Výživové Doplnky pre Mozog: Zlepšenie Účinnosti a Podpora Kognitívnych Funkcií

Mozog, riadiace centrum nášho tela, má na starosti mnohé funkcie, vrátane tlkotu srdca a dýchania. Umožňuje nám myslieť a pohybovať sa. Dynamika a výkonnosť mozgu, myslenia a pamäte sa vekom znižuje. Keď je človek mladý, zapamätá si vďaka neurotreansmiteru (acetylcholínu) obrovské množstvo informácií. Ako však organizmus starne, znižuje sa hladina acetylcholínu a tieto napojenia oslabujú. Mozog tak ako srdce pracuje nepretržite 24/7. Pokiaľ všetko klape ako má a vaše telo má dostatok všetkého, môžete si pogratulovať. A pokiaľ nie, existujú tzv.

V dnešnej dobe si môžeme nootropiká definovať ako prírodné alebo syntetické látky, ktoré sa spájajú s podporou mozgových funkcií. Nootropiká sa trochu nadnesene označujú ako inteligentné drogy (smart drugs) alebo tiež ako potrava pre mozog (brain food). Svojimi účinkami, žiaľ, nedosahujú kvalitu filmového NZT, ale aj tak stoja za vyskúšanie. Môžu totiž zlepšiť pamäť, sústredenie sa a schopnosť učenia sa.

Zmyslové receptory najskôr zbierajú informácie o vonkajšom svete (napr. teplota, tlak, bolesť) a vnútornom stave tela (napr. stav orgánov). Následne prichádza k spracovaniu tejto informácie, ktorá sa prenesie cez nervové dráhy do mozgu, kde sa spracúvajú a interpretujú. Nastáva reakcia mozgu na túto informáciu a mozog vysiela signály späť do tela, aby inicioval reakcie (napr. pohyb, vylučovanie hormónov, zmena srdcového rytmu). Komunikácia v nervovom systéme prebieha prostredníctvom nervových buniek nazývaných neuróny.

Ako fungujú nootropiká?

Pre pochopenie účinku nootropík je dôležité vedieť, čo vlastne stojí za kognitívnymi funkciami. V mozgu máme zložitú sieť neurónov (mozgových buniek), ktoré medzi sebou komunikujú prostredníctvom synapsií. Ako informační poslíčkovia využívajú neurotransmitery, ktorým asistujú gliové bunky. Tie sa starajú aj o dostatočnú výživu neurónov a zároveň ich chránia. Keď sa naučíme niečo nové, vznikne nové prepojenie. A v prípade, že niečo zabudneme, prepojenie zanikne. Ide teda o dynamický proces, ktorý sa nazýva neuroplasticita. Tento termín je vo všeobecnom poňatí chápaný ako vývoj zmien mozgu v priebehu života. Schopnosť mozgu budovať nové spojenie je pre jeho správnu funkciu zásadná. Prejavuje sa to na pamäti, schopnosti učenia sa a koncentrácii. Nootropiká dokážu do týchto dejov zasiahnuť a zefektívniť ich.

Aké účinky nootropík by nám v tom mohli pomôcť?

Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu

• Môžu zvýšiť cirkuláciu krvi v mozgu, čím prispievajú k lepšiemu okysličeniu a transportu glukózy, ktorú mozog využíva ako zdroj energie.
• Dokážu pôsobiť protizápalovo a antioxidačne, a teda chrániť mozgové bunky pred negatívnymi vplyvmi oxidačného stresu a toxických látok.
• Môžu ovplyvniť tvorbu a aktivitu neurotransmiterov, ako dopamín alebo acetylcholín, ktorý je dôležitý pre pamäť, učenie sa a premýšľanie. Okrem toho sa podieľajú na regulácii aktivity receptorov (vyskytujúcich sa na neurónoch), na ktoré sa neurotransmitery dokážu naviazať.
• Môžu podporiť regeneráciu a rast mozgových buniek, pretože dokážu aktivovať nervový rastový faktor (NGF), ktorý je zapojený do regulácie rastu a prežitia neurónov, a majú pozitívny vplyv na mozgový neurotrofický faktor (Brain-Derived Neutrophic Factor, BDNF), ktorý je zodpovedný za rast a zachovanie nervových buniek.
• V konečnom dôsledku môžu podporiť neuroplasticitu mozgu.

