Najlepšie výživové doplnky na únavu a zlepšenie kognitívnych funkcií

Mozog je bezpochyby náš najdôležitejší orgán. Riadi takmer všetky procesy v našom tele a jeho zdravie a kondícia rozhoduje o tom, ako prežívame naše životy. Keď je telo dlhodobo v strese, prejaví sa to úzkosťou, nervozitou a vnútorným nepokojom. Po náročnom dni je vždy potrebné dodať telu i mysli trochu energie. Psychickému a fyzickému vyčerpaniu sa však dá ľahko predísť. Stačí do svojho jedálnička zaradiť potravinové doplnky, ktoré účinne pôsobia na podporu pamäti, koncentráciu a zvyšujú energiu.

Čo sú nootropiká a prečo ich zvážiť

Sú to doplnky stravy alebo lieky, ktoré majú priaznivý vplyv na funkciu mozgu. Mnoho z nich môže zlepšovať pamäť, motiváciu, bdelosť a kognitívne funkcie. Nootropiká môžu tiež zmierňovať neurodegeneratívne procesy spojené so starobou. Mozog spotrebuje viac energie než ktorýkoľvek iný orgán a na svoj výkon potrebuje stály prísun správnych živín.

10 najdôležitejších látok, ktoré pomáhajú proti únave a pre lepšie kognitívne funkcie

1. Alpha GPC

   Alpha GPC je aktívnou formou cholínu a ten je prekurzorom jedného z najdôležitejších neurotransmitérov acetylcholínu. Samotný cholín je veľmi dôležitý pre zdravie mozgu. Je spájaný s funkciou myslenia, pamäte, reči, koncentrácie. Vďaka vysokej biologickej dostupnosti sa Alpha GPC dostane cez hematoencefalickú bariéru do mozgu a môže zvýšiť množstvo cholínu v mozgu a tým aj zdravie mozgu. Rovnako je užívanie Alpha GPC spojené so zlepšením pamäti, schopnosťou učiť sa a duševnou rovnováhou. Alpha GPC môže tiež zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu, čo významne pomáha mozgové funkciu, ale aj nám, pretože sa zvýši motivácia a celkový mentálny výkon. Medzi ďalšie účinky Alpha GPC patrí zvýšenie energie a sily, pretože pomáha s regeneráciou svalov po cvičení. Jej užívanie je tiež spájané so zvýšením produkcie rastového hormónu a s miernym energetickým nabudením, preto je vhodné užívať ho pred cvičením.

2. Citicoline

   Táto zlúčenina má neuroprotektívne vlastnosti a je tvorená cholínom a cytidínom. Citicoline je aktívnou formou cholínu a rovnako ako Alpha GPC je vysoko biodostupným zdrojom cholínu. Pomáha transportovať dopamín, čím zvyšuje jeho uvoľňovanie do mozgu. Citicolin je spojený so zlepšením pamäti a funkcií mozgu. Zároveň môže u ľudí zlepšovať kognitívne funkcie a koncentráciu. Citicoline je teda vhodné užívať pre maximálnu koncentráciu napr. pri učení alebo kreatívnej práci.

3. Rybí olej (DHA a EPA)

   Rybí olej je bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaenovej (DHA) a eikosapentaénovej (EPA), dvoch typov omega-3 mastných kyselín. DHA hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie mozgu. Predstavuje totiž asi 25% tuku a 90% tuku omega-3, ktorý sa nachádza v bunkách mozgu. Užívanie doplnkov stravy s DHA je u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA spojené so zlepšením myslenia, pamäťou a reakčnou dobou. Ak nedokážete za týždeň zjesť aspoň dve veľké porcie lososa alebo nejaké iné mastné ryby, je vhodné rybí olej suplementovať. Najlepšou a najčistejšou formou Omega 3 je krill oil, ktorá je kombináciou astaxantínu a ultra čistých omega 3 nenasýtených mastných kyselín.

   Prečítajte si tiež: účinné doplnky výživy proti únave

4. Resveratrol

   Resveratrol je antioxidant, ktorý sa prirodzene vyskytuje v šupkách fialového a červeného ovocia, ako sú hrozno, maliny a čučoriedky. Bolo dokázané, že užívanie resveratrolu ako doplnku stravy by mohlo zabrániť zhoršeniu stavu hipokampu, čo je dôležitá časť mozgu spojená s pamäťou a priestorovou orientáciou. Existuje štúdia na malej skupine zdravých starších ľudí, kde sa zistilo, že užívanie 200 mg resveratrolu denne po dobu 26 týždňov zlepšuje pamäť. Pre takéto účely bohato postačí užívať 2 kapsule Performance epigenetiku denne.

