Silný antioxidant, podpora ochrany pokožky |
| Kolagén | vajcia, kolagénové doplnky | Podpora elasticity a pevnosti kože |
Čo je dôležité pamätať
- Nie je potrebné sa slnku úplne vyhýbať - slnečné lúče stimulujú tvorbu vitamínu D, zlepšujú náladu a podporujú spánok.
- Nadmerné opaľovanie rozhodne nie je zdravé - dlhodobé vystavenie UV žiareniu poškodzuje kožu a zvyšuje riziko rakoviny kože.
- Podpora opaľovania môže mať dve roviny: ochrana pred negatívnymi účinkami UV žiarenia a podpora tvorby pigmentov (melanínu).
- Zdroje vitamínu D v potrave: losos, tuniak, olej z treščej pečene, hovädzia pečeň či žĺtky - vhodné najmä počas mesiacov s nižším množstvom slnka.
- Pri výbere opaľovacích prípravkov zvoľte prírodné prípravky s minerálnymi filtrami (oxid zinočnatý, oxid titaničitý) a širokospektrálnu ochranu.
Tipy pre opaľovanie s kozmetikou Institut ESTHEDERM
Zdravé opaľovanie nie je o tom tráviť na slnku celé popoludnie. Je o rešpekte k vlastnej pokožke, vedomej príprave a rozumnom prístupe. Podporte pokožku zvnútra kvalitnou stravou, doplnkami podľa potreby a zvonka vhodnou ochranou - len tak si môžete slnko užívať zodpovedne a zdravo.