Ako konzumovať kolagén pre maximálny účinok

Kolagén je bielkovina, na ktorú často zabúdame. Pritom práve ona je zodpovedná za správnu funkciu kĺbov, dobrý stav kostí, za pružnosť tkanív a elasticitu pokožky. V tele sa tvorí prirodzene, ale v dostatočnom množstve len do istého veku a jeho produkciu môžu narúšať aj vonkajšie faktory. Strata kolagénu sa spája so starnutím, a nik z nás nebude večne mladý. Ale doplnením kolagénu si môžeme proces pozvoľného starnutia o dosť spríjemniť.

Menej bolestí kĺbov pri pohybe, krajšia pleť, lepší stav vlasov či nechtov - to sú len niektoré z pozitívnych účinkov pri užívaní kolagénu vo forme výživového doplnku. Kolagén vo forme výživového doplnku má aj čoraz viac fanúšikov. Ľudia si postupne uvedomujú, že nepomáha len udržiavať krásnu elastickú pleť, bohaté vlasy a pevné nechty, ale dokáže toho omnoho viac.

V tele sa nachádza vo veľkom množstve, no s pribúdajúcim vekom sa jeho produkcia prirodzene znižuje. Práve to vedie k prejavom starnutia, ako sú vrásky, suchá pokožka, znížená pružnosť pokožky a problémy s kĺbmi.

Ak užívate hydrolyzovaný kolagén v prášku, robíte svojmu telu dobrú službu. V prípade, že plánujete začať, ale neviete, aké má kolagén užívanie, čítajte ďalej. Nie je totiž jedno, aký kolagén užívate. Dnes je ponuka kolagénov na trhu bohatá. V prvom rade však pozerajte na zloženie a spôsob výroby.

Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén

Prečo je kolagén dôležitý?

Kolagén je základnou stavebnou zložkou nášho tela. Nachádza sa v kostiach, šľachách, svaloch, kĺboch, tvorí až tri štvrtiny našej pokožky a jednu tretinu všetkých bielkovín v tele.1 Ľudské telo je schopné si kolagén vytvárať samé, avšak s pribúdajúcim vekom ho produkuje čoraz menej. Proces spomaľovania tvorby kolagénu začína zhruba po 25. roku života. Po 35ke už sa úbytok kolagénu prejavuje aj viditeľne a niekedy po štyridsiatke už ho telo netvorí takmer vôbec. Začať s kolagénom je preto dobré niekedy v "Kristových rokoch".

Kolagén sa v našom tele stará o správnu funkčnosť spojivových tkanív - väzov, šliach, chrupaviek, kostí a kĺbov, ale predovšetkým hydratuje pokožku a zvyšuje jej pružnosť. Kolagén sa stará nielen o zdravie kĺbov, ale zohráva významnú úlohu aj v oblasti krásy a starostlivosti o pleť. Aj z tohto dôvodu sa čoraz viac ľudí snaží telu túto bielkovinu dodávať. Niektorí siahajú po kolagéne v prášku, iní v kapsulách alebo kozmetike.

Účinky kolagénu

• „Telu dodaný kolagén podporuje výživu kostí a chrupaviek, pomáha hojiť drobné poranenia, zvyšuje pevnosť svalov, šliach, väzív i kože,” potvrdzuje emeritný primár ortopédie MUDr. Milan Čarvaš.
• Preukázalo sa tiež, že pomáha regenerácii po zraneniach a môže pomôcť aj pri hojení kožných rán. „Hojenie rán môžeme rozdeliť do štyroch fáz a kolagén je súčasťou procesu hojenia rany od prvej fázy.
• Jeho účinok pre pohybový aparát je teda nesporný, a to nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí: “Prospešný je aj jedincom s nadváhou alebo tým, ktorí majú genetickú predispozíciu na vznik degeneratívnych ochorení pohybového aparátu či ľuďom v rizikových povolaniach, ak pracujú manuálne a namáhajú si kĺby, a rovnako aj ľuďom s predchádzajúcou anamnézou poranenia kĺbov, ako napríklad zlomeniny, poranenia väzív a podobne,” vysvetľuje emeritný primár ortopédie MUDr.
• Ale jeho účinky na vonkajšiu krásu sú nemenej významné, a nejde pritom len o strašiaka - vrásky, ale aj iné účinky, ktoré má kolagén na pleť, vlasy a nechty: “Z hľadiska estetickej dermatológie je kolagén dôležitý pre zachovanie pevnej a pružnej pokožky, zdravých nechtov a vlasov,” hovorí dermatologička Jana Molčanová z kliniky Medoderm.
• To však nie je všetko, kolagén ako významná súčasť kože a tkanív v našom tele má vplyv aj na to, ako rýchlo a šikovne sa nám zahoja rany. “Hojenie rán môžeme rozdeliť do štyroch fáz a kolagén je súčasťou procesu hojenia rany od prvej fázy. Kolagén je zodpovedný za pevnosť a pružnosť vzniknutej jazvy,” dopĺňa dermatologička Jana Molčanová.

