Bez ohľadu na to, čomu sa konkrétne venujete, naša ponuka vám poskytne doplnky, ktoré podporia vaše výkony a potrebnú regeneráciu. Čo jesť po tréningu? Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Čo jesť pred cvičením?
Kľúčové skupiny doplnkov pre športovcov
Ak hľadáte najlepšie výživové doplnky na výkon, zamerajte sa na čistotu zloženia bez zbytočných plnidiel a transparentné uvedenie účinných látok. Kľúčové je sledovať zloženie, dávkovanie a kvalitu surovín. Správna suplementácia nenahrádza tréning.
Bielkoviny a proteíny
Ak hovoríme o základných princípoch budovania svalovej hmoty, je zrejmé, že bielkoviny sú nevyhnutné. Bez dostatočného príjmu bielkovín nie je možné efektívne budovať svalovú hmotu. Jedným z kľúčových doplnkov, ktoré považujeme za dôležité, je srvátkový proteín, ktorý poskytuje vysoký obsah bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, čo znamená, že telo jeho obsah efektívne využije.
Ide o bielkovinu, ktorá je rýchlo stráviteľná a obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre proces budovania svalov. Zlatým a neprekonaným štandardom športovej výživy je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Proteín je najrýchlejšie stráviteľný po zmiešaní s vodou alebo nízkotučným mliekom. Je to vhodné najmä vtedy, keď športovec potrebuje bielkoviny rýchlo využiť. Taká situácia nastáva hlavne pred tréningom v prípade dlhšieho časového okna od posledného jedla alebo po tréningu, po ktorom je potrebné rýchlo naštartovať regeneráciu tréningom poškodených svalov.
Prečítajte si tiež: Kĺbová výživa Kompava: Kompletný prehľad
Ak máte zavedený správny stravovací režim s vhodnými raňajkami, obedom, večerou a prípadne aj desiatou, nie je zlé doplniť tréning bielkovinami. Takto nemusíte neustále dbať na to, aby bola vaša strava dokonalá, ale môžete si byť istí doplnením kľúčových živín.
Proteín vyrobený z čerstvého mlieka z kontrolovaných európskych chovov, ktoré sa pasú na pastvinách a sú kŕmené výlučne trávou. Bielkoviny sa vyrábajú priamo z čerstvého mlieka od kontrolovaných kráv z EÚ, ktoré sa pasú na pastvinách, čo zaručuje najvyššiu kvalitu bez zbytočných prísad.
Proteínový nápoj zložený z 5 rôznych zdrojov bielkovín, vhodný po tréningu. Kompletná zmes bielkovín a sacharidov z prírodných zdrojov obohatená o rad funkčných zložiek. Napríklad náš 4 Synergy Protein je ideálny pre tých, ktorí sa venujú športu a cvičeniu.
V prípade, že športovci preferujú skôr rastlinné zdroje bielkovín, môžu využiť kvalitný viaczložkový rastlinný proteín, ktorý obsahuje zmes hrachového, konopného a ryžového proteínu na dosiahnutie čo najlepšieho aminokyselinového spektra.
Typicky ide približne o 2 denné dávky proteínu, pričom jedna zodpovedá približne 20 - 40 g prášku. Počas dňa sa všeobecne odporúča po 3 - 5 hodinách konzumovať 0,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Rovnaká dávka by mala vytrvalcovi všeobecne stačiť pred tréningom aj po ňom.
Prečítajte si tiež: Kolagén a Krása
Aminokyseliny BCAA a iné aminokyseliny
Aminokyseliny BCAA tvoria až 35% obsahu svalovej hmoty a sú kľúčové pre tvorbu energie v športom zaťažených svaloch. Pomáhajú pri obnove svalov a znížení únavy po tréningu.
L - Arginine sa postará o zlepšenú syntézu bielkovín a tvorbu NO (oxid dusnatý) v ľudskom tele. Účinok pocítite zlepšeným napumpovaním svalov počas silového tréningu. Čím viac je sval napumpovaný, tým viac krvi a živín do neho priteká. Rast je tak rýchlejší a progres viditeľnejší.
Kreatín
Kreatín je najviac preskúmaný doplnok a je funkčný pre väčšinu ľudí. Ak máte vo svaloch dostatok kreatínu, ich rast je preukázateľne lepší. Ak sú bunky zásobované kreatínom, vedie to k rýchlejšej obnove kreatínfosfátu v tele. To znamená, že máte okamžitý zdroj energie na svalovú kontrakciu, svalovú silu a vytrvalosť.
Jirka hovorí: "Zvýšená výdrž môže znamenať rozdiel medzi stagnáciou a pokrokom v rozvoji vašich svalov. V tréningu sú najdôležitejšie posledné, vynútené a vytlačené opakovania, tie rozhodujú o tom, či z tréningu získate všetko alebo nič. Kreatínom určite nič nepokazíte. Kreatín nie je návykový a nie je s ním spojená žiadna závislosť, čo vám umožní užívať ho dlhodobo bez obáv. Stačí užívať 5 gramov kreatínu každý deň, nie je potrebné robiť žiadne zložité cykly."
100% čistý kreatín monohydrát v prvotriednej kvalite. Eefektivní forma kreatinu ve formě praktických kapslí s vynikající rozpustností a snášenlivostí.
Prečítajte si tiež: Gelo-3 Complex pre aktívnych
Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej)
Náš Tip: Omega 3 a vplyv na zdravie. Naše telo si nevie vytvoriť mastné kyseliny, preto ich musíme získavať zo stravy, čo je pre nás Stredoeurópanov náročná úloha. Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčovou zložkou pre správny telesný vývoj a udržanie zdravého tela. Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín je užitočné pri zotavovaní sa z fyzickej záťaže, ktorá môže ovplyvniť aj imunitný systém.
Prémiový rybí olej bez zápachu s pomarančovou príchuťou a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Vďaka špeciálnej filtrácii absolútne bez rybieho zápachu! Koncentrovaný rybí olej s vysokým obsahom EPA (330 mg) a DHA (220 mg) v jednej kapsule a laboratórne overenú oxidáciu a technológiu výroby, ktorá dlhodobo chráni stabilitu oleja.
Vitamíny a minerály
Športovci môžu mať zvýšené potreby niektorých vitamínov a minerálov, napríklad vitamínu D, vápnika, železa a ďalších. Dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok je pre organizmus a výkon športovca veľmi dôležitý. Jeho telo má totiž pre vysokú záťaž a potrebu regenerácie o niečo vyššiu potrebu týchto látok než neaktívni jedinci.
Vitámín D má v organizme široké spektrum funkcií. Najčastejšie sa spája so vstrebávaním minerálov a podporou imunitného systému. Jeho nedostatok sa spája so zhoršenou svalovou koordináciou a silou (sarkopénia), nižšou vytrvalosťou a môže súvisieť aj so vznikom vysokého krvného tlaku alebo cukrovky 2. typu. Údaje ukazujú, že 95 % českej populácie má nedostatočný príjem vitamínu D v strave.
B-komplex obsahuje vitamíny skupiny B v dvoch formách, v aktívnej ko-enzýmovej forme a v normálnej forme, ktorá sa v tele mení na ko-enzýmy. Výsledkom je maximálna využiteľnosť pre telo. High One® B-COMPLEX B1 obsahuje komplex vitamínov skupiny B so zvýšeným obsahom vitamínu B2 (riboflavín) - jedna kapsula obsahuje 200 mg = 14286 % RHP.
Horčík je minerál, ktorý sa z tela rýchlo vylučuje a jeho nedostatok môže viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane svalových kŕčov a oslabenia svalovej kontrakcie. Jeho nedostatok môže mať vplyv aj na psychický stav organizmu a metabolické procesy. Jeho užívanie vedie k väčšej stabilite a regulácii niektorých metabolických funkcií.
Najlepšia forma horčíka s výbornou vstrebateľnosťou. Bisglycinát má absorpciu a využitie približne o 80 % vyššie ako ostatné formy, preto je horčík v chelátovej väzbe najlepšou formou horčíka. Komplexná zmes horčíka v troch formách - bisglycinát, citrát a malát. Performance Magnesium obsahuje v jednej kapsule 1000 mg vysoko vstrebateľného bisglycinátu horčíka a 1,4 mg vitamínu B6 v aktívnej forme pyridoxal-5-fosfátu.
Multivitamíny a ďalšie mikronutrienty
Multivitamín prémiovej kvality s obsahom 33 biologicky aktívnych zložiek, ktoré okrem iného napomáhajú regenerácii, výkonnosti, vitalite a obranyschopnosti. Niektoré z nich, ako napríklad vitamín E a selén, majú navyše antioxidačné účinky.
Dostatočný príjem špecifických mikroživín, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo, prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Tieto látky sa bežne vyskytujú v potravinách a doplnkoch stravy. V niektorých prípadoch je ťažké pokryť vysoké nároky organizmu len prostredníctvom stravy. Z toho dôvodu sa športovcom často odporúča suplementácia týchto základných mikroživín pomocou doplnkov.
Elektrolyty a hydratácia
Pri nedostatočnom príjme tekutín, potení (vysoké straty vody) alebo kombináciou obidvoch faktorov môže u športovcov dôjsť k dehydratácii. Už 2 % zníženie telesnej hmotnosti môže pre športovca znamenať zhoršenie športového výkonu. Športovci strácajú pri potení nielen telesnú vodu, ale aj špecifické minerálne látky. Nazývajú sa elektrolyty a patria medzi ne chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik.
Počas niekoľkohodinových aktivít športovci často dopĺňajú okrem tekutín taktiež energiu. Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu športového výkonu.
Izotonický nápoj je v porovnaní s hypotonickým bohatší na minerály, vitamíny a elektrolyty. Prijíma sa už pred výkonom. Hypotonický nápoj má nižšiu koncentráciu a používa sa na štandardné doplňovanie tekutiny počas výkonu najmä pri vysokých teplotách.
Multi Hypotonic 1:65 je určený na konzumáciu počas výkonu, obsahuje sacharidy s vysokou glykemickou hodnotou a širokou škálou vitamínov. Z koncentrátu (1 l) pripravíte až 65 l nápoja. Isotonic je pokročilý výrobok, ktorý obsahuje 3 druhy sacharidov, vitamíny aj minerály. Správnym riedením podľa návodu na obale dosiahnete, že telo bude počas celého výkonu hydratované a únava sa dostaví oveľa neskôr.
Isotonic 30 g v praktickom sáčku obsahuje jednu presnú dávku. Multi Salt je vhodný najmä pre ultramaratón, triatlón, pentatlón, vytrvalostné behy. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 - 600 mg za hodinu.
Energetické gély a nápoje počas výkonu
Energy Gel je určený najmä pre kondičných športovcov. Tricarb matrix s MCT olejom zabezpečia, že energia sa uvoľní hneď na začiatku a následne aj postupne pri výkone. Taurín, L-karnitín, vitamín B6 a sodík podporia dlhodobý výkon. V prípade, že v jednej dávke potrebuje ešte viac energie zo sacharidov, viac karnitínu a horčík, siahnite po verzii Energy Gel Pro.
Recovery Gel užite tesne po výkone. Gel je obohatený o hydrolyzované bielkoviny, ktoré sa do svalov vstrebajú v najkratšom možnom čase.
Suplementácia podľa typu športu
Vytrvalostné športy
Vytrvalostné aktivity ako beh, cyklistika alebo jazda na kolieskových korčuliach, patria medzi najobľúbenejšie športy. Typicky nie sú také intenzívne, ale trvajú pokojne aj niekoľko hodín. Najmä preto pri nich dochádza k vyčerpaniu určitých živín, ktoré je potrebné dopĺňať na udržanie intenzity výkonu už počas športovej aktivity.
Vytrvalci majú všeobecne vyššie nároky na príjem energie. Vytrvalostní športovci tak môžu vďaka strave a suplementom maximalizovať množstvo uloženého svalového glykogénu. Bežcom, cyklistom a ďalším vytrvalostným športovcom sa všeobecne odporúča denne prijímať 5 - 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.
Počas výkonu sa štandardne odporúča prijímať 30 - 60 g jednoduchých sacharidov každú hodinu. V prípade aktivít (pretekov) trvajúcich dlhšie než 2,5 hodiny sa tento príjem môže zvýšiť až na 90 g, v prípade kombinácie glukózy a fruktózy v pomere 2:1.
Silové športy a budovanie svalovej hmoty
Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte počas prvého roka. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, dôležité je zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, energie a optimálny tréning. Mladí športovci zvyčajne jedia veľa, ale tým, čo jedia, sa príliš nezaoberajú. Je tu veľa mladých športovcov, nazvime ich mládežnícka kategória vo veku 15-18 rokov. Často ide o začiatočníkov vo fitnes, ktorí sa nechajú nalákať reklamou v nádeji, že im výrobky pomôžu dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
Existuje mnoho výživových doplnkov, ktoré sú prospešné pri fyzickej aktivite. Výnimkou nie je nikto, ani tí, ktorí s cvičením len začínajú. Mnohí mladí športovci venujú tréningu mimoriadnu energiu a často sa pretrénujú. Ak telu chýba primeraná výživa a regenerácia, môžu im chýbať určité látky, ktoré sú nevyhnutné pre efektívne fungovanie.
Špecifické doplnky pre regeneráciu a zdravie pohybového aparátu
Tvrdý tréning si žiada poriadnu regeneráciu. Aby telo rástlo, silnelo a bolo pripravené na ďalšie výzvy, potrebuje správnu výživu a odpočinok. V tejto kategórii nájdeš kľúčové doplnky pre svalovú regeneráciu, zníženie únavy a podporu optimálneho zotavenia. Či už potrebuješ rýchlejšiu obnovu svalov alebo úľavu od fyzického stresu, tu nájdeš presne to, čo ťa dostane späť do hry.
