Vitamíny sú základnou súčasťou mnohých biochemických procesov v našom tele a chránia nás v rámci prevencie pred rôznymi zdravotnými ťažkosťami. Ľudský organizmus si niektoré vitamíny nedokáže vytvoriť sám a preto je odkázaný na ich príjem formou potravy. Pokiaľ má telo nedostatok niektorého z vitamínov, dá vám to hneď najavo. Problém nastáva najmä v prípade, ak trpíte takými zdravotnými ťažkosťami, ktoré zabraňujú normálnemu vstrebávaniu živín. Nedostatkom vitamínov preto často trpia ľudia s celiakiou, intoleranciou na laktózu alebo s infekciou tráviaceho traktu. Rizikovou skupinou sú však aj vegáni, ktorí trpia nedostatkom vitamínu B12 a samozrejme tiež seniori, u ktorých je horšia vstrebateľnosť živín spôsobená vekom.
Aj pri vitamínoch je však nevyhnutné dbať na ich správne užívanie. Vysoké či naopak nízke hladiny vitamínov môžu byť vážnym problémom. S čím ste ale už počítali menej je fakt, že niektoré vitamíny by sa nemali medzi sebou kombinovať. Čo sa týka užívania vitamínov, pri bežnom stravovaní predávkovanie (hypervitaminóza) nehrozí. Avšak je dôležité to s dávkovaním výživových doplnkov nepreháňať a dať si pozor najmä na nevhodné vitamínové kombinácie. Napríklad je rozdiel ak siahnete po multivitamínoch, či vitamíne C, počas chrípkovej sezóny a iné je zase jeho dlhodobé užívanie.
Pamätajte, že pre správne užívanie vitamínov neexistuje všeobecné pravidlo. Niektoré je lepšie užívať s jedlom a ráno (napríklad B-komplex) a u iných zase na tom nezáleží (napríklad vitamín C). Preto je ohľadom správneho dávkovania a užívania vitamínov dôležité vždy si prečítať príbalový leták výživového doplnku.
V súvislosti s užívaním vitamínov a doplnkov stravy, trápi ľudí najčastejšie otázka - Ako a kedy ich je najlepšie užívať? Ráno alebo večer? Pred jedlom alebo po jedle? Problémom je, že odpovede na tieto otázky nie sú jednoznačné. Jednotlivé vitamíny a minerály sa totiž pre ich optimálnu efektivitu užívajú rôzne. A ďalšie sa zase lepšie vstrebávajú v kombinácii s inými látkami a vitamínmi.
Vitamíny sú svojim chemickým charakterom organické látky, ktoré sa v rôznom dávkovaní a v menších množstvách nachádzajú v prijímanej potrave.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
Nie, vitamíny z výživových doplnkov by nemali nahrádzať zdravú stravu a životný štýl. Vitamíny je totiž najlepšie získavať prirodzene. Potrebné vitamíny sa dajú získať z rôznych potravín, ako sú ovocie, zelenina, mäso, mliečne výrobky a ryby.
Kedy je Vhodné Kombinovať Vitamíny?
Odpoveď je jednoznačná - áno. Dokonca je to niekedy aj žiaduce. Avšak pre správne a efektívne užívanie vitamínov je dôležité vedieť, ako ich kombinovať. Rovnako vitamíny skupiny B nemôžu efektívne pracovať bez vzájomnej podpory vo vnútri B-komplexu. V tomto smere sú dôležité dvojice B6 a B2, B9 a B12, B5 a B12. Synergický účinok majú aj vitamíny D a K, ktoré kľudne môžete užívať spolu. Je známe, že vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu. Pokiaľ užívate vápnik pre zdravé kosti, tak ho určite treba dávkovať do organizmu spolu s vitamínom D. Avšak keď k tejto dvojici pridáte ešte aj vitamín K, tak tým efektívne zabránite usadzovaniu vápnika v cievach.
Vitamíny, ktoré môžete brať spolu každý deň, sú napríklad vitamín C a E, vitamín D a K2, vitamín B-komplex a vitamín C.