Pomocou správnych doplnkov stravy ho však dokážeme čiastočne spomaliť. Táto stavebná bielkovina je najmä súčasťou chrupaviek a kože, no obsahujú ho napríklad aj šľachy, sliznice či ďasná.

Typy kolagénu

Poznáme skoro 30 typov kolagénu. Líšia sa svojou štruktúrou, funkciou, veľkosťou či zastúpením v tkanivách vášho tela. Najčastejšie sú v tele zastúpené typy I, II a III (spolu tvoria až 90% kolagénu v tele). Každý z nich má špecifické účinky a vlastnosti:

Kolagén typu I

• Je najčastejším typom kolagénu v ľudskom tele. Má vláknitú štruktúru a tvorí hustú sieť kolagénových vlákien. Je známy svojou schopnosťou poskytnúť pevnosť a štruktúru tkanivám.
• Nachádza sa v koži, kostiach, šľachách, väzivách a rohovke oka.
• Poskytuje pevnosť a odolnosť tkanivám, ako aj podporuje rýchlu hojivosť rán.

Kolagén typu II

• Má inú štruktúru ako kolagén typu I. Má viac gélovitú a elastickú povahu. Vyskytuje sa v tele menej.
• Nachádza sa v chrupavkách a v medzistavcových platničkách chrbtice.
• Je dôležitý pre zdravie kĺbov a chrupaviek a pomáha udržiavať pružnosť chrupaviek. Taktiež podporuje pohybovú schopnosť.

Kolagén typu III

• Má podobnú štruktúru ako kolagén typu I, ale je menej hojivý. Má zásadný vplyv na štruktúru tkanív.
• Nachádza sa v koži, cievach a vnútorných orgánoch, ako sú pečeň, pľúca a črevá.
• Podporuje elasticitu ciev a tkanív vnútorných orgánov. Je dôležitý pre zachovanie pevnosti a štruktúry tkanív.

Výber typu kolagénu závisí od toho, na čo ho chcete používať. Napríklad, morský kolagén, ktorý je bohatý na kolagén typu I, je ideálny na zlepšenie kvality pokožky a vlasov.

Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?

Pri výbere kolagénového doplnku si daj pozor na umelé farbivá, syntetické príchute, lepok, GMO, sóju a známe alergény. Ak má tvoj kolagénový produkt príchute, hľadaj prírodné odrody.

Ako užívať kolagén

V prvom rade si treba uvedomiť, že nech robíme čokoľvek, starnutie jednoducho nezastavíme. Opäť platí, že najlepšie je prijímať kolagén prirodzenou formou z potravy. Ibaže kolagén sa nachádza v jedlách, ktoré nie každému chutia. Ide napr. o vývar z kostí a kĺbov, huspeninu, ryby a morské plody. Preto je dobré dopĺňať kolagén aj vo forme potravinových doplnkov a iných suplementov. Denná odporúčaná dávka je cca 2500 až 3000 mg. Je však dobré, aby bola rozdelená na viacero menších dávok počas celého dňa. Takisto môžete telu so spracovaním a vytváraním kolagénu napomôcť. Je vhodné konzumovať potraviny s dostatkom vitamínu C a zinku.

Štandardne si kolagén možno predstavíte ako želatínu. Ide o „prirodzenú“ formu kolagénu, ktorá je pre telo ťažko stráviteľná. Má navyše zložitú štruktúru a telo nedokáže úplne využiť jeho potenciál. Čím ľahšie je totiž doplnok vstrebateľnejší, tým je vyššia šanca, že využije svoj plný potenciál na pomoc vášmu organizmu. V prípade kolagénu to platí tak isto. Vhodnou formou takzvaný hydrolyzovaný kolagén. Ide o kolagén štiepený chemickou reakciou (hydrolýzou) na menšie a ľahšie vstrebateľné molekuly, nazývané aj kolagénové peptidy.

