Vitamín E patrí, spoločne s vitamínmi A, D a K, medzi lipofilné vitamíny. To znamená, že sú rozpustné v tukoch a mali by sa preto prijímať s potravou na tuky bohatou alebo zapíjať mliekom. Označuje sa aj ako tzv. tokoferol. Vitamín E bol medzi vitamíny zaradený v roku 1922, a to ako piaty v poradí, preto nesie označenie E. Vitamín E je vlastne súhrnné označenie viacerých látok, takzvaných tokoferolov, ktoré majú podobný účinok.
Prečo je vitamín E potrebný?
Jeho najdôležitejšou vlastnosťou je, že v našom tele pôsobí ako účinný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením. Ich najvýraznejšou vlastnosťou je ochrana buniek pred voľnými radikálmi. Vitamíny všeobecne sú označované ako významné antioxidanty organizmu. Vychytávajú voľné radikály a zabraňujú tak oxidačnému stresu, čím chránia membrány buniek a napomáhajú ich regenerácií.
Okrem toho, že chráni bunky pred oxidačným poškodením, tiež priaznivo pôsobí na imunitný systém a pomáha predchádzať niektorým chronickým ochoreniam. Pre ľudské zdravie je preto nevyhnutný. Vitamín E pôsobí tiež proti zrážaniu krvi a optimalizuje využitie vitamínu A. Niektoré zdroje dokonca uvádzajú, že pomáha spomaľovať starnutie.
Pre svoje antioxidačné vlastnosti je vitamín E absolútne nevyhnutný pre zdravie. Delí sa na dve formy - tokoferoly a tokotrienoly. Niekedy je označovaný ako vôbec najdôležitejší antioxidant v tele. Ľudovo sa "éčku" hovorí tiež vitamín plodnosti alebo vitamín lásky.
Hlavné zdravotné účinky (čo dokáže "éčko")
- Antioxidačná aktivita zároveň spomaľuje starnutie buniek, pomáha vyhladzovať vrásky a predchádza vzniku jaziev.
- Vitamín E, v kombinácií s omega-3 či vitamínom C, znižuje výskyt menštruačných bolestí, bolestí v podbrušku či bedrách.
- Niektoré staršie štúdie poskytujú informácie, že vitamín E napomáha znižovať krvný tlak a LDL cholesterol, ktoré negatívne vplývajú na zdravie srdca; najnovšie štúdie však tieto fakty nepotvrdzujú a je nutný ďalší výskum pre zaistenie dôkazov.
- „Éčko“ pomáha taktiež znižovať hladiny enzýmov v pečeni, čím znižuje pravdepodobnosť jej poškodenia.
- Ukazuje sa, že vlastnosť vitamínu E vychytávať voľné radikály vedie k ochrane buniek voči rakovinovým zmenám a blokuje tiež karcinogénne nitrosamíny vznikajúce v žalúdku z dusitanov nachádzajúcich sa v potravinách.
- Pomerne nové štúdie ukazujú aj na pravdepodobný pozitívny vplyv vitamínu E na kognitívny deficit či rôzne formy demencie, najmä Alzheimerovu chorobu.
- Vitamín E prospieva mnohým aspektom zdravia a bolo preukázané, že znižuje príznaky PMS, podporuje zdravie pokožky a vlasov a podporuje zdravý zrak.
- Vitamín E má ochranný účinok na bunky očí.
Koľko vitamínu E potrebujeme?
U väčšiny dospelých je odporúčaná denná dávka aspoň 15 miligramov. U tehotných žien sa táto hodnota nemení a ostáva na 15 mg denne. Avšak dojčiacim sa dávka zvyšuje až na 19 mg. Malé deti naopak potrebujú dávky nižšie a sú veľmi individuálne, preto sa odporúča návšteva lekára, ktorý dávkovanie správne nastaví.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín E potrebujú úplne všetci, obzvlášť dôležitý je ale pre fajčiarov. Tabak totiž znižuje jeho hladinu v tele. Vyššiu potrebu tohto vitamínu môžu mať tiež dojčiace ženy. Pre človeka s vyváženou zdravou stravou by nemal byť jeho prísun problém.