Nootropiká majú veľký potenciál zlepšiť naše mozgové funkcie. Všetky spomínané účinky však môžu typicky nastať až pri dlhodobom užívaní, s výnimkou kofeínu a teanínu, ktorých efekt možno pozorovať už v priebehu niekoľkých desiatok minút. Nefungujú, žiaľ, všeobecne tak, že by sa vám hneď po prvom užití rozsvietilo a mohli ste sa rovno pustiť do štúdia jadrovej fyziky. Patria medzi ne extrakty z rastlín, húb alebo chemicky vyrobené látky, ktoré sú však pre telo prirodzené.

Najznámejšie druhy nootropík a ich účinky

Medzi najznámejšie nootropiká patria:

1. Kofeín

Kofeín je snáď najznámejšie a najpoužívanejšie nootropikum. Keď potrebujeme mentálnu vzpruhu, prvá voľba padne najčastejšie na kávu, čaj alebo energy drink. A to hlavne vďaka ich spoločnému menovateľu v podobe kofeínu. Na káve boli závislí dokonca aj mnohí známi spisovatelia, myslitelia a vedci. Pri kofeíne je všeobecne známe, že dokáže nakopnúť, podporiť sústredenie sa, oddialiť pocit únavy, zlepšiť športový výkon aj náladu.

• Podieľa sa na znížení únavy a dodaní energie: Kofeín sa dokáže naviazať na receptory adenozínu, čím ich zablokuje a obmedzí pôsobenie adenozínu, ktorého úlohou je nás upokojiť, navodiť pocit únavy a ospalosť. Namiesto toho sme vďaka kofeínu bdelejší a cítime príval energie.
• Dokáže zvýšiť ostražitosť: Po príjme kofeínu môžu v našom tele stúpnuť hladiny hormónov adrenalín a kortizol, čo sa prejaví vyššou ostražitosťou a pozornosťou.
• Navodzuje dobrú náladu: Kofeín má vplyv aj na aktiváciu neurotransmiterov, ako dopamín alebo serotonín, ktoré sa spájajú s pocitom dobrej nálady a spokojnosti. S dobrou náladou potom ide všetko tak nejako ľahšie.

S kofeínom sa to neoplatí preháňať. Namiesto lepšieho sústredenia sa a mentálneho flow môžeme po veľkej dávke cítiť nervozitu, podráždenie a búšenie srdca alebo tráviace ťažkosti. Jedna dávka by mala obsahovať maximálne 200 mg kofeínu (3 mg/kg). O vplyve kofeínu na náš organizmus rozhoduje takisto genetika.

2. L-teanín

L-teanín je aminokyselina, ktorú rovnako ako kofeín nájdeme napríklad v zelenom čaji. Už samotné pitie čaju si často spájame s pocitom uvoľnenia a relaxácie. Zároveň nás však tento nápoj dokáže povzbudiť. V tom zohráva určitú úlohu aj l-teanín.

Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR

• Môže podporiť sústredenie: V kombinácii s kofeínom môže pomôcť s lepšou koncentráciou a tlmí pre niekoho ostrý nástup účinku kofeínu, čo sa prejaví väčším pokojom a chladnejšou hlavou.
• Dokáže pôsobiť neuroprotektívne: Za tým stojí zrejme schopnosť l-teanínu zablokovať receptor glutamátu. Ten má na nervovú sústavu stimulačný efekt, no pri nadmernej aktivite môže byť pre mozog toxický.
• Podieľa sa na znížení pocitu stresu a napätia: Potom, čo sa l-teanín dostane z krvi do mozgu, zvýši aktivitu mozgových alfa vĺn, ktoré dokážu navodiť pocity pokoja a relaxácie. Okrem toho dokáže zvýšiť hladinu neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorý zmierňuje nervové napätie.

L-teanín sa odporúča užívať v pomere 1:1 spolu s kofeínom. Horná hranica príjmu pre l-teanín zatiaľ nebola stanovená.

3. Bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri)

Bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri) je ajurvédska bylinka, ktorú možno poznáte pod názvom Brahmi. Za jej schopnosťami sa skrývajú predovšetkým aktívne látky v podobe bakozidov.

• Môže podporiť pamäť: A to vďaka priaznivému vplyvu na zapamätanie si informácií a na logické myslenie.
• Má pozitívny vplyv na náladu: Za tým stojí hlavne schopnosť bakopy znížiť hladinu stresového hormónu kortizol a takisto jej pozitívny vplyv na aktivitu dopamínu a serotonínu.
• Dokáže chrániť nervové bunky: Bakopa obsahuje takisto aj kvercetín. Ide o antioxidant, ktorý sa podľa doposiaľ uskutočnených výskumov môže podieľať na ochrane neurónov pred poškodením oxidačným stresom.

