Draslík patrí medzi najdôležitejšie minerálne prvky a hrá v tele skutočne nenahraditeľné úlohy. Napríklad, podieľa sa na udržiavaní rovnováhy elektrolytov, reguluje optimálnu hladinu vody vo vnútri buniek a podporuje celkové zdravie. O čo vlastne ide, aké má draslík účinky a v akých formách ho je možné užívať?
Čo je draslík a kde sa vyskytuje
Draslík je chemický prvok so symbolom K (odvodený od latinského názvu kalium). Je to mäkký, striebristo biely alkalický kov, ktorý reaguje veľmi živo s vodou, pričom uvoľňuje vodík, čo môže viesť k výbušnej reakcii. Draslík je nevyhnutný pre život, zohráva kľúčovú úlohu v bunkových procesoch, najmä v prenose nervových signálov a pri regulácii svalovej kontrakcie.
Vo všeobecnosti ide o tretí najrozšírenejší minerál v tele. Asi 98 % draslíka v našom tele sa nachádza v našich bunkách, z toho asi 80 % sa nachádza v našich svalových bunkách, zatiaľ čo zvyšok sa nachádza v kostiach, pečeni a červených krvinkách. V prírode sa vyskytuje prevažne vo forme minerálov a je dôležitou zložkou mnohých hornín. V potravinách sa draslík nachádza v hojnej miere, napríklad v banánoch, zemiakoch a špenáte.
Úlohy draslíka v organizme
Draslík funguje ako elektrolyt vo vnútri nášho tela. Vo vode sa elektrolyt rozpúšťa na kladné alebo záporné ióny, ktoré majú schopnosť viesť elektrinu v celom našom tele. Telo ho tak používa na riadenie viacerých procesov, vrátane rovnováhy tekutín, svalových kontrakcií alebo nervových signálov. Draslík tak prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.
Kľúčové oblasti, kde draslík pôsobí
- Krvný tlak a kardiovaskulárne zdravie: Potraviny, ktoré obsahujú draslík, môžu pomôcť regulovať krvný tlak znížením negatívneho vplyvu sodíka. U zdravých ľudí draslík znižuje toto riziko tým, že pomáha telu odstraňovať sodík.
- Funkčný nervový systém: Nervové impulzy sú generované vzťahom medzi iónmi sodíka a draslíka. Ióny sodíka sa pohybujú smerom do buniek a ióny draslíka sa pohybujú von. Pokles hladiny draslíka v krvi môže negatívne ovplyvniť schopnosť tela vytvárať nervový impulz.
- Zachovanie zdravia kostí a svalov: Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia veľa potravín obsahujúcich draslík, môžu mať vyššiu minerálnu hustotu kostí. Draslík tiež reguluje svalové kontrakcie a prispieva k správnej funkcii svalov.
- Cukrovka a inzulín: Draslík zohráva dôležitú úlohu v tom, ako naše telo využíva inzulín. Výskumy ukazujú, že nízky príjem draslíka môže zhoršovať citlivosť na inzulín.
- Zdravie obličiek: U zdravých ľudí môže nízka hladina draslíka tlmiť schopnosť obličiek reabsorbovať vápnik, čo môže viesť k obličkovým kameňom. Naopak, ľudia so zlyhaním obličiek by nemali konzumovať príliš veľa draslíka.
- Rovnováha tekutín v tele: Draslík podporuje zdravú rovnováhu tekutín vo vnútri aj mimo buniek a v krvnej plazme, čo je dôležité pre hydratáciu a transport živín.
Výskum a klinické dôkazy
V jednom výskume sa zistilo, že ľudia, ktorí jedli väčšie množstvo draslíka, mali o približne 24 % nižšie riziko mŕtvice ako ľudia, ktorí neprijímali dostatočné množstvo tohto minerálu. Ďalšie štúdie ukazujú súvislosti medzi vyšším príjmom draslíka a lepšou minerálnou hustotou kostí či zlepšenou citlivosťou na inzulín u starších dospelých.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Potraviny bohaté na draslík
Ak by ste chceli prijímať draslík do tela prirodzenou formou, existujú potraviny, v ktorých je zastúpený vo vyššom množstve. Nezabúdajte, že existuje viacero spôsobov, ako dodať do tela draslík. Nemusí ísť len o draslík v jedle, ale aj výživové doplnky.
Podľa dostupných informácií, medzi potraviny bohaté na draslík patrí aj avokádo, ktoré obsahuje približne 485 až 900 mg draslíka. Draslík v potravinách sa nachádza aj v sušených marhulách a sušených slivkách. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka a obsahujú ho ešte vo vyššej koncentrácii v porovnaní s čerstvým ovocím. Dôvodom je koncentrácia minerálov pri sušení, vďaka čomu sa stávajú veľmi zdravou a energetickou maškrtou.
Okrem toho sa odporúča konzumovať aj avokádo, melón, kokosovú vodu, fazuľky či sušené marhule. Čo sa týka bežných potravín vhodných pri zníženej hladine draslíka, konzumovať môžete aj jablká, čerešne, grapefruity, zelené fazuľky, baklažán, vajcia, hydinu, tuniaka či hovädzie mäso alebo orechy.
