Na trhu sa dnes nachádza nespočetné množstvo doplnkov výživy a nie je ťažké si predstaviť, že v tom môže mať kupujúci zmätok. Výživové doplnky sú vlastne potraviny, určené na doplnenie živín, ktoré nie sme schopní dopĺňať prirodzenou stravou. Sú to vlastne koncentrované zdroje živín ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny, stopové prvky, vláknina a iné zložky s výživovým alebo fyziologickým účinkom.
Prečo a kedy doplnky užívať
Užívaním doplnkov vlastne odstraňujeme nedostatky rozmanitosti vo svojej strave, neliečime sa nimi. Musia spĺňať všeobecné pravidlá ako napríklad mať stanovenú dennú dávku, ktorá sa nemá prekročiť. Musia na obale obsahovať informácie, že sa majú skladovať mimo dosahu detí a že nemajú slúžiť ako náhrada vyváženej stravy.
Každý sme iný a preto sa nedá vhodnosť doplnku úplne generalizovať. Typ, rozmanitosť a dávka výživových doplnkov závisí od mnohých okolností. Dávka bude nižšia u ľudí, ktorí si len dopĺňajú denný príjem, než u takých čo majú dokázaný deficit. Podobne ako chorý človek by mal užívať iné doplnky v iných dávkach ako zdravý.
V ideálnom prípade by ste mali požiadať o radu lekárov alebo odborníkov na mikroživiny o vašej individuálnej situácii a obavách. Ako si správne vybrať a či je práve pre mňa konkrétny doplnok vhodný je otázka, ktorú by ste mali klásť hlavne v lekárni.
Ktoré doplnky sú najčastejšie odporúčané
Ak sa pozrieme na zásobovanie bežnou populáciou živinami, existujú určité mikroživiny, v prípade ktorých častejšie nastáva suboptimálna zásoba. Medzi najdôležitejšie patrí vitamín D, vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, horčík, zinok, vitamín C, vitamín K, koenzým Q10, probiotiká a vláknina.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamín D
V skratke platí, že väčšina stredoeurópskej populácie ho má nedostatok a preto je potrebné ho dopĺňať vo forme doplnkov výživy a to hlavne v období s nižším slnečným svitom od októbra do apríla. Je dôležitý pre dlhodobú imunitu, zdravie kostí, zubov a svalov. Dostatok vitamínu D tiež pozitívne ovplyvňuje náladu a mnohé iné procesy v tele. Dávkovanie je do 2000 IU denne u zdravého dospelého jedinca a užíva sa po jedle, keďže je dobre rozpustný v tukoch.
Vitamín C
Notoricky známy vitamín C má doma asi každý z nás. Vitamín C je vhodný na podporu imunity hlavne v období zvýšenej chorobnosti a keď ste už chorí. Bežná denná dávka je do 100 mg z čoho časť prijímame v potrave, ale ak je organizmus oslabený, chorý, vyčerpaný alebo ide o fyzicky aktívneho športovca, dávka sa môže zvýšiť až na 1000 mg denne, ideálne vo forme tabliet s postupnou rozpustnosťou. Vitamín C chráni pred oxidačným stresom, zlepšuje hojenie rán a pomáha vstrebávať iné živiny ako je kolagén a železo.
Koenzým Q10
Koenzým Q10 je, na rozdiel od vitamínu C, pomerne podceňovaná zložka výživy. Podobne ako je to pri vitamíne D, väčšine z nás chýba. Jeho produkcia v organizme vekom klesá a tiež je negatívne ovplyvnená užívaním liekov na cholesterol, ktoré majú mnohí pacienti dnes bežne predpisované. V potrave ho väčšinou neprijímame dostatočné množstvo. V zásade platí, že takmer každý po 40-tke by mal užívať koenzým Q10. Dodáva telu energiu, je to silný antioxidant a má okrem iného protizápalové účinky. Bežná denná dávka sa pohybuje okolo 100 mg.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA)
Sú súčasťou rybieho oleja. Bohužiaľ nie každý z nás má bežne v jedálničku aspoň dva krát do týždňa „tučné ryby“ ako je losos, makrela alebo čerstvý tuniak. A keďže ani tieto lokality už dnes nie sú garanciou kvality, je často potrebné si omega-3 dodávať do tela formou kvalitných doplnkov ako napríklad Jamieson omega-3 extra 700 alebo Livsane omega-3 high dosage. Tento výživový doplnok je vhodný pre zdravie srdca, mozgu a očí.
