Každý sme už zažili bolesti kĺbov, ktorá nie je ničím príjemným. Dôležité je zabezpečiť pre zdravie svojich kĺbov dostatočný prísun potrebných živín. Pri zvýšenej fyzickej námahe je logické, že telo potrebuje vyššiu dávku prvkov. Kĺbová výživa môže pomôcť športovcom i ľuďom s fyzicky náročnou prácou udržať kĺby funkčné, pružné a odolné voči opotrebeniu.
Kto potrebuje kĺbovú výživu?
Nie je to len o športe. Na prvý pohľad si veľa ľudí povie, že sa predsa žiadnemu športu nevenujú, a tak nemá ani tá najlepšia kĺbová výživa pre športovcov zmysel. Pritom pracujú napríklad na stavbe a po práci sa starajú o veľkú záhradu či hospodárstvo. Ich fyzický výkon tak smelo predbehne toho, kto hrá 3× týždenne volejbal a chodí hrať futbal. Nie je totiž športovec, ako športovec. Pri výbere výživových doplnkov pre pohybový aparát teda berte do úvahy to, čo robíte väčšinu svojho času.
Ak v práci prevažne stojíte, chodíte, alebo dokonca pracujete s ťažkými bremenami, alebo napríklad všetok voľný čas strávite namáhavou činnosťou, je to možné považovať za vysokú záťaž rovnajúcu sa športovému výkonu. Taktiež je dobré zhodnotiť mieru zaťaženia kĺbov - napr. práca s pílou a zbíjačkou je veľmi namáhavá. Poznanie vlastného "typu záťaže" pomáha lepšie odhadnúť, na ktoré kĺby sa oplatí preventívne zamerať a akým spôsobom trénovať bez zbytočného rizika.
Aký typ záťaže kĺby najviac namáha?
- Vytrvalostné a cyklické športy (beh, cyklistika, chôdza, beh na lyžiach) - opakovaný pohyb v rovnakej dráhe; kolená, členky a bedrové kĺby sú vystavené mikrotraumatizácii.
- Kontaktné a skokové športy (futbal, hádzaná, volejbal, basketbal) - náhle zmeny smeru, výskoky a doskoky; najviac namáhané sú väzy kolena a členok, pri volejbale a basketbale aj rameno.
- Silové športy (posilňovanie, vzpieranie, crossfit) - vysoké zaťaženie kĺbov a chrbtice; rizikové sú zápästia, lakte, ramená a dolná časť chrbta pri zlej technike.
- Asymetrické a rotačné športy (tenis, golf, squash) - jednostranné rotačné pohyby zaťažujú rameno, lakeť a zápästie dominantnej strany.
- Fyzicky náročné zamestnanie - dlhé státie, zdvíhanie bremien alebo práca s vibračným náradím predstavuje záťaž porovnateľnú so športovým výkonom.
Kedy s kĺbovou výživou začať?
Odborníci sa zhodujú, že už po tridsiatke začína pomaly pohybový aparát starnúť. Asi najväčším problémom je pokles tvorby kolagénu v tele. Kolagén je potrebný skoro vo všetkých tkanivách, na pohybovom aparáte to pocítime najviac. Stredný vek je čas, keď je ešte relatívne jednoduché situáciu zachrániť. V seniorskom veku je potrebné väčšie úsilie.
Okrem pestrej stravy si neváhajte dopriať kĺbovú výživu už počas produktívneho veku. Rozdiel bude snáď len u vrcholových športovcov, ktorí majú príjem živín do slova na mieru. To sa ale týka menšieho počtu ľudí, a tak sa v tomto článku zameriame skôr na tých s bežne vysokou mierou záťaže.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Hlavné účinné zložky kĺbovej výživy
Zdravie kĺbov zabezpečuje telo pomocou kolagénu, glukozamínu či chondroitínu, ktoré prispievajú k riadnemu vyživovaniu kĺbov, ktoré ostávajú pevné a pružné. Tieto látky je možné doplniť rôznymi kĺbovými výživami. Vyplývajúc z výskumov sa zistilo, že pre športovcov sú ideálne pre zdravie určité prvky, ktorým si teraz priblížime.
Kolagén
Kolagén: kľúčová zložka kĺbovej výživy. Ako sme spomínali, telo si dokáže vyprodukovať vlastný kolagén. Táto schopnosť sa ale časom začne vytrácať. My môžeme chýbajúci kolagén organizmu aj dodávať - najčastejšie formou kapsúl alebo nápojových práškov. Kolagén prospieva hlavne chrupkám, ktoré sú vďaka nemu pružnejšie a odolnejšie. Ale je potrebný aj pre kosti a svaly a všetky štruktúry pohybového aparátu.
Glukozamín sulfát
Glukozamín sulfát - považovaný za indický a čínsky zázrak medicíny. Má preukázateľné účinky nielen pri bežných bolestiach kĺbov, ale úspešne pomáha zmierniť ochorenie osteoartritídy. Glukozamín má pozitívny účinok na bolesť alebo zápal šliach a kĺbov a môže zastaviť úbytok kĺbovej chrupavky.
Chondroitín sulfát
Chondroitín sulfát - predstavuje “magnet na tekutiny”. Je jednou zo základných súčastí chrupavky. Pozitívne účinky chondroitínu sú preukázané pri prevencii degenerácie chrupavky, udržiavaní pružnosti a pevnosti tkanív a tiež pri obmedzovaní úbytku chrupavky pri ochoreniach ako artritída.
MSM (metylsulfonylmetán)
MSM je prírodná organická forma síry, ktorá má protizápalové účinky. Tie pomáhajú uľaviť od bolesti napr. kolenného či lakťového kĺbu, ktorou často trpia práve športovci a ľudia so zvýšenou fyzickou záťažou. Odporúča sa pri problémoch s kĺbmi, alergiách a bolestiach svalov a pri použití po poraneniach zlepšuje hojenie rán.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
Kyselina hyalurónová a vitamín C
Kyselina hyalurónová v kĺbovom aparáte znižuje trenie, čo zároveň znižuje úroveň opotrebenia a tlmí bolesť. Má hydratačné a regeneračné účinky. Vitamín C je esenciálny pre produkciu kolagénu; nedostatok spôsobuje poškodzovanie kolagénu a degeneráciu chrupavky. Vitamín C pomáha znižovať bolesť kĺbov pri artritíde a podporuje tvorbu vlastného kolagénu.
Ďalšie zložky
Boswellia serrata obsahuje kyseliny podporujúce vyživovanie kĺbov a obnovovanie poškodených tkanív. Kurkuma (kurkuminoidy) má protizápalové účinky a je v mnohých produktoch užitočným doplnkom.
Praktické odporúčania pre športovcov
- Pri zvýšenej fyzickej námahe dbajte o pravidelný príjem živín: “Pri zvýšenej fyzickej námahe je logické, že telo potrebuje vyššiu dávku prvkov.”
- Dávkovanie: „Doplnky stravy na kĺby s obsahom glukosamínu, chondroitínu, MSM sa odporúčajú užívať ako podporná kúra minimálne dva, najlepšie však tri mesiace pri každodennom používaní.“
- Tablety sa majú konzumovať pred alebo po hlavnom jedle; tekuté formy majú výhodu rýchlejšieho vstrebávania.
- Pri preventívnom užívaní zohľadnite typ záťaže a konkrétne zaťažované kĺby.
- Venujte pozornosť technike cvičenia a primeranému zvyšovaniu záťaže; napr. pri behu postupné navyšovanie kilometrováže max. o 10 % týždenne minimalizuje riziko preťaženia.
Prevencia poranení podľa druhu športu
- Beh a chôdza: bežecké koleno, achilová šľacha - kvalitná obuv, postupné zvyšovanie záťaže, posilňovanie stehenných a lýtkových svalov.
- Futbal a hádzaná: poranenia väzov kolena a členka - kvalitná rozcvička, dynamický strečing, nácvik správneho doskoku, posilňovanie hlbokého stabilizačného systému.
- Volejbal a basketbal: skokanské koleno, rotátorová manžeta ramena - striedanie zaťaženia, dostatočná regenerácia, posilňovanie ramenného pletenca.
- Cyklistika: správne nastavenie sedla a polohy znižuje záťaž kolenných kĺbov.
- Silový tréning: technika cviku a primeraná záťaž sú kľúčové; nesprávna technika vedie k preťaženiu zápästí, lakťov a chrbtice.
