Slnko je pre náš život nevyhnutné. Svetlo je zdrojom 99 % energie na Zemi a život je na ňom neodmysliteľne závislý. Už starí Gréci si uvedomovali význam Slnka pre zdravie, a preto budovali kúpele, kde využívali blahodarné účinky slnečného žiarenia. Európsky deň Slnka pripadá na 16. mája a pripomína význam Slnka pre našu planétu a organizmus.
Vplyv slnečného žiarenia na tvorbu vitamínu D
Slnečné lúče pomáhajú telu vytvárať vitamín D, ktorý potrebujeme ako základnú živinu na správne fungovanie mnohých systémov. Navyše, bez vitamínu D ľudský organizmus nedokáže vstrebať ani spracovať vápnik, nevyhnutný pre pevnosť a zdravie kostí a zubov. Okrem zdravia kostí je vitamín D nezanedbateľný pre fungovanie srdca, pľúc, imunity, nervov a svalov. Nemenej dôležitý je pre optimálne duševné zdravie.
Vedecké dôkazy potvrdzujú, že dostatok slnečného svetla je nevyhnutný pre optimálne fungovanie mysle aj tela. Štúdie z ostatných desaťročí nahromadili nové dôkazy v prospech vystavovania sa slnku - v optimálnej miere. Ukázali súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a rizikom mnohých chorôb.
Slnečné UVB žiarenie podporuje syntézu vitamínu D, ktorý je hlavným faktorom rastu kostí. Slnečné žiarenie v trvaní 10 až 15 minút 2 až 3-krát týždenne postačuje na splnenie požiadaviek na vitamín D a na prevenciu krivice; je tiež prospešné na prevenciu osteoporózy u starších ľudí.
Ak si z rôznych dôvodov nemôžete alebo kvôli ochrane pokožky nechcete dopriať dostatok slnečného svetla, zvážte doplnenie zdrojov vitamínu D vo forme stravy alebo výživových doplnkov. Pri výraznejšom nedostatku vitamínu D - ideálne, ak ho máte potvrdený rozborom krvi - je vhodné užívanie výživových doplnkov s vitamínom D. Uvedomte si však, že vitamín D, ktorý sa tvorí v koži slnečným žiarením, je účinnejší ako vitamín D z doplnkov. Je to preto, že ten z výživových doplnkov pri absorpcii stráca časť účinnosti.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Koľko slnka potrebujeme na získanie vitamínu D zo slnečného žiarenia? – Dr.Berg
Odporúčané denné dávky vitamínu D
- dojčatá vo veku do 12 mesiacov: 10 µg
- vek 1 až 70 rokov: 15 µg
- vek 70 a viac rokov: 20 µg
Vitamín A a jeho vplyv na pokožku
Vitamín A je jednou z mála látok, ktorá má dostatočne malú molekulárnu štruktúru na to, aby prešla vrchnými vrstvami pleti. Vďaka malým molekulám môže vitamín A (či retinol) posilňovať a stimulovať dermis, kde sa nachádza kolagén, elastín a krvné cievy.
Topicky aplikovaný retinol vyvoláva skutočne viditeľné, medicínsky podložené zmeny fotopoškodenej pleti. Topicky aplikovaný vitamín A vedie k zlepšeniu vzhľadu jemných vrások, dochádza k zjemneniu pleti aj k úbytku prejavov hyperpigmentácie na fotopoškodenej pleti.
Organizmus si totiž mení betakarotén na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zdravie kože. Pri vysokej citlivosti na slnko alebo rôznych kožných prejavoch môže pomôcť práve užívanie vitamínu A. Vedci sa domnievajú, že vitamín A je dôležitý pre produkciu melanínu. Melanín je kožný pigment, ktorý môže pomôcť chrániť pokožku pred UV žiarením.
