Vitamín D možno získať slnečným žiarením alebo z vybraných potravín. Najdôležitejšou cestou príjmu vitamínu D je slnko. Vitamín D sa v pokožke tvorí pôsobením slnka, presnejšie ultrafialového žiarenia typu B (UVB).
Keď je koža vystavená ultrafialovému žiareniu UVB, pri fotochemickej reakcii sa 7-dehydrocholesterol (provitamín D) v priebehu niekoľkých hodín transformuje na vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D3 potom vstupuje do krvného obehu, odkiaľ sa dostáva do pečene, kde sa premieňa na 25-hydroxyvitamín D3 - hlavnú formu vitamínu D cirkulujúcu v krvi. Až v obličkách sa kalcidiol transformuje na aktívny kalcitriol schopný väzby na špecifické receptory pre vitamín D.
Koľko času na slnku stačí?
Na zabezpečenie účinnej syntézy vitamínu D sa odporúča, aby osoby so svetlou pleťou strávili na slnku približne 15 - 20 minút denne počas teplých mesiacov (od mája do septembra), a to medzi 10. a 15. hodinou. Osoby s tmavšou pleťou by mali tráviť na slnku o niečo viac času, približne 30 minút denne. V prvom rade si musíme uvedomiť, že je potrebné vyhýbať sa úmyselnému a nechránenému slneniu, najmä v období vyššieho UV indexu, čo je medzi 10. a 15. hodinou.
Pre potreby tvorby vitamínu D sa pre dospievajúcich a dospelých odporúča 9 - 13 minútová expozícia (v závislosti od zemepisnej šírky) okolo obedňajších hodín v období medzi marcom a septembrom a v odeve vhodnom pre sezónu. Nadmerné vystavenie slnku (viac ako 30 minút) neprináša žiadne výhody, pretože komplex fotochemických reakcií obmedzuje produkciu provitamínu D. Ten tak dosiahne maximálnu hladinu v relatívne krátkom čase.
Podľa vedcov je optimálne, aby ste sa vystavovali slnku 5 až 30 minút denne. Stačí byť na slnku niekoľkokrát týždenne po dobu 5 až 30 minút. Pri pobyte na slnku by ste mali mať nezakryté nohy, ruky a tvár.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
Faktory, ktoré ovplyvňujú tvorbu vitamínu D
- Zemepisná šírka - čím je väčšia vzdialenosť od rovníka, tým menej UVB dopadá na pokožku. V našich zemepisných šírkach sme schopní zaistiť si dostatočný príjem vitamínu D približne od marca do septembra.
- Ročné obdobie - v lete je UVB asi 3x intenzívnejšie ako v zime a v zimných mesiacoch je tvorba vitamínu D často minimálna alebo žiadna.
- Denná doba - maximum UVB je okolo poludnia, keď je slnko najvyššie; vrchol produkcie vitamínu D nastáva okolo poludnia.
- Pigmentácia pokožky - vyšší obsah melanínu znižuje schopnosť syntézy vitamínu D, takže tmavšia pleť vyžaduje dlhšiu expozíciu.
- Vek - s pribúdajúcim vekom pokožka produkuje vitamn D menej efektívne; vo veku nad 65 rokov je táto schopnosť znížená až o 75 %.
- Používanie opaľovacích krémov - blokujú UVB lúče a môžu znížiť produkciu vitamínu D, hoci používanie opaľovacích krémov neblokuje tvorbu vitamínu D úplne, len ju znižuje.
- Oblečenie a sklo - UVB nepreniká cez sklo ani oblečenie; vystavenie musí byť priame.
- Znečistenie ovzdušia a nadmorská výška - znečistenie znižuje dopadajúce UVB; na každých 300 metrov nadmorskej výšky sa intenzita slnečného svetla zvýši o približne 4 %.
