Výživové doplnky sa stali bežnou súčasťou života športovcov - najmä tých, ktorí chcú maximalizovať rast svalovej hmoty a výkon pri kulturistike. Na trhu existuje široká škála produktov a nie je vždy ľahké vybrať tie, ktoré majú skutočný prínos pre zdravie, regeneráciu i progres svalstva. Výživa a suplementácia idú ruka v ruke so správne nastaveným tréningovým plánom, kvalitným odpočinkom a ochranou svalov aj kĺbov pred fyzickým stresom.
Kľúčové výživové doplnky pre kulturistov
Tvrdý tréning si žiada poriadnu regeneráciu a na vybudovanie silného tela je potrebné dodať mu správnu výživu aj dostatok odpočinku. K najdôležitejším doplnkom patria proteíny, kvalitné sacharidy, kreatín, vitamíny, minerály, BCAA, omega-3 mastné kyseliny, kofeín a špecializovaná kĺbová výživa.
Kreatín: Oprávnený základ športovej suplementácie
- Kreatín je aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v tele, ktorá podporuje rast svalovej hmoty, zlepšuje silu, dynamiku a fyzickú výkonnosť.
- Pokiaľ ho je v tele dostatok, napomáha udržiavať optimálnu koncentráciu ATP (adenozíntrifosfát), vo forme kreatínfosfátu, ktorý je využívaný po vyčerpaní glykogénových zásob na svalovú prácu.
- Dopĺňanie kreatínu zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu (PCr) vo svaloch a pomáha udržiavať energiu počas cvičenia s vysokou intenzitou a záťažou.
- Zvýšenie dostupnosti PCr môže tiež urýchliť a zlepšiť regeneračné procesy.
- Kreatín je veľmi bezpečný doplnok a vďaka mnohým štúdiám vieme, že ani dlhodobá suplementácia v primeraných dávkach nespôsobuje negatívne vedľajšie účinky.
Ak ste po Novom roku začali meniť svoj životný štýl, začali ste športovať a zdravšie sa stravovať, či už s cieľom schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, možno ste trochu zmätení, aké doplnky si kúpiť. Ak je vaším primárnym cieľom dosahovať v posilňovni maximálne výkony, kreatín by nemal chýbať vo vašej domácnosti. Je to teda skutočne funkčný doplnok na budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily a podporu výkonnosti a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
Proteíny a BCAA: Esenciálne pre regeneráciu a rast svalov
- Bielkoviny sa vyrábajú priamo z čerstvého mlieka od kontrolovaných kráv z EÚ, ktoré sa pasú na pastvinách, čo zaručuje najvyššiu kvalitu bez zbytočných prísad.
- Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov a na pravidelné dopĺňanie bielkovín.
- Kompletná zmes bielkovín a sacharidov z prírodných zdrojov obohatená o rad funkčných zložiek.
- Proteínový nápoj zložený z 5 rôznych zdrojov bielkovín, vhodný po tréningu.
- Niektoré z nich sa užívajú pred aktivitou či v jej priebehu, a tak dokážu podporiť samotný výkon.
No netreba zabúdať ani na BCAA a proteíny, ktoré majú svoje miesto v rade výživových doplnkov pre kulturistov, nakoľko sa spolupodieľajú na procese, progrese a úspechu. Srvátkový proteín sa z doplnku stravy, ktorý používali kulturisti na budovanie veľkých svalov, stal úplne bežnou súčasťou zdravej stravy všetkých aktívnych ľudí.
Neviete, ako správne používať proteín? Kedy piť proteín počas chudnutia, kedy piť proteín po cvičení a či môžete proteín používať aj bez cvičenia a v noci?
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Zlatým a neprekonaným štandardom športovej výživy je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. Pri niekoľkohodinovom výkone navyše môže dôjsť k tomu, že vyčerpaný organizmus začne využívať bielkoviny aj ako zdroj energie. Skvelými pomocníkmi v príjme bielkovín sú taktiež proteínové tyčinky, ktoré obsahujú až 23 g bielkovín v jednej porcii. Proteín je najrýchlejšie stráviteľný po zmiešaní s vodou alebo nízkotučným mliekom.
