Kreatín je látka, ktorú tvoje telo pozná. Je to prirodzená látka, ktorú naše telo samo produkuje. Kreatín sa tvorí v pečeni a obličkách z aminokyselín (stavebných zložiek bielkovín) arginínu, glycínu a metionínu. Väčšina kreatínu v našom tele je vytvorená v pečeni a obličkách, ale väčšina z toho je uložená vo svalovom tkanive. Kreatín je organická molekula, ktorá v organizme vzniká z aminokyselín.
Kreatín patrí medzi najúčinnejšie a najžiadanejšie doplnky výživy na trhu fitness. Je to pre množstvo pozitív, ktoré prináša športovcom. Patria medzi ne najmä výrazne lepší výkon, vytrvalosť a výbušnosť pri intenzívnej fyzickej aktivite. Kreatín má viacero foriem, a preto veríme, že je náročné vybrať si tú správnu, ktorá vám pomôže zefektívniť tréning.
Z čoho vzniká kreatín v tele a v potravinách
Kreatín sa tvorí v pečeni, pankrease a obličkách z aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). Kreatín sa nachádza aj v niektorých potravinách, ako v hovädzom mäse a rybách. Avšak, kreatín zo stravy pochádza takmer len zo živočíšnych produktov. Takže vegánski a vegetariánski športovci zo svojej stravy nedostanú toľko kreatínu ako tí, ktorí jedia mliečne produkty, vajcia a/alebo mäso. Hovädzie a bravčové mäso sú hlavnými zdrojmi kreatínu v našej strave.
Surové hovädzie mäso obsahuje v priemere asi 0,3-0,5 gramu kreatínu na 100 gramov mäsa. V praxi to znamená, že 200 gramová porcia steaku môže poskytnúť tesne pod 1 gram kreatínu. Tepelnou úpravou sa toto množstvo znižuje - časť kreatínu sa premieňa na kreatinín, ktorý končí v bujóne alebo omáčke. Preto môže bujón alebo ragú obsahovať viac kreatínu v tekutine ako v samotnom mäse.
Mnohé zdroje uvádzajú, že ryby obsahujú „viac ako 1 gram kreatínu na 100 g“, ale skutočnosť je o niečo zložitejšia. Najviac kreatínu obsahuje sleď - až 0,4 g/100 g. Iné ryby, ako napríklad tuniak, makrela a treska, obsahujú medzi 0,2 a 0,5 g/100 g. Hydinové mäso tiež obsahuje kreatín, hoci menej - kuracie prsia obsahujú približne 0,2-0,25 g/100 g. Vajcia a mlieko obsahujú len zanedbateľné množstvo kreatínu (niekoľko mg/100 g). Fazuľa, šošovica a cícer neobsahujú kreatín priamo, ale poskytujú aminokyseliny potrebné na jeho syntézu v tele.
Prečítajte si tiež: Včelí propolis
Denná doplnková dávka kreatínu je 3-5 g. Ak chcete získať toto množstvo len z potravín, museli by ste každý deň zjesť viac ako kilogram hovädzieho mäsa alebo niekoľko veľkých porcií rýb. V praxi väčšina ľudí nie je schopná zjesť takéto množstvo a aj keby mohli, znamenalo by to konzumáciu nadmerného množstva kalórií a tukov.
Prírodný vs. výroba kreatínu pre suplementy
Kreatín sa v doplnkoch predáva predovšetkým vo forme kreatín monohydrátu. Kreatín monohydrát, najpopulárnejšia forma kreatínových doplnkov, je jednoducho kreatín s jednou molekulou vody, ktorá je k nemu pripojená - z toho teda ten názov monohydrát. Vzhľadom na slabú chemickú stabilitu kreatínu v jeho čistej forme sa predáva vo forme monohydrátu kreatínu (C4H9N3O2 H2O), ktorý vzniká pridaním molekuly vody do molekuly kreatínu.
Pri jeho výrobe sa však používajú rôzne spôsoby prípravy. Existujú veľkí výrobcovia kreatín monohydrátu, ktorí dodávajú surovinu značkám doplnkov. Kreatín monohydrát v Európe vyrábajú dve veľké spoločnosti - značka CREAPURE (CREAPURE je registrovaná ochranná značka svojho výrobcu) pochádza od firmy Degussa BioActives, presnejšie z bývalej samostatnej firmy a teraz dcérskej spoločnosti SKW Trostberg. Práve tento kreatín je považovaný za kreatín bez "nečistôt" (firma Degussa má patentovaný postup výroby, pri ktorom prakticky dochádza k výrobe kreatín monohydrátu bez nečistôt).
Druhým výrobcom kreatín monohydrátu v Európe je DSM Fine Chemicals Austria, ktorá istý čas vyrábala kreatín monohydrát v dvoch druhoch čistoty - ultrapure a regular. Kreatín "ultrapure" bol podľa špecifikácie "čistejší" ako kreatín monohydrát CREAPURE. V súčasnosti podľa mojich znalostí sa vyrába len kreatín monohydrát s úrovňou čistoty regular. Ako už bolo spomenuté, prevažná väčšina kreatín monohydrátu na našom trhu je od výrobcu DSM Fine Chemicals Austria, takže akési bavenie sa o tom, že "Nutrend má lepší kreatín ako IVI" nie je na mieste, nakoľko majú obe spoločnosti kreatín rovnakého pôvodu - DSM.
Ďalší veľký výrobca kreatínu je v USA (Pfanstiehl) a sú aj výrobcovia z Ázie. Kreatín ázijského pôvodu je často o polovicu lacnejší ako "regular" kreatín DSM. Medzi kreatíny DSM patria napríklad značky Nutrend a IVI. "Normálny" CREAPURE predáva firma Kompava a rovnako Scitec Nutrition Creapure (Scitec Nutrition 100% Pure je však pôvodom z Číny). Mikronizovaný CREAPURE by mal byť zdrojom v kreatíne Weider Pure Creatine, Micro-Fine, balenie 500g.
Prečítajte si tiež: Výroba probiotík
Ako však vidíte, kreatín na našom trhu pochádza v podstate z dvoch dobrých zdrojov a je smiešne sa baviť o značkách a viesť diskusie o tom, ktorá "značka" lepšie "zaberá". Ak si nie ste napriek tomu istí, hľadajte na obale pôvod kreatínu, či už v ochrannej známke CREAPURE, alebo priamo referenciu na výrobcov - Degussa alebo DSM.
Mikronizovaný kreatín a iné technologické úpravy
Mikronizovaný kreatín monohydrát do istej miery vyriešil svojským spôsobom isté problémy "normálneho" kreatín monohydrátu - problémy rozpustnosti, ktoré následne spôsobovali nežiaducu hnačku a menšie zužitkovanie kreatínu. Kreatín sa vďaka jemnejším čiastočkám (5-krát menšie čiastočky prášku, s až 20-násobne väčšou plochou na gram látky) lepšie rozpustí vo vode a má lepšie vlastnosti aj čo sa týka následného vstrebania, takže nezostane napríklad nerozpustený v žalúdku, kde môže spôsobiť nejaké ťažkosti. Teoreticky je ho potrebné dávkovať v menšom množstve. Nevýhodou je, že je drahší.
"Nevýhodou" kreatín monohydrátu je aj to, že v každom prostredí a teda aj v prostredí svalovej bunky viaže na seba vodu. Ostatné formy kreatínu sa začali hľadať práve s nežiaducimi účinkami (hnačka, kŕče, nedostatočná absorpcia) normálneho a aj mikronizovaného kreatín monohydrátu, ktoré takisto nemali dostatočnú využiteľnosť v tele. Rôzne formy a soli kreatínu majú rôzny obsah kreatínu na gram "zlúčeniny", takže napríklad aj keď majú niektoré soli lepšiu využiteľnosť ako kreatín monohydrát, nemusia vždy dostať do obehu väčšie množstvo kreatínu, keďže obsahujú menej kreatínu na gram v porovnaní s monohydrátom.
Hlavné formy kreatínu v praxi (prehľad)
Aj keď je kreatín monohydrát najštudovanejšou a najobľúbenejšou formou doplnkového kreatínu, rozhodne nie je jedinou možnosťou na trhu. Nižšie sú popísané hlavné formy, ktoré môžete nájsť na trhu, spolu s praktickými poznámkami:
- Kreatín monohydrát - najbežnejší, najviac vedecky preskúmaný; kreatín s jednou molekulou vody; účinný pri dávkach 3-5 g denne; dostupný od výrobcov CREAPURE (Degussa/SKW Trostberg) a DSM Fine Chemicals.
- Mikronizovaný kreatín - mechanicky spracovaný kreatín s lepšou rozpustnosťou, menej tráviacich ťažkostí, o niečo drahší; ideálne bez ohľadu na cenu ako veľmi dobrý zdroj.
- Kreatín hydrochlorid (HCl) - výhodný pre svoju dobrú rozpustnosť vo vode; ideálny pre ľudí s žalúdočnými problémami pri monohydráte; štúdie sú obmedzené.
- Kre-Alkalyn (pufrovaný) - tvrdenia o zníženom rozklade v žalúdku; štúdia ukázala podobné zlepšenia ako monohydrát pri nižšej dávke.
- Kreatín magnézium chelát - viazaný na horčík; môže zlepšiť výkon bez pridanej vody; výsledky nie sú jednoznačné a vyžadujú ďalší výskum.
- Kreatín ethyl ester - zle hodnotený výskumom; môže viesť k vyšším plazmatickým koncentráciám kreatinínu; všeobecne sa neodporúča.
- Kreatín citrát, malát, pyruvát - viazaný na rôzne organické kyseliny; majú lepšiu rozpustnosť, ale nemusia byť účinnejšie v zásobení svalov.
- Kreatín nitrát - novšia forma s dusičnanom; niektoré štúdie neukázali výrazné výhody oproti monohydrátu.
- Kreatín glukonát / kreatín AKG - teórie o lepšom transporte a absorpcii, chýbajú silné dôkazy.
- Viaczložkový kreatín - kombinácia viacerých foriem do jedného produktu; môže byť vhodný pre tých, ktorí sa nechcú rozhodovať.
Mechanizmus účinku a prax užívania
Keď sa vaše telo snaží vytvoriť zložku, ktorá posilní rýchle svalové kontrakcie, ATP, robí to tak, že si "požičia" molekulu fosfátu z fosfokreatínu a skombinuje ju s ďalšou zložkou, ADP. Suplementácia kreatínom slúži na zvýšenie zásob kreatínu a dostupnosti fosfokreatínu v tele, čoho výsledkom je rýchlejšia tvorba ATP. Táto úloha kreatínu je obzvlášť dôležitá v podmienkach, keď si telo žiada veľké množstvo energie, napríklad pri náročnej fyzickej alebo duševnej aktivite.
Prečítajte si tiež: recept na rakytníkový olej
Kreatín je uložený vo svalovej bunke vo forme kreatínfosfátu (CP) a spolu s ATP tvorí tzv. makroergné fosfáty, ktoré sú okamžitým a okamžite dostupným zdrojom energie pre svalovú činnosť. Zaujíma nás tých rozhodujúcich niekoľko desiatok sekúnd vysokointenzívnej svalovej práce, ktorej priebeh závisí od obsahu kreatínfosfátu vo svalovej bunke - a práve to môžeme ovplyvniť pomocou kreatínových doplnkov!
Ak ste kreatín nikdy predtým neužívali, najlepšie je to ponechať jednoduché: užívajte 3-5 gramov kreatín monohydrátu denne. Nevynechajte ani jeden deň a hlavne aspoň keď ho užívate po prvýkrát, neobťažujte sa s "Loading protokolom". Zavedenie intenzívnej päťdňovej kreatínovej "loading fázy" môže pomôcť veci mierne urýchliť, ale pravdepodobne nie veľmi. Výskumníci sa pozreli na rozdiely medzi užívaním kreatínu pred tréningom, po tréningu, aj aj, alebo kedykoľvek, a rozdiely boli nepatrné.
Aby ste sa vyhli akémukoľvek krátkodobému pribratiu alebo žalúdočného nekomfortu, použite protokol s nižšou dávkou 5 gramov denne. Vhodné užívanie kreatínu je 5 g denne. Vyššie dávky kreatínu (do 10 g denne) môžu byť prospešné pre ľudí s veľkým obsahom svalovej hmoty, vysokou úrovňou športovej aktivity, alebo pre tých, ktorým dávka 5 g denne nezaberá. Počas netréningových dní ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Pamätajte si, že kreatín nefunguje pri krátkodobom užívaní. Treba vydržať a byť v jeho užívaní konzistentní.
Bezpečnosť a mýty
Existuje veľké množstvo klebiet o zlých veciach, ktoré môžu sprevádzať užívanie kreatínu. Napríklad, môžete počuť ľudí prisahať, že spôsobuje poškodenie obličiek alebo pečene, kŕče alebo dehydratáciu, či dokonca rabdomyolýzu. Avšak, žiaden z týchto strachov sa nepotvrdil v existujúcom výskume. Fyziológ Ciarn Fairman, PhD., sa na tieto strachy pozerá v jednom článku a dospel k záveru, že "Bezpečnosť kreatínu sa preukázala znova a znova." Prečo tak často vídame titulky tvrdiace, že kreatín je nebezpečný? Vo väčšine prípadov to píše len niekto, kto si nesprávne vykladá vedu, alebo odmieta všetky doplnky.
Niektorí ľudia reagujú na používanie kreatínu viac ako iní. Jose Antonio, Ph.D., hovorí, že rozdiely v reakcii na kreatín možno často vysvetliť svalovými vláknami. Pri normálnych okolnostiach kreatinín z tela vylučuje močom ako odpadová látka. Je pravda, že pri užívaní kreatínu bez dostatočného množstva vody môže dôjsť k žalúdočným kŕčom. Hnačka a nevoľnosť sa vyskytujú v prípade, že skonzumujete príliš veľa kreatínu.
Výrobcovia a odporúčania pre nákup na našom trhu
V Európe sú významní výrobcovia kreatín monohydrátu CREAPURE (Degussa/SKW Trostberg) a DSM Fine Chemicals Austria. Prevažná väčšina kreatín monohydrátu na našom trhu je od výrobcu DSM Fine Chemicals Austria. Kreatín čínsko-ázijského pôvodu je lacnejší, ale u nás ho pravdepodobne nájdete menej (o značkách ATP, MegaPro a Biotech to neviem tvrdiť s istotou). Mikronizovaný CREAPURE by mal byť zdrojom v kreatíne Weider Pure Creatine, Micro-Fine, balenie 500g. Na obale hľadajte pôvod kreatínu, či už v ochrannej známke CREAPURE, alebo priamu referenciu na výrobcov - Degussa alebo DSM.
Vo výrobku Ehrmann High Protein Creatine používame značku Creavitalis® od spoločnosti Alzchem. Ide o látku kreatín monohydrát, ktorá sa vyrába v Nemecku a predstavuje zlúčeninu kreatínu a vody. Jeden gram tejto látky teda obsahuje 0,88 g čistého kreatínu. Spoločnosť vyvinula veľmi bezpečný postup na výrobu vysoko čistého výrobku. Špeciálne pre kreatín a tento proces bola v Nemecku vybudovaná vlastná výrobná linka.
Odporúčanie (ideálny doplnok z kategórie)
Za ideálny (bez ohľadu na cenu) môžem zatiaľ považovať mikronizovaný kreatín, aj keď voči bežnému kreatínu tam nie je priepastná medzera. Mikronizovaný kreatín ponúka lepšiu rozpustnosť a zvyčajne menšie tráviace ťažkosti. Pri výbere konkrétneho produktu hľadajte na obale informáciu o pôvode suroviny (CREAPURE alebo DSM/Creavitalis®), preferujte mikronizovanú verziu monohydrátu od overeného výrobcu a dávku 3-5 g denne ako štandardnú udržiavaciu dávku.
Dôkazy a vedecké poznámky
Kreatín je jedným z najštudovanejších športových doplnkov, s viac ako 2 000 štúdiami. Existujú stovky štúdií, ktoré ukazujú zlepšenie v sile, výbušnosti, veľkosti svalov, únave, odolnosti a celkovej telesnej kompozície, keď ľudia, ktorí pravidelne silovo trénujú, užívajú kreatín. Pri užívaní kreatínu v kombinácii s pravidelným tréningom, môžete podporiť rast čistej svalovej hmoty. Športové výhody tohto doplnku môžu byť ešte výraznejšie u vegetariánov.
EFSA potvrdil dve zdrav. tvrdenia: Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia a pomáha dosiahnuť vyšší výkon pri explozívnych cvičeniach; priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu v spojení so silovým tréningom.
Čo robí kreatín? | Výživový poradca vysvetľuje... | Myprotein
Praktické tipy pri výbere a užívaní
- Hľadajte pôvod suroviny (CREAPURE, DSM, Creavitalis®) na obale.
- Ak máte problémy s trávením pri monohydráte, vyskúšajte mikronizovaný kreatín alebo kreatín HCl / pufrovaný kreatín.
- Užívajte 3-5 g denne; pri veľkej svalovej hmote alebo špecifických potrebách 5-10 g denne.
- Buďte v užívaní konzistentní - kreatín vyžaduje pravidelné užívanie počas týždňov na navozenie efektu.
- Dbajte na pitný režim, aby ste predišli žalúdočným kŕčom.
Tabuľka: porovnanie vybraných foriem kreatínu (stručne)
| Forma | Rozpustnosť | Dávka | Hlavná výhoda |
|---|---|---|---|
| Kreatín monohydrát | Stredná | 3-5 g/deň | Najviac dôkazov, najefektívnejší |
| Mikronizovaný monohydrát | Vysoká | 3-5 g/deň (teoreticky menej) | Lepšia rozpustnosť, menej tráviacich problémov |
| Kreatín HCl | Veľmi vysoká | <1 g/dávka | Pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami |
| Kre-Alkalyn | Dobrá | Nižšia (podľa výrobcu) | Možné zníženie žalúdočného rozkladu |
| Kreatín ethyl ester | Stredná | Rôzne | Nie odporúčané na základe štúdií |
V prípade, že máte konkrétne otázky na značky dostupné u nás, napíšte nám a radi poradíme podľa aktuálnej ponuky na trhu.