Tehotné ženy by mali mimoriadne dbať o príjem živín, nakoľko zásobujú nielen seba, ale aj rastúci plod. Z biologického hľadiska sa v tele matky odohráva pomerne náročný proces, ktorý si vyžaduje patričné prispôsobenie jedálnička. Zanedbanie príjmu vitamínov a minerálov v tehotenstve môže mať za následok nielen komplikácie pred a počas pôrodu, ale môže ovplyvniť zdravotný stav mamičky aj dieťaťa.
Spísali sme pre vás zoznam minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktorých príjem by si budúce mamy mali poctivo strážiť.
Tehotenstvo prináša budúcej matke množstvo zmien, často je ňou aj stravovanie. Aj keď má veľa žien v tehotenstve ovplyvnené chute, ktoré ich možno donútia niektoré potraviny nejesť, k strave v tehotenstve je potrebné pristupovať zodpovednejšie. Príjem živín budúcej matky priamo ovplyvňuje za zásobovanie plodu živinami. Telo si totiž pýta niektorých látok viac, než zvyčajne, najmä tých, ktoré bábätko potrebuje k správnemu vývoju. Iné nutrienty sú zasa mimoriadne dôležité pre pohodu a bezproblémových priebeh tehotenstva. Dôležité je tiež úprimne komunikovať o pocitoch s lekárom, ktorý včas rozpozná možný deficit.
Prečo sú vitamíny v tehotenstve kľúčové?
Ženské telo počas tehotenstva podlieha rýchlym zmenám a pripravuje sa ako „útočisko“ pre vývoj plodu. Treba brať ohľad aj na to, v akom aktuálnom štádiu vývoja ste a prispôsobiť tomu aj následný výber. Pravidelný a vyvážený príjem tehotenských vitamínov je základom pre zdravé tehotenstvo, a práve preto je nevyhnutné zabezpečiť kvalitný prísun živín. Najdôležitejšia je selekcia kvalitných tehotenských vitamínov, ktoré majú obrovský vplyv na správny vývin plodu a udržanie zdravia matky. Znižujú riziko vrodených chýb - kľúčový je pravidelný príjem kyseliny listovej už pred otehotnením a v 1.
Aké vitamíny a minerály sú najdôležitejšie v prvom trimestri?
Prvé týždne tehotenstva sú najvýznamnejším obdobím, kedy sa plod začína vyvíjať. Pri vývojových procesoch ako tvorba nervovej trubice či začiatok fungovania dôležitých orgánov, je kľúčové vedieť si vybrať vhodné tehotenské vitamíny s biologickou dostupnosťou a bezpečným dávkovaním. Najmä aby sa predišlo nepríjemným ťažkostiam u matky a podporilo sa zdravie plodu.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
1. Vitamín B9 (kyselina listová)
Vitamín B9 je mimoriadne dôležitý predovšetkým v počiatočnej fáze tehotenstva, nakoľko zohráva úlohu pri formovaní detského mozgu a miechy. Jeho vyšší príjem sa odporúča dokonca aj ženám, ktoré ešte len chcú otehotnieť. Tie by mali kyselinu listovú konzumovať už 2 - 3 mesiace pred plánovaným počatím.
Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť poruchami vývoja plodu, napríklad spomaleným rastom. Kyselina listová patrí medzi živiny, ktoré je vhodné suplementovať aj výživovými doplnkami, ktoré obsahujú aj železo.
Zdroje: špenát, ružičkový kel, brokolica, pomaranče, mandarínky, fazuľa, šošovica, hrášok.
2. Vitamín B12
Je dôležitý pre formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Podieľa sa aj na procese vstrebania železa do organizmu, stimuluje psychiku človeka a u žien prispieva k správnemu fungovaniu rozmnožovacej sústavy. Jeho dostatočný príjem je teda rovnako predpokladom bezproblémového tehotenstva.
Jeho deficit môže viesť k nervovým alebo iným vážnym defektom na plode. Dostatočný príjem vitamínu B12 je v tehotenstve pre ženy mimoriadne dôležitý. Odporúča sa prijímať ho aj vo forme výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Zdroje: droždie, sójové mlieko, sardinky, tuniak, losos, vajíčka
3. Železo
Tento stopový prvok/minerál je mimoriadne dôležitý ako pre matku, tak pre dieťa. Je totiž zodpovedný za prenos kyslíka z pľúc do jednotlivých častí a orgánov tela, vrátane tela rastúceho plodu. Príjem železa je teda potrebné patrične zvýšiť, keďže jeho potreba rovnako vzrastie. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa.
Nedostatok minerálu sa môže odraziť na únave matky počas tehotenstva, dýchavičnosti aj pri minimálnej fyzickej aktivite. Matky - vegetariánky a ženy, ktoré očakávajú viacnásobný pôrod (prípadne ženy s diagnostikovanou anémiou), by mali obzvlášť dbať na zvýšený príjem železa.
Zdroje: červené mäso, orechy, sušené ovocie, fazuľa, sójová múka
4. Vápnik
Ďalší veľmi dôležitý minerál, ktorý je základným konštrukčným prvkom detských zúbkov, ale rolu zohráva úlohu aj pri raste svalov a vývine nervov. Netreba však zabúdať, že aj ženy (podobne ako iní dospelí jedinci), potrebujú vápnik. Môže sa totiž stať, že ak ho nebudú prijímať v dostatočnom množstve pre oba organizmy, detské telo si ho jednoducho odčerpá z organizmu matky.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
V pokročilejšom veku nad matkou visí hrozba rednutia kostí, ktorá so sebou nesie zvýšené riziko zlomenín a celkové oslabenie oporného aparátu tela. Ak plod v tehotenstve nemá dostatok vápnika, hrozí, že sa mu dostatočne nevyvinie svalová hmota, alebo prvé detské zúbky.
Zdroje: mliečne výrobky (predovšetkým mlieko a syry), sója, tofu, sezamové a chia semienka, mandle
5. Vitamín D
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho sú známe jeho účinky na podporu normálnej funkcie imunitného systému, je nevyhnutný k správnemu fungovaniu svalstva a prenosu nervových vzruchov. Nedostatočný príjem vitamínu D môže viesť k väčšej náchylnosti na ochorenia, keďže imunita neposkytuje dostatočnú obrannú silu, čo predstavuje riziko ako pre matku, tak pre plod. Dieťa ho navyše potrebuje aj pre rast svalstva a vývin nervov.
Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ale pre matky, ktoré ho potrebujú prijať dostatok aj pre seba aj dieťa je na mieste zvážiť aj konzumáciu aj vo forme výživových doplnkov.
Zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby - losos, sardinky, makrely, červené mäso, vaječné žĺtka
6. Horčík
Magnézium zohráva dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín v ľudskom tele a prispieva k optimálnemu fungovaniu svalstva. Efektívne pracuje predovšetkým v kombinácii s vápnikom.
Tehotné ženy s deficitom horčíka zväčša cítia slabosť a únavu.
Nedostatok horčíka väčšinou býva dlhodobejším problémom, ktorý u ženy existoval aj pred tehotenstvom. Ak je žene testami diagnostikovaný horčíkový deficit, mala by zvážiť jeho suplementáciu výživovými doplnkami.
Zdroje: orechy, avokáda, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa), tofu, celozrnné potraviny
7. Omega-3 mastná kyselina DHA
Pod týmto komplikovaným názvom sa skrýva esenciálna mastná kyselina, ktorá sa v tele matky podieľa na mnohých procesoch pôsobením v bunkách. Týka sa to predovšetkým mozgu, pokožky a očí, keďže tieto orgány potrebujú k optimálnemu zdraviu dostatok DHA.
U tehotných žien je DHA dôležitá predovšetkým preto, že sa podieľa na formovaní detského mozgu, rozvoji jeho nervových kapacít a vývoji zraku. Telo si ju nevie produkovať v dostatočnom množstve, o to menej počas tehotenstva, jej príjem je preto potrebné stimulovať aj výživovými doplnkami.
Zdroje: losos, makrela, sardinky, morské živočíchy, orechy
Doplňování vitamínů a minerálů v těhotenství|#tehotenstvi
Ako vybrať najlepšie tehotenské vitamíny?
Výber výživových doplnkov počas tehotenstva je investíciou do zdravia nielen dieťaťa, ale aj mamičky. Kľúčom je dbať na zloženie, kvalitu a bezpečné dávkovanie. Najlepšie tehotenské vitamíny by mali pokrývať zvýšené nároky organizmu a rešpektovať vývojové potreby plodu v jednotlivých trimestroch.
Prirodzené zdroje vitamínov - strava bohatá na živiny
Základ správneho fungovania organizmu počas tehotenstva je zdravá a vyvážená strava. Okrem užívania výživových doplnkov, je taktiež dôležité sa zamerať aj na prirodzené zdroje vitamínov. Ak chcete vedieť, aké vitamíny brať v tehotenstve, začnite pri zaradení si ich do jedálnička.
Pestrý jedálniček by mal byť hlavným zdrojom vitamínov a minerálov pre budúce matky. Pre niektoré ženy môže byť náročné získať dostatok živín len zo samotnej stravy, čo sa obyčajne rýchlo prejaví počas pravidelných krvných testov. Rizikovými faktormi sú napríklad nedostatok živín následkom nevoľností najmä v prvom trimestri, stravovacie obmedzenia alebo viacnásobné tehotenstvo.
Ak teda strava nestačí na pokrytie výživových nárokov organizmu, na rad prichádzajú výživové doplnky. Tie by však mala žena užívať len po porade s lekárom. Rovnako dôležité je venovať pozornosť výberu výživových doplnkov. Nie všetky sú totiž vhodné pre tehotné ženy, najmä ak ide o kombinované produkty s viacerými zložkami.
Najlepšie vitamíny pre tehotné bývajú na prírodnej báze, bez obsahu zbytočných aditív, ktoré by mohli byť komplikáciou pri citlivom trávení u mamičiek. Ideálne sú výživové doplnky s výrazným označením ako vitamíny pre tehotné, s bioaktívnou formou jednotlivých zložiek pre maximálny účinok.
Napríklad metyltetrahydrofolát ako bioaktívna alternatíva tekutej kyseliny listovej je vysoko účinná a stabilná forma folátu, ktorú už telo nemusí štiepiť ako bežnú syntetickú kyselinu listovú a priamo ju využíva.
| Vitamín/Minerál | Odporúčaná denná dávka | Úloha v tehotenstve | Zdroje |
|---|---|---|---|
| Kyselina listová (Vitamín B9) | 600 - 1000 mcg | Znižuje riziko defektov neurálnej trubice a vrodených abnormalít | Špenát, ružičkový kel, brokolica, pomaranče, fazuľa, šošovica |
| Vitamín B12 | 4,5 mcg | Formovanie červených krviniek, vývoj nervovej sústavy | Droždie, sójové mlieko, sardinky, tuniak, losos, vajíčka |
| Železo | 18 mg (do 12. týždňa), 30 mg (od 12. týždňa) | Prenos kyslíka, rast a vývoj dieťaťa a placenty | Červené mäso, orechy, sušené ovocie, fazuľa, sójová múka |
| Vápnik | 1000 mg | Vývoj kostí a zubov, funkcia svalov a nervov | Mliečne výrobky, sója, tofu, sezamové a chia semienka, mandle |
| Vitamín D | 15-100 mcg (600-4000 IU) | Podpora imunity, vstrebávanie vápnika, vývoj kostí a svalov | Slnečné žiarenie, tučné ryby, červené mäso, vaječné žĺtka |
| Horčík | 350 - 400 mg | Fungovanie svalov, imunity alebo nervov. Prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie | Orechy, avokáda, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa), tofu, celozrnné potraviny |
| Omega-3 DHA | Podľa odporúčania lekára | Vývoj mozgu, nervových kapacít a zraku | Losos, makrela, sardinky, morské živočíchy, orechy |
| Jód | 220 mcg | Správny rozvoj nervovej sústavy bábätka | Mliečne výrobky a morské ryby |