Počas dňa sa všeobecne odporúča po 3 - 5 hodinách konzumovať 0,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Rovnaká dávka by mala vytrvalcovi všeobecne stačiť pred tréningom aj po ňom.
Sacharidy a gainery: Základ dopĺňania energie
Naše svaly milujú sacharidy. Keď sa rozhodujú, či využiť ako palivo sacharidy, tuky či bielkoviny, najradšej siahnu práve po sacharidoch. Je to dané aj tým, že sa ľahko trávia a môžu byť rýchlo využité pre energetické krytie pohybu.
- Práve glykogénové zásoby sú pre výkon vytrvalostného športovca zásadné.
- Priemerné telo športovca je schopné uložiť asi 600 g glykogénu.
- Zjesť však pri vzorovom energetickom príjme 3 000 kcal približne 450 g sacharidov každý deň prostredníctvom pevnej stravy nemusí byť vôbec jednoduché.
- Gainery typicky obsahujú zmes pomalých a rýchlych sacharidov, bielkovín a často aj vitamínov a minerálnych látok.
- Taký gainer potom môže byť vhodným prostriedkom na doplnenie energie a esenciálnych živín kedykoľvek počas dňa.
Omega-3 mastné kyseliny: Zdravie srdca, kĺbov aj svalov
Prémiový rybí olej bez zápachu s pomarančovou príchuťou a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú typom tuku, ktorý poskytuje nášmu telu naozaj široký zoznam výhod. Naše telo si nevie vytvoriť mastné kyseliny, preto ich musíme získavať zo stravy, čo je pre nás Stredoeurópanov náročná úloha. Preto je vhodným spôsobom, ako tieto tuky telu dodať, ich suplementácia. Ak ste vegán alebo z nejakého dôvodu nejete ryby, môžete sa poobzerať po výrobku, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny z morských rias.
Omega-3 by sa mali užívať s jedlom, ideálne bohatým na sacharidy a aminokyseliny. V našich odporúčaniach nesmieme zabudnúť na vitamín D - už len preto, že podľa prieskumov ho má nedostatok až 50 % svetovej populácie.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
Multivitamíny, horčík, zinok: Základ zdravia kulturistu
| Doplnok | Významná funkcia | Odporúčané užívanie |
|---|---|---|
| Multivitamín | Podpora imunity, životnej sily, regenerácie | s jedlom |
| Horčík | Kľúčová úloha pri svalovej kontrakcii, regenerácii, kvalite spánku | pred spaním, prípadne s B-komplexom |
| Zinok | Podpora imunity, regenerácie, syntéza bielkovín, zdravie kože, vlasov, nechtov | pred spaním, bez mliečnych výrobkov |
Multivitamín obsahuje vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje, aby bolo zdravé, silné a podávalo maximálny športový výkon. Ich potreba sa ešte zvyšuje, ak ste zároveň v kalorickom deficite. Dôležité je zamerať sa na čisté produkty bez balastných látok, sladidiel a prídavných látok.
Ideálnym riešením je užívať horčík a zinok spoločne pred spaním. Multivitamín prémiovej kvality s obsahom 33 biologicky aktívnych zložiek, ktoré okrem iného napomáhajú regenerácii, výkonnosti, vitalite a obranyschopnosti. High One® B-COMPLEX B1 obsahuje komplex vitamínov skupiny B so zvýšeným obsahom vitamínu B2 (riboflavín) - jedna kapsula obsahuje 200 mg = 14286 % RHP.
Hydratácia a elektrolyty: Prevencia únavy a kŕčov
Počas niekoľkohodinových aktivít športovci často dopĺňajú okrem tekutín taktiež energiu. Pri dlhotrvajúcej aktivite dochádza k väčšiemu poteniu a strate elektrolytov. S potom z tela odchádzajú nielen tekutiny, ale aj dôležité minerálne látky, ktoré sa nazývajú elektrolyty. Medzi ne patria chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a v podstate celého organizmu.
