Omega-3 mastné kyseliny sú viac než len zdravé tuky, predstavujú kľúč k harmónii tela i mysle. Podporujú nielen srdce a mozog, ale majú aj pozitívny vplyv na stav pleti a dokonca aj na našu náladu. Tieto hodnotné živiny, o ktorých sa vo svete výživy čoraz viac hovorí, majú na organizmus skutočne hlboký vplyv. Pri pravidelnom užívaní dokážu omega-3 prispieť k celkovej vitalite a rovnováhe, od fyzickej kondície až po duševnú pohodu.
Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že ich naše telo nevie samo vytvoriť. Musíme ich teda získavať stravou alebo pomocou doplnkov.
Medzi najznámejšie a zároveň najdôležitejšie typy omega‑3 patria:
- ALA (kyselina alfa-linolénová)
- EPA (kyselina eikozapentaénová)
- DHA (kyselina dokozahexaénová)
Poďme sa na ne pozrieť bližšie:
- ALA sa nachádza prevažne v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanový olej, chia semienka, konopné semienka a vlašské orechy. Táto omega-3 mastná kyselina zohráva dôležitú úlohu pri ochrane kardiovaskulárneho zdravia a môže pomôcť znížiť zápaly v tele.
- EPA sa nachádza hlavne v rybom oleji a morských plodoch, ako sú losos, makrela a sardinky. Táto mastná kyselina je kľúčová pre zníženie zápalov v tele, podporu kardiovaskulárneho zdravia a môže tiež prispieť k lepšej nálade a duševnej pohode.
- DHA je ďalšia dôležitá omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza v morských zdrojoch, ako sú rybie oleje a morské riasy. DHA je zásadný pre zdravie mozgu, nervového systému a očí. Jej pravidelná konzumácia podporuje správnu funkciu mozgu, zlepšuje kognitívne schopnosti a prispieva k zdravému zraku.
Omega 3 mastné kyseliny - Flash News Jankowitch - Naozaj ich potrebujeme!
Účinky omega-3 mastných kyselín
Už dlhú dobu sú aj v hľadáčiku vedcov, ktorí postupne odkrývajú všetky ich prospešné účinky. Dnes tak už vieme, že môžu prospievať napríklad nášmu srdcu, mozgu či dokonca svalom.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny v arašidoch
Omega‑3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, mozgu a očí, prispievajú k správnej funkcii imunitného systému, pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu, zlepšujú kvalitu pleti a majú priaznivý vplyv na náladu a duševnú pohodu.
1. Protizápalové účinky
Jedným z nejpreskúmanejších oblastí v súvislosti s omega-3 je ich úloha v zápalových procesoch v organizme. Práve tieto účinky sú totiž zrejme základom pozitívneho vplyvu omega-3 MK na telo. Zápal je totiž typický pre mnohé ochorenia a zdravotné problémy, napríklad alergie, kardiovaskulárne problémy či dokonca obezitu. Pritom ide najmä o EPA a DHA, ktoré sa pýšia protizápalovým efektom.
Mechanizmy, ktoré sme vymenovali, predstavujú zrejme len zlomok tých, ktorými omega-3 MK pomáhajú bojovať so zápalom v tele. Určite je dôležitý ešte ďalší výskum, ale už dnes vieme, že tieto látky môžu byť užitočné pri zápalových ochoreniach.
2. Podpora zdravia srdca
Pravdepodobne ste sa už niekde dočítali, že zdravé tuky v podobe omega-3 mastných kyselín sú prospešné pre vaše srdce.
Pomáhajú znížiť hladinu triacylglycerolov (TAG) v krvi. Obmedzujú ich tvorbu a zároveň podporujú ich rýchlejšie odstraňovanie. Môžu zrejme zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Sú užitočné aj pri znižovaní krvného tlaku. Majú antitrombotický efekt, čiže znižujú zrážanlivosť krvi. V štúdiách bolo pozorované, že vďaka tomu môžu pomáhať predchádzať vzniku krvných zrazenín.
Prečítajte si tiež: Vitamín Omega 3 - užívanie
Všetky tieto efekty omega-3 MK sa vo vedeckých prácach premietajú aj do pozitívneho vplyvu na celkovú úmrtnosť následkom srdcovo-cievnych problémov. Ide o ešte lepšiu správu, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ischemická srdcová choroba (pri ktorej dochádza k nedokrvenosti srdca), spomínaný infarkt myokardu, mozgová mŕtvica a iné kardiovaskulárne ochorenia sú totiž podľa WHO najčastejšou príčinou úmrtia na svete. Preto je výhrou každý pomocník, ktorý by mohol pomôcť tieto problémy zmierniť.
3. Rola omega-3 mastných kyselín pri onkologických ochoreniach
Významné sú ich protizápalové účinky. Zápal v tele je totiž jedným z faktorov, ktoré stoja za rozvojom nádorových ochorení a zápalové prostredie celkovo sprevádza viacero typov nádorov. Spomaľujú rast nádoru tým, že podporujú apoptózu, čiže zánik nádorových buniek. Zrejme dokážu zefektívniť aj účinok samotnej terapie nádoru.
4. Podpora funkcie mozgu
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkových membrán neurónov (nervových buniek). Dnes už vieme, že k optimálnej funkcii mozgu prispieva najmä kyselina dokosahexaénová. Tá je dokonca spájaná s lepšími kognitívnymi funkciami, medzi ktoré patrí napríklad pamäť alebo schopnosť učiť sa. Vo výskumoch sa dokonca ukazuje súvislosť s nižším rizikom Alzheimerovej choroby či iných typov demencie, ktoré sú typické kognitívnym poklesom.
5. Vplyv na činnosť svalov
Pôsobenie omega-3 nekončí v mozgu alebo srdci, ale prejavuje sa zrejme aj na činnosti svalov. Majú zrejme vplyv aj na proteosyntézu, číže tvorbu nových telových bielkovín. Vo výskumoch sú dávané do súvislosti s menšími známkami poškodenia svalov. Ide napríklad o nižšie hladiny enzýmu kreatínkinázy.
6. Význam pre zdravie očí
Omega-3 mastné kyseliny, a to konkrétne najmä DHA, je významnou zložkou ciev očnej sietnice. Je tak nevyhnutná pre optimálny stav očí a zraku. V štúdiách sa dočítame napríklad o jej potenciálnej prospešnosti pri problémoch so suchými očami a dokonca je možné, že omega-3 by mohli pomôcť s prevenciou makulárnej degenerácii. Tá je najčastejšou príčinou slepoty u starších ľudí.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
7. Dôležitosť v tehotenstve a počas dojčenia
Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z tých živín, ktorú sa odporúča suplementovať aj počas tehotenstva a dojčenia. Sú totiž významné pri raste a vývoji plodu, ako aj vývine nervovej sústavy dieťaťa. Poukazujú na to aj štúdie, z ktorých vyplýva, že dostatok omega-3 MK (najmä DHA) v jedálničku matky počas tehotenstva a dojčenia je spájaný s lepším zdravotným stavom ich detí.
8. Vplyv na psychické zdravie
Zo štúdií vyplýva, že by mohli znižovať aj riziko depresie a ďalších psychiatrických ochorení. Tento možný antidepresívny účinok je pripisovaný najmä kyseline eikozapentaénovej, a to zhruba v dávke 1g denne. Benefity omega-3 MK sa ukazujú aj u ďalších psychiatrických ochorení, ako je napríklad bipolárna porucha či schizofrénia.
Ako dosiahnuť správny pomer omega-3 a omega-6?
Pre optimálne zdravie je kľúčové zachovať v strave správny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
Ako dosiahnuť správny pomer omega-3 a omega-6:
- Obmedzte príjem omega-6 mastných kyselín: Znížte spotrebu priemyselne spracovaných potravín a obmedzte používanie rastlinných olejov bohatých na omega-6.
- Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín: Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na omega-3, ako sú tučné ryby (losos, makrela, sardinky), semienka ľanové, chia či konopné a vlašské orechy.
- Používajte vhodné oleje: Preferujte oleje s vyšším obsahom omega-3, ako je ľanový olej, alebo oleje s vyváženým pomerom mastných kyselín, napríklad olej repkový.
- Zvážte výživový doplnok: Ak je ťažké získať dostatok omega-3 z potravy, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov s obsahom rybieho alebo rastlinného oleja (napr. z morských rias).
Kde nájdeme omega-3 mastné kyseliny?
Najlepším spôsobom, ako telu zabezpečiť ich dostatok, je pestrá a vyvážená strava. Prirodzené potraviny totiž obsahujú komplex živín, ktoré spolu navzájom pôsobia a podporujú zdravie lepšie než izolované doplnky.
Ryby a morské plody: Tučné morské ryby, ako sú losos, makrela, sardinky alebo sleď, sú najbohatším a najlepšie využiteľným zdrojom omega‑3 kyselín EPA a DHA. Pravidelná konzumácia týchto rýb (2-3× týždenne) je ideálny spôsob, ako si zabezpečiť dostatok týchto dôležitých tukov.
Rastlinné zdroje: Pre tých, ktorí ryby nekonzumujú, sú dobrým zdrojom omega‑3 rastlinné oleje a semienka, napríklad ľanové semienka, chia semienka alebo konopné semienka. Tieto potraviny obsahujú ALA (kyselinu alfa-linolénovú), ktorú si telo čiastočne premieňa na EPA a DHA, ale premena nie je veľmi efektívna, preto môže byť niekedy potrebné doplniť omega‑3 aj inak.
Morské riasy: Ďalším zaujímavým zdrojom omega‑3, najmä DHA, sú morské riasy (algae).
Odporúčaná denná dávka omega-3
Odporúčaná denná dávka omega-3 závisí od vašich potrieb, ale všeobecne sa odporúča okolo 250 - 500 mg EPA a DHA denne.
Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by omega‑3 mastná kyselina alfa-linolénová (ALA) mala tvoriť približne 0,5 % celkového denného energetického príjmu. U dospelého človeka s denným príjmom okolo 2000 kcal to zodpovedá zhruba 1,1 gramu ALA. Toto množstvo pokryjú približne dve čajové lyžičky chia alebo ľanových semienok, prípadne asi 15 gramov vlašských orechov.
U tehotných a dojčiacich žien sa odporúča denný príjem 250 mg EPA a DHA, doplnený o ďalších 100-200 mg DHA. Deťom od 7 mesiacov veku sa odporúča 100 mg DHA denne.
Tabuľka s odporúčanými dennými dávkami omega-3 mastných kyselín:
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dospelí | 250-500 mg EPA a DHA |
| Tehotné a dojčiace ženy | 250 mg EPA a DHA + 100-200 mg DHA |
| Deti (od 7 mesiacov) | 100 mg DHA |
| ALA | 0,5% celkového denného energetického príjmu (cca 1,1 g pre 2000 kcal) |
Možné vedľajšie a nežiaduce účinky
Napriek tomu, že sú omega-3 všeobecne bezpečné, môžu sa objaviť nežiaduce účinky.
Omega‑3 mastné kyseliny sú vo všeobecnosti považované za bezpečné a dobre tolerované, najmä ak ich prijímame prirodzene v strave.V prípade výživových doplnkov sa môžu vyskytnúť mierne nežiaduce účinky, ako je nepríjemná chuť v ústach, zápach z úst, nepríjemný zápach potu, bolesť hlavy alebo tráviace ťažkosti - napríklad pálenie záhy, nevoľnosť či hnačka.
Aby bolo užívanie bezpečné, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie uvedené na obale alebo sa riadiť pokynmi lekára či lekárnika.