Formy kĺbovej výživy a čo očakávať
Na trhu sú dostupné tabletové, kapsulové, práškové (instantné) a tekuté formy kĺbovej výživy. Tekutá forma prináša benefit v podobe rýchlejšieho vstrebávania, práškové formy (instantné) sa často dobre rozpúšťajú a sú chutné, tablety sú praktické na užívanie bez prípravy. Tabletové produkty by sa mali konzumovať pred alebo po hlavnom jedle. Prípravky na kĺby vo forme nápojových práškov často obsahujú kolagén, kyselinu hyalurónovú a vitamín C - v jednej dávke môžete dodať telu vysoké množstvo kolagénu, čo prospeje pleti aj kĺbom.
Vybrané príklady produktov a zložiek (stručný prehľad)
| Produkt / zložka | Kľúčové zložky | Poznámka |
|---|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagén Fortigel | 5000 mg kolagénu (peptidy) | Podpora regenerácie chrupavky |
| Tendoforte (kolagén pre šľachy) | 5000 mg špecifického kolagénu | Zamerané na šľachy a väzy |
| Glukozamín sulfát | 1500-1600 mg | Zmierňuje bolesť a zápal, chráni chrupavku |
| Chondroitín sulfát | 500-1000 mg | Udržiava hydratáciu chrupavky |
| MSM | 2000 mg | Protizápalové účinky, podpora hojenia |
| Kyselina hyalurónová + Vitamín C | hydratácia kĺbov, tvorba kolagénu | Regenerácia, znižovanie trenia |
Výber produktu: na čo si dať pozor
- Skontrolujte obsah účinných látok a porovnajte ho s konkurenčnými výrobkami: „Je najdôležitejšie skontrolovať obsah účinných látok a porovnať ho s konkurenčnými výrobkami.“
- Vyhnite sa prípravkom s množstvom zbytočných prísad, farbív či protihrudkujúcich látok.
- Pre niektorých ľudí môže byť dôležitá chuť a rozpustnosť (instantné nápoje). Produkty ako Joint Care Drink, Vilgain Joint Support alebo Joint Max Ultimate Blend v recenziách vyčnievajú chuťou a rozpustnosťou.
- Cena často koreluje s kvalitou zložiek; vysoká cena môže odrážať cenu patentovaných surovín a vyššie množstvá aktívnych látok.
- Pre vegetariánov a vegánov je potrebné pozerať sa na zdroj kolagénu alebo hľadať alternatívy podporujúce tvorbu vlastného kolagénu (vitamín C, rastlinné zdroje pre látky podporujúce štruktúru spojivových tkanív).
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Ak športovec pociťuje problémy s kĺbmi, a myslí to so športom vážne, mal by sa hneď pustiť do hľadania príčin. Tých môže byť viacero: choroby (artritída), dedičnosť, nesprávne držanie tela, zlé tréningové návyky. Ak sa objavujú dlhotrvajúce bolesti, zväčšujúce sa spolu so zaťažením, pichavé bolesti pri určitých pohyboch alebo opakované zranenia, je vhodné konzultovať ortopéda alebo fyzioterapeuta a upresniť liečbu vrátane vhodných doplnkov.
Pravilo očami fyzioterapeutky: Revolúcia v regenerácii tela - rozhovor s Gabikou Chamulovou
Praktické tipy na záver (výber a užívanie)
- Zohľadnite typ záťaže a zaťažované kĺby pri výbere zloženia doplnku.
- Užívanie predností tekutých foriem pre rýchle vstrebávanie alebo práškov pre vysoké dávky kolagénu.
- Kombinujte kolagén s vitamínom C na podporu tvorby vlastného kolagénu.
- Dodržiavajte odporúčané kúry (minimálne 2-3 mesiace) a sledujte účinok.
- Nezabúdajte na techniku cvičenia, regeneráciu a vhodnú obuv alebo nastavenie bicykla.
Na trhu existuje veľké množstvo doplnkov na kĺby, ktoré sú cielené pre športovcov. Každý produkt má svoje silné a slabé stránky - pri výbere sa riaďte obsahom účinných látok, formou prípravku a individuálnymi potrebami vášho organizmu.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm