Tehotenstvo je obdobím, v ktorom sa všetko mení - vaše telo prechádza nielen viditeľnými zmenami navonok, ale zároveň má aj vyššie nároky na dôležité mikroživiny. Jednou z nich je aj vápnik, ktorý je kľúčový pre vás aj vaše bábätko.
Prečo je vápnik v tehotenstve dôležitý
Vápnik je minerál, ktorý vaše telo potrebuje na správny vývoj kostí a zubov, má vplyv na energetický metabolizmus, podporuje správnu funkciu svalov a prispieva k zdraviu vlasov, nechtov a kože. Je to totiž minerál, ktorý prispieva k správnemu vývoju kostí a zubov rastúceho plodu, najmä počas druhého a tretieho trimestra.
Budúca mamička potrebuje pokryť nielen svoju vlastnú potrebu vápnika, ale aj zabezpečiť dostatok tohto minerálu pre svoje nenarodené dieťa. Vápnik sa pritom aktívne prenáša k bábätku cez placentu - je to ako malá „zásobáreň“, ktorú telo pripravuje, aby plod dostal všetko, čo potrebuje na zdravý rast kostí a zubov.
Vápnik tiež prispieva k normálnemu fungovaniu svalov, k správnej neurotransmisií (teda prenosu vzruchov medzi nervovými bunkami) a prispieva aj k normálnej zrážanlivosti krvi. Podieľa sa aj na správnej funkcii energetického metabolizmu, pomáha svalovým kontrakciám, vedeniu nervových impulzov a je dôležitou zložkou v procese zrážania krvi.
Riziká nedostatku vápnika počas tehotenstva
Počas tehotenstva telo matky poskytuje dieťaťu všetok potrebný vápnik - bez ohľadu na to, či ho prijíma dostatok. Ak ho neprijíma dosť, môže to viesť k oslabeniu kostí, zubov a zvýšenému riziku osteoporózy. Ak je denný príjem vápnika príliš nízky, telo matky by mohlo čerpať z jej vlastných kostných zásob, čo môže zvýšiť riziko osteoporózy.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Dlhodobý deficit vápnika môže oslabiť kosti matky a zároveň ovplyvniť rast kostí dieťaťa - napríklad spomaliť ich dozrievanie, znížiť hustotu kostí alebo oslabiť zuby, čo sa môže prejaviť aj v neskoršom veku. Mamičky môžu tiež strácať vlastnú kostnú hmotu, čo je zradné, pretože sa to počas tehotenstva nemusí prejaviť. Zvyšuje však riziko zlomenín a predčasnej osteoporózy.
Medzi možné komplikácie súvislé s primalým príjmom vápnika patria vysoký krvný tlak, predčasný pôrod, nízka pôrodná hmotnosť, svalové kŕče či pomalý rast dieťaťa. Primeraný príjem vápnika tiež znižuje riziko vzniku preeklampsie, kritického zdravotného problému spojeného s vysokým krvným tlakom, opuchmi a prítomnosťou bielkovín v moči.
Príznaky nedostatku vápnika
- bolesti svalov, svalová slabosť, mravčenie, napätie vo svaloch či kŕče;
- oslabené zuby - rýchlejší rozvoj zubných kazov, štiepenie zubov;
- oslabené kosti - rednutie kostí, zvýšené riziko zlomenín;
- nekvalitný spánok (vplyv na tvorbu melatonínu);
- lahšie infekcie či zhoršené hojenie rán (vplyv na imunitu);
- dýchavičnosť, srdcová arytmia, nervozita v ťažších prípadoch.
Aká je odporúčaná denná dávka vápnika v tehotenstve?
Odporúčaná denná dávka vápnika pre tehotné ženy je podľa odborníkov 1300 mg, čo je viac oproti pôvodným 1000 mg pred tehotenstvom. Podľa najnovších vedeckých zistení sa potreba vápnika v tehotenstve u matky zvyšuje až o 300 - 350 mg denne, aby bol zabezpečený dostatok pre mineralizáciu kostí plodu.
Jeho potreba v tehotenstve sa nelíši podľa trimestrov, preto je vhodné myslieť na dostatočný príjem už hneď od začiatku. Upozorňujeme však, že ani priveľa vápnika nie je výhra - za priveľa vápnika sa považuje viac ako 2 500 mg denne, čo môže viesť k nepríjemným príznakom ako nadmerné močenie a smäd, podráždenie žalúdka, nevoľnosť, zápcha, svalová slabosť či obličkové kamene.
Ako zistiť nedostatok vápnika?
Nedostatok vápnika, nazývaný hypokalcémia, je počas tehotenstva pomerne častý, najmä ak budúca mamička neprijíma dostatok potravín bohatých na tento minerál. Vedci upozorňujú, že potreba vápnika sa v tomto období zvyšuje, čím stúpa aj riziko vzniku hypokalcémie.
Prečítajte si tiež: Kúpeľ s horčíkom
Ak si nie ste istá, či prijímate dostatok vápnika, poraďte sa so svojím lekárom alebo nutričným poradcom. Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Platí to predovšetkým pre osoby s chorobami štítnej žľazy a obličiek. Vápnik môže ovplyvňovať iné lieky, napríklad tetracyklín a iné antibiotiká.
Ako správne doplniť vápnik v tehotenstve
Najlepší spôsob, ako dopĺňať vápnik v tehotenstve a počas dojčenia, je pestrá strava so zaradením potravín bohatých na vápnik. Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách a príjem vápnika sa počas dňa sčítava.
Najdôležitejšie zdroje vápnika sú mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurty a syry. Najdôležitejším zdrojom vápnika je mlieko. Pri mliečnych produktoch platí, že viac kalcia majú tie potraviny, kde je mlieko koncentrovanejšie - teda tvaroh alebo syry. Štyri dávky obohateného mlieka alebo iných obohatených mliečnych výrobkov plnia dennú potrebu vápnika. Poskytnú vám približne 1 200 mg, teda 300 mg na porciu.
Vápnik nájdete aj v listovej zeleni, orechoch, semenách, rybích konzervách a sójových výrobkoch. Vápnik však nájdete aj v mnohých iných potravinách, asi najviac ho je v maku (cca desaťkrát viac ako v mlieku), sezame, chia semienkach, bylinkách, tmavozelenej listovej zelenine, mrkve, brokolici, pomarančoch, riasach, tofu či v mandliach a vlašských orechoch.
Tipy pri plánovaní jedálnika
- Dbajte na pestrú stravu, ktorá obsahuje zdroje vápnika každý deň.
- Ak trpíte nevoľnosťami alebo nechutenstvom, rozdeľte si príjem do menších porcií a uprednostnite dobre tolerované zdroje (napr. jogurt, kefír, tofu).
- Vyhýbajte sa nepasterizovaným mliečnym výrobkom, ktoré môžu byť pre tehotné ženy nebezpečné.
- Morské ryby sú dobrým zdrojom vápnika aj vitamínu D - odporúča sa ich jesť aspoň 2× týždenne.
- Dávajte pozor na potraviny, ktoré môžu znižovať vstrebávanie vápnika, ako sú silné dávky kávy, čierny čaj, nadmerná soľ, alkohol či potraviny s kyselinou fosforečnou (sladené nápoje).
Vitamín D a ďalšie živiny
Vitamín D je dôležitý vitamín, ktorý by sa mal užívať spolu s vápnikom, pretože súvisí so vstrebávaním a využívaním vápnika. Vitamín D pomáha vápniku vstrebávať sa z tráviaceho traktu do krvi a ukladať sa v kostiach. A keďže vzťah medzi vápnikom a vitamínom D je veľmi blízky, môžete siahnuť po tomto doplnku stravy, ktorý je obohatený aj o vitamín C.
Prečítajte si tiež: Zdravie a pohoda vďaka horčíku
Vápniku pomáhajú vo vstrebávaní vitamíny D a K, a tiež horčík a fosfor. Preto má zmysel myslieť na komplexný prístup k výžive počas tehotenstva.
