Šošovica je jednou z najžiadanejších strukovín z hľadiska potravinárskeho využitia. Má jemnú zemitú chuť, dobre sa varí a zachováva si stálofarebný vzhľad. Táto starobylá potravina pochádzajúca z Indie je cenená pre svoje výživové hodnoty a široké spektrum využitia v kuchyni. Po sójových bôboch a semenách konope patrí šošovica medzi rastliny s tretím najvyšším obsahom bielkovín, až 26%, čo z nej robí veľmi dôležitú súčasť stravy vo viacerých častiach sveta, najmä v Indii, kde je vegetariánska strava bežná.
Nutričné hodnoty varenej šošovice
Suchá šošovica je veľmi energeticky bohatá, no po uvarení sa jej nutričné hodnoty upravujú na priaznivejšie úrovne vhodné pre vyváženú stravu. V 100 g varenej šošovice nájdeme:
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 193 kcal / 809 kJ |
| Bielkoviny | 13,83 g |
| Sacharidy | 29,44 g |
| Cukry | 7,7 g |
| Tuky | 1,33 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,27 g |
| Vláknina | 4,11 g |
Iné údaje uvádzajú v 100 g varenej šošovice napríklad energetickú hodnotu 116 kcal, sacharidy 20 g, bielkoviny 9 g a vlákninu 8 g. Nutričné hodnoty sa môžu líšiť podľa druhu šošovice a spôsobu jej prípravy.
Vitamíny a minerály v šošovici
Šošovica je významným zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri správnej funkcii nervového a tráviaceho systému. Najmä vitamín B3 (niacín) posilňuje nervový systém. Dôležitý je tiež obsah kyseliny listovej (vitamín B9), ktorá pomáha predchádzať vrodeným chybám u novorodencov a znižuje hladinu homocysteínu - aminokyseliny spájanej s kardiovaskulárnymi chorobami.
Okrem vitamínov je šošovica bohatá na minerály ako železo, horčík, mangán, zinok, draslík a fosfor. Vďaka vysokému obsahu železa podporuje tvorbu hemoglobínu, čo je mimoriadne dôležité najmä u žien počas menštruácie. Horčík a draslík pomáhajú regulovať krvný tlak a správnu činnosť svalov a nervov.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Glykemický index a glykemická záťaž
Varená šošovica má nízky glykemický index (GI) okolo 21 až 32 v závislosti od prípravy, čo jej zaraďuje medzi vhodné potraviny pre reguláciu hladiny cukru v krvi. Glykemická záťaž (GL) je tiež nízka (okolo 5 až 6), čo minimalizuje vplyv na hladinu glukózy po konzumácii. Varená šošovica je tak ideálna pre ľudí so zvýšenou citlivosťou na inzulín, diabetikov alebo tých, ktorí sa stravujú na základe low-GI diéty.
Druhy šošovice a ich využitie
Šošovica existuje v rôznych druhoch, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a chuťou:
- Hnedá šošovica: Najbežnejšia, vhodná do polievok a prívarok, uchováva si tvar aj chuť počas varenia.
- Zelená šošovica: Má intenzívnejšiu chuť a pevnejšiu konzistenciu, vhodná do šalátov.
- Červená šošovica: Rýchlo sa varí, jemná chuť, používa sa na kaše a polievky.
- Čierna šošovica (Beluga): Najmenšia šošovica, podobná kaviáru, jemne oriešková chuť, ideálna do šalátov i ako príloha. Obsahuje bohaté množstvo vitamínov B, železa, horčíka, antioxidantov a vlákniny.
Výživové a zdravotné benefity šošovice
Šošovica ponúka množstvo pozitívnych účinkov na zdravie vďaka jej výživovému profilu:
- Zdroj bielkovín: Šošovica obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo je nevyhnutné pre obnovu a rast svalov a orgánov.
- Regulácia hladiny cukru: Komplexné sacharidy zabezpečujú plynulý prísun glukózy, čím podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Ochrana srdca a ciev: Antioxidanty v šošovici znižujú riziko aterosklerózy, teda ukladanie tukových látok v cievach.
- Prevencia vrodených chýb: Kyselina listová hrá kľúčovú úlohu pri správnom vývoji plodu a zabraňuje defektom nervovej trubice.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje črevnú peristaltiku, zlepšuje trávenie a zabraňuje zápche.
- Prevencia rakoviny: Selén a polyfenoly v šošovici znižujú riziko rakovinových ochorení a podporujú detoxikáciu pečene.
- Zníženie hladiny homocysteínu: Dostatočný prísun vitamínov skupiny B urýchľuje rozklad tejto aminokyseliny, ktorá je škodlivá vo vysokých hladinách.
- Regulácia elektrolytov: Šošovica obsahuje draslík a sodík, ktoré sú dôležité pre krvný tlak a nervovú vodivosť.
- Podpora nervového systému: Vitamín B3-niacín posilňuje nervový systém a tráviaci trakt.
- Pomoc pri chudnutí: Šošovica nasýtí rýchlo a poskytuje nízky počet kalórií, čím je vhodnou potravou pri redukčných diétach.
Využitie v kuchyni a skladovanie
Šošovica má všestranné využitie v kuchyni. Môžeme ju použiť na prípravu polievok, prívarok, šalátov, kaší, nátierok alebo ako prílohu k mäsu a zelenine. Chuť šošovice sa zintenzívňuje s veľkosťou zrniek - menšie zrnká majú silnejšiu a aromatickejšiu chuť vďaka väčšiemu podielu šupky.
Šošovicu je najlepšie skladovať v suchu a chlade, v uzavretej vzduchotesnej nádobe, aby si zachovala kvalitu a výživové hodnoty aj dlhodobo. Na trhu je tiež dostupná šošovica varená v konzerve alebo pohári, pripravená na okamžité použitie.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Príkladom je produkt Lentilles vertes cuisinées France bocal 720g, ktorý obsahuje 46 % varenej zelenej šošovice spolu s vodou, mrkvou, cibuľou a bylinkami. Nutričné hodnoty takýchto výrobkov sú: 75 kcal na 100 g, 4,8 g bielkovín a 3 g vlákniny, s nízkym obsahom tuku a soli.
Krémová polievka z červenej šošovice 🥣 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky