Kyselina L-askorbová, označovaná tiež ako vitamin C, je vo vode rozpustná látka so silne redukčnými účinkami. Skutočnosť, že ľudia si na rozdiel od väčšiny zvierat nevedia vytvárať vitamín C, je dobre známa, preto sme odkázaní na jeho príjem v potrave, najmä v zelenine a ovocí.
Prečo niektoré druhy syntetizujú vitamín C a iné nie?
Za schopnosť syntetizovať vitamín C zodpovedá prítomnosť funkčnej L-gulonolaktonoxidázovej aktivity. Človek (rovnako ako ďalší primáti či morča) ju nedokáže syntetizovať, aleboť postráda L-gulonolaktonoxidázovú aktivitu, musí ju teda prijímať v potravě. Väčšina zvierat si dokáže vitamín C vyrobiť sama.
Ktoré skupiny živočíchov si vitamín C prirodzene syntetizujú?
- Väčšina cicavcov: väčšina cicavcov (okrem primátov, morských prasiatok a niektorých lietajúcich cicavcov) si dokáže vitamín C vyrobiť endogénne.
- Niektoré vtáky a ryby: mnohé vtáky a ryby syntetizujú vitamín C v dostatočnom množstve.
- Zvieratá žijúce v extrémnych podmienkach: napríklad niektoré druhy žijúce v polárnych krajinách si dokážu vitamín C vyrobiť (v texte: "Niektoré zvieratá žijúce v polárnych krajinách si dokážu vitamín C vyrobiť").
Ktoré živočíchy vitamín C nesyntetizujú?
- Ľudia: postrádajú L-gulonolaktonoxidázovú aktivitu a musia ho prijímať v potrave.
- Iní primáti: rovnako ako ľudia, ďalší primáti nedokážu vitamín C syntetizovať.
- Morské prasiatka (morčatá): tiež sú odkázané na príjem z potravy.
- Niekedy aj malé skupiny lietajúcich cicavcov: niektoré druhy medzi lietajúcimi cicavcami nemajú schopnosť syntézy.
Biochemia syntézy - kde sa deje rozdiel?
V syntetizujúcich organizmoch je vitamín C vyrábaný z glukózy cez niekoľko enzymatických krokov končiacich aktivitou L-gulonolaktonoxidázy. Ak tento enzým chýba alebo je nefunkčný, organizmus nedokáže previesť medziprodukty do konečnej L-askorbovej formy a stáva sa nutným dodávanie vitamínu C potravou.
Dôsledky neschopnosti syntetizovať vitamín C
Keď organizmus nedostáva dostatok vitamínu C, môže sa rozvinúť deficitný stav, skorbut (kurděje). Závažný nedostatok vitamínu C môže viesť ku skorbutu, ktorý spôsobuje anémiu, krvácanie z ďasien, modriny a zlé hojenie rán. Deficit kyseliny askorbovej - kurděje (skorbut) - sa dnes objevuje už jen v extrémnych podmínkách.
Laboratorné hodnotenie stavu: hladina vitaminu C v plazme. Klinické príznaky sa objavujú pri hodnotách ≤ 10 μmol/l, za indikátor nízkeho prívodu vitaminu C sú považované hodnoty pod 37 μmol/l.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Príjem vitamínu C u ľudí - zdroje a doporučenia
Keďže naše telo si vitamín C nedokáže vyrobiť samo, musíme ho získavať z potravín, ako sú napríklad citrusové plody (citróny, pomaranče, mandarínky), bobuľovité ovocie (jahody, čierne ríbezle), zemiaky, paradajky, paprika, kapusta, kel, brokolica alebo špenát. Ovocie a zelenina totiž obsahujú okrem kyseliny askorbovej aj rôzne mikroživiny, vlákninu a fytochemikálie (najmä flavonoidy), ktoré ovplyvňujú účinnosť vitamínu C.
Denné doporučené dávky: denná doporučená dávka pre dospelé: 100 mg. Odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu C je 15-75 mg pre deti, 75 mg pre dospelé ženy, 90 mg pre dospelých mužov, 85 pre tehotné ženy a 120 mg pre dojčiace ženy. Vyššia je potreba pri značnej fyzickej námaze, psychickom strese, abusu alkoholu a drog, u niektorých ochorení (napr. diabetes, renálna insuficiencia, infekcie).
Prírodný vitamín C vs. syntetická kyselina askorbová
Kyselina askorbová nie je vitamín C. Kyselina askorbová sa vyrába v chemických laboratóriách ako umelá verzia alebo náhrada prírodného vitamínu C. Len málokto sa zamýšľa nad tým či kyselina askorbová je ozajstný, prírodný vitamín C. Kyselina askorbová nie je nič iné, než chemická forma prírodnej kyseliny askorbovej, čo je len časť komplexného prírodného vitamínu C.