Výživové doplnky: kedy a ktoré vybrať
Ak ho však nie je možné prijať dostatočne len z potravy, mali by ste zvážiť výživové doplnky. V tehotenstve je často náročné zabezpečiť vyváženú a zdravú stravu - práve kvôli zmenám chuti, častým tehotenským nevoľnostiam či dokonca nechutenstvu. Všetky tieto prejavy môžu spôsobiť, že v strave nemáte dostatok (nielen) vápnika.
Pri výbere vápnika počas tehotenstva je dôležité siahnuť po produktoch vhodných pre tehotné ženy. Rovnako dôležitá je aj forma výživového doplnku - mala by byť taká, aby ste ju vedeli pohodlne a pravidelne užívať počas celého tehotenstva. Ak si nie ste istá, vždy je lepšie konzultovať užívanie s lekárom alebo gynekológom.
Príklady produktov
- Adelle Davis vápnik (glukonan vápenatý) v prášku, 300 g - prášková forma v dávke až 500 mg, vhodná pri nevoľnosti alebo problémoch s prehĺtaním tabliet; 100 % vegánsky, bez aditív a alergénov.
- Veganicity Pregnancy Essentials - komplex vitamínov a minerálov pre tehotenstvo, 60 tabliet - okrem vápnika obsahuje 25 hlavných živín vrátane vitamínu D3, K2, B vitamínov, železa, zinku, selénu a horčíka, 100 % vegánske zloženie.
- Jamieson Vápnik Horčík s Vitamínom D - bežný kombinovaný produkt na spevnenie kostí a podporu vstrebávania vápnika.
V doplnkoch sa môžete stretnúť s organickým vápnikom (pochádza z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov a telo ho jednoduchšie vstrebáva) alebo anorganickým vápnikom (získaným z minerálov - horšie vstrebateľný). Ak máte obavy, že vaša strava nie je dostatočne bohatá na vápnik, môžete siahnuť po niektorom z výživových doplnkov.
Epizóda 7 - Doplnky stravy, ktoré Dr. Chelsea užíva počas tehotenstva
Bezpečnosť a interakcie
Vápnik môže ovplyvňovať iné lieky, napríklad tetracyklín a iné antibiotiká. Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.
Ak máte ochorenia štítnej žľazy alebo obličiek, je dôležité poradiť sa s lekárom pred začatím suplementácie. Tiež platí, že pri nadmernom príjme vápnika z doplnkov môže dôjsť k hyperkalcémii, ktorá sa prejavuje nadmerným močením a smädom, podráždením žalúdka, nevoľnosťou až zvracaním, zápchou, svalovou slabosťou, letargiou či zmätenosťou.
Praktické odporúčania pre mamičky
- Snažte sa konzumovať pestrú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje zdroje vápnika.
- Ak potraviny nestačia, zahrňte do svojej dennej rutiny doplnok stravy obsahujúci vápnik a zároveň vitamín D, ktorý zlepší jeho vstrebateľnosť.
- Myslite na pestrosť - okrem vápnika prijímate aj ďalšie dôležité živiny pre vás a dieťa.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnej forme a dávke doplnku.
- Nenechávajte výživu len na sebe po pôrode - mamičky by na seba nemali zabúdať ani po pôrode.
| Potravina | Približný obsah vápnika | Poznámka |
|---|---|---|
| Mlieko (1 l) | ~1200 mg | Vysoký zdroj, môže byť ťažko stráviteľné pre niektoré osoby |
| Mak | veľa (až 10× viac ako mlieko) | Jeden z najbohatších rastlinných zdrojov |
| Sézam, chia semená | vysoký obsah | Dobre sa hodia do šalátov a jogurtov |
| Tofu, sójové výrobky | stredne vysoký | Dobrá voľba pre vegánky a vegetariánky |
| Brokolica, tmavozelená listová zelenina | nízky až stredný | Rastlinné zdroje majú nižšiu vstrebateľnosť než mliečne |
Keďže vápnik je základnou stavebnou zložkou kostí a zubov a má mnoho ďalších funkcií v tele, v tehotenstve by mal byť jeho príjem samozrejmosťou. V prípade otázok alebo neistoty ohľadom konkrétnych dávok alebo produktov sa obráťte na svojho lekára alebo nutričného poradcu.
tags: #ako #doplnit #vapnik #v #tehotenstve