Vitamín K je esenciálny vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri zrážanlivosti krvi, zdraví kostí a kardiovaskulárnom systéme. Aj keď nie je tak známy ako vitamíny A alebo D, jeho význam pre organizmus je veľký, pretože vitamín K prispieva k správnej zrážanlivosti krvi a tiež k udržaniu zdravých kostí.
Formy vitamínu K a ich rozdiely
Existujú dve hlavné formy vitamínu K: vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón). Prvý, vitamín K1 (fylochinón), je hlavnou formou vitamínu K v strave, ktorý sa nachádza hlavne v listovej zelenine. Vitamín K2 (menachinón) sa naopak nachádza v malých množstvách v živočíšnych a fermentovaných produktoch. Menachinóny produkujú črevné baktérie.
Vitamín K sa vyskytuje aj v syntetickej forme, ktorá má označenie K3 (menadión). Táto forma vitamínu však vykazuje množstvo nežiaducich účinkov. Vitamín K sa prirodzene vyskytuje v dvoch formách ako: Vitamín K1 - označovaný aj ako Fylochinón, Vitamín K2 - označovaný aj ako Menachinón. Vitamín K2 sa na základe chemickej štruktúry ešte ďalej delí na dva podtypy s krátkym a dlhým reťazcom.
Hlavné funkcie vitamínu K v tele
- Zrážanlivosť krvi: Vitamín K je nevyhnutnou zložkou pre funkciu bielkovín podieľajúcich sa na zrážaní krvi. Zrážanlivosť krvi je pravdepodobne najznámejšia funkcia vitamínu K. Ide o komplexný, viacetapový proces, v ktorom vitamín K zohráva kľúčovú úlohu, pretože viaže vápnik a aktivuje zrážacie faktory.
- Zdravie kostí: Vitamín K1 aj vitamín K2 sú kľúčové pri premene bielkovín, aby mohli následne na seba viazať vápnik, a tak pomáhajú predchádzať osteoporóze. Vitamín K2 zlepšuje kvalitu kostí - tým sa zároveň aj znižuje riziko vzniku zlomenín.
- Kardiovaskulárna ochrana: Vitamín K2 spĺňa ochrannú funkciu na rozvoj kalcifikácie ciev. Výskumy dokázali, že ochranný mechanizmus, ktorý zabraňuje ukladaniu vápnika do ciev, je zabezpečovaný špecifickými proteínmi závislými od vitamínu K2.
- Ďalšie účinky: Vitamín K napomáha pri mineralizácii kostí, raste buniek a celkovom metabolizme bielkovín cievnej steny, uľahčuje tvorbu ATP v mitochondriách, má antioxidačnú aktivitu a prispieva k hojeniu rán.
Kde sa vitamín K nachádza - prehľad potravín
Vitamín K sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Vo všeobecnosti je vitamínu K v našej strave pomerne málo, najmä vitamínu K2. Najlepšie je vitamín K prijímať z pestrej stravy, ktorá by mala byť bohatá na listovú zeleninu, fermentované produkty, kvalitné syry, pečeň a ďalšie živočíšne zdroje, aby organizmus získal obe formy vitamínu K a mohol ich efektívne využiť.
Vitamín K1 - zelenina a rastlinné zdroje
Vitamín K1 sa nachádza najmä v listovej zelenej zelenine a zelených častiach rastlín. Listový šalát, kapusta, špenát, brokolica alebo kel - to je len niekoľko zástupcov zelenej farby, ktorá upozorňuje na prítomnosť vitamínu K1. Vitamín K1 medzi zástupcami s vysokým obsahom patria: petržlenová vňať, kučeravý kel, varená kapusta, varený špenát, varené mangold, ružičkový kel, varená brokolica, rukola a hlávkový šalát.
Prečítajte si tiež: Ktoré potraviny obsahujú vitamín E?
Uvedené hodnoty v databázach sú zvyčajne udávané na 100 g. Preto v jednej bežnej porcii je skutočný príjem nižší. Ak sa zelené časti listov uvaria, obsah vitamínu K1 sa zníži. Preto pridajte do varenia tuky - ako vitamín rozpustný v tukoch sa vitamín K najlepšie vstrebáva, ak sa konzumuje spolu s jedlom obsahujúcim tuk.
Vitamín K2 - fermentované a živočíšne zdroje
Vitamín K2 je produkovaný baktériami, preto sa vyskytuje najmä v potravinách, kde sa v procese výroby uplatňujú baktérie - fermentované výrobky. Natto - japonský pokrm vznikajúci fermentáciou sójových bôbov obsahuje najvyššie množstvo vitamínu K2 (985 ng/g). Okrem fermentovaných výrobkov sa vitamín K2 nachádza aj v kuracom mäse, vaječných žĺtkoch, tvrdých syroch, kyslej kapuste, hovädzom mäse a mäse z lososa.
Vitamín K2 je zároveň aj produkovaný našimi črevnými baktériami v tráviacom trakte. Túto prirodzenú tvorbu však môžu narúšať antibiotiká. Vitamín K2 ostáva v krvnom obehu dlhšie a je vychytávaný kostným tkanivom a vaskulárnym tkanivom.
Potraviny s uvádzaným obsahom vitamínu K1 (vybrané príklady, μg / 100 g)
| Potravina | Obsah K1 (μg/100 g) |
|---|---|
| Bazalka (čerstvá) | 415 |
| Špenát (syrový) | 521-1480 |
| Špenát (varený) | 49 |
| Brokolica (varená) | 141 |
| Petržlen - nať | 1220-3650 |
| Jarná cibuľka s natí | 260 |
| Pažítka | 260 |
| Hlávkový šalát | 123-758 |
| Avokádo | 14,5-27 |
| Sušené slivky | 51,1-68,1 |
Obsah vitamínu K1 sa líši v závislosti od zdroja a pripravenia. Pri niektorých potravinách je nutné zohľadniť použité množstvo (napríklad petržlenka na dozdobenie polievky predstavuje nízke množstvo).
Absorpcia, skladovanie a faktory ovplyvňujúce hladinu
Vitamín K sa absorbuje v tenkom čreve a následne je krvou transportovaný do pečene. Pečeň vitamín K1 vychytáva, preto sa veľmi rýchlo stráca z krvného obehu. Keďže je vitamín K rozpustný v tukoch, v ľudskom tele sa nachádza najmä v pečeni. Hladiny vitamínu K sú v organizme skladované iba v malom množstve a zásoba sa dokáže rýchlo vyčerpať, a preto je dôležité ho denne zakomponovať do svojho jedálnička.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Varenie neznižuje obsah vitamínu K v potravinách tak, ako je to u niektorých iných vitamínov, avšak ak sa zelené časti listov uvaria, obsah vitamínu K1 môže klesnúť. Preto sa odporúča kombinovať zeleninu s tukmi pre lepšiu absorpciu. Potraviny s obsahom vitamínu K by sa mali skladovať najlepšie vo tmě, pretože vitamín K citlivo reaguje na denné svetlo.
Kto je ohrozený nedostatkom a kedy zvážiť suplementáciu
Hoci u zdravých, normálne sa stravujúcich ľudí sa nedostatok vitamínu K nevyskytuje, určité skupiny sú viac ohrozené. Najviac ohrozené sú dojčatá, pretože len veľmi malé množstvo tohto vitamínu prechádza cez placentu matky k dieťaťu a zdravé črevné baktérie ešte nie sú v črevách novorodenca úplne vyvinuté. Novorodencom sa podáva vitamínu K1 krátko po narodení, buď vo forme jednorazovej injekčnej dávky, alebo dlhodobejšie perorálne, aby sa predišlo potenciálne smrteľnému krvácaniu.
Starší ľudia sú ďalšou skupinou, ktorá môže byť ohrozená nedostatkom. Nedostatok vitamínu K sa môže vyskytnúť aj pri ochoreniach pečene, poruchách vstrebávania tukov alebo pri dlhodobej liečbe antibiotikami, ktoré narúšajú tvorbu K2 črevnými baktériami.
Doplnenie vitamínu K pomocou výživových doplnkov sa používa u ľudí, ktorí trpia na zníženú zrážanlivosť krvi a potrebujú ísť napríklad na operáciu, alebo vytrhnúť zub. Ak strava nestačí, vhodnou voľbou sú aj tablety s vitamínom K2 alebo spreje s K2 (MK-7).
Interakcie s liekmi a bezpečnosť
Ľudia, ktorí sú náchylní na krvné zrazeniny a mŕtvice, často užívajú warfarín. Warfarín pôsobí ako antagonista vitamínu K. Inhibíciou premeny vitamínu K zasahuje do tvorby zrážacích krvných faktorov, výsledkom čoho je znížená tvorba koagulačných faktorov. Odporúčania pre ľudí, ktorí užívajú antikoagulant warfarín, zahŕňajú obmedzenie príjmu potravín obsahujúcich vitamín K a vysokých dávok doplnkov stravy, pretože warfarín ovplyvňuje účinok vitamínu K.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Ak je váš typický príjem vitamínu K z potravín relatívne stabilný, môžete prispôsobiť dávku lieku tak, aby to zohľadňovala. Stojí za to venovať pozornosť aj zmenám vo vašej strave počas užívania lieku. Problémy môžu nastať napríklad vtedy, ak náhle začnete jesť veľa zeleniny obsahujúcej vitamín K, ako sú časté špenátové šaláty alebo brokolica k jedlám.
Odporúčané denné dávky a riziká
Denný príjem vitamínu K1 nie je presne stanovený. Pre mužov sa táto hodnota pohybuje medzi 65 µg/deň až 120 µg/deň, pre ženy medzi 55 µg/deň až 90 µg/deň. Z výskumov vyplýva, že denný príjem vitamínu K1 zo stravy úplne postačuje na pokrytie odporúčaného denného príjmu. V mnohých prípadoch je tento príjem vyšší ako odporúčaný denný príjem.
V prípade vitamínu K2 je príjem z potravy často nedostatočný a z potravy denne prijmeme asi len 25 % z odporúčaného denného príjmu. Z tohto dôvodu je odporúčané zvážiť zvýšenie príjmu vitamínu K2 prostredníctvom výživových doplnkov, ak to strava nepokrýva. V dnešnej dobe však neexistuje určený presný denný referenčný príjem vitamínu K2.
K predávkovaniu prírodným vitamínom K (K1 a K2) nedochádza. Aby došlo k jeho predávkovaniu, museli by ste ho užiť viac ako 600 mg. V prípade predávkovania výživovým doplnkom by sa mohli vyskytnúť príznaky nadbytku ako sú potenie, horúčka, alergické reakcie, prípadne poškodenie bunkových membrán. Syntetická forma K3 má vážne nežiadúce účinky.
Praktické odporúčania do jedálnička
- Jedzte každý deň niečo obsahujúce vitamín K - listovú zeleninu, brokolicu, kapustu alebo šaláty.
- Pre lepšiu absorpciu kombinujte zeleninu s malým množstvom zdravých tukov (olivový olej, ľanový olej, avokádo).
- Ak užívate warfarín alebo iné antikoagulanciá, konzultujte stabilitu vášho príjmu vitamínu K s lekárom a snažte sa udržiavať konzistentný príjem.
- Pri liečbe antibiotikami dajte pozor na možný pokles tvorby vitamínu K2 črevnými baktériami a zvážte zvýšený príjem potravín bohatých na vitamín K alebo konzultáciu suplementácie s odborníkom.
- Pre vegánov a vegetariánov: zabezpečte dostatok vitamínu K predovšetkým konzumáciou listovej zeleniny, byliniek, kapustovitej zeleniny a fermentovaných rastlinných produktov.
POTRAVINY BOHATÉ NA VITAMÍN K | POROVNANIE | ZDROJE VITAMÍNU K
Vitamín K má mnoho zdravotných prínosov, medzi ktoré patrí správna zrážanlivosť krvi, podpora zdravých kostí a ochrana ciev. Najlepšie je ho prijímať pravidelne v rámci pestrej a vyváženej stravy, a v prípade potreby zvážiť doplnky, najmä ak je príjem vitamínu K2 nízky.