Pravý prírodný vitamín C sa vyskytuje v prírode ako komplex prírodných zlúčenín odvodených z ovocia a iných potravín, ktoré neobsahujú len kyselinu askorbovú, ale tiež ďalšie dôležité súčasti tohto komplexu: bioflavonoidy ako hesperin či rutin, taniny, askorbinogen, tyrosináza, faktor J, faktor K, faktor P. Prírodný vitamín C obsahuje bioflavonoidy, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie a účinnosť. Tieto látky pôsobia synergicky, čo znamená, že ich kombinácia je účinnejšia ako samotná kyselina askorbová.
Viacero štúdií potvrdzuje vyššiu biologickú dostupnosť (o cca 35%) pri užívaní extraktu z prírodných plodov v porovnaní so syntetickou kyselinou askorbovou. Štúdie realizované s vitamínmi C získanými z potravín zistili, že sa chovajú veľmi odlišne od syntetického vitamínu C. Céčka sa totiž z potravy vstrebávajú oveľa pomalšie a majú vyššiu biodostupnosť.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Výroba syntetickej kyseliny askorbovej
Syntetická kyselina askorbová sa vyrába priemyselne z glukózy pomocou kvasiniek a chemických procesov. Dnes sa však používa oveľa lacnejší zdroj - kukuričný škrob. Proces zahŕňa hydrolýzu škrobu, hydrogenáciu (vznik sorbitolu), následné chemické kroky vrátane oxidácie a hydrolýzy s kryštalizáciou. Hoci kyselina l-askorbová, ktorá sa nachádza v doplnkoch stravy, je úplne identická s molekulou vitamínu C v ovocí, existujú vedecké štúdie, ktoré porovnávajú biologickú dostupnosť tejto látky získanej z ovocia alebo z doplnkov stravy.
Bezpečnosť, nadmerný príjem a vedľajšie účinky
Projevy nadbytku z potravy nie sú. Približne 1 % nevyužitého vitaminu C sa konvertuje na oxalát, riziko tvorby močových kameňov je ale u zdravých osôb nízke. Z opatrnosti by denní príjem nemal překročit 1000 mg. Pri vysokom príjme askorbátu (řádově gramy za deň) sa väčšina tejto látky vylučuje močí. Pred podávaním vysokých dávok vitamínu C je potrebné overiť funkciu obličiek, pretože pri jej znížení hrozí vznik obličkových kameňov. Nevyhnutnou súčasťou liečby je dostatočná hydratácia organizmu.
Užívanie vysokých dávok vitamínu C v tabletách a kapsulách je predmetom sporov. Hoci Albert Szent-Györgyi užíval megadávky až do 8000 mg denne, za bezpečnú dennú dávku pre dospelých sa väčšinou považuje 1000-2000 mg. Farmakokinetické štúdie ukazujú, že užitie jednorázových dávok vyšších ako 200 mg má menšiu biologickú dostupnosť a so zvyšovaním jednorazových dávok sa znižuje vstrebateľnosť. Konzumácia nadmerného množstva kyseliny askorbovej môže spôsobiť niektoré nežiadúce vedľajšie účinky v tráviacom trakte vrátane kŕčov, nevoľnosti a hnačky.
Praktické odporúčania
- Ak chcete skutočný vitamín C, je lepšie zamerať sa na prírodné zdroje. Ak uprednostníte prírodné zdroje pred tabletkami, dostanete do tela nielen vitamín C, ale aj rutín, faktory J, K a P, bioflavonoidy alebo askorbín.
- Dávajte pozor na marketing: množstvo doplnkov označených ako „prírodné“ v skutočnosti obsahuje syntetickú kyselinu askorbovú plus nejaký rastlinný extrakt.
- Pre udržanie zásob na zimu využite zamrazenie, sušenie či naloženie plodov (napr. do jablčného octu), kvasené produkty alebo pickles.
- Ak uvažujete o vysokých dávkach (farmakologických), konzultujte to s lekárom, najmä pri poruche funkcie obličiek.
Tabuľka: Príklady zdrojov vitamínu C a orientačný obsah (mg/100 g)
| Potravina | Orientačný obsah (mg/100 g) |
|---|---|
| Acerola (aceroľa) | 1500-4500 |
| Pomaranč | 58,3 |
| Citrón | 43,96 |
| Paprika | 138 |
| Brokolica | 105 |
| Čierne ríbezle | vysoké |
| Zemiaky (varené) | 14 |
Čo z toho vyplýva pre čitateľa?
Ak ste človek (alebo patríte k iným druhom, ktoré nedokážu syntetizovať vitamín C), dôležité je zabezpečiť dostatočný príjem z potravín bohatých na vitamín C alebo z doplnkov podľa potreby a odporúčaní. Ak patríte k väčšine živočíchov, ktoré si vitamín C produkujú samy, nemusíte sa týmto aspektom zaoberať. Pri výbere doplnkov buďte obozretní: kyselina askorbová (E300) je len chemická časť komplexného vitamínu C a prírodné zdroje poskytujú synergické látky zlepšujúce využiteľnosť.
Vitamín C | Nekorunovaný kráľ vitamínov pomáha nielen pri imunite, ale aj hojení rán a regeneráci...
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
tags: #ktore #zicocichy #syntetizuju #askorbat