Vitamín C, tiež známy ako kyselina L-askorbová, askorbát, je jeden z najdôležitejších vitamínov pre naše zdravie. Ide o vo vode rozpustný vitamín a základný mikronutrient. My ľudia si vitamín C nedokážeme v tele vyrobiť sami, dokonca si ho ani uskladniť. Preto ho musíme pravidelne získavať z potravinových zdrojov, predovšetkým z ovocia a zeleniny.
Vitamín C je vo svojej naturálnej forme citlivý na teplo a oxidáciu. Varením a dlhým skladovaním sa však znižuje obsah vitamínu C v potravinách. Keďže vitamín C je citlivý na teplo, svetlo aj dlhodobé skladovanie, jeho obsah sa pri varení či pečení rýchlo znižuje. Napríklad brokolica varená vo vode môže stratiť až polovicu obsahu vitamínu C. Preto sa zo zeleniny po jej ponorení do vody a následnom ohreve jednoducho vyplavuje a zostáva vo vode, ktorá veľakrát skončí v odpade.
Biologické funkcie a mechanizmy účinku
Vitamín C plní úlohu v mnohých biochemických reakciách, ktoré prebiehajú v organizme. Zúčastňuje sa metabolizmu železa, medi, žlčových kyselín, kyseliny listovej a niektorých aminokyselín. Vitamín C je potrebný na syntézu kolagénu, L-karnitínu a niektorých neurotransmiterov. Kolagén je základným komponentom spojivového tkaniva, preto napomáha lepšiemu hojeniu rán.
Táto funkcia je nesmierne dôležitá, pretože sme denno-denne pod vplyvom voľných radikálov. Vitamín C je základným antioxidantom v krvi a regeneruje iné antioxidanty. Ako antioxidant, vitamín C chráni pred poškodzujúcimi účinkami znečistenia, chráni pred infekciami a redukuje poškodenie buniek v dôsledku pôsobenia voľných radikálov. Vitamín C tieto radikály neutralizuje tým, že im „daruje“ elektrón, čím zabraňuje ich škodlivému pôsobeniu. Jeho schopnosť “prepínať sa” medzi aktívnou (redukovanou) a neaktívnou (oxidovanou) formou mu umožňuje tento proces vykonávať opakovane.
Úloha v imunite
Vitamín C posilňuje imunitný systém a zlepšuje jeho reakcie v strese, vďaka čomu organizmus ľahšie odoláva ochoreniam. Jednou z najznámejších a najviac oceňovaných funkcií vitamínu C je jeho pozitívny vplyv na imunitný systém. Vedci potvrdzujú, že vitamín C prispieva k imunitnej obrane tým, že podporuje rôzne bunkové funkcie vrodeného aj adaptívneho imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín C stimuluje leukocyty k zvýšenej degradácii baktérií a vylučovaniu protilátok. Štúdia (2020) uvádza, že vitamín C ako účinný antioxidant prispieva k ochrane neutrofilov - imunitné bunky, ktoré ako prvé reagujú na infekciu - pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom počas počiatočných fáz imunitnej odpovede. Tieto bunky pohlcujú škodlivé mikroorganizmy a ničia ich pomocou tzv. reaktívnych foriem kyslíka (ROS). Tento proces je však energeticky náročný a môže ohroziť aj samotné bunky. Tu zohráva vitamín C kľúčovú úlohu: chráni imunitné bunky pred poškodením počas boja s infekciou, zvyšuje ich účinnosť, aby mohli efektívnejšie ničiť vírusy a baktérie, pomáha telu bezpečne odstrániť opotrebované alebo poškodené bunky - a to riadeným spôsobom zvaným apoptóza, čím sa zabraňuje zbytočnému zápalu.
Antioxidačné a protizápalové účinky
Vitamín C je silný antioxidant rozpustný vo vode. Výskumy tiež potvrdzujú, že vitamín C môže zvýšiť aj účinnosť vitamínu E (α-tokoferolu), čím sa posilňuje jeho antioxidačný účinok. Oba tieto vitamíny patria medzi najsilnejšie antioxidanty a chránia naše bunky pred poškodením a predčasným starnutím, ktoré spôsobuje oxidačný stres.
Metabolické a hormónové funkcie
Rovnako je nevyhnutný pri syntéze karnitínu, dopamínu alebo steroidných hormónov. Vitamín C tiež pôsobí podporným účinkom na nadobličky, (kľúčový orgán z pohľadu reakcie tela na stres), tým, že podporuje syntézu hormónov nadobličiek, ktoré môžu byť stresom z organizmu vyčerpané. Vitamín C sa zúčastňuje mnohých metabolických reakcií vrátane hojenia rán, metabolizovania liekov a metabolizmu dopamínu, cholesterolu a kyseliny listovej.
Konkrétne klinické účinky
- Posilnenie imunitného systému: zvyšuje v krvi hladiny protilátok imunoglobulínu G a to je hlavná obrana organizmu voči infekciám.