Historicky sa bakopa konzumovala s prepusteným maslom (Ghí), pretože pre správnu využiteľnosť v tele potrebuje tukového prenášača. Medzi biohackermi je bežná kombinácia bakopy a jej príbuznej gotu koly, s ktorou pôsobí synergicky.

4. Acetyl L-karnitín

L-karnitín podporuje premenu tuku na využiteľnú energiu. Vo forme acetyl l-karnitínu má však aj pozitívne účinky na mozgové funkcie.

• Môže podporiť kognitívne funkcie: L-karnitín je jednou z látok, ktorá dokáže aktivovať neurotransmiter acetylcholín.
• Spája sa s priaznivým vplyvom na zdravie mozgu: Acetyl l-karnitín má antioxidačné účinky, vďaka čomu môže pôsobiť neuroprotektívne a dokáže podporiť mozgový neurotrofický faktor (BDFN). V neposlednom rade sa spája s podporou optimálneho prekrvenia mozgu.

L-karnitín je telu prirodzená látka, ktorú prijímame každý deň prostredníctvom potravy.

Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm

5. Cholín

Cholín je látka, ktorá sa vďaka svojim vlastnostiam niekedy prirovnáva k vitamínom skupiny B. Prirodzene ho nájdeme v potravinách, napríklad vo vajciach, v hovädzom mäse alebo ružičkovom keli. Pre naše telo je esenciálny, nedokáže si ho totiž samo vyrobiť, preto ho treba prijímať v dostatočnom množstve každý deň v strave či doplnkoch.

• Podieľa sa na správnej funkcii pamäti: Vďaka tomu, že sa z cholínu tvorí acetylcholín, zohráva dôležitú úlohu v schopnostiach zapamätávania si informácií. Nedostatočný príjem cholínu sa naopak spája s poruchami pamäti aj učenia sa a mozgovou hmlou (brain fog).
• Vo forme Alfa-GPC alebo CDP-cholínu môže podporiť rast neurónov: Podieľa sa totiž na stavbe bunkových membrán, a môže tak podporiť neuroplasticitu a znížiť negatívne dopady starnutia mozgu.
• DMAE môže podporiť zachovanie kognitívnych funkcií: Táto forma cholínu totiž dokáže znižovať tvorbu beta-amyloidu, ktorý má v neskoršom veku negatívny vplyv na mozgovú činnosť. Vyššie hodnoty beta-amyloidov boli zaznamenané napríklad u ľudí s Alzheimerovou chorobou. DMAE sa bežne užíva v množstve 100 - 200 mg denne.

6. Fosfatidylserín

Fosfatidylserín je derivát aminokyseliny, ktorý patrí medzi dôležité súčasti mozgu a nervovej sústavy. Podieľa sa totiž na stavbe membrán nervových buniek, ktoré sa zúčastňujú na prenose signálov v celom organizme. Vďaka tomu zohráva úlohu v otázke správne fungujúcich kognitívnych funkcií, ktorými sú pamäť, učenie alebo koncentrácia. Podľa výskumov sa s jeho poklesom, ktorý je bežnou súčasťou starnutia, spája zhoršenie kognitívnych funkcií.

• Podieľa sa na správnej funkcii mozgových buniek: Fosfatidylserín má vplyv na udržiavanie priepustnosti mozgových buniek, ktorá je dôležitá pre neuroplasticitu.
• Pomáha udržať zdravé neuróny: Spolu s kyselinou dokozahexaénovou (DHA), ktorá je súčasťou rybieho tuku, sa podieľa na oprave nervových buniek a pomáha tak predlžovať ich životnosť.

Bežná dávka fosfatidylserínu predstavuje 100 mg 3-krát denne. Celkovo teda prijmete 300 mg, čo je množstvo, ktoré môže podľa výskumov prispieť k spomaleniu starnutia mozgu.

7. Herícium (Lion’s mane)

Herícium neboli koralovec ježovitý (Hericium erinaceus) je vzácna huba, ktorú možno poznáte pod názvom levia hriva alebo Yamabushitake. Môže sa pochváliť vysokým obsahom biologicky aktívnych látok, medzi ktoré patria napríklad polysacharidy či hericenóny. Vďaka tomu sa zaraďujú medzi takzvané medicinálne huby.

• Môže zlepšiť kognitívne funkcie: Táto látka môže pomôcť ľuďom s poškodeným intelektom (demencia, Alzheimerova choroba).
• Spája sa s podporou psychického zdravia: Účastníci výskumu, ktorí užívali herícium počas jedného mesiaca, uvádzali na konci výskumu zníženie pocitu úzkosti a podráždenosti.

