Acidofilné mlieko patrí medzi mliečne výrobky s pridanými kultúrami a je obľúbené vďaka svojej chuti a probiotickým účinkom. Mlieko môžeme považovať za takmer ideálnu potravinu. Obsahuje významné živočíšne bielkoviny, tuky, minerálne látky, esenciálne aminokyseliny, minerálne látky a vitamíny.
Energetická hodnota a základné makronutrienty
Hodnoty z rôznych produktov acidofilného mlieka ukazujú, že energetická hodnota sa líši podľa obsahu tuku. Acidofilne mlieko so zníženým množstvom tuku má energetickú hodnotu približne 42 kcal (176 kJ) na 100 g, pričom obsahuje približne 1 g tuku, 3,3 g bielkovín a 4,7 g sacharidov (všetky cukry 4,7 g).
Acidofilné mlieko s vyšším obsahom tuku (napr. 3,5 %) má energetickú hodnotu približne 60 kcal (251 kJ) na 100 g, obsahuje približne 3 g bielkovín, 4 g sacharidov (cukry 4 g) a 3 g tuku, z toho nasýtené mastné kyseliny približne 2 g.
Bielkoviny
Mliečne bielkoviny patria medzi najdôležitejšiu nutričnú zložku mlieka. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín. Sú dôležité pre stavbu ľudského tela, ale organizmus si ich nevie vytvoriť sám. Preto musia byť do tela prijímané z iných zdrojov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, pretože sú súčasťou hormónov a enzýmov. Bielkoviny slúžia aj ako nosič významnej časti vápnika a fosforu v mlieku.
Tuky
Mliečny tuk je dobre stráviteľný v homogenizovanom aj nehomogenizovanom mlieku. Tvoria ho najmä zlúčeniny mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy a estery. Nasýtené mastné kyseliny tvoria približne 60 % z celkového obsahu mastných kyselín v mlieku. V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30-40 g tuku.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Sacharidy
Mliečny cukor patrí medzi sacharidy a nazýva sa laktóza. Laktózu tvoria dve látky: glukóza a galaktóza. Významná je tým, že je veľmi ľahko stráviteľná a tiež je výborným zdrojom energie potrebnej pre rast organizmu.
Minerály a stopové prvky
Z minerálnych látok obsahuje mlieko vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky napr. železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Zo spomenutých látok je najdôležitejší pomer vápnika a fosforu. Tieto prvky sú pre organizmus veľmi dôležité.
Vitamíny v acidofilnom mlieku
Mlieko obsahuje veľa zdraviu prospešných vitamínov. Z vitamínov rozpustných v tukoch sú to vitamín A a jeho provitamín karotén, vitamín D a E. Z vitamínov rozpustných vo vode sú to vitamín B1, B2, B6, B12 a aj samotný vitamín C.
Obsah a množstvo jednotlivých vitamínov sa líši podľa obsahu tuku a spracovania mlieka. V zníženotučnom acidofilnom mlieku bude koncentrácia tukom rozpustných vitamínov (A, D, E) prirodzene nižšia ako v plnotučnom variante, zatiaľ čo vitamíny skupiny B a vitamín C sú rozpustné vo vode a ich relatívne zastúpenie nemusí klesať proporcionálne s obsahom tuku.
Dôležitosť jednotlivých vitamínov
- Vitamín A - podporuje zrak, imunitu a zdravie slizníc; v mlieku sa nachádza v podobe retinolu a provitamínu karoténu.
- Vitamín D - nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a fosforu, podporuje zdravie kostí.
- Vitamín E - antioxidant, chráni bunkové membrány pred oxidačným stresom.
- Vitamíny B1, B2, B6, B12 - dôležité pre energetický metabolizmus, nervový systém a tvorbu červených krviniek.
- Vitamín C - má antioxidačné účinky a podporuje imunitný systém; v mlieku je v menšom množstve.
Porovnanie nutričných hodnôt na 100 g
| Parameter | Acidofilné mlieko (nízkotučné, ~1%) | Acidofilné mlieko (3,5%) |
|---|---|---|
| Energia | 42 kcal (176 kJ) | 60 kcal (251 kJ) |
| Bielkoviny | 3,3 g | 3 g |
| Sacharidy (laktóza) | 4,7 g | 4 g |
| Tuky | 1 g | 3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,6 g | 2 g |
| Soľ / sodík | 0,2 g | 0 g (sodík v údajoch) |
| PHE (fenylalanín) | 165 mg | 150 mg |
Výživové odporúčania a využitie v strave
Mlieko a mliečne výrobky patria k najvýznamnejším potravinám. Vyznačujú sa vysokým obsahom využiteľného vápnika. Mlieko je sekrétom mliečnych žliaz samíc cicavcov, primárne určené na výživu mláďat. Domestifikáciou niektorých zvierat sa však už od neolitu využíva i pre ľudskú potrebu.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Pri výbere acidofilného mlieka záleží na cieľoch stravovania: ak sa snažíte znížiť príjem energie a tukov, vyberte nízkotučnú verziu s približne 42 kcal na 100 g; ak potrebujete vyšší príjem energie či tukom rozpustných vitamínov, vhodnejšie môže byť mlieko s vyšším obsahom tuku (~60 kcal na 100 g).
Praktické tipy
- Acidofilné mlieko môžete zaradiť do raňajok, smoothie, na prípravu kaší alebo ako súčasť receptov nahradzujúc klasické mlieko.
- Pre tých, ktorí sledujú príjem tukov alebo kalórií, je užitočné sledovať energetickú hodnotu a obsah tuku na etikete.
- Pri intolerancii laktózy treba zvážiť alternatívy; acidofilné mlieko môže byť lepšie znášané vďaka fermentácii, ktorá znižuje množstvo laktózy.
Minúta z kliniky Mayo: Čo je kefír?
Špecifiká pri syroch a iných mliečnych výrobkoch
Pri syroch výrobcovia zväčša uvádzajú množstvo tuku v sušine. Sušina však tvorí len časť z celkovej hmotnosti syra. Napríklad ak má syr 30% tuku v sušine a 54% sušiny, jeho celkový obsah tuku je 30 x 54 / 100 = 16,2 %. V tomto prípade však ide o percentá z celkovej hmotnosti syra, teda nie o percentá z celkovej energetickej hodnoty 100 g syra. Energetická hodnota syra nemusí byť priamoúmerná percentu tuku v sušine. To dokazuje napr. porovnanie camembertu s 60% tuku v sušine a parmezánu s 25% tuku v sušine. Napriek výrazne odlišnému množstvu tuku v sušine majú oba syry rovnakú energetickú hodnotu, pretože parmezán má oveľa vyšší obsah sušiny než camembert. Pri syroch je teda potrebné upozorniť na výpočet obsahu tuku. Pri preskúmaní etikety syra zistíme napríklad, že obsah sušiny je 58%.
Zhrnutie (bez záverečného nadpisu)
Acidofilné mlieko je hodnotným zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínov a ďalších minerálov. Výber medzi nízkotučným a plnotučným variantom závisí od energetických potrieb a požiadaviek na obsah tukom rozpustných vitamínov. Pri hodnotení nutričných prínosov sa oplatí sledovať údaje uvedené na etikete vrátane energie, obsahu bielkovín, sacharidov, tukov, nasýtených mastných kyselín a ďalších zložiek.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
tags: #ake #vitaminy #obsahuje #acidofilne #mlieko