Nedostatok a rizikové skupiny
Nedostatok vitamínu E nie je v našej spoločnosti bežný. Vedela si? Nedostatok vitamínu E v našich končinách nie je až tak veľmi častý. Objavuje sa u ľudí, ktorí majú problém so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktoré sa radí aj "éčko". Keďže ide o vitamín rozpustný v tuku, narušenie vstrebávania tuku v črevách by mohlo viesť aj k poruchám v biodostupnosti vitamínu E.
Ide o osoby trpiace napríklad cystickou fibrózou, syndrómom krátkeho čreva, Crohnovou chorobou, rôznymi gastrointestinálnymi karcinómami, celiakiou, žlčníkovými problémami alebo dedičnými poruchami absorbcie tuku z potravy. Medzi príznaky, ktoré naznačujú, že telu chýba práve vitamín E, patria bolesti svalov, problémy so zrakom, slabosť pri fyzickej námahe a znížená obranyschopnosť.
Nedostatok vitamínu E vedie k poruchám metabolizmu, zhoršeniu permeability ciev, poruchám plodnosti či nekróze pečene.
Riziko nadbytku a interakcie
Hypervitaminóza (nadbytok, predávkovanie) je veľmi zriedkavá a predávkovať týmto vitamínom sa ti pravdepodobne nepodarí. V opačnom prípade, pri nadbytku, môže dôjsť k horšiemu vstrebávaniu vitamínu K. Pokiaľ hovoríme o krvnej zrážanlivosti, musíme spomenúť vitamín K, ktorý pri nej hrá veľmi významnú úlohu. Proti účinkom vitamínu K však pôsobí práve vitamín E, ide o tzv. antagonistu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Problém nastáva vtedy, ak proti zrážaniu krvi berieš aj lieky (antikoagulanciá, antiagreganciá - časté napríklad po infarkte). Kombinácia vysokých dávok vitamínu E s týmito liečivami môže viesť k tvorbe modrín a predlžuje krvácanie, preto je dôležité na to myslieť pri plánovaných zákrokoch, operáciách, trhaní zubov a podobne. Jeho dopĺňanie sa neodporúča ani pacientom s chemoterapiou, pretože jeho antioxidačná aktivita môže znižovať jej liečebné účinky.
Top potraviny, ktoré telu dodajú poriadnu dávku „éčka”
Z toho, čo už ste sa dočítali, je zrejmé, že dostatočné množstvo "éčka" v tele je nevyhnutné. Našťastie je obsiahnuté v mnohých potravinách a je tak ľahké si udržať jeho optimálnu hladinu. Zvýšenie príjmu vitamínu E je jednoduché a môže priniesť veľké výhody. Vitamín E sa nachádza v širokej škále potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená a oleje.
Rastlinné oleje
Zdrojom vitamínu E sú predovšetkým potraviny rastlinného pôvodu. Oleje sú plné vitamínu E, preto sa ich nebojte zaradiť do svojho jedálnička. Slnečnicový, kokosový, repkový, ľanový, sezamový, olivový alebo napríklad olej z pšeničných klíčkov. Napríklad jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov obsahuje asi 20 miligramov vitamínu E, čo predstavuje 101% odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu.
V jednej polievkovej lyžici olivového oleja nájdeme vitamínu E podstatne menej, asi 1,9 miligramu (10% odporúčanej dennej dávky), aj tak sa radí medzi jeho najlepšie zdroje. Oleje však uchovávajte v tmavých fľašiach a uskladňujte ich v tme. Vitamín E je totiž, rovnako ako všetky antioxidanty, citlivé na svetlo.
Oriešky a semienka
Jedným z vôbec najlepších zdrojov vitamínu E sú mandle, či už ich konzumujete čerstvé, pražené alebo vo forme mandľového mlieka. V 30 gramoch mandlí nájdeme 7,3 miligramu vitamínu E, teda celých 37% odporúčanej dennej dávky. Dobrým zdrojom "éčka" sú slnečnicové semienka, vo štvrtine šálky nájdeme asi 11 miligramov, teda 58% dennej dávky.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Dobrými hodnotami sa môžu pochváliť lieskové orechy (v 30 gramoch je 4,2 miligramu, čo predstavuje 21% odporúčanej dennej dávky), píniové oriešky (v 30 gramoch je 2,6 miligramu, teda 13% odporúčanej dennej dávky) alebo arašidy (tie v 30 gramoch skrývajú 1,9 miligramu, ktoré zodpovedajú 10% odporúčanej dennej dávky).
