Hořčík (Magnesium) je prvek s atomovým číslem 12 a chemickou značkou Mg. Je to lehký kov, který se nejčastěji vyskytuje jako hořečnatý kation Mg2+. Horčík alebo magnézium je minerálny prvok zapojený vo viac ako 300 chemických reakciách nášho metabolizmu. Horčík je hojně zastoupen v zemské kůře (tvoří 13 % hmotnosti planety), v mořské vodě i ve vesmíru jako celku.
Prírodný výskyt a chemická reaktivita
Vzhledem ke své vysoké reaktivitě se na Zemi přirozeně nevyskytuje v čisté (kovové) podobě. Je-li uměle připraven, pokryje se kov rychle tenkou vrstvou oxidu, která je odolná a nerozpustná. Kov se připravuje elektrolýzou hořčíkových solí. Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ.
Výskyt v prírode a v organizmoch
Horčík je hojně zastoupen v zemské kůře (tvoří 13 % hmotnosti planety), v mořské vodě i ve vesmíru jako celku. Horčík je dôležitá minerálna látka vo výžive človeka od počatia až do konca života. Je nezbytným stavebním prvkem živých organismů. Viac než 300 enzymů používá ionty hořčíku pro svou katalytickou činnost, včetně všech enzymů které využívají nebo syntetizují ATP. Bez magnézia sa nezaobídu svaly, neprenášali by sa signály medzi nervovými bunkami, chýbal by tiež bielym krvinkám nášho imunitného systému aj našim kostiam.
Distribúcia horčíka v ľudskom tele
Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka. Tělo dospělého jedince obsahuje asi 24 g hořčíku, z toho 60 % v kostře. 1 % extracelulárne (okrem bunky). Polovica celkového horčíka sa nachádza v kostiach. Zbytok sa nachádza vo vnútri buniek tkanív a orgánov. Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Horčík je preto označovaný ako intracelulárny (vnútrobunkový) ión.
Funkcie horčíka v organizme
Horčík má zásadné úlohy v tele naprieč rôznymi systémami. Horčík je nevyhnutný pre veľké množstvo biochemických reakcií v organizme. Zúčastňuje pri tvorbe bielkovín, pri regulácii hladiny glukózy v krvi, podporuje činnosť imunitného systému. Horčík je dôležitý pre nervovú sústavu, podporuje účinok inzulínu, prenáša cukor do buniek a pomáha pri jeho premene na energiu. Horčík sa nachádza v množstve potravín. Horčík je dôležitý aj pre tráviacu sústavu, pretože bez neho trávenie nefunguje správne. Horčík je veľmi dôležitý aj pre svalové tkanivo (podieľa sa na svalovej kontrakcii). Najviac horčíka v tele je jednoznačne uložené v kostiach, kde sa horčík podieľa na budovaní ich štruktúry a vďaka vplyvu na kostné bunky (osteoblasty a osteoklasty) ovplyvňuje aj ich optimálnu mineralizáciu.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Potreba horčíka, skupiny s vyššími nárokmi a odporúčania
Koľko horčíka denne potrebujeme prijať? Dospělí by měli přijímat alespoň 365 mg hořčíku za den. Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka. Horčík má špecifické chemické vlastnosti, vďaka ktorým dokáže interagovať s proteínmi.
Existujú okolnosti a situácie, v ktorých nároky na príjem horčíka rastú. Potreba horčíka u dojčiacich mamičiek a tehotných žien sa zvyšuje. U budúcej mamičky je horčík v správnom množstve dôležitý pre primerané napätie svalov maternice. Nedostatok horčíka je naopak spájaný s rizikom preeklampsie. Tiež vyvíjajúce sa bábätko potrebuje horčík pre vývoj kostí a zubov. Pokiaľ dojčíte, potrebujete denne prijať aspoň 300 mg horčíka. Odporúčané dávky horčíka pre budúce mamičky sa ale podľa rôznych spoločností líšia. Niektoré ako EFSA zastávajú názor, že zvýšenú potrebu horčíka u tehotných žien zvládne telo regulovať samo zvýšením vstrebávania alebo zníženým vylučovaním močom pri dodržaní bežnej dávky pre dospelú ženu 300 mg horčíka za deň. Iné odporúčania navrhujú príjem horčíka mierne navýšiť na 350-400 mg. Počas výlučného dojčenia v prvom polroku života dojča bábätko dostáva od svojej mamičky približne 25 mg horčíka každý deň. Preto ak žena dojčí, musí prijímať magnézia dostatok.
Zdroj horčíka v potrave a faktory ovplyvňujúce vstrebávanie
Hlavními zdroji jsou listová zelenina, živočišné bílkoviny a ořechy. Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody. Vysoký obsah hořčíku mají také některé minerální vody např. šaratické a zaječické. Tie obsahujú heptahydrát síranu hořečnatého, ktorý sa zo střeva omezeně vstřebává a váže na sebe vodu-působí tedy jako osmoticky účinné projímadlo.
Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. Oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina sú „brzdiče“ jeho vstrebávania. Vitamín D ovplyvňuje imunitu aj mineralizáciu kostí a okrem iného pôsobí aj na vstrebávanie horčíka, avšak jeho pôsobenie nie je také jednoznačné - vo vyšších dávkach vstrebávanie horčíka naopak brzdí. Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje množstvo hráčov. V čreve sa totiž nevstrebáva magnézium len samovoľne, ale aktívne ho vychytávajú prenášače. Pokiaľ je ale horčík podávaný dohromady s inými minerálmi, zjednodušene povedané tieto prenášače „nestíhajú“. Nie je preto potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom.