Vitamíny B pôsobia efektívnejšie, keď sú užívané spoločne v B-komplexe. Kombinácia železa s vitamínom C zvyšuje jeho vstrebávanie. Tieto vitamíny spolu synergicky podporujú zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému. Tieto dve živiny sú dokonalým párom. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je kľúčový pre zdravé kosti a zuby. Vitamín C je užitočný aj v kombinácii s kolagénom. Zinok a selén sú dva esenciálne minerály, ktoré spolu výborne spolupracujú pri podpore imunity a ochrane buniek pred oxidačným stresom. Selén pôsobí ako antioxidant, zatiaľ čo zinok podporuje regeneráciu tkanív a správne fungovanie imunitného systému.
V súvislosti so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch je najdôležitejšia informácia to, že ich vstrebávaniu pomáha konzumácia potravín, ktoré obsahujú tuk. Vitamín A a vitamín E pritom predstavujú esenciálne vitamíny - ľudský organizmus si ich nevie vyrobiť sám a preto musia byť prijímané z potravy. Na druhú stranu, malé množstvo vitamínu K sa vytvára v črevách. Vitamíny tejto skupiny je dôležité užívať spolu s jedlom, alebo najneskôr tesne po jedle.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek
Vitamín D
Je veľmi dôležitý pre správne absorbovanie vápnika a fosforu v tráviacom trakte a vlastne celý kostný metabolizmus. Ak ho má telo nedostatok, prejavuje sa to najčastejšie osteoporetickými problémami. Efektivitu vstrebávania vitamínu D zvyšujú vitamíny A, C a tiež cholín. Čo je dôležité, môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa, ale ideálne spolu s jedlom. Alebo ho môžete zapiť pohárom mlieka. Pri problémoch s kostným metabolizmom, je ho dôležité užívať súčasne s vápnikom a magnéziom - ideálne večer. Denné dávkovanie pritom nerozlišuje pohlavie. Pre ženy i mužov od 31 do 70 rokov je odporúčaná denná dávka 15 mcg.
Viac o presnom užívaní a dávkovaní vitaminu D sa dočítate v našom článku: Ako a kedy užívať vitamín D?
Vitamín A
Pre jeho účinok je nevyhnutné metabolizovanie provitamínov A do podoby aktívneho vitamínu A. Vstrebávanie tohto vitamínu podporujú najmä vitamíny skupiny B. Ďalej aj vitamín D, E a tiež minerály - vápnik, fosfor a zinok. U tohto vitamínu si dajte zvlášť pozor na dávkovanie! Predávkovanie (hypervitaminóza) má totiž veľmi nepríjemné sprievodné prejavy.
Vitamín E
Jeden z najsilnejších antioxidantov. Ochraňuje bunky pred poškodením voľnými radikálmi, a to dokonca aj tým, že znižuje v tele ich produkciu. Pochopiteľne, z toho dôvodu je Vitamín E dôležitý najmä pre náš imunitný systém. Odporúčaná denná dávka je pre ženy aj pre mužov 15 mg.
Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C
Vitamín K
Medzi jeho najdôležitejšie funkcie v organizme patrí ovplyvňovanie zrážanlivosti krvi - je koagulant. Rovnako sa Vitamín K podieľa pri tvorbe štyroch z 13 bielkovín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v procese zrážanlivosti krvi. Odporúčané denné dávkovanie je u mužov 120 mcg a u žien 90 mcg. Podobne, ako je tomu pri ostatných vitamínoch rozpustných v tukoch, je ho dôležité užívať spolu s jedlom.
Kedy Nekombinovať Vitamíny?
Na druhú stranu ale poznáme aj také kombinácie vitamínov, ktoré by ste rozhodne medzi sebou nemali kombinovať. Dokonca môže ísť až o nebezpečné kombinácie. Poznať správne kombinácie vitamínov je dôležité, pretože niektoré vitamíny ovplyvňujú vstrebávanie alebo účinky iných vitamínov v tele.