[tagimg>elektrolyty - účinky na svaly a srdcePri nedostatočnom príjme tekutín, potení (vysoké straty vody) alebo kombináciou obidvoch faktorov môže u športovcov dôjsť k dehydratácii. Elektrolyty je potrebné priebežne dopĺňať pomocou iontových nápojov, koncentrátov, elektolytových tabliet a vhodne načasovaných drinkov podľa tréningovej intenzity a teploty vonkajšieho prostredia.Kĺbová výživa: Prevencia a ochrana pri intenzívnom tréningu
Dlhotrvajúci beh alebo jazda na bicykli sú náročné nielen pre svaly, ale aj kĺby, väzy a ďalšie zložky pohybového aparátu. Chrupavky sa skladajú z niekoľkých zložiek, medzi ktoré patrí chondroitín sulfát, glukosamín sulfát a dva typy kolagénu. Tie sú dôležité pre ich správnu funkciu a kĺbovú pohyblivosť.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm
Podľa mnohých výskumov môže príjem glukosamínu a chondroitínu z doplnkov stravy viesť k zníženiu bolesti a zlepšeniu pohyblivosti poškodených kĺbov. Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má navyše protizápalové účinky.
Ďalšie užitočné doplnky pre špeciálne ciele
- Kofeín pre lepší výkon: Kofeín patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce látky a športovci ho využívajú najčastejšie vo forme nápoja pred výkonom alebo v jeho priebehu.
- Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu.
- L-arginín na napumpovanie svalov a lepšiu oxidatívnu kapacitu.
- B-komplex na efektívnu tvorbu energie a zníženie miery únavy.
Na čo si dávať pozor pri výbere doplnkov
Kľúčové je sledovať zloženie, dávkovanie a kvalitu surovín. Ak hľadáte najlepšie výživové doplnky na výkon, zamerajte sa na čistotu zloženia bez zbytočných plnidiel a transparentné uvedenie účinných látok. Nespoliehajte sa preto na nápisy na obaloch, reklamné spoty a vyjadrenia z úst fitness influencerov a ujasnite si, ktoré doplnky stravy sa naozaj oplatí mať doma.
Bohužiaľ, existuje aj veľké množstvo doplnkov, ktoré nemajú žiadne väčšie využitie a ich výrobcovia a predajcovia len ťažia z dobrého marketingu a neinformovaných kupujúcich.
Kedy a ako užívať suplementy
- Sachardi: pred, počas aj po tréningu podľa potreby a náročnosti výkonu
- Proteín: ideálne do 30 minút po tréningu na urýchlenie regenerácie
- Kreatín: denne, najlepšie po tréningu alebo v rovnakom čase každý deň
- Multivitamíny, Omega-3: ráno s jedlom
- Horčík, zinok: samostatne pred spaním
- Kĺbová výživa: pravidelne, dlhodobo, s jedlom
Ktoré doplnky výživy NAOZAJ potrebuješ? | Nakupuj s rozumom
Spaľovače tukov: Skutočne ich potrebujete?
Spaľovač tukov nie je nejaká zázračná pilulka, ktorú si vezmete a tuk zmizne sám od seba. Bohužiaľ, takto to v skutočnosti nefunguje. Spaľovač tukov je skôr berlička, ktorá vám v správnej chvíli naozaj pomôže zhodiť posledných pár kíl, ale tú "najťažšiu prácu" za vás, bohužiaľ, neurobí. Takže za nás spaľovač nepatrí medzi doplnky, do ktorých by ste mali na začiatku investovať.
Zhrnutie: Na čo nezabudnúť pri výbere výživových doplnkov pre kulturistov
- Kvalitný multivitamín, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D sú absolútnym základom pre športovcov i nešportovcov.
- Bielkoviny, kreatín, horčík a zinok sú kľúčové pre regeneráciu, rast svalov a výkonnosť.
- Správna suplementácia nenahrádza tréning a vyváženú stravu, ale môže ich efektívne podporiť.
- Výber doplnkov prispôsobte svojmu tréningovému plánu, cieľom a individuálnym potrebám.