Serotonín, často označovaný ako hormón šťastia, je neurotransmiter, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Ovplyvňuje náladu, spánok, chuť do jedla a celkovú pohodu. Tento článok sa zameriava na účinky serotonínu, jeho nedostatok, spôsoby zvyšovania jeho hladiny a na výživové doplnky, ktoré ho obsahujú.
Čo je serotonín?
Serotonín, tiež známy ako 5-hydroxytryptamín (5-HT), je monoamínový neurotransmiter. Ako neurotransmiter prenáša serotonín správy medzi nervovými bunkami v mozgu (váš centrálny nervový systém) a po celom tele (váš periférny nervový systém). Serotonín hrá v tele niekoľko úloh, vrátane ovplyvňovania učenia, pamäti, šťastia, ako aj regulácie telesnej teploty, spánku, sexuálneho správania a hladu.
Väčšina serotonínu nachádzajúceho sa v tele je v čreve (črevách). Asi 90% serotonínu sa nachádza v bunkách lemujúcich váš gastrointestinálny trakt. Uvoľňuje sa do krvného obehu a je absorbovaný krvnými doštičkami.
Funkcie serotonínu v tele
Serotonín hrá v tele niekoľko dôležitých úloh:
- Regulácia nálady: Serotonín je známy svojou spojitosťou so šťastím, sústredením a pokojom. Zvýšenie hladiny serotonínu môže fungovať ako prírodný liek na depresiu a zlepšiť vašu celkovú náladu.
- Spánok: Serotonín je prekurzorom neurotransmitera melatonínu, ktorý sa neskôr mení na hormón melatonín, zodpovedný za reguláciu spánku. Melatonín pomáha telu signalizovať, že je čas ísť spať.
- Trávenie: Asi 90% serotonínu sa nachádza v bunkách lemujúcich váš gastrointestinálny trakt. Výskum ukazuje, že chemikália hrá úlohu pri črevnej motilite a zápale.
- Zrážanie krvi: Chemikália sa uvoľňuje v krvných doštičkách, aby pomohla pri hojení rán. Na podporu zrážanlivosti krvi potrebujeme dostatok serotonínu. Navyše pôsobí na zúženie drobných tepien, takže tvoria krvné zrazeniny.
- Učenie a pamäť: Štúdie ukazujú, že nízke hladiny serotonínu v mozgu sú spojené so zlou pamäťou a depresívnou náladou.
Nedostatok serotonínu
Nízka hladina serotonínu je spojená s depresiou, úzkosťou, poruchami spánku, priberaním na váhe a inými zdravotnými problémami. Medzi príznaky nedostatku serotonínu patria:
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
- Neustály smútok a prázdnota
- Zvýšená podráždenosť
- Časté zmeny nálad
- Zmeny spánku a stravovacích návykov
- Menej radosti z bežných činností
Ako zvýšiť hladinu serotonínu prirodzene
Existuje niekoľko spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu serotonínu:
- Zdravie čriev: Je dôležité, aby ste jedli protizápalové potraviny, ktoré zlepšia zdravie vašich čriev a podporia rovnováhu dobrých a zlých baktérií. Na maximalizáciu dobrých baktérií v čreve sú prospešné aj probiotické potraviny. Konzumácia alebo pitie kefíru, kombuchy, probiotického jogurtu a jablčného octu pomôže zlepšiť zdravie vašich čriev.
- Cvičenie: Je známe, že pravidelné cvičenie zvyšuje hladiny serotonínu.
- Slnečné svetlo: Serotonínový neurotransmiter nebude produkovaný správne, ak nebudete mať dostatok slnečného svetla. Pokúste sa dostať 10 až 15 minút slnečného žiarenia každý deň, aby ste zvýšili nielen hladiny serotonínu, ale aj vitamínu D.
- Strava bohatá na tryptofán: Výskum ukazuje, že znížený príjem tryptofánu môže viesť k výraznému zníženiu určitých mozgových aktivít, ktoré zvyšujú šťastie.
Potraviny bohaté na tryptofán môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu.
Výživové doplnky na zvýšenie serotonínu
Na trhu existuje niekoľko výživových doplnkov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu. Medzi najznámejšie patria:
- L-tryptofán: L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá je potrebná najmä pre tvorbu hormónu šťastia - Serotonínu. Je dôležitá pre celkové psychické zdravie a spánok. Pre pravidelné dlhodobé užívanie je maximálna dávka 1500 mg denne.
- 5-HTP: 5-HTP je aminokyselina, ktorú telo prirodzene produkuje. Používa sa na produkciu serotonínu, a preto sa doplnky 5-HTP často používajú na zlepšenie nálady a zníženie príznakov depresie.
- NEURINU Serotogen: NEURINU Serotogen je výživový doplnok navrhnutý pre podporu pozitívnej nálady, vyrovnanosti a mentálneho elánu.
- Serotonin Booster: Serotonin Booster je komplexný prípravok s účinnými zložkami, ako sú šafran, rodiola a ginkgo. Pomáha zlepšiť náladu, zvládnuť emočný stres a znížiť únavu.
Je dôležité si uvedomiť, že pred začatím užívania akéhokoľvek výživového doplnku je vhodné konzultovať so svojím lekárom, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.
Možné vedľajšie účinky L-tryptofánu
L-tryptofán má množstvo zdravotných výhod, no doplnok výživy môže u niektorých jedincov spôsobovať nepríjemné vedľajšie účinky. Medzi nežiaduce účinky patria:
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
- Únava a ospalosť
- Gastrointestinálne problémy (hnačka, nevoľnosť, bolesti žalúdka)
- Alergické reakcie (svrbenie, vyrážky, opuchy)
- Bolesť hlavy
- Sucho v ústach
L-tryptofán neužívajte ak ste tehotná alebo dojčiaca žena.
Ako prirodzene zvýšiť hladinu serotonínu
Serotonín a depresia
Lekári už predtým spájali nedostatok serotonínu s celým radom zdravotných problémov vrátane depresie. Mnohé antidepresíva fungujú tak, že zvyšujú hladinu serotonínu medzi mozgovými neurónmi. Ak budú súčasné trendy pokračovať, depresia vo všetkých svojich variantoch by sa mohla stať tretím najrozšírenejším globálnym zdravotným problémom.
Je preto veľmi dôležité vzdelávať sa o základných príčinách depresie a podniknúť aktívne kroky, keď sa objavia prvé varovné príznaky - pretože predchádzať problému je oveľa účinnejšie ako ho riešiť neskôr.
Serotonín a zdravie čriev
Až 98% serotonínu sa produkuje v črevách. Zdravie mikrobiómu priamo súvisí s tým, koľko serotonínu sa nám vytvorí. Črevný mikrobióm ovplyvňuje či budeme trpieť depresiou a celkovo ovplyvňuje aj našu nervovú sústavu.
Zdravie GI traktu môžeme do veľkej miery ovplyvniť konzumáciou probiotických kultúr či už v doplnkoch stravy, tak samotnými potravinami ako je kimchi, kapusta, alebo kefír či kombucha. Dôležitou zložkou sú aj pektíny a karotenoidy.
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí
Serotonín a spánok
Serotonín je kľúčovou súčasťou cyklu spánku a bdenia tela. Melatonín, ktorý pomáha telu signalizovať, že je čas ísť spať, je v skutočnosti vyrobený zo serotonínu. Silné bio hodiny a pravidelné rutiny spánku a bdenia sú základnými kameňmi zdravého, pokojného a omladzujúceho spánku. Výskum naznačuje, že 5-HTP môže pomôcť skrátiť čas potrebný na zaspanie a zvýšiť množstvo spánku.
Tabuľka: Potraviny bohaté na tryptofán
| Potravina | Poznámka |
|---|---|
| Kuracie mäso | Zdroj bielkovín a tryptofánu |
| Ryby | Zdroj bielkovín a tryptofánu |
| Orechy | Zdroj bielkovín a tryptofánu |
| Sójové produkty | Zdroj bielkovín a tryptofánu |
| Tekvicové a sezamové semienka | Zdroj tryptofánu |
| Mlieko | Zdroj tryptofánu |
| Vajcia | Zdroj tryptofánu |