Riziká nadmerného slnenia
Poškodenie kože a riziko rakoviny sa za ostatné roky zvyšuje, preto je na mieste vyvážiť čas strávený na slnku ochranou pokožky pred spálením. UVA žiarenie spôsobuje fotostarnutie - ochabovanie pleti a tvorbu vrások, slnečnú alergiu, poruchy pigmentácie, ale aj rozvoj rakoviny kože. UVB žiarenie je zodpovedné za tvorbu vitamínu D v koži, vďaka nemu sa opálite, ale tiež spálite.
Spálenie od slnka (alebo solárny erytém) je zápalová reakcia kože spôsobená vystavením UV žiareniu. Expozícia slnku je riskantná. Na pokožke spôsobuje spálenie, predčasné starnutie, alergie a v najzávažnejších prípadoch rakovinu (melanóm a karcinóm). Ultrafialové žiarenie môže spôsobiť nezvratné poškodenie a v najzávažnejších prípadoch aj smrť.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Ako sa chrániť pred negatívnymi vplyvmi slnka
- Používajte ochranné krémy s UV faktorom a okuliare s UV filtrom.
- Obmedzte pobyt na slnku medzi desiatou a šestnástou hodinou.
- Konzumujte celozrnné potraviny, ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú veľa vitamínov E, C, A, selénu a iných antioxidantov.
- Pri opaľovaní využite výživové doplnky s betakaroténom.
- Malé deti by sa mali vyhýbať zámernému slneniu a používať opaľovacie krémy s vyšším ochranným faktorom.
Odporúčania pre pobyt na slnku
Čas, ktorý je potrebný pre dostatočnú tvorbu vitamínu D zo slnečného žiarenia, sa môže líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov, ako sú geografická poloha, ročné obdobie, pigmentácia pokožky, vek a množstvo oblečenia alebo opaľovacích krémov použitých na ochranu pred slnkom.
Všeobecne sa odporúča, že krátka expozícia slnečnému svetlu niekoľkokrát týždenne by mala byť postačujúca na to, aby sa udržali primerané hladiny vitamínu D. Konkrétne odporúčania môžu závisieť od mnohých faktorov, ale tu sú niektoré všeobecné usmernenia:
- Množstvo slnečného žiarenia: Ideálny čas expozície slnečnému svetlu je ráno a počas neskorého popoludnia, keď je slnečné žiarenie menej intenzívne. Obmedzte pobyt na priamom slnku počas najhorúcejších hodín, keď je slnečné žiarenie najagresívnejšie (zvyčajne od 10:00 do 16:00).
- Plocha pokožky: Čím viac kože je vystavenej slnečnému žiareniu, tým viac vitamínu D sa môže vytvoriť. Expozícia tváre, rúk a končatín je často postačujúca, ale ak je to možné, vystavujte aj iné časti tela.
- Pigmentácia: Ľudia s tmavšou pokožkou majú viac melanínu, čo spomaľuje tvorbu vitamínu D. Preto ľudia s tmavšou pokožkou môžu potrebovať dlhšiu expozíciu slnku na dosiahnutie rovnakých hladín vitamínu D ako ľudia s jasnejšou pokožkou.
- Dĺžka expozície: Krátka expozícia slnečnému svetlu, zhruba 10 až 30 minút dvakrát až trikrát týždenne, je obvykle postačujúca. Dlhšia expozícia neznamená nutne vyššiu tvorbu vitamínu D, pretože organizmus má mechanizmy na reguláciu jeho hladiny.
- Oblečenie a opaľovacie krémy: Pokiaľ je pokožka úplne zakrytá oblečením, tvorba vitamínu D bude minimálna. Použitie opaľovacích krémov s vysokým SPF tiež znižuje produkciu vitamínu D, ale chráni pokožku pred škodlivým UV žiarením.
Záver
Je dôležité nájsť rovnováhu medzi dostatočnou expozíciou slnečnému svetlu na tvorbu vitamínu D a ochranou pred prehnane dlhou expozíciou slnečnému žiareniu, ktorá môže spôsobiť spálenie pokožky a zvýšiť riziko kožných ochorení. Potrebu pobytu na slnku pre zdravie nášho tela a mysle sme zdedili po našich prapredkoch.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E