Uhol dopadu slnečných lúčov
Veľmi dôležitým kritériom je hodnota uhla dopadajúcich slnečných lúčov. Keď je uhol väčší ako 45° - UVB žiarenie ľahšie preniká atmosférou a tvorba vitamínu D je efektívnejšia. Keď je uhol menší ako 45° (napríklad skoro ráno, podvečer alebo počas zimy) - produkcia vitamínu D je minimálna alebo žiadna.
Riziká dlhého slnenia a ochrana pokožky
Americká akadémia dermatológie vyhlásila ultrafialové žiarenie za známy kožný karcinogén. Príliš veľa UV žiarenia je hlavnou príčinou rakoviny kože, pričom najzávažnejším typom je melanóm. Dlhodobé vystavenie škodlivému UV žiareniu môže spôsobiť spálenie kože, predčasné starnutie pokožky, hyperpigmentáciu či fotodermatózy.
Je známe, že používanie opaľovacích krémov znižuje nepriaznivé účinky slnka, ale zároveň môže ohroziť stav vitamínu D. Vedecky je správne tvrdenie, že SPF 50 a SPF 100 odfiltruje 98 % a 99 % UVB lúčov. Avšak v skutočných podmienkach to mnohokrát neplatí, pretože opaľovacie krémy sa testujú pri hrúbke 2 mg/cm2, a viaceré štúdie ukázali, že spotrebitelia neaplikujú požadovanú hrúbku prípravku.
Opaľovací krém vám zaručí ochranu len po určitú dobu, preto ho nanášajte opakovane každé dve až tri hodiny, pri pobyte vo vode alebo pri potení častejšie. Odborníci odporúčajú používať 2 mg opaľovacieho krému na cm² kože, teda približne 35 gramov na celé telo. Pri dlhom pobyte na slnku natierajte sa hrubou vrstvou opaľovacieho krému s ochranným faktorom minimálne 30.
Kedy slnko nestačí a treba doplnky
V chladnejších mesiacoch, keď je slnka menej (október - apríl v našom klimatickom pásme), je často potrebné dopĺňať vitamín D výživovými doplnkami. Denný príjem vitamínu D je aj v našich podmienkach nedostatočný. K udržaniu potrebnej koncentrácie a užitočných biologických efektov je pri absencii expozície slnečného žiarenia potrebný minimálny prísun 1 000 IU vitamínu D/d (25 μg).
Prečítajte si tiež: Vitamín D pre dospelých
Z bežnej potravy je možné získať iba 50 - 150 IU denne; za hlavné zdroje sa považujú morské ryby, syry, vaječný žĺtok, pečeň a mliečne výrobky. Vitamínové doplnky sú praktickým spôsobom, ako si zabezpečiť dostatočnú dávku vitamínu D po celý rok.
Formy doplnkov a odporúčané dávky
- Optimálna dávka vitamínu D sa podľa niektorých zdrojov uvádza v rozmedzí 1600 - 2400 IU pre dospelých; ako minimálny prísun pri absencii slnka sa uvádza 1 000 IU/deň.
- Ako toxická hladina sa uvádza 6000 IU, ktorú je ťažké dosiahnuť bežným užívaním. Predávkovanie sa prejavuje nevoľnosťou, vracaním, nechutenstvom, malátnosťou a únavou.
- Na trhu sú tablety, kvapky, spreje či orodispergovateľné fólie s vitamínom D3; dostupné sú aj vegánske zdroje D3 pochádzajúce z lišajníkov.
Kto je v riziku nedostatku?
Osoby, ktoré sú najviac ohrozené nedostatkom sú deti, osoby dlhodobo upútané na lôžko, ľudia pracujúci v noci, osoby s obezitou, seniori, ľudia s tmavšou pleťou a ľudia tráviaci väčšinu času v interiéroch. Niektoré štúdie ukazujú, že u ľudí s obezitou môže byť hladina vitamínu D nižšia, pretože vitamín D sa ukladá v tukových bunkách a je menej dostupný v krvnom obehu.