5. Kofeín

   Kofeín je prírodný stimulant, ktorý stimuluje mozog a centrálny nervový systém (CNS), preto po jeho užití prechádzame do bdelého stavu a únava mizne. Kofeín môže zlepšovať bdelosť, pozornosť a reakčný čas. Neprekračujte však denný príjem kofeínu 200 až 400 mg. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť problémy so spánkom, úzkosť, roztržitosť alebo nevoľnosť. Neužívajte kofeín po štvrtej hodine popoludní, pretože má pomalý polčas rozpadu a zničí vám architektúru spánku, ktorá je veľmi dôležitá pre samotný mozog, lebo v najhlbších fázach spánku dochádza k presunu informácií z krátkodobej pamäte - hipokampe do dlhodobej pamäte - neokortexu.

6. Fosfatidylserín

   Fosfatidylserín je fosfolipid nachádzajúci sa v mozgu. Štúdie ukazujú, že užívanie 100 mg fosfatidylserínu 3x denne môže znížiť pokles mozgové funkcie spojený so starnutím. U zdravých jedincov došlo pri užívaní 400 mg fosfatidylserínu denne k zlepšeniu myslenia a pamäte.

7. Acetyl-L-karnitín

   Acetyl-L-karnitín je aminokyselina, ktorú si naše telo vytvára samo. Acetylová forma karnitínu je najviac bioaktívne formou, ktorá dokáže prejsť cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. Hrá dôležitú úlohu v metabolizme, najmä pri výrobe energie. Užívanie Acetyl-L-karnitínu bolo spojené so stavom bdelosti a zlepšením pamäte. Ďalším významným argumentom pre užívanie Acetyl-L-karnitínu je jeho možná schopnosť spomaliť pokles mozgových funkcií v dôsledku starnutia.

8. Magnézium L-treonát (Magtein®)

   Magnézium l-treonát je jediná forma horčíka, ktorá sa dostane cez hematoencefalickú bariéru až do mozgu. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia publikovaná v roku 2016 hodnotila vplyv suplementácie Magteinom® u pacientov trpiacich Alzheimerovou chorobou. Vedci dospeli k záveru, že užívanie Magteinu® denne malo za následok významné zlepšenie kognitívneho výkonu, pracovnej pamäte, koncentrácie a epizodickej pamäte. Po 12 týždňoch užívania Magteinu® došlo u subjektov k priemernému zlepšeniu o 10 percent, čo zodpovedá deväťročnému zníženiu "veku mozgu".

   Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie

9. Lion’s Mane (Hericium erinaceus)

   Lion's mane, Hericium, alebo tiež koralovec ježovitý, to všetko sú názvy pre liečivú hubu, pre ktorú je typický veľký obsah antioxidantov. Vzácna je predovšetkým tým, že podporuje produkciu proteínu nervového rastového faktora (NGF) a myelínu. NFG a myelín sú absolútne zásadné pre správnu funkciu mozgu (rast a zdravie neurónov). V jednej malej japonskej klinickej štúdii užívali starší muži a ženy s miernou kognitívnou poruchou Lion's Mane po dobu 16 týždňov. Skupina konzumujúca huby mala výrazne vyššie skóre na stupnici kognitívnych funkcií v porovnaní so skupinou s placebom. Krátkodobá pamäť a vizuálna pamäť sa tak pri užívaní tejto huby môžu zlepšiť.

10. S-adenozylmetionín (SAMe)

    S-adenozylmetionínu je látka, ktorá sa vyskytuje celkom prirodzene v našom tele. Je využívaná pri chemických reakciách výroby a rozkladu proteínov, tukov a hormónov. Existujú štúdie, v ktorých SAMe zvyšovalo účinok antidepresív aj u jedincov, na ktorých predtým liečba antidepresívami nezaberala. V ďalšej štúdii sa zistilo, že v niektorých prípadoch je SAMe rovnako účinné ako antidepresíva selektívneho spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Výhoda SAMe oproti bežným antidepresívam je jednoznačne na strane prijateľných vedľajších účinkov a rýchlejšieho nástupu účinku. SAMe môže zmierniť bolesť a niektoré ďalšie príznaky osteoartrózy, rovnako ako aspirín a podobné lieky. Výskum tiež naznačuje, že SAMe zlepšuje funkcie pečene u jedincov s chronickým ochorením pečene alebo cirhózou.

