Vitamín D, často nazývaný aj „slnečný vitamín“, je jedným z najznámejších a pre zdravie nevyhnutných vitamínov. Je to jeden z najdôležitejších vitamínov, ktoré sú potrebné pre dlhodobé a dobré fungovanie našej imunity. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že je tiež možnou prevenciou zápalových ochorení, teda aj zápalu pľúc, ktorý môže sprevádzať COVID-19. Svoju dôležitú úlohu preukázal vitamín D aj počas aktuálnej pandémie - v podpornej liečbe a prevencii ochorenia COVID-19.
Názov vitamín je skôr historický či tradičný. V skutočnosti svojou biologickou podstatou a funkciou patrí vitamín D skôr k steroidným hormónom ako k vitamínom. Prohormón, resp. Vitamín D sa spolu s ďalšími hormónmi zúčastňuje regulácie metabolizmu vápnika a fosforu v organizme. Stimuluje vstrebávanie týchto minerálov v čreve.
Ako každý hormón aj vitamín D má dôležité modulačné účinky v organizme. Ukázalo sa, že má vplyv na približne 2000 génov v organizme. Takýmto spôsobom môže posilňovať imunitný systém alebo podieľať sa na kontrole delenia rakovinových buniek. Je tiež účinný pri liečbe niektorých kožných ochorení - stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky. Pozitívne vplýva na centrálny nervový systém.
Počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu, v období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka, v puberte sa podieľa na správnom vývoji celého organizmu, v dospelosti na dobrej kondícii kostí a chrupu.
Vitamín D prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, k udržaniu zdravých kostí a zubov a tiež k správnemu fungovaniu imunitného systému a svalov. Vitamín D je dôležitý pre zdravý vývoj kostí a chrupu u detí. U dospelých a seniorov sa jeho nedostatok spája najmä s problematikou osteoporózy.
Prečítajte si tiež: Správne dávkovanie vitamínu C
Je preukázaný vplyv D vitamínu na imunitný systém, svalové a nervové funkcie, tiež ochranné účinky pri zápaloch a infekciách, ako aj preventívne účinky pri takých vážnych civilizačných ochoreniach, ako sú napr. nádorové ochorenia, cukrovka, autoimunitné ochorenia, depresie alebo demencie.
Na Slovensku ale mnoho ľudí trpí nedostatkom vitamínu D, po zime je to ešte horšie. Nielen na Slovensku, ale aj v celej Európe sledované hladiny vitamínu D v populácii vykazujú výrazne nízke hodnoty. Dokonca až 80 % ľudí ho má v krvi pod úrovňou normálu. Súhlasím, najnižšie hodnoty sú zvyčajne odhalené po zimných mesiacoch, čiže vo februári a v marci. Preto odporúčam užívať vitamín D od novembra do mája.
Príznaky nedostatku vitamínu D.
Ako Získať Vitamín D?
Existujú tri hlavné spôsoby, ako získať vitamín D: slnečné žiarenie, strava a výživové doplnky.
1. Slnko ako Zdroj Vitamínu D
Najprirodzenejším a zároveň najefektívnejším zdrojom je slnečné žiarenie. Slnečné žiarenie je primárnym zdrojom vitamínu D, ktorý sa prirodzene tvorí v pokožke pôsobením UVB žiareniu zo slnka. Slnenie - expozícia kože slnečným lúčom typu UVB je jediný spôsob, ako získať vitamín D z vnútorných zdrojov organizmu syntézou de novo, ktorá prebieha priamo v koži.
Prečítajte si tiež: Ako podporiť probiotiká v materskom mlieku
Na vytvorenie jeho dennej dávky stačí byť vonku 10 až 15 minút s nezakrytou tvárou a rukami, najlepšie v čase od 10. do 11. hodiny. Kvôli získaniu vitamínu D nemusíme riskovať poškodenie kože počas obeda, kedy je slnečné žiarenie najintenzívnejšie. Získať dostatok vitamínu D slnením vôbec neznamená sa spáliť alebo opáliť do bronzova.
Odporúčam stráviť na priamom slnku maximálne 10 až 15 minút denne bez ochranného faktora už v spomenutom období medzi 10. - 11. hodinou. Na tvorbu vitamínu D stačí tento krátky pobyt na slnku bez fotoprotekcie, čiže ochranného faktora. Po tejto dobe je už ale potrebné použiť prípravok s vysokým ochranným faktorom proti UV žiareniu, pričom na slnko je vhodné ísť až po 20 či 30 minútach.