Vo veku nad 65 rokov je schopnosť kože syntetizovať vitamín D znížená až o 75 %. Okrem iných rizikových skupín (deti, tehotné ženy, obdobie rekonvalescencie) sa výrazný deficit vitamínu D pozoroval u seniorov v sociálnych zariadeniach, ktorí sú v minimálnom kontakte so slnkom.
Tehotenstvo, deti a špecifiká
Zmeny v metabolizme vápnika u matky počas tehotenstva sú charakterizované zdvojnásobením alebo strojnásobením voľného kalcitriolu v sére od začiatku prvého trimestra a postupne sa zvyšujú počas tehotenstva až do tretieho trimestra. Doplnenie vitamínu D môže prispieť k optimalizácii zdravia kostí matiek počas tehotenstva a optimalizuje zásoby vitamínu D v pečeni plodu počas tretieho trimestra.
Na to, aby sme získali vitamín D slnkom, sa potrebujeme vystaviť priamemu slnečnému žiareniu, pretože UVB s vlnovou dĺžkou 290 - 315 nm nepreniká cez sklo ani oblečenie. Deti, najmä dojčatá, by sa mali vyhýbať priamemu slnku kvôli citlivej pokožke; ich expozícia slnku je preto obmedzená a môže obmedziť schopnosť produkovať vitamín D zo slnka.
Prečítajte si tiež: Účinky luteínu u detí
Praktické odporúčania
- Vystaviť sa priamemu slnku približne 10-15 minút medzi 10. a 15. hodinou denne (ľudia s tmavšou pleťou až 30 minút), ideálne niekoľkokrát týždenne.
- Vyhýbajte sa úmyselnému a nechránenému slneniu v čase vysokého UV indexu a používajte opaľovací krém pri dlhšom pobyte na slnku.
- Ak trávite väčšinu času v interiéri alebo v zimných mesiacoch, zvážte doplnenie vitamínu D výživovými doplnkami.
- Pri výbere opaľovacieho krému pamätajte na správnu hrúbku aplikácie (2 mg/cm²) a opakujte nanášanie každé 2-3 hodiny.
- Sledujte príznaky nedostatku (únava, svalové kŕče, náchylnosť na infekcie) a v prípade podozrenia si skontrolujte hladinu 25(OH)D v krvi laboratórnym vyšetrením alebo rýchlotestom.
Jak odhalit nedostatek vitamínu D? Odpověď zjistíte pomocí domácího testu l @Lišák l GymBeam
Dôležitosť vyváženého prístupu
Dostatočný stav vitamínu D je nevyhnutný pre dobré zdravie. Jeho nedostatok sa spája s celým radom ochorení, vrátane zdravia kostí, nádorových procesov, autoimunitných porúch, kardiovaskulárnych ochorení a mnohých ďalších. Každé spálenie sa, a to predovšetkým v detstve, nás o krôčik približuje k rakovine kože v dospelosti.
Preto je potrebné nájsť vhodný kompromis: krátke, pravidelné expozície slnku počas vhodných období a ochrana pokožky pri dlhšom pobyte, doplnené prípadne vhodnými výživovými doplnkami v čase, keď slnko nestačí.
| Skupina | Odporúčaný čas na slnku | Poznámka |
|---|---|---|
| Svetslá pleť | 15-20 minút denne (máj-september) | Medzi 10:00-15:00 |
| Tmavšia pleť | ~30 minút denne | Vyššia potreba expozície |
| Seniori (65+) | Často nepostačuje | Odporúča sa doplniť výživovými doplnkami |
| Zima / vysoké zemepisné šírky | Verejné slnenie často nepostačuje | Doplnky sú odporúčané |
Ak zostávate na slnku dlhší čas, odborníci odporúčajú natierať sa hrubou vrstvou opaľovacieho krému s ochranným faktorom minimálne 30. Najlepšou zbraňou pred spálením pokožky sú opaľovacie krémy, správna aplikácia a rozumné správanie na slnku.