Vo všeobecnosti ide o tzv. stavebné kamene živočíšnych tukov a rastlinných olejov. Jedným z najjednoduchších a najdostupnejších potravinových zdrojov esenciálnych mastných kyselín sú ryby žijúce v studených vodách. Omega‑3 sú polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v potravinách vo forme zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. V prvom rade je potrebné vysvetliť pojem mastné kyseliny.
Mastné kyseliny sa rozdeľujú do dvoch hlavných skupín. Ide o nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa rozdeľujú do troch základných skupín. Ide o omega 3, 6 a 9. Rozdiel spočíva v chemickej stavbe a štruktúre. Omega 3 mastné kyseliny majú dvojitú väzbu na treťom uhlíku, zatiaľ čo omega 6 na šiestom a omega 9 na deviatom.
Tekvicový olej: zloženie a hlavné nutričné charakteristiky
Tekvicový olej je známy lahodnou, typicky jemnou chuťou, charakteristickou tmavozelenou farbou. Vitamíny skupiny E sú silnými antioxidantami tukového prostredia, zabraňujú peroxidácii tukov. Obsah vitamínu E v tekvicovom oleji je pomerne vysoký, v závislosti od odrody a spôsobu pestovania, dosahuje hodnotu 900 mg/kg oleja. Z výživového hľadiska je veľmi cenný nielen absolútny obsah ale aj široké spektrum tokoferolov, ich antioxidačná synergia a značný antioxidačný potenciál.
Tekvicový olej obsahuje alfa‑tokoferol, gama‑tokoferol, delta‑tokoferol, alfa‑tokomonoenol, gama‑tokomonoenol, posledné dve formy vitamínu E boli objavené nedávno. Tekvicový olej sa vyznačuje podobne ako olivový olej vysokým obsahom fenolických antioxidantov. Celkovo obsahuje 20-70 mg/kg fenolických antioxidantov, kyselinu hydroxybenzoovú, protokatechovú, kumarovú a ferulovú. Prispievajú k antioxidačnej ochrane, tvoria súčasť očnej sietnice, potrebné pre zdravé oči. Sú rozpustné v tukoch, preto pri lisovaní väčšia časť prechádza do tekvicového oleja.
Tekvicový olej obsahuje široké spektrum karotenoidov. Celkový obsah fytosterolov môže dosahovať 1900 mg/kg oleja. Väčšiu časť tvoria delta‑7 fytosteroly. Medzi najzastúpenejšie fytosteroly patria beta‑sitosterol, delta‑sterín, stigmasterol, kampesterol, desmosterol. Fytosteroly vytesňovaním väzby cholesterolu znižujú jeho vstrebávanie cez črevnú stenu.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Obsah omega‑3 v tekvicovom oleji: realita vs očakávania
Neobsahuje žiadnu kyselinu gama‑linolénovú, protizápalovo pôsobiacu omega‑6. Vysoko nepriaznivý pomer omega‑6 a omega‑3 mastných kyselín, 120 a viac : 1, dieteticky odporúčaná hodnota sa pohybuje okolo 2 až 4 : 1. Nadmerná konzumácia omega‑6 môže zvyšovať intenzitu zápalových procesov, zhoršovať priebeh autoimunitných ochorení, reumatoidnej artritídy.
Tekvicový olej obsahuje minimum zinku, pri lisovaní neprechádza do oleja, zostáva v sušine. Podľa mnohých zdrojov je tekvicový olej bohatým zdrojom selénu rovnako ako tekvicové semienka. Konzumácia 30 g oleja poskytuje 0,9 µg selénu, odporúčaný denný príjem je 55 µg.
Z vyššie uvedených informácií vyplýva, že tekvicový olej nie je významným zdrojom omega‑3 mastných kyselín v porovnaní s rybami, rybím olejom alebo olejom z morských rias. Ak potrebujete zvýšiť príjem EPA a DHA, tekvicový olej nie je vhodná voľba.
Ako tekvicový olej zapadá do vyváženej stravy?