Vo výskumoch sa osvedčila dávka 1000 mg (96 % extraktu) 3-krát denne pre celkový denný príjem 3000 mg. Zatiaľ nie je známe, či ide o optimálnu dávku. Bežne sa užíva aj v menšom množstve, napríklad 500 mg denne.

8. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba alebo jinan dvojlaločný je strom, ktorého listy sa používajú na výrobu doplnkov stravy, ktoré patria medzi najznámejšie na poli podpory pamäti a učenia sa.

• Podporuje optimálne prekrvenie mozgu: Vďaka tomu sa do mozgu efektívnejšie dostane kyslík a živiny, ktoré potrebuje pre svoju funkciu. Mozog sa takisto môže ľahšie zbaviť odpadových látok.
• Dokáže podporiť ochranu mozgu pred prejavmi starnutia: Obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky, hlavne mitochondrie (bunkové továrne na energiu) pred poškodením voľnými radikálmi.
• Môže podporiť psychické zdravie: Spája sa tiež so zvýšením hladiny neurotransmiteru dopamín, ktorý má vplyv na náladu a spokojnosť.

Na podporu kognitívnych funkcií sa Ginkgo biloba odporúča v dávke 120 - 240 mg 1 - 4 hod.

9. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea alebo rozchodnica ružová je bylinka, ktorá patrí medzi najznámejšie adaptogény. Vďaka svojim vlastnostiam sa však zaraďuje aj na zoznam najúčinnejších nootropík.

• Môže pomôcť lepšie zvládať stres: Dokáže normalizovať hladinu stresového hormónu kortizol, ktorý sa vo vyššom množstve spája s pocitom úzkosti, napätia a podráždenosti.
• Má priaznivý vplyv na sústredenie sa: Podporuje schopnosť sústrediť sa pri strese a vyššom napätí. Ideálne sa hodí pri učení sa na skúšku alebo pri príprave na prezentáciu nového projektu v práci a pri iných príležitostiach, keď sa cítite pod tlakom.

Vyššie dávky (typicky prekračujúce 680 mg na deň) sa však už neodporúčajú. Aj tu platí, že väčšie množstvo neznamená lepší efekt.

10. Kreatín

Kreatín je ďalšia látka, ktorú by ste zrejme nečakali na tomto zozname. Vďaka svojim unikátnym vlastnostiam, hlavne vďaka vplyvu na obnovu bunkovej energie ATP, má svoje čestné miesto aj v tomto prehľade nootropík. Môže totiž pomôcť dodávať energiu nielen svalom, ale aj nervovým bunkám.

• Podporuje mozgovú energiu: Prostredníctvom obnovy energie vo forme ATP dokáže znížiť mentálnu únavu. Z výsledkov jedného výskumu dokonca vyplýva, že suplementácia kreatínom (8 g/ deň počas 5 dní) zvyšuje využitie kyslíka v mozgu a znižuje duševnú únavu.
• Má vplyv na tvorbu neurotransmiterov: Dostatok ATP sa spája tiež s tvorbou neurotransmiterov.

11. Rybí olej

Tradičná stredomorská strava, ktorá zahŕňa ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, je spojená s nižším rizikom demencie. Výživové doplnky s rybím olejom sú bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA), dvoch typov omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenia kognitívnych funkcií.

• DHA hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie mozgu. V skutočnosti tvorí asi 25 % celkového tuku a 90 % omega-3 tuku, ktorý sa nachádza v mozgových bunkách.
• Ďalšia omega-3 mastná kyselina v rybom oleji, EPA, má protizápalové účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením a starnutím.

Užívanie doplnkov DHA je spojené so zlepšenými schopnosťami myslenia, pamäťou a reakčnými časmi u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA. Prospelo aj ľuďom, ktorí zaznamenali mierny pokles kognitívnych funkcií. Na rozdiel od DHA nie je EPA vždy spojená so zlepšenou funkciou mozgu. U ľudí s depresiou sa však spája s výhodami, ako je zlepšenie nálady.

Ďalšie látky, ktoré môžu podporiť mozgové funkcie

Okrem vyššie uvedených nootropík existujú aj ďalšie látky, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť mozgové funkcie:

• Lecitín: Lecitín je dôležitý pre náš mozog, pretože nám dodáva cholín. Je to látka, ktorá pôsobí ako súčasť neurotransmiteru acetylcholínu. Ten zohráva zásadnú úlohu pri prenose signálov cez neuróny. Do určitej miery riadi mnoho životne dôležitých funkcií od pamäti až po ovládanie svalov. Organizmus si acetylcholín syntetizuje pomocou cholínu, ktorý si môže vytvoriť sám, alebo ho môže získať z vonkajších zdrojov. To znamená, že užívanie doplnkov s obsahom lecitínu môže zvýšiť množstvo tohto neurotransmiteru v mozgu. Jeho zvýšená dávka môže zlepšiť celkovú pohodu a kognitívne funkcie.
• Kurkuma: Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti. Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám.
• Vitamíny B: Vitamíny B ako B6, B12 a B9 zohrávajú úlohu pri zdraví mozgu. Tieto tri typy B vitamínov sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu.

