Znížená Hladina Vitamínu D: Vplyv na Psychiku a Mozgovú Hmlu

Trpíte dlhodobo pocitom, akoby sa vám „zasekol mozog“? Je to, akoby ste sa na dianie okolo seba pozerali spoza skla, nie ste schopní jasne premýšľať, neviete sa sústrediť a cítite psychickú únavu či otupenosť? To všetko môžu byť prejavy mozgovej hmly.

Depresie sú čoraz bežnejším problémom dnešných ľudí, bez ohľadu na vek. Viete však o tom, že sú veľmi často príčinou invalidity a týkajú sa viac ako 121 miliónov ľudí na celom svete?

Hoci nejde o oficiálny medicínsky termín, v priebehu uplynulých rokov sa začal používať častejšie v súvislosti s ochorením COVID-19. Poďme sa spoločne pozrieť na to, čo je mozgová hmla a ako nízka hladina vitamínu D ovplyvňuje našu psychiku.

Čo je to Brain Fog, teda mozgová hmla?

Brain fog, alebo mozgová hmla, je stav, pri ktorom človek pociťuje zníženú mentálnu jasnosť, sústredenie a schopnosť myslenia. Môže sa prejavovať ako pocit zmätenosti, zábudlivosti a ťažkosti pri spracovávaní informácií, čo sťažuje bežné fungovanie v každodenných situáciách.

Brain fog nie je ochorenie, aj keď fyziologicky ide o mierny chronický zápal v oblasti mozgu, ktorý zapríčiňuje zhoršenie kognitívnych funkcií.

Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie

Výskyt mozgovej hmly obvykle ľudí vyľaká, pretože môže pripomínať začínajúcu demenciu či Alzheimerovu chorobu. Avšak rozdiel je, že pri týchto ochoreniach sa vyskytuje aj množstvo iných príznakov, než len mozgová hmla. Demencia a Alzheimerova choroba ovplyvňujú schopnosť fungovať v každodennom živote a ich rozvoj je pomalší, trvá celé roky.

Tento stav sa prejavuje ako porucha kognitívnych funkcií následkom vyčerpania organizmu alebo ochorení.

Príčiny mozgovej hmly

Existuje veľké množstvo dôvodov, prečo tento jav vzniká. Niektoré z nich sú všeobecné a majú vplyv na fungovanie mozgu:

• Nedostatok spánku: Podľa výskumu z roku 2021 môže zlá kvalita spánku zhoršiť fungovanie mozgu. Po 24 hodinách nedostatočného spánku pozorovali výskumníci u zdravých mladých mužov poruchy v reakčnom čase a trvalej pozornosti.
• Stres a úzkosť: Počas dlhodobého obdobia stresu a úzkostí sa mozog nadmerne vyčerpáva. Vtedy je ťažšie premýšľať a sústrediť sa. Dochádza teda logicky k zhoršeniu kognitívnych funkcií. S mozgovou hmlou sa často spája chronický stres, ktorý podľa štúdie z roku 2017 môže zvýšiť krvný tlak, oslabiť imunitný systém a spustiť depresiu či psychickú únavu. S nedostatkom spánku a stresom môže byť spojený aj chronický únavový syndróm.
• Hormonálne zmeny: Výskum z roku 2018 ukazuje, ako môže zmena hladín hormónov súvisieť s výskytom mozgovej hmly. Skúsenosti s ňou majú často ženy v špecifických obdobiach života, kedy sa výrazne menia hladiny hormónov. Najčastejšie ide o obdobie menopauzy alebo tehotenstva. Hladiny hormónov progesterónu a estrogénu sa počas tehotenstva zvyšujú. Táto zmena môže ovplyvniť pamäť a spôsobiť krátkodobé kognitívne poruchy.
• Zlá výživa alebo dehydratácia: Mozgovú hmlu môže spôsobovať aj nedostatočne nutrične hodnotná strava. Ak nepríjmate denne dostatok vitamínov a minerálov v strave alebo výživových doplnkoch, môžete ju začať postupne pociťovať. Najmä nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť zhoršenie kognitívnych funkcií a ďalšie množstvo neurologických problémov. Podobne je to aj s dehydratáciou. Mozog potrebuje k správnemu fungovaniu dostatok vody, tá tvorí až 75 % jeho objemu. Pri dehydratácii dochádza k zahusteniu krvi a zhoršeniu prívodu kyslíka do mozgu.
• Nedostatok pohybu: Cvičením môžete ovplyvniť nielen svoju fyzickú kondíciu, ale aj zdravie mozgu. Strata neurónov v časti mozgu s názvom hipokampus prináša vo vyššom veku zhoršenie kognitívnych funkcií a nedostatok pohybu tomu rozhodne nepomáha. Jedna štúdia zistila, že fyzická aktivita významne podporila nárast hipokampu. Okrem toho výsledky naznačujú, že cvičenie podporuje neuroplasticitu, schopnosť mozgu vytvárať nové nervové spojenia a prispôsobovať sa počas života.
• Chronické ochorenia (napr. fibromyalgia, cukrovka): Zdravotné stavy súvisiace so zápalmi a zmenami glukózy v krvi môžu byť tiež spojené s výskytom mozgovej hmly. Napríklad fibromyalgia je nezápalové chronické ochorenie, ktoré charakterizujú bolesti rôznych častí tela, únava, problémy so spánkom a aj zahmlené myslenie. Pri cukrovke ju môžu spôsobiť aj príliš vysoké a príliš nízke hladiny cukru v krvi, ktoré vedú k zníženiu kognitívnych funkcií, vrátane zhoršenej pamäti. Zhoršenie kognitívnych funkcií je typické aj pre autoimunitné ochorenia, ako sú lupus, či reumatoidná artritída. Súvisí to so zápalovými procesmi v tele, ktoré ovplyvňujú aj funkcie mozgu. Mozgová hmla je bežný prejav aj pri migréne.
• Vedľajšie účinky liekov: Niektoré lieky, napríklad proti bolesti alebo na spanie, môžu mať ako vedľajší účinok mozgovú hmlu. Podobne je to u niektorých antidepresív. Vplyv na kognitívne schopnosti môžu mať aj niektoré druhy chemoterapie.
• Mozgová hmla po covide: Pri poškodení mozgového tkaniva následkom zápalov a infekcií je výskyt tohto stavu bežný. Objavuje sa teda aj po prekonaní COVID-19, predovšetkým jeho dlhodobej verzie s označením long covid. Pribúdajú nové a nové štúdie skúmajúce príčiny tohto javu. V nedávnej štúdii sa preukázal súvis výskytu mozgovej hmly a dlhotrvajúceho systémového zápalu a dysfunkcie hematoencefalickej bariéry (membrána oddeľujúca prostredie mozgu človeka od prostredia krvného obehu).

Oplatí sa spomenúť aj ďalšie možné príčiny tohto javu.

Vplyv Vitamínu D na Reguláciu Sérotonínu a Absorpciu Vápnika

Dopĺňanie vitamínu D (buď prostredníctvom slnečného žiarenia, jedla alebo výživových doplnkov) skutočne má silu znížiť riziko depresie a zmierniť jej príznaky, a teda privodiť celkovú duševnú pohodu. Čím to je? Vplyvom vitamínu D na reguláciu sérotonínu a absorpciu vápnika. Sezónna afektívna porucha je typ depresie, ktorý spôsobuje negatívne zmeny nálady v súvislosti so zmenou ročných období. Vyskytuje sa najmä v zimných mesiacoch. Pri tejto poruche hrá slnečné svetlo mimoriadne dôležitú úlohu - priamo s ňou súvisí.

Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch

Nedostatok vitamínu D nepriaznivo ovplyvňuje reguláciu sérotonínu, chemickej látky v mozgu, ktorá je zodpovedná za náladu a spánkové cykly.

Dokonca aj poruchy príjmu potravy - anorexia, bulímia a podobne - majú výraznejšie príznaky v tmavších mesiacoch roka. Väčšina z nás získava 90 percent vitamínu D vďaka UV B žiareniu zo slnka, takže je dôležitým zdrojom tejto nevyhnutnej živiny, na ktorú mnohí zabúdame.

Ak si z rôznych dôvodov nemôžete alebo kvôli ochrane pokožky nechcete dopriať dostatok slnečného svetla, zvážte doplnenie zdrojov vitamínu D vo forme stravy alebo výživových doplnkov.

Čo pomáha na mozgovú hmlu?

Nie je to ochorenie, ani diagnóza, len sprievodný jav. To znamená, že vo väčšine prípadov máte vysokú šancu jej výskyt obmedziť bez návštevy lekára. Veľmi často je mozgová hmla následkom nezdravého životného štýlu.

Pri mozgovej hmle pociťuje človek nesústredenosť, spomalené myslenie, zhoršenie pamäte a únavu. Od zdravia kostí cez posilnenie imunity až po prevenciu pred psychickými stavmi, ako sú depresia a sezónne afektívne poruchy. Slnečné lúče pomáhajú telu vytvárať vitamín D. Potrebujeme ho ako základnú živinu na správne fungovanie mnohých systémov. Navyše, bez vitamínu D ľudský organizmus nedokáže vstrebať ani spracovať vápnik, nevyhnutný pre pevnosť a zdravie kostí a zubov.

Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E

Okrem zdravia kostí je vitamín D nezanedbateľný pre fungovanie srdca, pľúc, imunity, nervov a svalov. Nemenej dôležitý je pre optimálne duševné zdravie. Ak máte nedostatok vitamínu D, môžete mať zároveň vyššie riziko vzniku infekcií, autoimunitných ochorení, niektorých druhov rakoviny, cukrovky, vysokého krvného tlaku a depresie.

Vedecké dôkazy potvrdzujú, že dostatok slnečného svetla je nevyhnutný pre optimálne fungovanie mysle aj tela. Štúdie z ostatných desaťročí nahromadili nové dôkazy v prospech vystavovania sa slnku - v optimálnej miere. Ukázali súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a rizikom mnohých chorôb.

Poškodenie kože a riziko rakoviny sa za ostatné roky zvyšuje, preto je na mieste vyvážiť čas strávený na slnku ochranou pokožky pred spálením.

Ako Získať Vitamín D zo Slnka a Potravín

To, koľko vitamínu D prijmete zo slnečných lúčov, závisí od množstva faktorov vrátane ročného obdobia, podnebia, v ktorom žijete, a životných okolností (napríklad práca vo vnútri alebo vonku, bývanie v dome so záhradou alebo v paneláku a podobne).

Pri výraznejšom nedostatku vitamínu D - ideálne, ak ho máte potvrdený rozborom krvi - je vhodné užívanie výživových doplnkov s vitamínom D. Uvedomte si však, že vitamín D, ktorý sa tvorí v koži slnečným žiarením, je účinnejší ako vitamín D z doplnkov. Je to preto, že ten z výživových doplnkov pri absorpcii stráca časť účinnosti.

Odporúčané denné dávky vitamínu D:

• dojčatá vo veku do 12 mesiacov: 10 µg
• vek 1 až 70 rokov: 15 µg
• vek 70 a viac rokov: 20 µg

Ako si udržať optimálnu hladinu vitamínu D počas zimy?

• Okrem doplnkov výživy zohráva dôležitú úlohu aj strava, hoci príjem z potravín sám o sebe väčšinou nestačí.
• Najbohatšími zdrojmi vitamínu D sú mastné ryby, vajcia a obohatené potraviny, no ich konzumácia zvyčajne nedokáže pokryť denné potreby v období bez slnečného svitu.
• Preto je zimná suplementácia štandardným odporúčaním pre väčšinu populácie.
• Účinnou prevenciou deficitu je aj pravidelný pobyt na dennom svetle, aj keď slnko v zime vitamín D nevytvorí.
• Jasné denné svetlo totiž podporuje cirkadiánny rytmus, ktorý nepriamo vplýva na tvorbu hormónov a celkovú kondíciu organizmu.

Zlepšite svoje stravovanie

• Konzumácia vyváženej stravy bohatej na vitamíny a minerály je kľúčová pre správne fungovanie mozgu.
• Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín (napr. orechy, semienka, rastlinné oleje, riasy ako je chlorella či spirulina), zeleninu, ovocie a celozrnné produkty.

Dbajte na spánkový režim

• Zamerajte sa na pravidelný spánkový režim, odborníci odporúčajú aspoň 7 až 9 hodín spánku denne.
• Vytvorte si rutinu, ktorá podporuje pokojný a hlboký spánok, napríklad relaxačné techniky pred spaním alebo obmedzenie používania elektronických zariadení.
• Pokúste sa chodiť spať a vstávať vždy v rovnakom čase, aj cez víkendy.
• Ak máte problémy so zaspávaním, môžete vyskúšať prírodné výživové doplnky na spanie.
• Účinný je napríklad melatonín, čo je prirodzene sa tvoriaci hormón spánku.
• Skúsiť môžete aj magnézium na spanie.
• Z bylinkových extraktov môže pomôcť valeriána alebo ľubovník bodkovaný.

Doplňte si vitamíny, minerály a ďalšie živiny podporujúce činnosť mozgu

Okrem už spomenutého magnézia sa zamerajte aj na ďalšie vitamíny a minerály. Pre mozog a nervový systém sú dôležité najmä vitamíny skupiny B. Tiamín (vitamín B1) sa často podáva napríklad pri neuropatii. Riboflavín (vitamín B2) pomáha premieňať jedlo na energiu, udržiavať zdravý nervový systém a napomáha vstrebávaniu ďalších vitamínov skupiny B. Niacín (vitamín B3) prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k zníženiu vyčerpania a únavy. Pyridoxín (vitamín B6) sa podieľa na imunitnej funkcii, vývoji mozgu a pomáha pri tvorbe neurotransmiterov. O význame kobalamínu (vitamínu B12) sme už hovorili, okrem tvorby červených krviniek a syntézy DNA má dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému.

Všetky spomenuté vitamíny do svojho tela dostanete najjednoduchšie užívaním výživového doplnku, v ktorom je celý komplex vitamínov skupiny B.

Nedostatok vitamínu D môže byť spojený so zhoršenou kognitívnou funkciou a zvýšenou únavou. Vitamín D vo forme výživového doplnku môže pomôcť zlepšiť náladu a mentálnu výkonnosť, najmä v zimných mesiacoch, kedy máme v našich končinách málo slnečného žiarenia.

Zinok je minerál, ktorý podporuje kognitívne funkcie a imunitný systém. Jeho nedostatok môže viesť k problémom so sústredením a pamäťou. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu a z nej prameniacu únavu, zníženú schopnosť sústredenia a pamäťové problémy. Železo vo forme výživového doplnku môže pomôcť zlepšiť mentálnu výkonnosť, ak je jeho hladina v krvnom sére nízka.

Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu a zlepšujú mentálnu funkciu. Výživové doplnky s omega-3 sú skvelým zdrojom DHA a EPA, dôležitých pre mozgovú činnosť.