Praktické tipy na užívanie a kombinácie

• Prípravok sa obvykle užíva v množstve 1 kapsula 1x denne, najlepšie s jedlom. Je vhodný aj pri únave a vyčerpanosti.
• Rybí olej doplňujte ak nejete mastné ryby aspoň dvakrát týždenne - alternatívou je krill oil.
• Kofeín neprekračujte 200-400 mg denne a neberte ho neskoro popoludní, aby ste nepoškodili spánok a konzolidáciu pamäte.
• Alpha GPC a Citicoline sú vynikajúce pre koncentráciu a učenie; kombinácia s kofeínom a Lion’s Mane môže priniesť synergický efekt na bdelosť a pamäť.
• Magnézium L-treonát užívajte pravidelne, výsledky v kognitívnom zlepšení sa prejavia po týždňoch až mesiacoch.
• Ak užívate lieky na depresiu alebo iné psychiatrické lieky, poraďte sa s lekárom pred pridávaním SAMe alebo silných adaptogénov.

Doplnky pri štúdiu a skúškach

Čakajú vás prijímačky, maturita alebo štátnice? Najlepšími doplnkami pre podporu pamäte a koncentrácie pri učení sú podľa vedeckých štúdií ashwagandha, medicinálna huba Lion's Mane (Hericium), kofeín, ženšen a cholín. Tieto látky preukázateľne zlepšujú pozornosť, zrýchľujú schopnosť riešiť úlohy a pomáhajú zmierňovať stres. Zatiaľ čo niektoré z nich prinášajú výsledky z dlhodobého hľadiska, iné dokážu kognitívny výkon podporiť aj po jednej akútnej dávke.

Kedy sa obrátiť na odborníka

Únava je signál, nie diagnóza. Ak pociťujete chronickú únavu, výrazné zhoršenie pamäte alebo náhle zmeny v kognitívnych funkciách, je potrebné vyhľadať lekára. Pri podozrení na hormonálnu nerovnováhu, problémy so štítnou žľazou alebo pri užívaní liekov konzultujte výber doplnkov s odborníkom. Nie všetky doplnky sú vhodné v tehotenstve alebo pri určitej medikácii.

Rady pre ženy: výživné látky pre energiu a nervový systém

Telo ženy prechádza počas života viacerými fázami a v každej z nich potrebuje trochu niečo iné. Vitamíny skupiny B držia energiu a nervovú sústavu. Železo sa míňa s každou menštruáciou a jeho nedostatok stojí za únavou aj bledosťou; horčík pomáha pri kŕčoch, podráždenosti a pokojnejšom spánku. Pri výbere sa riaďte formou (chelátové minerály, prirodzené formy vitamínov), vstrebateľnosťou a dávkovaním rozloženým cez deň.

Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov

Biotín a zdravie vlasov, pokožky a slizníc

Obsiahnutý biotín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie, k správnemu fungovaniu nervového systému, správnej funkcii psychiky, k udržaniu zdravých vlasov, zdravej pokožky a k zachovaniu zdravých slizníc.

Krátky návod na zostavenie denného režimu (inšpirácia)

Ráno vstanem a beriem lyžicu Omega 3 a 3 kapsule Neurohackera a 3 kapsule Epigenetiku. Potom idem pešo do práce, aby som do mozgu dostal kyslík a prekrvil ho. Akonáhle prídem do práce, urobím si kávu s Lion's Mane a Chaga v kombinácii s Cordycepsovým kakaom a lyžičkou MCT oleja. Potom, aby som mal jasnú myseľ, nič nejem, až do približne jednej hodiny popoludní, kedy si dám obed. Vraciam sa do práce, kde si urobím opäť kávu s Lion's Mane a Chaga ... Ak idem cvičiť, tak pred tréningom užívam 2 kapsule Brain Enhancer + 2 kapsule Now alpha GPC. Pred spaním užívam magnézium a omega-3.

Tabuľka: Prehľad látok a ich hlavných účinkov

Bezpečnosť a očakávania

Doplnky stravy nám síce môžu byť dobrými spoločníkmi, rozhodne ale nie sú to najdôležitejšie. Účinok prípravkov prichádza z pravidelnosti počas niekoľkých týždňov, nie z jednej kapsuly. Pred začatím užívania kombinácií nootropík sa odporúča konzultácia s lekárom, najmä ak už užívate lieky alebo máte chronické ochorenia. Nie všetky doplnky sú vhodné počas tehotenstva alebo pri dojčení.

Využite tieto informácie a zistite, ktoré nootropiká vám vyhovujú, potom už s nimi začnite podávať dychberúce výkony, či už to bude v štúdiu, práci či v telocvični.

tags: #vyzivovy #doplnok #pri #unave #a #zlepseni