Praktický tip
Ak chcete zaradiť potraviny s vysokým obsahom draslíka do svojho jedálnička, začnite zľahka. Ak je hladina draslíka nad 7,0 mmol/l, môže ísť o život ohrozujúci stav, ktorý si vyžaduje lekársku starostlivosť.
Dávkovanie a odporúčané denné množstvá
Odporúčaná denná dávka draslíka je však približne 3500 mg pre dospelého človeka podľa EFSA (Adekvátny príjem). Táto dávka sa môže zvýšiť u dojčiacich žien alebo ľudí s vyšším príjmom bielkovín, ale by nemala prekročiť 5000 mg za deň. Odporúčaná denná dávka draslíka (EFSA):
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
| Vek | Denná dávka (AI) |
|---|---|
| 0-6 mes. | - |
| 7-11 mes. | 750 mg* |
| 1-3 roky | 800 mg* |
| 4-6 rokov | 1100 mg* |
| 7-10 rokov | 1800 mg* |
| 11-14 rokov | 2700 mg* |
| 15-17 rokov | 3500 mg* |
| ≥ 18 rokov (muži/ženy) | 3500 mg* |
| Dojčiace ženy | 4000 mg* |
*Vyjadrené ako AI = Adekvátny príjem. Všetko závisí od konkrétneho zdravotného stavu a potrieb, preto sa dávka môže individuálne prispôsobiť, samozrejme vždy po konzultácii s lekárom.
Výživové doplnky s draslíkom: formy a odporúčania
Draslík vo forme výživových doplnkov má mnoho rôznych foriem - bežnou formou je chlorid draselný, ale ďalšie formy používané v doplnkoch sú citrát draselný, fosforečnan draselný, aspartát draselný, hydrogénuhličitan draselný alebo glukonan draselný. Výskumy nepreukázali, že by nejaká forma draslíka bola lepšia ako iná. Všeobecne sa však považujú chelátové formy a lipozomálne formy za najlepšie vstrebateľné.
Najčastejšie sa môžeme stretnúť s draslíkom v podobe tabliet, kapsúl, šumivých tabliet, práškov a tekutých foriem. Ak viete, že draslík v potravinách neprijímate až tak často, na rad nastupujú výživové doplnky. Pri výbere výživových doplnkov sa zamerajte na zloženie, výrobcu a účinky.
Nedostatok a nadbytok draslíka: príznaky a príčiny
Nedostatok draslíka rovnako ako jeho nadbytok je pre telo nežiaducim stavom. Medzi najčastejšie dôvody, kvôli ktorým sa môžeme dostať do stavu nižšieho obsahu draslíka v tele, patria: užívanie diuretík (tabletky na odvodnenie), niektoré antibiotiká, chronické ochorenie obličiek, nízka hladina horčíka, nadmerné potenie, hnačka alebo vracanie, poruchy príjmu potravy, hyperaldosteronizmus, nadmerné užívanie preháňadiel či genetické poruchy.
Veľmi nízka hladina draslíka v tele môže viesť k stavu zvanému hypokaliémia. Medzi príznaky nedostatku patrí oslabenie svalstva, svalové kŕče, únava či poruchy srdcového rytmu. Draslík je dôležitý elektrolyt, ktorý sa podieľa na správnej funkcii nervov a svalov, preto jeho výraznejší deficit môže ovplyvniť viaceré telesné funkcie.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Príliš vysoký obsah draslíka v organizme sa nazýva hyperkaliémia. Prejaviť sa môže bolesťou brucha, hnačkami či zvracaním. Medzi príznaky hyperkaliémie patrí napríklad náhle brnenie rúk a nôh, oslabenie svalstva, ktoré môže viesť až k ťažkému ochrnutiu a srdcovej arytmii, ktorá môže byť smrteľná. Najčastejšie príčiny hyperkaliémie sú problémy s obličkami, užívanie liekov na krvný tlak či predávkovanie doplnkami.
Čo znižuje draslík v tele?
- Nedostatočný príjem ovocia a zeleniny;
- nadmerné vylučovanie prostredníctvom vracania, potenia alebo častého močenia;
- znížené vstrebávanie v tráviacom trakte.
Praktické odporúčania
- Základom dostatočného príjmu draslíka je pestrá a vyvážená strava.
- Pri zvýšenej fyzickej záťaži dbajte na dostatočný príjem tekutín a elektrolytov - draslík je jedným z elektrolytov, ktoré sa pri potení strácajú.
- Ak beriete lieky na krvný tlak alebo máte ochorenie obličiek, konzultujte prijímanie draslíka s lekárom, keďže niektoré lieky môžu zvyšovať hladinu draslíka.
- Aby ste si udržali normálne hladiny draslíka v krvi, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie výživových doplnkov.
Vedeli ste, že dospelý človek má v tele len približne 5 gramov draslíka? Aj to je dôvod, prečo by ho mal každý doplniť či už stravou alebo z výživových doplnkov. Pri výbere doplnkov dbajte na zloženie a odporúčané dávkovanie uvedené výrobcom alebo lekárom.