Z výživového hľadiska je veľmi cenný nielen absolútny obsah ale aj široké spektrum tokoferolov, ich antioxidačná synergia a značný antioxidačný potenciál. Tekvicový olej obsahuje široké spektrum karotenoidov. Fytosteroly vytesňovaním väzby cholesterolu znižujú jeho vstrebávanie cez črevnú stenu. Beta‑sitosterol je významný svojimi účinkami najmä pre mužov. Inhibuje 5‑alfa reduktázu, enzým konvertujúci testosterón na aktívnu formu dihydrotestosterón. Mnoho mužov zaznamenalo pozitívne účinky po dlhodobom užívaní tekvicového oleja, dochádzalo k miernemu zníženiu hladiny dyhydrotestosterónu.
V súčasnosti sú pre mnohých ľudí najkvalitnejšie omega‑3 z morských rias. Svedčí o tom ich množstvo účinkov, ktoré podporujú celkové zdravie človeka. Olej z morských rias a rybí olej obsahujú rôzne typy omega‑3 mastných kyselín a každý z nich má svoje vlastné výhody. Olej z morských rias obsahuje viac DHA, kým rybí olej obsahuje viac EPA. Pre vegetariánov a vegánov je olej z morských rias lepšou voľbou, pretože neobsahuje zložky z rýb.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Praktické odporúčania
- Ak potrebujete zvýšiť príjem EPA a DHA (napr. v tehotenstve, pri kardiovaskulárnych ochoreniach alebo pre deti), uprednostnite mastné ryby, rybí olej alebo olej z morských rias pred tekvicovým olejom.
- Tekvicový olej je cenný ako zdroj vitamínu E, fytosterolov, karotenoidov a fenolických antioxidantov, a preto má svoje miesto v kuchyni a v podpore antioxidačnej ochrany tela.
- Pre zvýšenie rastlinného ALA typu omega‑3 zvoľte skôr ľanový olej, čerstvo zomleté ľanové semienka, chia či vlašské orechy. Pred ľanovým olejom uprednostnite konzumáciu čerstvo zomletých ľanových semienok, pretože obsahujú nielen ALA, ale v šupkách sú aj lignány a flavonoidy.
- Dbajte na pomer omega‑6 : omega‑3 v strave. A to v odporúčanom pomere 4 až 6 : 1; ideálne 2 : 1. Príliš vysoký pomer (až 20 : 1) je alarmujúci a môže podporovať chronické zápaly.
- Ak sa rozhodnete pre výživové doplnky s omega‑3, vyberajte produkty s preukázanou čistotou a bezpečnosťou, ktoré dodržiavajú prísne normy kontroly kvality.
Tabuľka: Porovnanie vybraných olejov podľa hlavných benefitov
| Olej | Hlavné omega | Silné stránky |
|---|---|---|
| Tekvicový olej | minimálne omega‑3 | vysoký obsah vitamínu E, fytosteroly, karotenoidy, fenoly |
| Ľanový olej | ALA (omega‑3) | vysoký obsah ALA, lignány v semienkach |
| Rybí olej | EPA, DHA (omega‑3) | bohatý na EPA a DHA, prospešný pre srdce a mozog |
| Olej z morských rias | DHA (omega‑3) | vhodný pre vegánov, vysoký obsah DHA |
Omega-3 a predražený olej: Ako to teda je?
Kedy zvoliť tekvicový olej a kedy hľadať iný zdroj omega‑3
Tekvicový olej je skvelý pre podporu antioxidačnej ochrany, pre obsah vitamínu E, fytosterolov a karotenoidov, má priaznivé účinky pri podpore očí a môže byť užitočný pri problémoch spojených s hormónmi u mužov. Ak však vaším cieľom je zvýšiť príjem biologicky aktívnych dlhoreťazcových omega‑3 (EPA a DHA), tekvicový olej tento cieľ neuspokojí.
Omega‑3 mastné kyseliny je možné získať z určitých druhov potravín. Ide najmä o ryby, ktoré sú základom zdravého stravovania. Konzumovať sa odporúča aj treščiu pečeň či vajíčka. Čo sa týka rastlinných zdrojov omega‑3 mastných kyselín, ide napríklad o ružičkový kel, vlašské orechy, chia, lanové či konopné semienka.
V závere: zaraďte tekvicový olej do jedálnička ako zdroj antioxidantov a fytosterolov, ale ak potrebujete cieľovo doplniť EPA a DHA, siahnite po rybách, rybom oleji alebo oleji z morských rias.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín