Povieme si aké existujú účinné spôsoby ako zlepšiť pamäť, posilniť sústredenie a zvýšiť mentálny výkon. Máte pocit, že si ťažšie spomínate na informácie alebo sa nedokážete dostatočne sústrediť na prácu či štúdium? V dnešnej dobe, keď sme neustále vystavení stresu, informačnému preťaženiu a nedostatku oddychu, čelí náš mozog mimoriadnemu tlaku.
Mentálna výkonnosť, bystré myslenie a dobrá pamäť však nie sú len otázkou genetickej výbavy. Sú priamo ovplyvnené aj tým, čo jeme, ako žijeme a aké živiny telu dodávame. Jedným z najefektívnejších riešení sú vhodne zvolené vitamíny na mozog, ktoré možno získať nielen zo stravy, ale aj prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov.
Prečo mozog potrebuje vitamíny a výživu
Mozog je najzložitejší a zároveň jeden z najnáročnejších orgánov v našom tele. Aj keď tvorí len približne 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje až 20 % celkovej energie. Kvalitná strava bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky dodáva mozgovým bunkám potrebné „palivo“.
V prípade nevyváženej stravy alebo zvýšenej potreby je vhodné siahnuť po špecializovaných doplnkoch výživy na mozog, ktoré podporujú optimálne fungovanie centrálneho nervového systému. Doplnky podporujúce pamäť a koncentráciu prinášajú najväčší úžitok v čase, keď je telo vystavené vyššej psychickej záťaži. Nejde o okamžitú stimuláciu, ale postupnú podporu mentálnych funkcií.
Pamäť, koncentrácia a ich podpora v tehotenstve
Tehotné ženy by mali mimoriadne dbať o príjem živín, nakoľko zásobujú nielen seba, ale aj rastúci plod. Z biologického hľadiska sa v tele matky odohráva pomerne náročný proces, ktorý si vyžaduje patričné prispôsobenie jedálnička. Zanedbanie príjmu vitamínov a minerálov v tehotenstve môže mať za následok nielen komplikácie pred a počas pôrodu, ale môže ovplyvniť zdravotný stav mamičky aj dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Príjem živín budúcej matky priamo ovplyvňuje za zásobovanie plodu živinami. Telo si totiž pýta niektorých látok viac, než zvyčajne, najmä tých, ktoré bábätko potrebuje k správnemu vývoju. Niekedy je náročné ustriehnuť zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov v tehotenstve, ktoré by mala nastávajúca mamička svojmu telu pravidelne dodávať.
Spísali sme pre vás zoznam minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktorých príjem by si budúce mamy mali poctivo strážiť.
Kľúčové vitamíny a minerály pre pamäť a mozog v tehotenstve
1. Vitamín B9 (kyselina listová)
Vitamín B9 je mimoriadne dôležitý predovšetkým v počiatočnej fáze tehotenstva, nakoľko zohráva úlohu pri formovaní detského mozgu a miechy. Jeho vyšší príjem sa odporúča dokonca aj ženám, ktoré ešte len chcú otehotnieť. Tie by mali kyselinu listovú konzumovať už 2 - 3 mesiace pred plánovaným počatím.
Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť poruchami vývoja plodu, napríklad spomaleným rastom. Kyselina listová patrí medzi živiny, ktoré je vhodné suplementovať aj výživovými doplnkami, ktoré obsahujú aj železo.
Zdroje: špenát, ružičkový kel, brokolica, pomaranče, mandarínky, fazuľa, šošovica, hrášok.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
2. Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Podieľa sa aj na procese vstrebania železa do organizmu, stimuluje psychiku človeka a u žien prispieva k správnemu fungovaniu rozmnožovacej sústavy. Jeho dostatočný príjem je teda rovnako predpokladom bezproblémového tehotenstva.