V tom prípade ide o tvorbu cholekalciferolu - vitamínu D3, ktorý sa uskutočňuje v koži z prekurzoru, jeho predchodcu, vznikajúceho z cholesterolu prostredníctvom UV-B zložky slnečného žiarenia. Po pár minútach sa neaktívny prekurzor vitamínu D spotrebuje a ďalších 24 hodín telo potrebuje, aby si ho znovu vytvorilo. Takže nemôžeme si v jeden deň doplniť 10 000 jednotiek a myslieť si, že máme vyhraté.
Teraz sa síce môžeme pohybovať na slnku, ale slnečné lúče s potrebnou vlnovou dĺžkou a aspoň 50 stupňovým uhlom dopadu, vhodné na tvorbu vitamínu D, sú v našich zemepisných šírkach k dispozícii až od júna do polovice septembra. Od júna do septembra je možné postupne si denne naakumulovať až 20 000 jednotiek vitamínu D, čo by malo stačiť na zvyšné mesiace roka pri racionálnej strave bohatej na tento vitamín.
Prirodzený 10 až 20 minútový denný pobyt na slnku bez ochrannej kozmetiky s faktormi vyššími ako 8 (najlepšie bez faktorov) zabezpečí dostatok vitamínu D. Takýto pobyt na slnku je bezpečný a po rozumnej expozícii sa po zbytok dňa môžeme už chrániť opaľovacími prípravkami s faktormi podľa druhu našej pokožky. Odhaduje sa, že 15-30 minútové vystavenie celého povrchu tela intenzívnemu slnečnému žiareniu vytvorí zásobu vitamínu D až na 20 dní.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
2. Vitamín D v Potravinách
Alternatívnym zdrojom je potrava. Vitamín D sa prirodzene nachádza v potravinách, ako morské ryby, mäso, vaječný žĺtok, pečeň, tučné a mliečne výrobky. Ak hľadáte potraviny s obsahom vitamínu D ako vhodnú alternatívu, máme pre vás dobrú aj zlú správu. Dobrou je, že pre vás máme zoznam tých najlepších. Tou horšou je, že nemusia vždy stačiť na pokrytie denného príjmu.
Medzi najbohatšie zdroje patria morské ryby, ako losos a makrela, ale aj mliečne výrobky, vajcia alebo mäso. Tieto potraviny doplnia vitamín D a zároveň obohatia jedálniček o dôležité živiny.
Medzi potraviny s obsahom vitamínu D patria:
- Rybí olej: Je jedným z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu D, obsahujúci až 250 mcg vitamínu D2 a D3 na 100 gramov, čo zodpovedá 10 000 medzinárodným jednotkám (IU).
- Mlieko: V kravskom mlieku sa nachádza len 1 μg déčka na 100 ml, takže jeden pohár s objemom približne 240 ml doplní 2,68 μg.
- Rastlinné mlieka: Aj do rastlinných alternatív sa často pridáva vitamín D, hlavne vo forme D2.
- Syry: Hoci jeho obsah nie je veľmi vysoký, môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička.
- Huby: K rastlinným zdrojom vitamínu D patria hlavne huby, ktoré však obsahujú len malé množstvo tohto vitamínu, pričom jeho obsah sa líši podľa druhu.
- Vajcia: Varené vajce obsahuje 98,4 IU vitamínu D na 100 gramov, čo zodpovedá 2,46 μg.
- Cereálie obohatené o vitamín D: Obsahujú rôzne množstvá déčka, od 50 do 313 IU na 100 gramov.
Tabuľka najlepších zdrojov vitamínu D:
| Potravina | Obsah vitamínu D (na 100g) |
|---|---|
| Rybí olej | 250 mcg (10 000 IU) |
| Losos (chovaný) | Až 250 IU |
| Konzervovaný tuniak | 268 IU |
| Vajce (varené) | 98,4 IU |
| Sójové mlieko | 101 IU |
Vitamín D obsahujú hlavne živočíšne produkty, v menšom množstve je zastúpený v rastlinných výrobkoch.
Zdroje vitamínu D v strave.
3. Výživové Doplnky s Vitamínom D
Užívanie prípravkov s obsahom vitamínu D je vhodné najmä v zimnom období, keď si ho nedokážeme doplniť dostatočne slnením. Voľný trh ponúka množstvo rôznych preparátov vitamínu D v rôznych formách - tablety, kapsuly, kvapky, sprej. Existuje množstvo aj iných výživových doplnkov, ktoré vitamín D tiež obsahujú, preto treba dávať pozor na ich kombinovanie.