Antioxidanty chránia mozog pred oxidačným stresom a podporujú kognitívnu výkonnosť. Vitamín C a vitamín E môžu pomôcť bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú mozgové bunky. Koenzým Q10 je ďalším antioxidantom, ktorý sa nachádza v mitochondriách buniek a podieľa sa na tvorbe energie. Môže mať však aj pozitívny vplyv na kognitívne funkcie. Výsledky nedávnej štúdie naznačujú, že pokles kognitívnych schopností môže súvisieť so zníženou antioxidačnou obranou, čo sa odráža v nízkych hladinách koenzýmu Q10 u starších dospelých.

Inositol je druh sacharidu, ktorý patrí medzi vitamíny skupiny B, hoci nie je oficiálne klasifikovaný ako vitamín. Niekedy sa označuje aj ako vitamín B8. Inositol je dôležitý pre mnoho biologických procesov v tele, najmä pre zdravie buniek a nervového systému. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe bunkových membrán a je zapojený do regulácie inzulínu, metabolizmu tukov a cholesterolu, ako aj do signalizácie v mozgu.

V mozgu sa inositol podieľa na fungovaní neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, čo znamená, že môže mať vplyv na náladu, zvládanie stresu a úzkosti. Preto sa inositol často používa ako doplnok na podporu duševného zdravia. Existuje tiež množstvo štúdií na ľuďoch a zvieratách, ktoré naznačujú pozitívne účinky ginkgo biloba na kognitívne funkcie mozgu. Podľa nich môže zlepšiť pamäť, sústredenie a mentálnu bdelosť, výskum v tejto oblasti však pokračuje.

Zbavte sa stresu

• Nie je to jednoduchá úloha, ale oplatí sa dať jej prioritu.
• Paradoxne, keď spomalíte, stihnete toho často viac, pretože sa budete môcť lepšie sústrediť.
• Preto si skúste usporiadať svoj denný harmonogram, či už v práci, alebo doma.
• Keď máte pocit, že nedokážete efektívne myslieť, môže vám pomôcť plánovať a organizovať si čas a úlohy.
• Vytvorte si zoznamy úloh, rozdeľte ich na menšie kroky a sústreďte sa vždy len na jednu úlohu, aby ste sa vyhli preťaženiu.
• Taktiež delegujte úlohy na kolegov a členov rodiny.
• Neustále pracovné alebo kognitívne zaťaženie môže viesť k únave mozgu.
• Pravidelné prestávky počas dňa na odpočinok, dokonca aj krátke chvíľky na oddych, môžu pomôcť obnoviť mentálnu kapacitu a zlepšiť produktivitu.
• Každý deň si doprajte čas len a len pre seba.
• Ideálne aspoň hodinu, ale pomôžu aj krátke pauzy, kedy sa vybehnete nadýchnuť do parku a venovať pár minút tomu, čo sa deje naokolo.
• A v určitom čase, najmä pred spaním, už nepozerajte do počítača ani mobilu.
• Dlhodobé používanie elektroniky, najmä telefónov a počítačov, môže zhoršiť sústredenie.

Hýbte sa

• Spomenuli sme viacero štúdií, ktoré okrem iného dokazujú aj benefity pravidelnej fyzickej aktivity na činnosť mozgu a zníženie výskytu mozgovej hmly.
• A nielen to, pravidelný pohyb má veľký význam pre celkové zdravie.
• Fyzická aktivita podporuje prietok krvi do mozgu a pomáha zlepšiť sústredenie a náladu.
• Nemusíte to vôbec preháňať.
• Aj krátke cvičenie, prechádzka alebo strečing môžu pomôcť prekonať pocity mentálnej únavy.

Podľa odporúčaní odborníkov by mali dospelí pre dosiahnutie významných zdravotných benefitov vykonávať:

• aspoň 150 - 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne, alebo
• aspoň 75 - 150 minút intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity týždenne, alebo ekvivalentnú kombináciu strednej a intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.

Najjednoduchšie riešenie je hýbať sa pravidelne aspoň 30 minút denne, či už je to mierna alebo intenzívna aktivita.

tags: #znizeny #d #vitamin #vplyv #na #psychiku