Jeho deficit môže viesť k nervovým alebo iným vážnym defektom na plode. Dostatočný príjem vitamínu B12 je v tehotenstve pre ženy mimoriadne dôležitý. Odporúča sa prijímať ho aj vo forme výživových doplnkov.
Zdroje: droždie, sójové mlieko, sardinky, tuniak, losos, vajíčka.
3. Železo
Tento stopový prvok/minerál je mimoriadne dôležitý ako pre matku, tak pre dieťa. Je totiž zodpovedný za prenos kyslíka z pľúc do jednotlivých častí a orgánov tela, vrátane tela rastúceho plodu. Príjem železa je teda potrebné patrične zvýšiť, keďže jeho potreba rovnako vzrastie.
Nedostatok minerálu sa môže odraziť na únave matky počas tehotenstva, dýchavičnosti aj pri minimálnej fyzickej aktivite. Matky - vegetariánky a ženy, ktoré očakávajú viacnásobný pôrod (prípadne ženy s diagnostikovanou anémiou), by mali obzvlášť dbať na zvýšený príjem železa. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Zdroje: červené mäso, orechy, sušené ovocie, fazuľa, sójová múka.
4. Vápnik
Ďalší veľmi dôležitý minerál, ktorý je základným konštrukčným prvkom detských zúbkov, ale rolu zohráva aj pri raste svalov a vývine nervov. Môže sa totiž stať, že ak ho nebudú prijímať v dostatočnom množstve pre oba organizmy, detské telo si ho jednoducho odčerpá z organizmu matky.
V pokročilejšom veku nad matkou visí hrozba rednutia kostí, ktorá so sebou nesie zvýšené riziko zlomenín a celkové oslabenie oporného aparátu tela. Ak plod v tehotenstve nemá dostatok vápnika, hrozí, že sa mu dostatočne nevyvinie svalová hmota, alebo prvé detské zúbky.
Zdroje: mliečne výrobky (predovšetkým mlieko a syry), sója, tofu, sezamové a chia semienka, mandle.
5. Vitamín D
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho sú známe jeho účinky na podporu normálnej funkcie imunitného systému, je nevyhnutný k správnemu fungovaniu svalstva a prenosu nervových vzruchov. Nedostatočný príjem vitamínu D môže viesť k väčšej náchylnosti na ochorenia, keďže imunita neposkytuje dostatočnú obrannú silu, čo predstavuje riziko ako pre matku, tak pre plod.
Dieťa ho navyše potrebuje aj pre rast svalstva a vývin nervov. Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ale pre matky, ktoré ho potrebujú prijať dostatok aj pre seba aj dieťa je na mieste zvážiť aj konzumáciu aj vo forme výživových doplnkov.
Zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby - losos, sardinky, makrely, červené mäso, vaječné žĺtka.
6. Horčík (magnezium)
Magnézium zohráva dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín v ľudskom tele a prispieva k optimálnemu fungovaniu svalstva. Efektívne pracuje predovšetkým v kombinácii s vápnikom. Tehotné ženy s deficitom horčíka zväčša cítia slabosť a únavu.
Nedostatok horčíka väčšinou býva dlhodobejším problémom, ktorý u ženy existoval aj pred tehotenstvom. Ak je žene testami diagnostikovaný horčíkový deficit, mala by zvážiť jeho suplementáciu výživovými doplnkami.
Zdroje: orechy, avokáda, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa), tofu, celozrnné potraviny.
7. Omega-3 mastná kyselina DHA
Pod týmto komplikovaným názvom sa skrýva esenciálna mastná kyselina, ktorá sa v tele matky podieľa na mnohých procesoch pôsobením v bunkách. Týka sa to predovšetkým mozgu, pokožky a očí, keďže tieto orgány potrebujú k optimálnemu zdraviu dostatok DHA.
U tehotných žien je DHA dôležitá predovšetkým preto, že sa podieľa na formovaní detského mozgu, rozvoji jeho nervových kapacít a vývoji zraku. Telo si ju nevie produkovať v dostatočnom množstve, o to menej počas tehotenstva, jej príjem je preto potrebné stimulovať aj výživovými doplnkami.
Zdroje: losos, makrela, sardinky, morské živočíchy, orechy.
Vitamíny skupiny B a ich význam pre pamäť
Vitamíny skupiny B zohrávajú zásadnú úlohu pri fungovaní mozgu, nervového systému a psychickej pohody. Vitamíny skupiny B - najmä B1, B6, B9 (kyselina listová) a B12 - podporujú činnosť nervovej sústavy, zlepšujú prekrvenie mozgu a chránia mozgové bunky pred poškodením.
Vitamíny skupiny B (B6, B9, B12) podieľajú sa na metabolizme prenášačov, ktoré sprostredkúvajú prenos signálov medzi nervovými bunkami. Vitamín B12 (kobalamín) - nevyhnutný pre zdravie nervov a ochranu pred kognitívnym úpadkom.
Ďalšie látky podporujúce pamäť a koncentráciu
Extrakt z ginkgo biloba - patrí k najznámejším látkam na podporu funkcie mozgu. Zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v mozgu, čím zlepšujú jeho zásobenie kyslíkom. Podporuje krátkodobú aj dlhodobú pamäť a pomáha zmierňovať únavu.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA) - patria k esenciálnym látkam pre správne fungovanie mozgu. EPA sa podieľa na regulácii zápalov v tele, DHA je významnou stavebnou zložkou membrán mozgových buniek. Lecitín - je zdrojom cholínu, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu acetylcholínu, ako dôležitého nervového prenášača, nevyhnutného pre pamäť, učenie a pozornosť.
Fosfatidylserín - je taktiež prirodzenou súčasťou bunkových membrán v nervovom tkanive a je nevyhnutný pre ich správne fungovanie a vzájomnú komunikáciu. Antioxidanty (vitamín E, vitamín C, rastlinné polyfenoly - resveratrol, kurkumín, zelený čaj, bobuľové ovocie s obsahom antokyánov atď.) - chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom, ktorý môže vznikať pri nadmernej psychickej námahe, ale aj pri starnutí.
Rastlinné nootropiká (rhodiola, bacopa, zelený čaj atď.) - podporujú mentálnu výkonnosť bez stimulačného účinku, ako to robí napríklad kofeín. Zlepšujú tak sústredenie, mentálnu odolnosť, pamäť a koncentráciu.
Kombinácia stravy, režimu a doplnkov
Aby Váš mozog fungoval efektívne a dokázal podávať optimálny výkon po celý deň, potrebuje nielen správne vitamíny na mozog, ale aj vyvážený denný režim a kvalitnú výživu. Kombinácia správnej životosprávy, cielenej výživy a rozumného pracovného režimu vytvára ideálne podmienky pre to, aby Váš mozog fungoval efektívne, pružne a s plným výkonom.
Na podporu dobrej pamäti a jej kvalitu veľmi pozitívne pôsobí kvalitný a dostatočný spánok, zdravý životný štýl a pravidelný pohyb, pri ktorom dochádza k okysličovaniu mozgu. Okrem pohybu si dajte záležať aj na pestrej strave bohatej na bielkoviny, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Veľmi dôležitý je aj tréning pamäte pomocou rôznych pamäťových cvičení.
Kedy siahnuť po výživových doplnkoch
Výživové doplnky na pamäť, sústredenie a podporu mozgového výkonu môžu byť veľmi užitočné, najmä vtedy, keď bežná strava a životný štýl nedokážu pokryť zvýšené nároky nášho organizmu. Moderný spôsob života prináša čoraz viac výziev pre našu psychickú aj fyzickú odolnosť.
S pribúdajúcim vekom - prirodzené starnutie prináša zhoršenie kognitívnych schopností, spomalenie reakcií a slabšiu pamäť. Po ochoreniach alebo zvýšenej záťaži - telo (a najmä mozog) potrebuje regeneráciu po infekciách, operáciách alebo chronickom strese. Doprajte svojmu mozgu tú správnu výživu a pozorujte, ako sa zlepší Vaša pamäť, sústredenie aj celkový mentálny výkon.
