Vitamíny Potrebné pre Ľudský Organizmus: Zoznam a Význam

Vitamíny predstavujú skupinu látok, ktoré ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje pre svoje fungovanie. Podieľajú sa takmer na všetkých procesoch v našom tele. Poznáme 13 základných vitamínov. Aj keď vitamíny prijímame v stopových množstvách, sú nevyhnutné prakticky pre celý organizmus. Každý z nich má v tele svoju nezastupiteľnú funkciu.

Zjednodušene by sme mohli povedať, že vitamíny udržujú fungovanie nášho organizmu v optimálnom stave. Podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch, tvorbe a obnove buniek, pôsobia ako prevencia pred ochoreniami, vplývajú na správnu funkciu imunity, aj viacerých orgánov a telesných funkcií. Každý vitamín má pre telo široký význam a zároveň zohráva inú funkciu.

Pod pojmom vitamíny sa bežne označujú akékoľvek doplnky stravy, ktoré by mali mať pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Vitamíny však v skutočnosti predstavujú konkrétnu skupinu látok. Ide o organické zlúčeniny, nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Ich potrebné množstvo je ideálne získať zo stravy.

Vitamíny sú organické zlúčeniny exogénneho pôvodu. To znamená, že organizmus ich nedokáže sám syntetizovať a musí ich prijímať z potravy. Aj keď preň nie sú potrebné ako stavebné jednotky ani ako zdroj energie, ich význam je obrovský.

Rozdelenie Vitamínov

Vitamíny spravidla delíme na 2 skupiny - vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode. Tie prvé spomenuté označujeme aj ako lipofilné vitamíny. Sú špecifické v tom, že si ich telo dokáže na určitý čas uložiť do zásoby. Pri veľmi vysokej dávke je preto možné sa nimi predávkovať, čo ale zväčša nespôsobí väčšie komplikácie.

Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie

Vitamíny rozpustné vo vode zase nazývame hydrofilné vitamíny. V tele sa neukladajú do zásoby, a teda množstvo, ktoré telo ihneď nezužitkuje, sa prirodzene vylúči močom. Predávkovanie teda nehrozí. Pri týchto vitamínoch by ste si ale mali dávať pozor na ich pravidelný príjem - keď ich telo nemá v zásobe, môže sa ľahko stať, že ich bude v organizme nedostatok. Dlhodobý nedostatok niektorého z vitamínov by mohol mať pre organizmus veľmi neblahé následky. Je preto potrebné priebežne sa pozorovať a pokiaľ sa u vás vyskytne niektorý z prejavov nedostatku, ihneď ho začnite riešiť.

Vitamíny sa delia na rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. „Vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K charakterizuje dlhodobejšie uchovávanie v organizme, a teda nie je nutné ich denne dopĺňať. U vitamínov rozpustných vo vode - céčko, biotín a B-komplex je to naopak ich obnova musí byť pravidelná,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Petra Húsková.

Prehľad Najdôležitejších Vitamínov

Za najdôležitejší vitamín pre ľudský organizmus sa považuje vitamín C, a to zrejme preto, že ho telo zo všetkých vitamínov využíva najčastejšie. Uvádza sa, že predstavuje cca 80 % z celej našej spotreby vitamínov. Zvyšuje obranyschopnosť tela, je dôležitým antioxidantom, pomáha bojovať s patogénmi a zastáva ešte mnoho ďalších funkcií.

Vitamín C (Kyselina askorbová)

Vitamín C: azda najdôležitejší vitamín pre naše telo. Kyselina askorbová obsiahnutá v čučoriedkach, citrusoch, červenej paprike, keli, brokolici, čiernych ríbezliach, mangu a v jahodách nedá šancu chrípke, virózam a pomáha imunite udržať náskok v rámci bunkovej ochrany, čím umožňuje rýchlu regeneráciu porušenej kože. Mierni únavu, podporuje mladistvý vzhľad v súvislosti s tvorbou kolagénu a vstrebávaním železa. Posilňuje imunitný systém, podporuje tvorbu kolagénu a zdravie pokožky, slizníc a ďasien, pričom zlepšuje i vstrebávanie železa.

Vitamíny Skupiny B

Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém. Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť.

Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov

Vitamín B1 (Tiamín)

Vitamín B1 voláme aj tiamín. Pomáha telu využívať glukózu, ktorá predstavuje hlavný zdroj energie pre vaše bunky. Bez dostatočného množstva vitamínu B1 môžete byť viac unavení, a to kvôli zníženej efektivite spracovania glukózy v organizme. Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov. Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy.

Vitamín B2 (Riboflavín)

Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy. Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách. Zúčastňuje sa na metabolizme bielkovín a tukov a je dôležitý pre zdravie pokožky, očí a slizníc.

Vitamín B3 (Niacín)

Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Ako väčšina vitamínov skupiny B, niacín takisto napomáha pri metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín a zlepšuje funkciu nervového systému. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách. S výživovými doplnkami však veľmi opatrne!

Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)

Kyselina pantoténová má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Vitamín B5 je súčasťou energetického metabolizmu v procese získavania energie pre bunky. Je kľúčový pre tvorbu koenzýmu A, ktorý sa využíva pri mnohých biochemických reakciách v tele. Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse.

Vitamín B6 (Pyridoxín)

Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Reguluje metabolizmus bielkovín a aminokyselín. Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov.

Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky

Vitamín B7 (Biotín)

Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny. Biotín je známy tým, že podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Pomáha pri tvorbe keratínu, ktorý je ako základná bielkovina obsiahnutý v pokožke, vlasoch a nechtoch.

Vitamín B9 (Folát, Kyselina listová)

Folát sa nachádza v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý. Je dôležitý pre tvorbu DNA, podporuje totiž rast buniek, najmä počas tehotenstva.

Vitamín B12 (Kobalamín)

Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a správnej funkcii nervového systému, keďže udržuje myelín (obal nervových vlákien), a tým zabezpečuje normálne vedenie vzruchov. Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12.

Vitamín A

„Áčko" si všetci spájame so zrakom ako preventívnym bojovníkom v boji proti šeroslepote. Jeho spektrum účinnosti však zasahuje do všetkých životne dôležitých funkcií od kostí, kvality pokožky až po reprodukčné zdravie a posilňuje imunitu. Funguje tiež ako antioxidant, čo znamená, že nás chráni pred voľnými radikálmi, ktoré vedia v organizme vyvolať rakovinu či srdcovo-cievne ochorenie. Do jedálnička zaraďte hovädziu či kuraciu pečeň, vaječný žĺtok, špenát, brokolicu, melón, rybí tuk (makrela, tuniak, losos), mrkvu, marhule. Do tejto skupiny spadá tiež beta-karotén, ktorý dokáže predĺžiť opálenie a vďaka ktorému pokožka pod vplyvom slnečných lúčov ľahšie zhnedne. Podporuje zdravie očí a obnovu kožných buniek a pomáha pri liečbe rôznych kožných problémov.

Vitamín D

Za jeho prítomnosť vďačíme slnečným lúčom. "Déčko" robí našu imunitu odolnejšiu. Napomáha k efektívnemu vstrebávaniu a hospodáreniu s fosforom a vápnikom. Podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, je dôležitý pre zdravie kostí a imunitu. Dopĺňanie vitamínu D je obzvlášť podstatné v zimných mesiacoch. Kalciferol obsahujú ryby (losos, tuniak), kvasnice a rastlinné oleje. Odporúča sa na neho zamerať v súvislosti s častými zlomeninami. Jeho nedostatok spôsobuje depresívne nálady, bolesti svalov a kĺbov, infekcie, rednutie kostí ale aj vypadávanie vlasov. Zaraďte preto do jedálnička kakaový prášok, vaječné žĺtky, huby a rybí tuk - slede, losos, sardinky, tuniaky.

Vitamín E

Prirodzeným zdrojom éčka sú orechy, oleje, tekvicové či sezamové semená, kukurica, syry, hrach, listová zelenina a klíčky. Antioxidant, ktorý bunky chráni pred poškodením a podporuje zdravie pokožky. Tokoferol sympatizuje so srdcovým obehom, lieči kožné komplikácie (akné, spálenie od slniečka, zaceľuje jazvičky), u starších ľudí zamedzuje vzniku aterosklerózy a spolu s vitamínom C predstavujú silných protivníkov obávanej demencie. Je to veľmi známy a dôležitý antioxidant pre posilnenie ciev, srdca a imunitného systému.

Vitamín K

Je zodpovedný za zrážanie krvi, regeneruje bunky a tým násobí ich rast, kosti "káčku" vďačia za proces mineralizácie. Vitamín K1 je nevyhnutný pre tvorbu koagulačných faktorov (proteínov potrebných na zrážanie krvi). Vitamín K je teda zásadný pre správne hojenie rán a prevenciu nadmerného krvácania. Trpíte častým krvácaním z nosa? Tak preventívne obohaťte svoj jedálniček o listovú zeleninu (rukola, valeriánka, špenát, kapusta, kel), špargľu, petržlenovú vňať, žeruchu a tiež mliečne výrobky (syr, maslo). U ľudí s dostatkom vitamínu K bolo preukázané až o 45 % nižšie riziko zlomenín.

Minerálne Látky

Minerálne látky sú nevyhnutné pre zdravie vášho tela, predstavujú približne 4 % jeho celkovej hmotnosti.

Vápnik

Spoločne s fosforom patrí k základným minerálom dôležitým pre zdravie kostí a zubov, podieľa sa na zrážaní krvi a správnej funkcii svalov. Nevyhnutný pri výstavbe kostí a zubov. Hrá rozhodujúcu úlohu v nervovo-svalovom prenose a je potrebný pri zrážaní krvi. Nadbytok vápnika zapríčiňuje tvorbu ľadvinových kameňov, deficit horčíka a riziko premenštruálného syndrómu. Je nevyhnutný pri osteoporóze, znížení krvného tlaku, cholesterolu, ako prevencia proti kŕčom (ale pri vyváženom pomere s horčíkom). Nadbytok vápnika zapríčiňuje tvorbu ľadvinových kameňov, deficit horčíka a riziko premenštruálného syndrómu.

Železo

Je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Železo je nevyhnutné pre prenos kyslíka, podporuje športový výkon, podporuje rast, zvyšuje odolnosť voči infekčným chorobám, odstraňuje únavu, udržuje dobrý stav kože. Nedostatok železa vyúsťuje do chudokrvnosti - anémie. Nutný pre správny metabolizmus vitamínov skupiny B, je súčasťou mnohých enzýmov, potrebný pre rast. Nadbytok sa ukladá v organizme a spôsobuje poškodenie pečene a srdca. Možno ho eliminovať príjmom antioxidantov - vitamínov A a C. Vhodné užívať spolu s mangánom, meďou a zinkom. Nedostatok spôsobuje chudokrvnosť.

Draslík

Draslík patrí k najdôležitejším minerálom v ľudskom tele. Spoločne so sodíkom v ňom reguluje objem tekutín, ako aj krvný tlak, pričom podporuje i správnu funkciu svalov a nervov. Zadržiava vodu vo vnútri bunky, podieľa sa na regulácií osmotického tlaku. Podporuje svalovú, nervovú a srdečnú činnosť. Má dôležitú úlohu pre niektoré enzýmy. Udržiava acidobazickú rovnováhu v tele, rozširuje cievy počas cvičenia a dohliada na dostatočný prísun kyslíka do mozgu. Ovplyvňuje činnosť srdca , má vplyv na tvorbu bielkovín a získavanie energie z cukrov. Je zodpovedný za prenos vzruchov v nervoch a svaloch. Pri nedostatku dochádza k svalovej únave, vzniku kŕčov vo svaloch, zníženiu krvného tlaku, nechutenstvu a apatii.

Sodík

Sodík je hlavným minerálom prítomným v krvi. Reguluje objem telesných tekutín, prenos nervových signálov a správne pH krvi. Elektrolyt, ktorý zadržiava vodu v mimobunkovej tekutine. Zabraňuje nadmernej strate tekutín, zabezpečuje rýchlu hydratáciu-prenos tekutín do krvi a udržiava optimálny osmotický tlak tekutin v organizme. Je dôležitý pri prenose nervových vzruchov, pri transporte látok (sacharidov a proteínov) a udržiavaní svalovej kontrakcie. Zabezpečuje dokonalú súhru všetkých telových funkcií, vrátane srdcovej, svalovej a nervovej.

Horčík

Najdôležitejší makroprvok. Pomáha štiepiť ATP na ADP, čo je základná reakcia, bez ktorej neexistuje pohyb. Je súčasťou viac ako 300 enzymatických reakcií v organizme, ktoré by bez horčíka neprebiehali. Podieľa sa na rozklade a vstrebávaní živín, štiepení svalového glykogénu na energiu, oxidácií tukov, syntéze bielkovín, syntéze ATP. Je nevyhnutný pre nervovo-svalový systém, kardiovaskulárny, hormonálny, pomáha predchádzať kŕčom (umožňuje svalom, aby sa zmršťovali a uvoľňovali ) u kulturistov zlepšuje anaeróbnu výkonnosť, zvyšuje intenzitu tréningu a využitie glykogénových zásob na doraz. Aktívne sa podieľa na regenerácií svalstva a srdcového svalu. Nedostatok spôsobuje zhoršenie zdravotného stavu vo všetkých smeroch - poruchy nervovej sústavy, choroby srdca, obehového systému, lipidového -tukového mechanizmu, poruchy trávenia a ochorenia vzniknuté vplyvom nezvládnutého stresu (vredy, vysoký cholesterol). Jeho nedostatok spôsobuje únavu, úzkosť, chvenie a stres. Nedostatok horčíka naruší rovnováhu sodík /draslík. V bunkách sa nahromadí sodík, ktorý viaže veľké množstvo vody, ktoré nedovolí športovcom sa dostatočne vyrysovať.

Zinok

Jeden z najdôležitejších stopových prvkov, ktorý je súčasťou takmer 200 enzýmov, inzulínu, hormónov, ovplyvňuje metabolizmus cukrov, tukov a bielkovín , pôsobenie vitamínov a patrí medzi antioxidanty. Je dôležitý pre obnovu buniek, urýchľuje hojenie rán, priaznivo pôsobí na nervovú sústavu, odstraňuje telesný zápach, pôsobí výrazne proti vypadávaniu vlasov, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, má overené účinky v prevencii nádorových ochorení, podporuje tvorbu spermii. U športovcov priaznivo podporuje tvorbu testosterónu, pri užívaní bielkovín je nevyhnutné zvýšiť príjem zinku. Nedostatok vzniká pri zvýšenom príjme bielkovín, tukov, nadmerným potením, predávkovaním železa, športovaním a má za následok pokles imunity, znižuje schopnosti videnia, zlé hojenie rán, poruchy kvality kože, poruchy sexuálných funkcií, poruchy spánku.

Selén

Antioxidant so silným antikarcinogénnym účinkom. Je súčasťou antioxidačného enzýmu (glutation peroxidáza), ktorý chráni bunky pred voľnými radikálni, ktoré sú škodlivé pre organizmus. Spolu s vitamínom E má synergický účinok, pomáha v prevencií rakoviny, chráni srdce znižovaním tvorby krvných zrazenín, je účinný proti herpetickému vírusu (nedostatok selénu a vitamínu E reaktivuje spiaci vírus, vyvolávajúci opar), pôsobí proti zápalovým stavom, hlavne zápalom kože. Má výrazný detoxikačný účinok, eliminuje ťažké kovy (olovo, ortuť). Pomáha telu šetriť jeho vlastné obranné mechanizmy. Nedostatok selénu spôsobuje svalovú slabosť a únavu.

Meď

Zabezpečuje resorbciu železa, stimuluje využitie AK tyrozín (pigment pre vlasy a kožu), dôležitá pre využitie vitamínu C a niektorých AK. Nedostatok spôsobuje chudokrvnosť, otoky, defekty kostí a vznik reumatickej artritídy.

Mangán

Je súčasťou kostí, chrupaviek a medzibunkovej hmoty. Spolu s inzulínom sa zúčastňuje ma metabolizme sacharidov, pomáha pri metabolizme bielkovín a tukov, podporuje telesný rast , bráni vzniku diabetu. Zlepšuje obnovu zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Deficit chrómu čiastočne nahradzuje zinok. Dostatok bráni prudkému poklesu glukózy v krvi. znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, znižuje riziko srdcových chorôb.

Tabuľka odporúčaných denných dávok vitamínov

Nasledujúca tabuľka uvádza odporúčané denné dávky vybraných vitamínov pre dospelých. Tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu.

Vitamín	Odporúčaná denná dávka
Vitamín C	90 mg
Vitamín D	15 mcg (600 IU)
Vitamín E	15 mg
Vitamín B12	2.4 mcg
Kyselina listová (B9)	400 mcg

Je dôležité dbať na vyváženú stravu a v prípade potreby sa poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu o vhodnom dopĺňaní vitamínov a minerálov.

tags: #vitaminy #potrebne #pre #ludsky #organizmus