Dlhotrvajúci beh alebo jazda na bicykli sú náročné nielen pre svaly, ale aj kĺby, väzy a ďalšie zložky pohybového aparátu. Chrupavky sa skladajú z niekoľkých zložiek, medzi ktoré patrí chondroitín sulfát, glukosamín sulfát a dva typy kolagénu. Podľa mnohých výskumov môže príjem glukosamínu a chondroitínu z doplnkov stravy viesť k zníženiu bolesti a zlepšeniu pohyblivosti poškodených kĺbov.
Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má navyše protizápalové účinky. Účinky týchto látok sa navzájom dopĺňajú, a preto by nemali chýbať v žiadnej kvalitnej kĺbovej výžive.
Praktické odporúčania a tipy
- Čo jesť po tréningu? Doplnenie sacharidov a bielkovín po športe je dôležité pre naštartovanie regeneračných procesov v organizme.
- Pri plánovaní pitného režimu vytrvalostného športovca možno uvažovať o izotonickom alebo hypotonickom nápoji.
- Pri dlhotrvajúcich výkonoch dopĺňajte elektrolyty a energiu postupne (30-60 g sacharidov/hodinu).
- Ak hľadáte výživové doplnky pre športový výkon, zamerajte sa najmä na vhodné výživové doplnky bez zbytočných prísad.
- Najlepšia forma horčíka s výbornou vstrebateľnosťou je bisglycinát; zvoľte komplexné formy horčíka pre lepší efekt.
- Kofeín môže zlepšiť výkon; dávka 3-6 mg/kg telesnej hmotnosti 30-90 minút pred tréningom je často účinná.
11 najlepších suplementov pre vytrvalcov (prehľad)
- Jednoduché a komplexné sacharidy pre maximum energie počas výkonu
- Kvalitný proteín pre podporu regenerácie
- Elektrolyty pre optimálnu hydratáciu
- Kofeín pre lepší výkon
- Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu
- Vitamíny a minerálne látky na udržanie imunitných funkcií a podporu celkového zdravia
- Omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu regeneráciu
- Nitráty pre lepšie prekrvenie organizmu a maximálnu podporu výkonu
- Citrulín pre lepší prísun živín a kyslíka do svalov
- Kreatín pre viac energie a oddialenie únavy
- Špecifické suplementy podľa potreby (napr. taurín, L-karnitín, BCAA)
Vysvetlenie každého doplnku za 9 minút
Dávkovanie, bezpečnosť a praktické poznámky
Správne dávkovanie a načasovanie sú kľúčové. Niektoré z nich sa užívajú pred aktivitou či v jej priebehu, a tak dokážu podporiť samotný výkon. Niektoré doplnky sa odporúčajú prijímať s jedlom. V prípade doplnkov s obsahom kofeínu sledujte celodenný príjem, aby nedošlo k prekročeniu množstva 400 mg denne.
Nebojte sa kombinovať základné doplnky: Jirka hovorí: "Toto je súbor pre mňa úplne vynikajúcich doplnkov stravy. Začíname s jednotkou, za ktorú považujem whey proteín, nasledované trojicou omega-3 mastných kyselín, vitamín D3 a horčík. Nie je to nevyhnutný doplnok stravy, najmä ak práve začínate. Chápeme však, že aj ľudská psychika zohráva počas tréningového procesu dôležitú úlohu, keď sa snažíte dosiahnuť určitý cieľ."
Tabuľka: Typické dávky a účel vybraných doplnkov
| Doplnok | Typická dávka | Hlavný účel |
|---|---|---|
| Srvátkový proteín | 20-40 g na dávku, 1-2x denne | regenerácia, rast svalov |
| Kreatín monohydrát | 5 g denne | zvýšenie sily a výkonu |
| Omega-3 (EPA/DHA) | EPA 330 mg / DHA 220 mg (kapsula) | regenerácia, zdravie srdca |
| Horčík (bisglycinát) | podľa produktu (Performance Magnesium: bisglycinát 1000 mg/kap.) | zníženie kŕčov, metabolická stabilita |
| Kofeín | 3-6 mg/kg 30-90 min pred výkonom | zníženie únavy, zvýšenie výkonu |
| Izotonický nápoj | podľa návodu, 1 dávka počas výkonu | hydratácia, doplnenie elektrolytov a energie |
Ak hľadáte výživové doplnky pre športový výkon, zamerajte sa najmä na vhodné výživové doplnky. Športové výživové doplnky sú obľúbené u silových športovcov, bežcov, cyklistov aj rekreačne aktívnych ľudí. Kľúčové je sledovať zloženie, dávkovanie a kvalitu surovín.
Naše telo potrebuje kvalitnú stravu a správny tréning sú kľúčom k úspechu. Čo jesť pred a po tréningu, ako načasovať doplnky a ktoré doplnky zvoliť podľa typu športu sú otázky, ktorým sa oplatí venovať pozornosť, aby ste dosiahli svoje ciele efektívnejšie a bezpečne.
tags: #vyziva #sportovca #suplementy