Nedostatok horčíka - príčiny a následky
Aj keď sa horčík nachádza v množstve potravín, jeho nedostatok je veľmi častý. O horčík sa ochudobňujeme nadužívaním liekov, antibiotík, užívaním hormonálnej antikoncepcie, nadmernou konzumáciou živočišných bielkovín a tukov, konzumáciou jedla so syntetickými pridanými látkami, bielej múky a cukru, nadužívaním alkoholu. Nedostatok horčíka spôsobuje aj stres. V niektorých situáciách dochádza k nadmerným stratám horčíka napríklad nadmerným potením pri zvýšenej fyzickej námahe alebo v horúčave. U pacientov s diabetom dochádza k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Fyzicky sa nedostatok horčíka prejavuje ochabnutým svalstvom, celkovou slabosťou, obličkovými kameňmi, srdcovou arytmiou, rýchlym srdcovým tepom, zmenami krvného tlaku, ale aj infarktom, nespavosťou, únavou, zášklbmi svalov, apatiou, nechutenstvom. Vážnymi prejavmi dlhodobého deficitu horčíka sú prejavy, ako svalové kŕče, halucinácie, delírium a brnenie v končatinách.
Formy horčíka v doplnkoch a ich vlastnosti
Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z týchto skupín nosičov sa vyznačuje inými prednosťami a nevýhodami.
Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka.
Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší.
Chlorid horečnatý je potom vhodný na výrobu koloidného horčíga, ktorý sa vstrebáva iným mechanizmom spoločne s tukmi a má vysokú biodostupnosť. Pre úplnosť medzi formami magnézia nejde nespomenúť ešte horčíkový olej prípadne krémy, masti a ďalšiu kozmetiku, ktoré využívajú prednosti horčíka ako jeho upokojujúci efekt. hydratačné a protizápalové vlastnosti. Anorganickou soľou horčíka je tiež síran horečnatý. Stretnúť sa s ním môžete napríklad v minerálnych vodách. Ide však soľ horčíka, ktorá sa nevstrebáva. Zostáva teda v črevách, kde sa obklopuje vodou a vyvolá preháňavé účinky.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Stretnete sa aj s organickými formami: Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti. Úplne iný príklad je askorbát horečnatý. Anorganické formy majú však často menšiu biodostupnosť než niektoré organické alebo chelátové formy.
Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia. Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy. Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu ), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov.
Výber najvhodnejšej formy a bezpečnostné upozornenia
Horčík citrát, ľahko sa vstrebáva. Pri kardiovaskulárnych problémoch, prevencii pred arytmiou a rizikom vzniku srdcových ochorení je vhodný taurát horečnatý. Horčík v tejto forme sa ľahko vstrebáva a nemá laxatívne účinky. Horčík glycín je jedna z najdostupnejších a najlepšie vstrebateľných foriem. Pre detoxikáciu tkanív a buniek je vhodná forma chlorid horečnatý. Hoci obsahuje len 12% elementárneho horčíka, veľmi rýchlo sa vstrebáva. Úplne sa treba vyhýbať horčíku glutamát a aspartát.
Zmerať biologickú dostupnosť horčíka je veľmi ťažké. Je to tým, že prevažná väčšina horčíka sa dostane dovnútra buniek a nezostáva v krvi, kde by ho šlo ľahko detekovať. Tiež existujú ďalšie okolnosti, ktoré vstrebanie horčíka ovplyvňujú. Často sa preto v rôznych zdrojoch stretnete aj s rôznymi hodnotami vstrebateľnosti horčíka a vzájomne je zložité ich porovnať. Preto aj hodnoty biodostupnosti horčíka v našej tabuľke sú iba približné.
Doplňujúce poznámky o absorpcii a interakciách
Horčík sa z čreva transportujú špecifické prenášače a niektoré zložky potravy jeho vstrebanie zhoršujú. Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje rôzne obranné mechanizmy. Obličky napríklad horčík efektívnejšie zadržiavajú a bránia jeho stratám močom. Tiež v čreve sa zosilní jeho vstrebávanie. Napriek tomu hlavne pri dlhodobejších stratách alebo nedostatku horčíka v jedálničku môže hroziť jeho nedostatok.
Tabela: vybrané formy horčíka a ich vlastnosti (približné)
| Forma | Obsah elementárneho Mg | Vstrebateľnosť | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Oxid horečnatý (anorganická) | vysoký | nízka | stabilný, môže mať laxatívny efekt |
| Citrát horečnatý (organický) | stredný | dobrá | ľahko sa vstrebáva |
| Chlorid horečnatý | nízky (cca 12%) | vysoká | rýchle vstrebávanie, vhodný na detox |
| Bisglycinát / chelát | nižší | vysoká | veľmi dobrá biodostupnosť, glycin využiteľný |
| Treonát (L‑threonate) | stredný | vysoká | rýchle dodanie do krvného obehu, vstup do NS |
| Síran horečnatý (v minerálkach) | nízky | nízka | v čreve viaže vodu - preháňadlo |
NAJLEPŠIE a NAJHORŠIE formy horčíka
Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Ak čítate zloženie doplnkov stravy, je možno dobre známy stearan horečnatý - ide o organickú soľ horčíka a mastné kyseliny stearovej, ktorá je však nevstrebateľná. Pri výbere formy preto zvážte cieľ (zlepšenie spánku, podpora srdca, detox, svaly) a možnosti vstrebávania v kontexte vašej stravy a zdravotného stavu.
Horčík - magnézium je dôležitá minerálna látka vo výžive človeka od počatia až do konca života. Odborníci hovoria, že väčšina z nás trpí jeho nedostatkom. Horčík je nevyhnutný pre veľké množstvo biochemických reakcií v organizme. Po draslíku je najdôležitejšou minerálnou látkou, ktorá sa nachádza v kostiach, svale srdca, mozgu, pečeni, obličkách.