Najpoužívanejšou formou kolagénu je kolagén v prášku, tesne za ním je potom kolagén v kapsulách a drinky s kolagénom. Kolagén v prášku sa teší veľkej popularite. Je to predovšetkým preto, že táto forma kolagénu má širokú použiteľnosť. Kolagén v prášku si môžete nasypať do vody, rannej kávy, džúsu, zamiešať do raňajkovej kaše, polievky či do smoothie. V podstate ho možno primiešať do akéhokoľvek jedla alebo nápoja.

Tekutý kolagén vo forme predpripravených drinkov alebo shotov je vhodný pre tých, ktorí si chcú doplniť dávku kolagénu rýchlo a bez nejakej špeciálnej prípravy. Takýto nápoj totiž stačí vypiť, často ho nemusíte do ničoho zamiešať ani zapíjať. Vďaka tomu je možné užiť ho takmer kdekoľvek. Je tiež skvelou voľbou pre ľudí s problémom pri prehĺtaní piluliek.2

Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit

Ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú kolagén užívať rýchlo a jednoducho, sú kolagénové kapsule. Stačí ich prehltnúť, zapiť pohárom vody a hotovo.

Ako správne užívať kolagén

• Dôležité je vedieť, ako správne užívať kolagén: mali by ste ho nasypať do pohára, zaliať tekutinou a rozmiešať.
• Ideálne sú asi 2 deci čistej studenej vody, ale môžete si dať aj pomarančový džús.
• Grepfrutový džús sa neodporúča, lebo zhoršuje vstrebávanie kolagénu.

Pokojne ho zaraďte do rannej, ale i večernej rutiny. Toto nerozhoduje. Dôležité je vedieť, ako správne užívať kolagénové peptidy užívajte napr. 15-20 min pred jedlom, alebo medzi jedlami počas dňa, resp.

Doposiaľ nebolo vedecky potvrdené, kedy počas dňa je kolagén najvhodnejšie užívať. Vo všeobecnosti platí, že užívanie kolagénu z pohľadu jeho maximálneho účinku nie je podmienené časťou dňa, v ktorej kolagén prijmeme. Niektorí športovci kolagénové peptidy užívajú na noc, aby maximálne podporili regeneračné procesy, ktoré sú aktívne počas spánku.

Občas nastanú zaťažkávacie obdobia, počas ktorých môžete užívať aj viac než odporúčaných 3000 mg kolagénu denne. Medzi situácie, kedy užívať kolagén intenzívnejšie patrí už spomínané zotavovanie sa po pôrode, ale napríklad aj po spálení sa na slnku, po operácii alebo zranení pri športe, či pri hromadnom vypadávaní vlasov z rôznych príčin. V týchto fázach, kedy to telo vyžaduje, môžete užívať aj dve až tri vrecúška Inca Collagen denne.

Dávkovanie kolagénu

Podľa odborníkov je ideálna denná dávka od 2000 do 3000 miligramov kvalitných kolagénových peptidov. Nemá zmysel užívať vyššie dávky, pretože na transport kolagénových peptidov potrebuje naše telo pomocné bielkoviny, ktoré ho prenesú tam, kam treba. „Tento transportný systém má pre svoju látku len určitú kapacitu. Čo naberie, to chráni a dopraví na miesto použitia. Čo nenaberie, je bez ochrany vystavené pôsobeniu hydrolytických (rozkladacích) enzýmov a skončí bez účinku. Účinné množstvo kolagénu bude vždy závisieť na kapacite jeho transportnej bielkoviny a ak dostane organizmus viac, proste ho nevyužije. Od určitého denného príjmu ďalšie zvyšovanie dávky nevedie k lepším výsledkom,” vysvetľuje doktorka biochémie RNDr.

Ak s kolagénom začínate, odporúča sa dať si intenzívnu kolagénovú kúru. Tri mesiace by ste mali užívať práve odborníkmi odporúčaných 2000 až 3000 mg denne. Inca Collagen má tú výhodu, že má kolagénový prášok zabalený v samostatných vrecúškach po 3000 mg. Teda ideálna denná dávka. Keď pozorujete účinky kolagénu po troch mesiacoch, môžete prejsť na udržiavaciu fázu a dávkovanie znížiť na 3x jedno vrecúško týždenne.