Listová zelenina a ďalšie zelené zdroje
Špenát je plný vitamínov, "éčko" nevynímajúc. Doprajte si ho často, najlepšie v surovom stave. V čerstvom stave, bez varenia, si totiž zachová všetky drahocenné vitamíny. Ale aj varený špenát sa môže pochváliť úctyhodnými hodnotami "éčka", v jednej šálke ho nájdeme 3,7 miligramu, teda asi 19% odporúčanej dennej dávky.
Okrúhlica poskytuje 2,7 mg (14% ODD) vitamínu E vo varenej forme, ako aj veľa vitamínov C, A a K spolu s ďalšími mikroživinami. V jednej šálke varenej maslovej tekvice je asi 2,6 mg (13% ODD) vitamínu E. Maslová tekvica má tiež vysoký obsah antioxidantov a je vhodná na boj proti zápalom.
Ovocie
Mango je doslova vitamínová bomba, ktorá v sebe skrýva okrem "éčka" tiež vitamín A, C a draslík. Jedno mango obsahuje asi 1,8 miligramu vitamínu E, čo predstavuje 9% odporúčanej dennej dávky. Mango bude najlepšie chutiť a tiež dodá telu najviac vitamínov v surovom stave. Ďalším exotickým ovocím plným vitamínu E je kivi alebo napríklad avokádo.
100 g avokáda obsahuje 2,07 mg vitamínu E. Šálka varených sladkých zemiakov obsahuje 1,4 mg (7% ODD) tohto vitamínu. Uvarené paradajky obsahujú asi 1,3 mg (7% ODD) vitamínu E v jednej šálke.
Čiastkové údaje v prehľadnej tabuľke
| Potravina | Približný obsah vitamínu E | % ODD (15 mg) |
|---|---|---|
| Olej z pšeničných klíčkov (1 PL) | ~20,2 mg | ~101% |
| Mandle (28 g) | ~7,3 mg | ~37% |
| Slnečnicové semienka (¼ šálky) | ~11 mg | ~58% |
| Šálka vareného špenátu | ~3,7 mg | ~19% |
| Avokádo (100 g) | ~2,07 mg | ~14% |
| Olive oil (1 PL) | ~1,9 mg | ~10% |
| Mango (1 kus) | ~1,8 mg | ~9% |
Praktické odporúčania
- Väčšina ľudí môže získať dostatok vitamínu E prostredníctvom potravín, ktoré jedia; preto uprednostňujte pestrú a nutrične vyváženú stravu.
- Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu E, jednoducho si kúpte niekoľko potravín s jeho obsahom, ako je avokádo, okrúhlica, špenát, paradajky, orechy a kvalitné rastlinné oleje.
- Doplnky vitamínu E sú dostupné aj vo forme kapsúl a lekári ich často používajú na liečbu závažnejších nedostatkov vitamínu E; vo väčšine prípadov je najlepšie prijímať vitamín E prostredníctvom zdrojov potravy a nie doplnkov, pokiaľ nie ste pod lekárskym dohľadom.
- Olejovité potraviny skladujte v tmavých fľašiach a v tme, aby sa zachovala stabilita vitamínu E.
- Ak užívate antikoagulanciá alebo plánujete operačný zákrok, konzultujte s lekárom príjem vitamínu E.
Potraviny bohaté na: Vitamín E
Kde hľadať ďalšie informácie a recepty
Kliknutím na priložené odkazy sa ľahko dostaneš k našim receptom, ktoré ti s tým pomôžu. Ďalšie recepty, motiváciu, skvelé a vedou podložené informácie nájdeš aj na našom Instagrame, tak určite pozri aj tam.
Vitamín E má mnoho potenciálnych prínosov pre vaše zdravie. Výskum naznačuje, že užívanie vitamínu E môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú vysoký krvný tlak a hladina cholesterolu. Vitamín E môže tiež pomôcť pri niektorých kožných ochoreniach, ako je napríklad ekzém. Vitamín E možno nie je taký známy, ako napríklad vitamín C a preto ho len málokedy nájdete v domácich lekárničkách. O to častejšie ho však máte na tanieri a možno to najmä pánov prekvapí, aj v kúpeľni.