Vitamín E znižuje zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo vitamín K ju podporuje. Tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch, ale ich spoločné užívanie môže znížiť ich vstrebávanie. Medzi jednotlivými dávkami odporúčame dvojhodinový odstup. Tieto minerály si konkurujú pri vstrebávaní, pokiaľ nie sú v správnom pomere. Vápnik môže znížiť vstrebávanie železa až o 50 %. Tieto minerály sa vstrebávajú rovnakými cestami, a preto nadbytok zinku môže brániť absorpcii medi. Multivitamíny môžu znižovať vstrebávanie železa či zinku.
Vitamín E a Vitamín K
Tieto dva vitamíny nemožno kombinovať kvôli ich protichodným účinkom. Vitamín E je zase účinný proti krvným zrazeninám, ktoré sú najmä v cievach veľmi nebezpečné (mŕtvica, infarkt…). Robí krv redšou. Riedka krv ale znamená ľahšie tvorenie modrín a ľahšie krvácanie. Kvôli opačným účinkom oboch vitamínov je treba ich užívanie prispôsobiť individuálnym potrebám. Ak je krv riedka, treba užívať vitamín K, ale ak je tvoja krv hustá, tak bude potrebné prijímať vitamín E.
Vitamín C a Vitamín B12
O vitamíne C je známe, že posilňuje imunitu. Dôležitý je tiež pre hojenie rán, zdravie kostí a zubov. Jeho nedostatok spôsobuje skorbut, ktorý bol v minulosti postrachom všetkých námorníkov. Vitamín B12 zase pomáha udržiavať kvalitu krviniek a nervových buniek. Taktiež pomáha tvoriť genetický materiál DNA vo všetkých bunkách tela. Prirodzene, oba vitamíny sú pre organizmus dôležité, avšak ich vzájomná kombinácia spôsobuje nízku efektivitu vitamínu B12. Vitamín C totiž znemožňuje správnu absorpciu vitamínu B12, čiže ho telo prijme v podstatne menšej dávke, ako treba.
Vitamín B9 a Vitamín B12
Vitamín B9 (folát) poznáme aj pod názvom kyselina listová. Zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii červených krviniek a pri raste buniek. Kombinácia vitamínu B9 a vitamínu B12 síce nie je nebezpečná, avšak vyšší príjem vitamínu B9 maskuje nedostatok vitamínu B12. Tento nedostatok však spôsobuje napríklad nezvyčajné zväčšenie krviniek, prípadne aj zníženie ich množstva. Pokiaľ sa nedostatok vitamínu B12 nevyrieši, tak to môže viesť k trvalému poškodeniu nervov.
Vitamíny A, D, E a K
Pre všetky tieto štyri vitamíny platí jedna dôležitá vlastnosť - všetky sú rozpustné v tukoch. Avšak pokiaľ ich kombinujete naraz, tak si tým znížite absorpciu všetkých týchto vitamínov. Rovnako ani ich dvoj- či trojkombinácia nebude tak efektívna, ako by ste si želali.
Viac o dopĺňaní vitamínu D sa dočítate v našom článku: TOTO sú príznaky nedostatku vitamínu D.
Správne Dávkovanie Vitamínov
V kontexte správneho dávkovania je základnou informáciou fakt, že ich nespotrebované množstvo sa z tela nevylučuje, ale ukladá sa do zásoby v pečeni a v tukových bunkách. Pri tejto skupine vitamínov je dôležité vedieť, že sa neukladajú v tele (okrem vitamínu B12, ktorý sa ukladá v pečeni). Z toho dôvodu ich užívanie vo forme jednej nárazovej väčšej dávky nemá zmysel. Organizmus si z nich zoberie iba presne také množstvo, ktoré potrebuje. Zvyšok ide do odpadu - moč a stolica. Preto je lepšie ich dávkovanie rozdeliť medzi viacero menších dávok - ráno, na obed a večer.
Začnite hneď ráno nalačno. Počas dňa potom pred alebo po jedle. Užívanie vitamínov skupiny B je najefektívnejšie ráno nalačno. A to najmä z dôvodu, že napríklad vitamín B12 sa viaže na bielkoviny v potravinách, ktoré jeme. A tým pádom jeho časť potom prechádza priamo z čreva ako odpad bez toho, aby sa vstrebal.
Užívajte ho na obed, alebo večer. Čo je však dôležité, iba s jedlom alebo tesne po jedle. Z dôvodu, že ide o vitamín, ktorý je rozpustný v tukoch, môžete ho zapiť aj pohárom mlieka (ideálne polo alebo plnotučné).
Ideálny čas na užívanie multivitamínov je ráno, najlepšie spolu s jedlom (platí to aj pre tehotné ženy). Ale nič sa nestane, ani keď ich užijete naobed. Pozor si ale dajte, ak multivitamín obsahuje i vitamíny skupiny B.
Ak viete, ktorým kombináciám sa vyhnúť a ktoré naopak podporujú vstrebávanie, môžete maximalizovať účinnosť doplnkov.
Ako správne užívať vitamíny:
- Vitamín C: Môže sa užívať viackrát denne, ideálne po jedle, aby sa predišlo podráždeniu žalúdka.
- Vitamín D3 a K2: Tuky v strave (napr. maslo, avokádo) pomáhajú pri vstrebávaní, preto sa odporúča užívať po jedle obsahujúcom tuky.
- Horčík: Večer pomáha uvoľniť telo a zlepšiť kvalitu spánku. Vyhnite sa kombinácii s vápnikom, ak nie sú v správnom pomere.
- Železo: Užívajte s vitamínom C pre lepšie vstrebávanie, ale vyhýbajte sa mliečnym výrobkom a káve, ktoré môžu blokovať absorpciu.
Vitamín K a Lieky
Vitamín K si vo forme výživových doplnkov nezvykneme kupovať tak často ako iné vitamíny či minerálne látky. Vitamín K1 nám zvyčajne predpíše lekár pri liečbe zvýšenej krvácavosti. Voľnopredajný vitamín K2 nám lekár odporučí na zlepšenie kostného metabolizmu pri liečbe osteoporózy, prevenciu kalcifikácie ciev či mäkkých tkanív. Aj napriek tomu, že vitamín K2 je voľne dostupný bez lekárskeho predpisu, nemali by ste po ňom siahať bez predchádzajúcej porady s lekárom. V prípade, že vám váš lekár odporučí pravidelné užívanie vitamínu K, resp. K2, informujte ho o všetkých liekoch aj voľno predajných prípravkoch, ktoré beriete. Mnoho liekov môže sa s vitamínom K (fytomenadión) vzájomne ovplyvňovať. Ak vám lekár vitamín K aj napriek užívaniu týchto liekov odporučí, postupujte presne podľa jeho pokynov.
Vitamín K1 a Warfarín
Nebezpečnou kombináciou je užívanie vitamínu K1 a liekov na riedenie krvi , pretože majú na zrážanie krvi presne opačný účinok. Zbystriť pozornosť by mali aj diabetici, ktorí užívajú lieky na znižovanie hladiny cukru v krvi.
Vitamín K1 a K2
Najznámejšou zlúčeninou je vitamín K1 a K2. Zatiaľ čo zdrojom vitamínu K1 je najmä zelená listová zelenina, vitamín K2 treba hľadať predovšetkým v mäse, syroch a vajciach. Nielen ich zdroje, ale aj úlohy v našom tele sú odlišné. Kým vitamín K1 zohráva kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi a dokáže zabrániť nadmernému krvácaniu, vitamín K2 je neodmysliteľným pomocníkom pri stavbe zdravých a pevných kostí. Nedostatok vitamínu K1 je u dospelých zriedkavý, naopak u novorodencov pomerne častý. Pacienti s ochorením, ktoré zhoršuje vstrebávanie živín z tráviaceho traktu, napr.
Pre ľudský organizmus je veľmi dôležité pravidelné dopĺňanie vitamínov, pretože zohrávajú kľúčovú úlohu pri mnohých metabolických procesoch. Pri ich užívaní je však veľmi dôležité vedieť aj to, ktoré vitamíny nekombinovať. Najčastejšie z dôvodu, že sa ich kombináciou vyrušia účinky jednotlivých vitamínov.
Vitamín K - jeho formy a účinky na zdravie | GymBeam | Fitness Academy
Vitamíny a minerálne látky vo forme výživových doplnkov je dôležité užívať najmä v prípade, ak si nie sme istí ich dostatočným príjmom z potravy.