Potraviny pre zdravý mozog

Potraviny, ktoré jeme hrajú dôležitú rolu v tom, v akej kondícií sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života. Na zvýšenie mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia. Na druhú stranu nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami. V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty.

Medzi ďalšie potraviny, ktoré môžu podporiť mozgovú aktivitu, patria:

• Káva
• Čučoriedky
• Brokolica
• Tekvicové semienka
• Horká čokoláda a kakaový prášok
• Vlašské orechy
• Pomaranče
• Vajcia
• Zelený čaj

Tipy pre zlepšenie pamäti a koncentrácie

Okrem užívania výživových doplnkov a konzumácie vhodných potravín existujú aj ďalšie spôsoby, ako zlepšiť pamäť a koncentráciu:

• Dostatok spánku: Vedci už dlho tvrdia, že spánok je dôležitý pre pamäť a učenie. Výskumy ukazujú, že zdriemnutie si po tom, čo sa naučíte niečo nové, vám skutočne môže pomôcť učiť sa rýchlejšie a lepšie si zapamätať.
• Zmena študijnej rutiny: Jedným z výborných spôsobov, ako si lepšie zapamätať nové informácie, je občas zmeniť študijnú rutinu. Ak ste zvyknutí učiť sa na jednom konkrétnom mieste, presuňte sa počas nasledujúceho učenia na iné miesto, kde si to isté učivo zopakujete.
• Športová aktivita: V poslednej dobe sa čoraz viac venuje pozornosť vplyvu športovej aktivity nielen na fyzické zdravie, ale aj na psychické. Mnohé štúdie totiž naznačujú, že časti mozgu, ktoré kontrolujú myslenie a pamäť, majú väčší objem u ľudí, ktorí cvičia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nevykazujú fyzickú aktivitu.
• Tréning pamäti: Zlepšovať svoje kognitívne schopnosti je vhodné aj tréningom pamäti.
• Pestrá strava: Základom je samozrejme pestrá strava, ktorá dodá telu (i mozgu) dôležité látky. Doprajte si ju v pravidelných intervaloch.
• Pohyb na čerstvom vzduchu: K tomu pridajte pohyb na čerstvom vzduchu, dostatok tekutín a spánku.

Tabuľka: Prehľad výživových doplnkov pre mozog a ich účinky

Výživový doplnok	Účinky
Kofeín	Zvyšuje ostražitosť, znižuje únavu, zlepšuje náladu
L-teanín	Podporuje sústredenie, znižuje stres a napätie, pôsobí neuroprotektívne
Bakopa drobnolistá	Podporuje pamäť, má pozitívny vplyv na náladu, chráni nervové bunky
Acetyl L-karnitín	Podporuje kognitívne funkcie, má antioxidačné účinky, podporuje prekrvenie mozgu
Cholín	Podieľa sa na správnej funkcii pamäti, podporuje rast neurónov, zachováva kognitívne funkcie
Fosfatidylserín	Podieľa sa na správnej funkcii mozgových buniek, udržuje zdravé neuróny
Herícium	Zlepšuje kognitívne funkcie, podporuje psychické zdravie
Ginkgo biloba	Podporuje prekrvenie mozgu, chráni mozog pred prejavmi starnutia, podporuje psychické zdravie
Rhodiola rosea	Pomáha zvládať stres, má priaznivý vplyv na sústredenie
Kreatín	Podporuje mozgovú energiu, má vplyv na tvorbu neurotransmiterov
Rybí olej	Zlepšuje myslenie, pamäť a reakčné časy, má protizápalové účinky

Je však dôležité dbať na kvalitu produktov a vyhnúť sa nadmernému užívaniu, ktoré môže mať opačný efekt. Napríklad príliš vysoké dávky ginka dvojlaločného môžu spôsobiť nevoľnosť. Podpora pamäti nie je len o výživových doplnkoch, ale o komplexnom prístupe zahŕňajúcom zdravú stravu, pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Pamätajte, že zdravý mozog je základom úspešného a spokojného života.

tags: #vyzivove #doplnky #pre #mozog