Na čo sa zamerať pri výbere prenatálnych vitamínov: Jedna zložka naraz - Dr. Lora Shahine
Praktické odporúčania pre tehotné pri užívaní doplnkov
Riaďte sa odporúčaným dávkovaním podľa veku - dodržujte odporúčané dávkovania pre deti, dospelých alebo seniorov. Buďte opatrní, ak užívate iné lieky - patria sem lieky na riedenie krvi, štítnu žľazu, antipsychotiká a antidepresíva. Dôležité je tiež úprimne komunikovať o pocitoch s lekárom, ktorý včas rozpozná možný deficit.
Pozor! Doplnky nefungujú ako lieky - ako hovorí ich názov, predstavujú len doplnok ku zdravej životospráve. Účinné látky v doplnkoch na pamäť a koncentráciu pôsobia rôznymi mechanizmami - niektoré zlepšujú prekrvenie mozgu, iné podporujú komunikáciu medzi nervovými bunkami alebo chránia mozog pred oxidačným stresom.
Príklady formulácií a produktov pre tehotné
Špeciálne pre potreby tehotných je navrhnutý výživový doplnok GS Mamavit Prefolin+DHA s horčíkom, ktorý vychádza z najnovších poznatkov o výžive tehotných a dojčiacich žien. Obsahuje komplex vitamínov a minerálov, ktoré sú základom výživy a energie rastúceho bábätka, zdravie a psychickú pohodu mamičky.
Najodporúčanejšie sú tie doplnky, ktoré obsahujú extrakt Ginkgo Biloba. Obľúbený je napríklad WALMARK GinkoPrim MAX 60 tbl. Užívatelia hodnotia najlepšie rady Viridian a Kneipp. V prípade, že ste si nevybrali v tejto kategórii žiadny výrobok, pozrite sa aj na kategórie Lecitín.
Tabuľka: Kľúčové látky a ich prínos pre tehotné
| Látka | Hlavný prínos | Zdroje / poznámka |
|---|---|---|
| Vitamín B9 (kyselina listová) | Vývoj mozgu a miechy plodu | Listová zelenina, strukoviny; suplementácia pred otehotnením |
| Vitamín B12 | Vývoj nervovej sústavy, tvorba červených krviniek | Ryby, vajcia, droždie; suplementácia pri deficite |
| Železo | Prenos kyslíka, prevencia únavy | Červené mäso, fazuľa; zvýšiť príjem Vit C |
| Vápnik + Vit D | Vývoj kostí a zúbkov, svalový rast | Mliečne výrobky, slniečko, tučné ryby |
| Horčík | Funkcia svalstva, syntéza bielkovín | Orechy, avokádo, celozrnné |
| Omega-3 DHA | Vývoj mozgu a zraku plodu | Tučné ryby, morské plody; odporúčaná suplementácia |
Praktické tipy pre udržanie pamäte a koncentrácie v tehotenstve
- Sústredenie a koncentrácia sú nevyhnutné pre podávanie vysokých pracovných výkonov, pri riadení i pre efektívne učenie.
- Doprajte si dostatok spánku a fyzickej pohody, aby ste mohli byť dostatočne koncentrovaní.
- Dbajte na pestrú stravu, pohyb a pravidelné pamäťové cvičenia.
- V prípade opakovaných problémov s koncentráciou alebo pamäťou konzultujte stav s lekárom.
Zabúdanie a zlá koncentrácia môžu byť dôsledkom nahromadených povinností, únavy, nedostatku vitamínov alebo stresu. No neraz ide aj o príznak vážnejších ochorení. Pamäť a koncentráciu by ste preto mali podporovať nielen vtedy, keď pociťujete problémy, ale aj v rámci prevencie.