Keď sa dostaneme do veku nad 50 rokov, naše telo sa mení spôsobmi, ktoré ovplyvňujú zdravie a energiu. Ženské telo má svoje špecifické potreby, najmä čo sa týka vitamínov a minerálov. S pribúdajúcimi rokmi sa však menia aj potreby tela a to, čo stačilo v tridsiatke, už po päťdesiatke nestačí. Vitamíny a minerály sa stávajú ešte dôležitejšími na podporu tela a minimalizáciu rizika problémov súvisiacich s vekom.
Prečo sú vitamíny a minerály dôležité po 50-tke?
Nie je žiadna novinka, že naše telo občas potrebuje pomoc „z vonku“. Platí to predovšetkým v prípade, že z nejakého dôvodu nedostáva dostatok vitamínov, minerálov a živín potrebných na jeho správnu funkciu. Práve s pribúdajúcim vekom sa potreba suplementácie vitamínov a minerálov zvyšuje. S vekom sa mení množstvo jednotlivých látok, ktoré telo potrebuje. Nedostatok vitmínov, minerálov a ďalších látok je potom jedným z dôvodov, prečo sa u ľudí vo vyššom veku objavujú určité typy zdravotných ťažkostí.
Kľúčové vitamíny a minerály pre ženy po 50-tke
Ak chcete mať zdravé kosti a kĺby aj vo vyššom veku, mali by ste dbať najmä na dostatok vápnika, vitamínu D, vitamínu K2, magnézia a kolagénu. Ženy po menopauze by mali dávať pozor na dostatok vápnika. Základom doplnkov stravy sú omega 3 mastné kyseliny, vitamín D3, horčík a vitamíny skupiny B, hlavne B3. Podporou by mohla byť aj kĺbová výživa s chondroprotektívmi, MSM a kyselinou hyalurónovou.
1. Vitamín D
Vitamín D je nevyhnutný na udržanie pevnosti kostí, pretože pomáha pri vstrebávaní vápnika. Ženy nad 50 rokov sú vo vyššom riziku osteoporózy a vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri udržaní silných kostí.
Vitamín D si telo dokáže produkovať samo, a to po expozícii slnečnému žiareniu. Pravdou však je, že s vyšším vekom sa ľudia slniečku vystavujú menej. Veľmi často trávia oveľa viac času vo vnútri. Okrem toho sa celkovo znižuje schopnosť tento vitamín syntetizovať a seniori ho v strave prijímajú len veľmi malé množstvo. Z toho nám teda vyplýva, že deficit vitamínu D u starších ľudí je vcelku bežný, no nie želaný stav. Úlohou vitamínu D totiž nie je len podpora imunitného systému, ale tiež zdravia pokožky, kostí a funkcie svalov. Okrem toho pomáha znižovať zápaly v tele a plní ešte množstvo iných, veľmi dôležitých úloh. Spolu s vápnikom sa starajú o podporu pevnosti kostí.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Denná odporúčaná dávka vitamínu D u seniorov je 25 - 50 mikrogramov. Čo sa týka potravinových zdrojov, jedál bohatých na tento vitamín je málo. Patria medzi nich predovšetkým mastné ryby (predovšetkým losos, ale aj treščia pečeň), menšie množstvo obsahujú aj vaječné žĺtka.
2. Vitamín B12
Vitamín B12 podporuje energetickú úroveň a mentálnu jasnosť, ale môže robiť zázraky aj pre pleť. Stúpajúca popularita vitamínu B12 v produktoch starostlivosti o pleť ukazuje, že tento vitamín robí viac ako len poskytovanie energie; môže tiež zlepšiť zdravie pleti a jej žiarivosť. Produkty s B12 sú ideálne pre ženy, ktoré chcú rozmaznávať svoju pleť extra žiarou a dosiahnuť prirodzený, mladistvý vzhľad.
3. Vápnik
Po menopauze klesá hladina estrogénu, čo robí kosti krehkejšími. Vápnik je potrebný na udržanie hustoty kostí a prevenciu osteoporózy.