Probiotiká a vláknina
Probiotiká sú veľmi dôležitou zložkou potravy. Stále viac štúdií potvrdzuje, že zdravý mikrobióm pomáha predchádzať mnohým problémom s imunitou a trávením. Tak ako je to v prípade ostatných živín, aj probiotiká vieme prijímať v potrave, ale kým si svoj jogurt zjeme, často tam už nemusí žiť ani jedna baktéria. V tomto prípade je dôležitá čerstvosť výrobku a teda aj kvalita výživového doplnku a správny výber výrobcu. Je dôležité sa zamerať aj na pestrosť bakteriálnych kmeňov ako aj množstvo baktérií. Vláknina je dôležitá aj ako prebiotikum, a teda výživa pre už spomínané probiotiká. Tí, ktorých každodenný jedálniček nepozostáva z niekoľkých porcií ovocia a zeleniny, prípadne majú črevné problémy, by si mali dopĺňať vlákninu napríklad vo forme práškov alebo tabliet. Vhodným prípravkom je Livsane Psyllium rozpustná vláknina alebo Optifibre. Netreba zabúdať na príjem dostatočného množstva tekutín pri užívaní vlákniny.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Horčík (magnézium)
Minerál dnešnej doby, dá sa povedať, že väčšina z nás ho má nedostatok. Je to nevyhnutná zložka potravy, ktorá je súčasťou asi 300 biochemických reakcií v tele. Reguluje svalovú a nervovú funkciu, metabolizmus glukózy a tvorbu energie. Pri športovom výkone a pri strese jeho spotreba výrazne stúpa. Často sa objavujú kŕče a únava. Mnoho mladých ľudí dnes trpí tetániou a musia užívať horčík pravidelne. Je vysoko pravdepodobné, že ak zaradíte horčík do svojho jedálnička, pomôžete si. Bežná denná dávka je 375 mg, ale časť z toho prijímate aj v strave. Dôležité je si vybrať horčík s dobrou vstrebateľnosťou ako napríklad Magnerot, Jamieson Horčík s B6 alebo PharmaNord Bio Magnézium. Tieto chelátové organické formy majú zväčša vyššiu mieru absorpcie telom. Treba ale poukázať aj na to, že v prípade horčíka určite neplatí, že lepšie je viac. Čím viac magnézia si dáte v jednorazovej dávke, tým menej sa vstrebe. Najlepšie je vybrať si kvalitný horčík a dennú dávku rozdeliť do dvoch až troch.
Vitamín B12
Tento vitamín má v organizme nezastupiteľnú úlohu. Je na mieste povedať, že jeho zdrojom v potrave sú hlavne živočíšne produkty. Dnes je moderné, ale aj potrebné, znižovať spotrebu mäsa, už len kvôli environmentálnemu faktoru. To ale môže mať za následok nižší príjem vitamínu B12, ako je pre telo potrebné a preto je dôležité ho dopĺňať vo forme výživových doplnkov, najmä u vegetariánov a vegánov. Je spoluzodpovedný za tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému a hoci ho naše telo nepotrebuje veľa (len niekoľko mikrogramov) je nutné ho dodávať, keďže si ho nevieme syntetizovať. Vhodným doplnkom je napríklad Jamieson Vitamín B12 s postupným uvoľňovaním alebo v kombinácii s iným vitamínmi B ako napríklad Livsane B12 Vital Power.
Zinok
Po magnéziu je zinok asi druhý najdôležitejší minerál pre organizmus. Je zodpovedný za včasnú imunitnú odpoveď, hojenie rán a iné, prevažne metabolické, procesy. Na bežné doplnenie zinku nám stačí vyvážená strava, hlave orechy, mäso a mliečne výrobky. V období zvýšenej chorobnosti, ale bežné dávky nemusia postačovať a je potrebné si zinok dopĺňať a podobne ako je tomu pri vitamíne B12, nedostatkom môžu byť ohrození hlavne vegáni. Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg, 120 kapsúl je uvedený ako vysoko vstrebateľná forma.
Vápnik a vitamín K
Vápnik je nevyhnutný na udržanie zdravých kostí a zubov a prispieva k normálnej činnosti svalov a nervového systému. Vitamín K pomáha telu lepšie využívať vápnik. Práve forma K2 sa považuje za biologicky najaktívnejšiu. Podľa výskumov môže vitamín K výrazne podporiť zdravie kostí u starších ľudí a kombinácia vitamínu K2 a D3 má ešte silnejší účinok. Pri prevencii úbytku kostnej hmoty preto vedci odporúčajú kombináciu vitamínu D3 a K2.
Adaptogény (ženšen, ashwagandha, kurkuma)
Adaptogény sú rastlinné produkty, ktoré pomáhajú vyrovnať sa so stresom, povzbudzujú mozgové funkcie a zlepšujú schopnosť organizmu reagovať na negatívne vonkajšie vplyvy. Ženšen je u nás asi najznámejší adaptogén. Ak ho nevieme prijímať bežne v potrave, tak si dopriať výživový doplnok s jeho koncentrovaným obsahom. Ženšen ale nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy a deti. Koreň kurkumy je tiež jeden z adaptogénov, ktorý má navyše aj silný protizápalový a antioxidačný efekt. Nositeľom tohto účinku je hlavne kurkumín. Pridávať kurkumu bežne do jedál je pre náš organizmus veľmi prínosné.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Tipy na správne užívanie a kombinácie
Správny čas užívania závisí od látky: omega-3 a tukom rozpustné vitamíny (A, D, E, K) sa užívajú s tučným jedlom, železo sa odporúča nalačno alebo 1-2 hodiny po jedle, zinok pre lepšiu znášanlivosť večer. Je dôležité riadiť sa odporúčaniami výrobcu alebo radu odborníka.
Synergický efekt: Vitamín D, horčík a vitamín K2 spolupracujú - vitamín D sa môže premeniť na svoju aktívnu formu len vtedy, ak je prítomný horčík, a následne vitamín K2 pomáha viazať vápnik v kostiach. Kombinácia s vitamínom C výrazne zlepšuje vstrebávanie železa.
Pri užívaní viacerých prípravkov dávajte pozor na interakcie a časovanie. Vysoké dávky minerálov, ako je železo a zinok, spravidla nie sú vhodnou kombináciou, pretože sa často navzájom rušia pri vstrebávaní. Doplnky stravy je vhodné užívať v časových odstupoch. Aby ste si vopred vyjasnili (okrem iného) prípadné interakcie, mali by ste sa pred užívaním vysokých dávok doplnkov poradiť s odborníkom na mikroživiny.
Špeciálne skupiny: seniori, vegáni, športovci
Pribúdajúci vek so sebou prináša aj určité výzvy. Telo si už neporadí s výživou tak ako kedysi. Aj preto odborníci čoraz častejšie odporúčajú starším ľuďom kvalitné vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú zachovať silu, vitalitu a imunitu aj vo vyššom veku. Medzi kľúčové látky pre seniorov patria vitamín D3, vitamín B12, vitamín E, vitamín C, vitamín K, vápnik, horčík, zinok, omega-3 a koenzým Q10.
Vegáni a vegetariáni by mali venovať pozornosť najmä vitamínu B12, omega-3 (DHA z rias), železu a zinku. U športovcov sú užitočné kreatín, srvátkový proteín, koenzým Q10, horčík a zvýšené dávky vitamínu C pri intenzívnej záťaži.
Bezpečnosť, kvalita a trvanie suplementácie
Výživové doplnky sú potraviny - za bezpečnosť je zodpovedný výrobca, preto je o to dôležitejšie dbať na kvalitu. Dávkovanie a vhodnosť doplnku závisí aj od veku, váhy, chorôb, prípadne tehotenstva. Pri niektorých spomínaných doplnkoch sú určité obmedzenia v prípade jednotlivých ochorení alebo hrozia interakcie s určitými liekmi, ktoré môžete užívať. Nebolo by vhodné neprimerane zasiahnuť do prípadnej terapie.
Správne trvanie aplikácie: vo väčšine prípadov musia byť najskôr znovu naplnené prázdne skladovacie jednotky. Tento proces zvyčajne trvá niekoľko týždňov až mesiacov. Vo všeobecnosti platí, že konzumáciu mikroživín treba plánovať na dlhšie časové obdobie. Nepravidelná substitúcia je menej úspešná ako pravidelná, dôsledná suplementácia.
Pri voľbe doplnku dbajte na: prehľadné zloženie, informácie o dávkovaní, certifikáty kvality, renomé výrobcu a prípadne výsledky testov či odporúčania odborníkov. Dôveryhodní výrobcovia používajú iba testované a v EÚ schválené formy vitamínov a minerálov a môžu kedykoľvek poskytnúť informácie o pôvode zložiek.
Odhalené najlepšie spôsoby, ako si vybrať kvalitné doplnky stravy!
Praktický prehľad odporúčaných doplnkov
| Účinná látka | Dôvod suplementácie | Bežná dávka / poznámka |
|---|---|---|
| Vitamín D3 | Imunita, kosti, svaly | do 2000 IU denne, užívať s tukom |
| Vitamín C | Imunita, kolagén, antioxidant | do 100 mg bežne, až 1000 mg pri potrebe |
| Koenzým Q10 | Energie, srdce, antioxidant | ~100 mg bežne, 30-300 mg podľa štúdií |
| Omega-3 (EPA+DHA) | Srdce, mozog, oči | min. 250 mg DHA/EPA denne, vyššie dávky pri KOG |
| Horčík | Svaly, nervy, energetický metabolizmus | ~375 mg (celkovo), rozdeliť do viacerých dávok |
| Vitamín B12 | Nervový systém, tvorba RBC | microgramy; 1000 µg pri nedostatku podľa štúdií |
| Zinok | Imunita, hojenie rán | podľa potreby, vegáni vyššia pozornosť |
| Probiotiká | Zdravý mikrobióm, trávenie | Vybrať pestrosť kmeňov a vysoký počet baktérií |
Na záver praktické odporúčanie
Vyššie spomínané doplnky sú všetky veľmi dôležité a ja sám ich užívam, ale nedá sa povedať že bude každý vhodný pre všetkých. Každý sme iný a pred tým ako nejaký doplnok začnete užívať, poraďte sa so svojím lekárnikom alebo lekárom. Pri niektorých spomínaných doplnkoch sú určité obmedzenia v prípade jednotlivých ochorení alebo hrozia interakcie s určitými liekmi, ktoré môžete užívať. Dávkovanie a vhodnosť doplnku závisí aj od veku, váhy, chorôb, prípadne tehotenstva.