Ak sa teda niekto rozhodne užívať vitamín D vo forme toboliek, na čo si má dávať pozor? Ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kamienkov by mali byť opatrní, pretože kumulácia vitamínu D v organizme môže viesť k vyšším hladinám vápnika v krvi, a tým k možnej tvorbe obličkových kameňov, únave, slabosti a pri vysokých koncentráciách až k zástave srdca.
V lekárni mi nedávno predali doplnok s obsahom déčka 2000 jednotiek. Je to v poriadku, ak človek má potvrdenú nízku hladinu tohto vitamínu v krvi a nemá spomínané obličkové kamene alebo iné kontraindikácie. V niektorých odborných prácach sa denná substitučná dávka udáva až do 4000 jednotiek, ale nie je to všeobecne odporúčané.
Keďže vitamín D patrí k vitamínom rozpustným v tukoch, konzumácia s potravou obsahujúcou tuky je vhodná na jeho dobré vstrebanie. Závisí však aj od formy podávania vitamínu D. Na trhu totiž máme prípravky vo forme kvapiek alebo kapsúl už obsahujúcich tukovú zložku.
Indikácie a kontraindikácie podávania tohto vitamínu určuje lekár po klinickom a laboratórnom vyšetrení pacienta. Nemal by sa podávať svojvoľne a vo vysokých dávkach. Ak má niekto nízku hladinu vitamínu D, dopĺňať ju treba čo najskôr a po dohode s lekárom.
Pravidelné dopĺňanie vitamínom D pomáha udržiavať jeho správnu hladinu v tele a prispieva k správnemu fungovaniu organizmu. Odporúčaná denná dávka vitamínu D predstavuje 600 IU pre dospelých, ale pri riziku jeho nedostatku sa podľa odborníkov môže zvýšiť aj na 1000 IU. Tieto vyššie dávky pomáhajú rýchlejšie obnoviť jeho optimálnu hladinu v tele a sú dôležité najmä pre ľudí, ktorí sú náchylnejší na deficit déčka, ako sú napríklad starší ľudia alebo osoby, ktoré sú málo na slnku.
Ak vám nevyhovuje kapsulová forma, môžete zvoliť tekutý vitamín D3 od značky Naturtreu, Je obohatený aj o vitamín K2, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi.
Aký vitamín D je vhodný pre vegánov?
Výber výživových doplnkov s vitamínom D je potrebné zvážiť, pretože nie všetky formy tohto vitamínu sú vhodné pre vegánov. Vhodný je vitamín D2, ktorý pochádza z rastlinných zdrojov, zatiaľ čo vitamín D3 sa môže získavať z lišajníkov, ale aj z lanolínu (živočíšnej látky z ovčej vlny). Keďže je dôležitý pre celkové zdravie mali by ste dbať na jeho dostatočný príjem.
Ako sa dá hladina vitamínu D kontrolovať?
Hladinu vitamínu D v krvi môže dať vyšetriť lekár v odôvodnených prípadoch, ale môže si ju dať každý vyšetriť aj na vlastnú žiadosť ako samoplatca. Výsledok vyšetrenia obsahuje referenčné medze, teda interval, v akom by sa koncentrácia vitamínu D má správne pohybovať.
Hladinu vitamínu D si môžete skontrolovať posúdením svojej stravy a životného štýlu za posledných niekoľko mesiacov a laboratórnym vyšetrením hladiny metabolitu vitamínu D3 v krvi - 25(OH)D (25-hydroxy vitamín D alebo kalcifediol). Za normálny sa bežne považuje výsledok 30 - 50 nmol/l (12 - 20 ng/ml), ale v záujme optimalizácie mnohých aspektov zdravia sa odporúča držať sa hornej hranice tejto normy.
Príčiny nedostatku vitamínu D:
- Životným štýlom. Predovšetkým trávime veľmi málo času vonku na slnku a keď už vonku sme, chránime sa pred slnečnými lúčmi kozmetikou s vysokými UV faktormi.
- Konzumujeme málo rýb, ktoré sú najbohatším zdrojom vitamínu D.
- Na metabolizme vitamínu D sa zúčastňuje približne 200 génov - výskyt genetických porúch môže tiež zohrávať dôležitú úlohu pri takto rozšírenom deficite v populácii.
- Nedostatkom vitamínu D často trpia aj ľudia s poruchami pečene a obličiek, pretože tieto orgány sa zúčastňujú premeny provitamínu na biologicky aktívny vitamín D. Deficitom často trpia tiež diabetici, rekonvalescenti, seniori, obézni ľudia a ľudia s poruchami imunity.
- Nedostatok u detí a tehotných žien je sčasti spôsobený zvýšenými nárokmi organizmu na vitamín D v tomto období.
Užíváte pravidelně vitamin D?
Dôležité upozornenie: Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojím lekárom.