Práve vápnik je totiž základom kostí i zubov. Vplýva nielen na ich tvorbu a vývoj, ale ovplyvňuje i stavbu a pevnosť kostí. Počas mladosti je dôležitý pre to, aby sa detské kosti správne vyvinuli.
Starší ľudia by mali denne prijať aspoň 1,2 gramu vápnika. Medzi jeho najbohatšie zdroje patrí mlieko a výrobky z neho, teda syry, jogurty a podobne. Nachádza sa tiež v zelenine, konkrétne v brokolici, keli, ale napríklad aj vo figách či pomarančoch.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
4. Horčík
Horčík pomáha udržiavať zdravie kostí a podporuje funkciu svalov a nervov. Môže tiež prispieť k zlepšeniu kvality spánku a zníženiu rizika kŕčov, čo z neho robí dôležitý doplnok stravy po 50.
Horčík je pre ľudí nad 50 rokov jedným z najdôležitejších minerálov, pretože s vekom prirodzene klesá jeho schopnosť vstrebávania a zároveň stúpajú nároky tela. Podieľa sa na viac ako 300 biochemických procesoch, ktoré ovplyvňujú energiu, nervový systém, kvalitu spánku aj funkciu svalov. Práve po päťdesiatke sa častejšie objavujú kŕče, napätie svalov, horšia regenerácia alebo zvýšená únava - a často za tým stojí práve nízka hladina horčíka.
Seniori by mali denne prijať 320 - 420 miligramov horčíka. Nájdeme ho v listovej zelenine (ľadový šalát, špenát), orechoch, sóji, mliečnych produktoch, či v celozrnnom pečive.
5. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny chránia srdce a podporujú zdravie kĺbov. Pre ženy nad 50 rokov môžu omega-3 navyše znižovať zápal, čo prospeje nielen kĺbom, ale aj mozgu.
6. Vitamíny skupiny B
Aj keď majú jednotlivé vitamíny skupiny B odlišné chemické zloženie, všetky majú spoločné to, že sú dôležité pre zdravie nervovej sústavy. Príjem si treba strážiť predovšetkým s pribúdajúcim vekom. U starších ľudí sa totiž niektoré z komplexu vitamínov B vstrebávajú pomalšie, predovšetkým B12 a čiastočne aj B6.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Ich nedostatok môže viesť k zvýšenej únave, fyzickej aj mentálnej, k zmätenosti, depresiám či poruchám pamäti. Akútny deficit môže mať za následok dokonca až poruchy s motorikou a zvýšené riziko pádov.
Pri vitamíne B12 je denná odporúčaná dávka pre seniorov 2,4 mikrogramu a pri B6 je to 1,7 miligramu pre mužov a 1,5 miligramu pre ženy. Kvalitným zdrojom oboch sú hydina (kura, morka) a ryby (losos, tuniak), z ovocia banány, broskyne a pomaranče, ďalej orechy a strukoviny.
Tabuľka odporúčaných denných dávok vitamínov a minerálov pre ženy nad 50 rokov:
| Vitamín/Minerál | Odporúčaná denná dávka | Význam |
|---|---|---|
| Vitamín D | 25 - 50 mikrogramov | Zdravie kostí, svalov a imunity |
| Vitamín B12 | 2,4 mikrogramu | Energia, mentálna jasnosť |
| Vápnik | 1,2 gramu | Zdravie kostí |
| Horčík | 320 - 420 miligramov | Funkcia svalov a nervov, spánok |
| Železo | 8 miligramov | Tvorba červených krviniek |
Ďalšie dôležité živiny pre ženy po 50-tke
1. Vitamín B3
Vitamín B3, známy aj ako niacín, zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej pokožky a zdravých slizníc, čo je pre ženy dôležité napríklad v ústnej dutine či intímnych partiách.
2. Vitamín B6
Vitamín B6 je pre ženy veľmi dôležitý, pretože prispieva k regulácii hormonálnej činnosti. Príjem vitamínu B6 môže ženám pomôcť pri hormonálnej nerovnováhe.
3. Vitamín B7
Vitamín B7 prispieva k udržaniu zdravých vlasov, pokožky a nechtov. Podporuje tvorbu keratínu - hlavnej stavebnej látky vlasov - vďaka čomu sú vaše vlasy pevné, pružné a menej náchylné na vypadávanie.
4. Vitamín B9
Vitamín B9 prispieva k prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek, čo je dôležité pre správny vývoj plodu.
5. Vitamín C
Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre zdravú, pevnú a pružnú pokožku. Okrem toho, vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa v tele, čo je pre ženy obzvlášť dôležité, pretože počas menštruácie ho prirodzene strácajú viac.
6. Vitamín E
Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom, ktorý vzniká pri nadmernom pôsobení voľných radikálov. Práve vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pokožky pred poškodením a pre ženy je dôležitý na udržanie krásnej, pevnej a žiarivej pokožky, ktorá odoláva každodenným nástrahám vonkajšieho prostredia.
7. Zinok
Zinok je kľúčovou zložkou v ženskom reprodukčnom systéme, pretože prispieva k plodnosti a k správnej reprodukčnej funkcii a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Pomáha pri dozrievaní vajíčok a zabezpečuje správny priebeh ovulácie.
8. Železo
Počas menštruácie ženy prirodzene strácajú krv - a spolu s ňou aj významné množstvo železa. Tento minerál prispieva k správnej tvorbe červených krviniek, hemoglobínu a prenosu kyslíka v tele.
Ako si vybrať správne vitamíny a minerály?
Vitamíny a minerály by sme mali suplementovať vtedy, keď je to potrebné. Preto je vždy lepšie konzultovať zaradenie nového doplnku s lekárom. Špeciálne to platí v prípade, že dlhodobo užívate lieky. Lekár najlepšie posúdi či je užívanie doplnkov nielen nutné, ale tiež vhodné a bezpečné.
Vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom pred začatím nových doplnkov stravy, aby ste ich prispôsobili svojim individuálnym potrebám.
Tipy na produkty
- Dr. Max multivitamin Generation - zaisťuje optimálny príjem minerálov a vitamínov pre dospelých od 50 rokov. Podporuje vitalitu, dobrý zrak, zdravú imunitu a pevné kosti.
- CENTRUM Silver pre ženy 50+ - špeciálne vytvorený pre ženy 50+. Je vhodný obzvlášť pre ženy, ktoré trápi fyzická únava a znížená aktivita kvôli nedostatku vitamínu D a vápniku.
- SmartFuel Collagen Complex - obsahuje kombináciu troch rôznych typov kolagénu - hydrolyzovaný hovädzí kolagén, rybie kolagénové peptidy a natívny kolagén typu II - plus vitamín C, čo vytvára širokospektrálny podporný komplex.
- Vegánsky vitamín B3 - je bez zbytočných prísad a efektívne pomôže doplniť odporúčanú dennú dávku.
- Vitamín B6 v kapsulách od značky Vegmart - Má čisté zloženie bez aditív a okrem neho v ňom nájdete aj rastlinnú vlákninu inulín pre optimálne trávenie a vstrebávanie živín.
- Bioaktívna kyselina listová v kvapkách - v dennej dávke poskytuje až 400 µg - ideálne množstvo pre efektívnu podporu organizmu.
- Vitamín D3 v spreji - ktorý pochádza z rastlinného zdroja (lišajníkov), má čisté vegánske zloženie bez aditív a výborne sa vstrebáva.
- Zinok od Vegmart vo vysoko vstrebateľnej forme bisglycinát zinočnatý - šetrná pre váš žalúdok!
- Veľmi dobre vstrebateľné železo v kapsulách s čistým zložením - je presne to, čo potrebujete na efektívne doplnenie tejto dôležitej živiny.
Dôležitosť zdravého životného štýlu
Zhodneme sa, že preto, aby človek zostal aktívny a zdravý po fyzickej i duševnej stránke, musí dbať na zdravú životosprávu a kvalitný spánok.