Spomenuli sme trojmesačnú kolagénovú kúru. Prečo práve trojmesačnú? Lebo podľa záverov doterajších štúdií je potrebných aspoň niekoľko týždňov užívania, kým sa účinky kolagénu prejavia. Napríklad počas jednej zo štúdií boli u žien pozorované účinky kolagénu na hydratáciu a elasticitu pleti, teda redukcia známok starnutia pleti, v porovnaní s placebom už za 4 až 8 týždňov od začiatku užívania. V iných štúdiách účastníci užívali kolagén 12 týždňov na posilnenie pohybovej sústavy.

Pýtate sa tiež, kedy užívať kolagén počas dňa? Toto nerozhoduje.

Ako dlho užívať kolagén?

Dĺžka užívania kolagénu závisí od individuálnych potrieb a cieľov. Niektorí ľudia ho užívajú krátkodobo, napríklad na zlepšenie vzhľadu pleti pred špeciálnou udalosťou (svadba, stretávka), zatiaľ čo iní volia dlhodobé užívanie na udržanie celkového zdravia a mladistvého vzhľadu. Je dôležité mať na pamäti, že účinky nie sú okamžité a môžu prejaviť až po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch užívania.

Ak užívate kolagén predovšetkým ako prevenciu alebo na podporu zdravia pokožky, vlasov, nechtov a kĺbov, môžete pokračovať v užívaní kolagénu dlhodobo. Ak potrebujete doplniť kolagén kvôli konkrétnym zdravotným problémom, ako sú bolesti kĺbov alebo problémy s pokožkou, môže byť trvanie užívania závislé od toho, ako rýchlo pozorujete zlepšenie.

Ak máte určité ciele, ako je zlepšenie vzhľadu pokožky alebo posilnenie vlasov a nechtov, môže byť potrebná dlhšia doba užívania kolagénu, než dosiahnete požadované výsledky.

Ako si vybrať kvalitný kolagén

Rozhodne dôležitý je správny výber kolagénu. Ak užívate hydrolyzovaný kolagén v prášku, robíte svojmu telu dobrú službu. Nie je totiž jedno, aký kolagén užívate. Dnes je ponuka kolagénov na trhu bohatá. V prvom rade však pozerajte na zloženie a spôsob výroby.

Výživový doplnok by mal byť predovšetkým bioaktívny. Keďže sa kolagén získava z vedľajších produktov dobytka alebo rýb, je nutné ho štiepiť. V ľudskom tele totiž nie je enzým kolagenáza, ktorý štiepi prijaté kolagénové molekuly. „Prírodný kolagén bez úpravy sa veľmi zle vstrebáva, preto ho treba pre vnútorné použitie špeciálne upravovať či štiepiť, aby sa do tela dobre vstrebal,” dopĺňa doktor Milan Čarvaš.

Pri štiepení vznikajú malé kolagénové peptidy. O kvalite kolagénového doplnku rozhoduje to, akým spôsobom ho výrobca štiepi. Dôležité je, aby počas tohto procesu nedošlo k tepelnému pôsobeniu a aby bol čo najšetrnejší. Česká značka Inca Collagen napríklad svoj kolagén vyrába pomocou veľmi šetrnej metódy štiepenia, enzymatickou hydrolýzou za studena. Pritom vznikajú práve bioaktívne peptidy so zachovanou štruktúrou trojitej špirály. Navyše je Inca Collagen 100% čistý rybí kolagén, bez prímesí a aróm, ktoré by mohli sťažiť vstrebávanie peptidov v tele. Rybí kolagén je navyše zárukou maximálnej účinnosti, pretože ho nie je nutné tepelne upravovať na rozdiel od kolagénu z dobytka. A prášková forma je zárukou trvanlivosti.

Takto získaný kolagén je ešte potrebné štiepiť, pretože molekuly kolagénu sú priveľké na to, aby ich ľudské telo vstrebalo. Dôležité je, aby vzniknuté fragmenty boli bioaktívne. To sa dá splniť len vtedy, ak je štiepenie bez tepelných úprav. „Pri tepelnom spracovaní najmä živočíšnych kolagénov dochádza k určitej degradácii kolagénu a menšiemu pôsobeniu,” vysvetľuje atestovaný ortopéd MUDr. Vladimír Holoubek.

