Voľné radikály sú veľmi malé nestabilné častice, ktoré dokážu napadať dôležité štruktúry nášho organizmu, prostredníctvom poškodenia bunkovej membrány (steny) a teda aj samotnej bunky. Telo vytvára voľné radikály prirodzene, ako vedľajší produkt procesov v bunkách, ale aj ako reakciu na vplyvy životného prostredia. Sú všadeprítomné. Nie všetky voľné radikály sú ale „zlé“. Niektoré telo samo používa na boj s mikróbmi a patogénmi.
Voľné radikály sú v podstate atómy či skupiny atómov s nepárnym počtom elektrónov, teda s jedným elektrónom navyše. To ich robí vysoko nestabilné a reaktívne. Takéto atómy sa rýchlo nadväzujú na ďalšie, ktorým berú po jednom elektróne, a tak aj ich premieňajú na voľné radikály. To spúšťa reťazovú reakciu. Keď stabilná molekula stratí elektrón, vznikne molekula, ktorá sa označuje ako VOĽNÝ RADIKÁL.
Prečo sú voľné radikály nebezpečné
Nestabilné molekuly, ktoré nazývame voľnými radikálmi, majú schopnosť poškodiť bunky ako DNA, proteíny a lipidy. Poškodenie voľnými radikálmi môže zmeniť inštrukcie zakódované vo vlákne DNA. Môže spôsobiť, že molekula cirkulujúceho lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL, niekedy nazývaná zlý cholesterol) bude pravdepodobnejšie zachytená v stene tepny. Alebo môže zmeniť bunkovú membránu a zmeniť tok toho, čo do bunky vstupuje a čo ju opúšťa.
Voľné radikály spôsobujú oxidačné poškodenie bunkových membrán, čím priamo dochádza k poškodeniu samotnej bunky. Poškodenie bunkovej membrány (bunkovej steny) spôsobuje vyliatie obsahu bunky do okolia. Keďže bunka obsahuje aj rôzne rozkladné enzýmy, dochádza k poškodeniu membrán aj u susedných buniek. Postupne sa začína rozvíjať zápalový proces, čo spôsobuje aktiváciu imunitného systému. Imunitný systém potom bojuje proti zápalu, čo ho značne oslabuje a človek sa stáva náchylnejší na rôzne ochorenia ako napr. herpes, chrípka a pod.
Nadmiera voľných radikálov v našom tele spôsobuje tzv. oxidačný stres, ktorý sa spája s chronickými ochoreniami. Dlhodobý oxidačný stres môže poškodiť DNA a ďalšie dôležité molekuly v našom tele, čo vedie k vzniku rôznych závažných ochorení, ako sú cukrovka, srdcové choroby, Alzheimerova choroba a rôzne druhy rakoviny.
Prečítajte si tiež: Aktívne Zložky Ginkgo Biloba
Čo spôsobuje vznik voľných radikálov
- Prirodzené bunkové procesy - metabolizmus, zápal, imunitná odpoveď.
- Vonkajšie faktory: cigaretový dym, znečistenie vzduchu, radiácia, pesticídy, priemyselné rozpúšťadlá, ozón, UV žiarenie.
- Životný štýl: drogy, alkohol, prejedanie, nadmerné cvičenie.
Veľa voľných radikálov vzniká hlavne pri fajčení, ale aj pri nadmernom slnení účinkom UV žiarenia či pri znečistenom ovzduší. Priemerne vznikajú voľné radikály pri bežných metabolických procesoch a pri výrobe energie v mitochondriách - produkcii voľných radikálov sa teda nedá úplne zabrániť.
Antioxidanty: ako fungujú a prečo sú dôležité
Antioxidanty sú látky, ktoré účinne bojujú proti voľným radikálom. Chránia naše bunky pred poškodením. Antioxidanty sú molekuly, ktoré bojujú s voľnými radikálmi v tele. Fungujú tak, že veľkoryso dávajú elektróny voľným radikálom bez toho, aby sa samé premenili na látky pohlcujúce elektróny. Teda tým, že sa podelí o jeden svoj elektrón s voľným radikálom, sa zároveň samé nepremenia na voľný radikál.
Telo tiež produkuje niektoré antioxidanty, známe ako endogénne antioxidanty. Antioxidanty, ktoré pochádzajú zvonku tela, sa nazývajú exogénne. Existujú stovky, pravdepodobne tisíce rôznych látok, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty. K nim sa pripája glutatión, koenzým Q10, kyselina lipoová, flavonoidy, fenoly, polyfenoly, fytoestrogény a mnoho ďalších. Každý antioxidant plní inú funkciu a nie je zameniteľný s iným.
Antioxidanty môžeme rozdeliť do dvoch hlavných skupín - antioxidanty rozpustné vo vode a antioxidanty rozpustné v tukoch. Antioxidanty rozpustné vo vode pôsobia vo vnútri aj mimo buniek, zatiaľ čo antioxidanty rozpustné v tukoch pôsobia predovšetkým v bunkových membránach.
Hlavné antioxidanty a ich účinky
Hlavnou úlohou antioxidantov je neutralizácia voľných radikálov, čo poskytuje dôležitú ochranu pred vznikom závažných ochorení, ako sú cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Antioxidanty zohrávajú zásadnú úlohu aj pri udržiavaní zdravia očí a pleti - betakarotén, vitamín C, vitamín E, luteín a zeaxantín sú v tomto smere kľúčové.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť minerálov a vitamínov
| Antioxidant | Hlavné účinky | Zdroje |
|---|---|---|
| Vitamín C | Posilňuje prirodzenú obranyschopnosť, pomáha proti zápalom, recykluje vitamín E | Citrusy, jahody, brokolica |
| Vitamín E | Uvoľňuje reťazovú reakciu voľných radikálov, chráni bunkové membrány | Orechy, rastlinné oleje |
| Beta karotén / Vitamín A | Podporuje zrak, pokožku, imunitu | Mrkva, sladké zemiaky, listová zelenina |
| Koenzým Q10 | Znižuje oxidačné procesy LDL, podporuje srdce a mitochondrie | Vo všetkých bunkách, doplnky |
| Lykopén | Silný rastlinný antioxidant, spojený s nižším rizikom niektorých rakovín | Červené paradajky, rajčinový pretlak |
| Karnozín | Regeneruje poškodené bunky, chráni proteíny a DNA | Mäso, niektoré doplnky |
| Zelený čaj (polyfenoly) | Eliminuje voľné radikály, podporuje spaľovanie tukov | Zelený čaj |
Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov
Najlepším zdrojom antioxidantov sú potraviny rastlinného pôvodu, najmä ovocie a zelenina. Medzi potraviny s najvyššou antioxidačnou kapacitou patria: acai, goji, čučoriedky, brusnice, jahody, černice, horká čokoláda, fazuľa, pekanové orechy, brokolica, tekvicové semená, mrkva, paradajky, koriander, bazové bobule, sladké zemiaky, granátové jablko a ďalšie.
Zo superpotravín majú najsilnejšie antioxidačné účinky Spirulina, Chlorella a Acai: SPIRULINA je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov beta karoténu; CHLORELLA je významným zdrojom antioxidantov vrátane vitamínov C a E; ACAI obsahuje širokú škálu dôležitých antioxidantov.
Varenie a biologická dostupnosť antioxidantov
Varenie určitých potravín môže hladinu antioxidantov buď zvýšiť, alebo znížiť. Lykopén, antioxidant, ktorý dáva paradajkám ich sýto červenú farbu, je po tepelnom ošetrení biologicky dostupnejší. Naopak karfiol, hrášok a cuketa strácajú veľkú časť svojej antioxidačnej aktivity pri varení.
Prevencia oxidačného stresu: strava a životný štýl
Nie je možné sa úplne vyhnúť pôsobeniu voľných radikálov a oxidatívnemu stresu. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali ich účinky. Jednou z metód prevencie oxidačného stresu je zaistiť, že v strave prijímate dostatok antioxidantov. Najlepšia je dobre vyvážená strava, ktorá zahŕňa konzumáciu antioxidantov z celých potravín.
- Pravidelné, mierne cvičenie bolo spojené s vyššími hladinami prirodzených antioxidantov.
- Nefajčite a vyhýbajte sa pasívnemu fajčeniu.
- Buďte opatrní s chemikáliami a používajte opaľovací krém.
- Vyvarujte sa prejedaniu a doprajte si dostatok kvalitného spánku.
Doplnky vs. prirodzené zdroje antioxidantov
Primárnym zdrojom týchto veľmi prospešných látok by mala byť naša strava. Štúdie ukazujú, že antioxidanty prijaté zo stravy, teda prirodzené, majú oveľa silnejší účinok ako tie, ktoré sa prijímajú vo forme doplnkov. V potravinách sa nachádza stovky (ak nie tisíce) rôznych látok, ktoré spolu synergicky pôsobia. Preto konzumáciou jednej potraviny logicky získame väčšie množstvo prospešných látok ako doplnkom stravy s jednou konkrétnou zložkou.
Prečítajte si tiež: Účinky a využitie Rhodiola Rosea
Na druhej strane nadmerný príjem izolovaných antioxidantov môže mať toxické účinky a môže dokonca skôr podporovať ako predchádzať oxidačnému poškodeniu - fenomén nazývaný "antioxidačný paradox". Tiež môže dôjsť k liekovým interakciám medzi antioxidačnými doplnkami a predpísanými liekmi.
Čo je oxidácia – Dr. Berg o voľných radikáloch a antioxidantoch
Praktické odporúčania
- Jedzte pestrú stravu bohatú na ovocie a zeleninu (ovocie 2-3 porcie denne, zelenina 3-4 porcie denne).
- Zahrňte do jedálnička orechy, strukoviny, ryby bohaté na omega‑3 a tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa.
- Pite zelený čaj - dve až tri šálky denne môžu pomôcť bojovať s voľnými radikálmi a podporiť energiu.
- Uprednostnite celé potraviny pred izolovanými doplnkami, ak nie je lekársky dôvod iný.
- Dávajte pozor na varenie - niektoré postupy zvyšujú, iné znižujú dostupnosť antioxidantov.
- Dbajte na životný štýl: dostatok spánku, primerané cvičenie, minimalizácia kontaktu s toxickými látkami a fajčením.
Tipy pre starostlivosť o pleť
Voľné radikály môžu v pleti vyvolávať oxidačný stres, ktorý vedie k jej predčasnému starnutiu. Antioxidanty v strave a v kozmetických prípravkoch pomáhajú chrániť pokožku pred fotostarnutím a znižujú poškodenie kolagénu a elastínu. Čím skôr začnete svoju pleť ošetrovať a zabezpečíte dostatočný príjem antioxidantov, tým ľahšie predídete predčasnému starnutiu.
Antioxidanty sú nevyhnutné pre prežitie všetkých živých organizmov. Pomáhajú chrániť organizmus pred negatívnymi účinkami voľných radikálov, ktoré pri ich premnožení môžu viesť k vzniku ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo rakovina. Dobrou správou je, že tieto prospešné látky sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách, ktoré za deň skonzumujeme.