Navyše, výsledkom štiepenia by mali byť peptidy rovnaké, so zachovanou štruktúrou trojzávitnice, čiže homogénne reťazce, ktoré sú stále biologicky aktívne pre ľudské telo.

Kolagén sa všeobecne odporúča užívať s vitamínom C. Je to preto, že tak ešte väčšmi podporíte syntézu kolagénu vo svojom tele. Mnoho značiek mieša vitamín C priamo do kolagénu, to je však chyba. Tak ako ostatné prímesi, aj vitamín C ako kyselina by mohol pri dlhšom pôsobení narušiť krehkú štruktúru peptidov.

Pri kúpe je však potrebné pozerať aj na marketing značky. Neoplatí sa vsadiť za každú cenu na kolagén s prehnane vysokou dennou dávkou. Podľa vedeckých zistení na to, aby kolagén účinkoval, by ste ho mali užívať denne asi 2000 - 3000 miligramov. Značky, ktoré stavajú účinky svojho produktu čisto na vysokom obsahu kolagénu, napríklad s dennou dávkou 10 000 mg, preto odporúčame obísť. Môžu tým odôvodňovať vysokú cenu produktu, a nedá sa vylúčiť ani znížená kvalita kolagénu.

Takže odporúčanie znie, nekupovať produkty s príliš vysokými alebo príliš nízkymi dennými dávkami. Produkty s 10 000 mg kolagénu v dennej dávke sú často len marketingovým ťahom. Viac však neznamená viac.

Vitamín C podporuje syntézu vlastného kolagénu v tele, no mal by sa užívať separátne. Kolagén je tiež vhodné užívať spolu s vitamínom C, avšak nie v jednom produkte.

Faktory, ktoré treba zvážiť pri výbere kolagénu:

• Zdroj kolagénu: Kvalitný kolagén pochádza z čistých a dôveryhodných zdrojov.
• Forma kolagénu: Hydrolyzovaný kolagén je považovaný za najlepšie vstrebateľný a ľahko stráviteľný.
• Čistota a zloženie produktu: Vyhnite sa produktom, ktoré obsahujú umelé prísady, sladidlá alebo farbivá.
• Certifikáty kvality: Skontrolujte, či má produkt potrebné certifikáty kvality.

Potraviny bohaté na kolagén

Ibaže kolagén sa nachádza v jedlách, ktoré nie každému chutia. Ide napr. o vývar z kostí a kĺbov, huspeninu, ryby a morské plody. Preto je dobré dopĺňať kolagén aj vo forme potravinových doplnkov a iných suplementov.

Pokiaľ chcete vášmu telu pomôcť k dostatku kolagénu len pomocou stravy, sústreďte sa na zdravú stravu s množstvom vitamínu C.

Najviac kolagénu sa dá získať z kostí, kože, šliach a chrupaviek. Vývar z kostí je azda najobľúbenejšie jedlo, ktoré obsahuje kolagén a poskytuje 10 gramov kolagénu na porciu. Želatína je ďalšou potravinou, ktorá má vysoký obsah kolagénu a používa sa v mnohých dezertoch. Varením stráca molekula kolagénu svoju živú štruktúru a mení sa na hmotu = želatínu.

Okrem potravín, ktoré sú dobrým zdrojom kolagénu, existujú aj minerály, ktoré pomáhajú pri tvorbe kolagénu v našom tele: vitamín C a zinok, ktoré sa nachádzajú v citrusových plodoch, bobuľových plodoch, mäkkýšoch, orechoch a strukovinách, semenách, paprike, brokolici a inom ovocí a zelenine.

Tabuľka: Odporúčané denné dávky kolagénu

Skupina	Odporúčaná denná dávka	Poznámka
Dospelí	2000-3000 mg	Intenzívna kúra
Udržiavacia fáza	3x týždenne 3000 mg	Po 3 mesiacoch
Pri zotavovaní	Až 2-3 vrecúška denne	Po pôrode, spálení, operácii

Rozhodli ste sa aj vy dať šancu kolagénu? Dobrá voľba. A v prípade, že ste si vybrali český Inca Collagen, ešte lepšia. Význam kolagénu by nik z nás nemal podceňovať. Je síce známy ako bielkovina krásy, ale v skutočnosti ho potrebuje celé naše telo.

tags: #ako #konzumovat #kolagen