- Možná regulácia krvného tlaku: v analýze 29 štúdií vykonaných na ľuďoch sa zistilo, že užívanie doplnkov s obsahom vitamínu C znížilo u zdravých dospelých systolický krvný tlak v priemere o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,5 mmHg.
- Napomáha vstrebávaniu železa: vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa a pri kombinácii so železom môže viesť k zvýšeniu hladiny hemoglobínu a feritínu v krvi.
- Podpora správnej funkcie mozgu: štúdia skúmajúca 80 zdravých dospelých zistila, že plazmatické hladiny vitamínu C mali významný vplyv na kognitívne funkcie, ako sú pozornosť, sústredenie, pamäť a rýchlosť rozhodovania.
- Udržiavanie zdravej a krásnej pokožky: vitamín C prispieva k syntéze kolagénu typu I a III, znižuje výskyt vrások a chráni pred stresom vyvolaným UV žiarením.
Dávkovanie, zdroje a formy príjmu
Najlepšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina (citrusové plody, rajčiny, zemiaky, paprika, kiwi, brokolica, jahody, melón cantaloupe). Vitamín C prijímame bežne prostredníctvom stravy. Pestrá a vyvážená strava vám bude stačiť na to, aby ste telu dodali potrebný vitamín C.
Odporúčané dávky užívania vitamínu C sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia, fyziologickej situácie (napríklad tehotenstvo, dojčenie), zdravotného stavu a životného štýlu. Podľa Úradu verejného zdravotníctva SR sú odporúčane dávky vitamínu C pre dospelú populáciu v rozmedzí 100 až 150 mg vitamínu C denne. Pre väčšinu ľudí sú dávky do 500-1000 mg denne bezpečné a často využívané najmä pri prevencii alebo podpore liečby infekcií.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
| Forma | Výhody |
|---|---|
| Prírodné potraviny | Obsahujú aj ďalšie vitamíny a minerály, najbezpečnejší zdroj |
| Tablety a kapsuly | Presné dávkovanie, pohodlné použitie |
| Prášok | Možnosť pridania do nápojov, flexibilné dávkovanie |
| Sprej (orale) | Rýchle vstrebávanie cez ústnu sliznicu, vhodné pre deti |
| Lipozomálna forma | Chráni vitamín pred rozkladom, lepšia intracelulárna biozávod |
| Infúzne podanie | Dosahuje veľmi vysoké koncentrácie, využíva sa v špecifických prípadoch |
V prípade vyššie spomenutých stavov môžete navštíviť lekáreň a nechať si poradiť, aký doplnok stravy s vitamínom C bude pre vás najvhodnejší. Pri akútnych stavoch nachladnutia, prípadne ako podporná liečba k už predpísaným liekom, je vhodná aj kombinácia vitamínu C so zinkom a echinaceou.
Nepžiadúce účinky a riziká
Je dôležité poznamenať, že aj nadmerný príjem vitamínu C môže spôsobiť nežiadúce účinky. Niektoré z nich zahŕňajú: žalúdočnú nevoľnosť, vracanie a hnačku, pálenie záhy a žalúdočné kŕče, nadúvanie, únava, ospalosť alebo nespavosť, bolesti hlavy. Vedci tiež upozorňujú, že dlhodobé užívanie dávok vyšších ako 2 000 mg denne môže zvýšiť riziko obličkových kameňov, najmä u ľudí, ktorí užívajú vitamín C v nadmerných množstvách. Vitamín C je rozpustný vo vode, a preto nie je v našom tele skladovaný a vylučuje sa do moču.
Dlhodobý nadmerný príjem vitamínu C, tzn. Okrem toho užívanie vysokých dávok vitamínu C môže spôsobiť vznik obličkových kameňov. Naše telo vylučuje vitamín C vo forme oxalátu, odpadového produktu. Oxalát je následne vylučovaný z organizmu prostredníctvom moču. Vo výnimočných prípadoch môže nadmerný príjem vitamínu C tiež skresliť výsledky niektorých laboratórnych testov.
Kedy cielene dopĺňať vitamín C
Odporúča sa najmä pri infekcii, zápale, rekonvalescencii po chorobe či prevencii pred infekciou. Počas choroby (napr. nachladnutie, chrípka) alebo v období intenzívneho fyzického či psychického stresu má organizmus zvýšenú spotrebu vitamínu C. Potreba vitamínu C rastie v období zvýšenej záťaže - pri intenzívnom športe, strese, fajčení či vo vyššom veku.
Samotné nádorové ochorenie, ale aj jeho liečba spôsobujú nedostatok kyseliny askorbovej (vitamínu C) v organizme. Farmakologicky účinnú dávku vitamínu C pacientovi nevieme podať cez ústa pre obmedzené transportné možností v čreve. Preto je potrebné podávať ho prostredníctvom infúzie rovno do žily. Vitamín C má veľmi priaznivý duálny účinok. Na zdravé bunky pôsobí antioxidatívne - chráni ich pred účinkami voľných radikálov. Podporuje protinádorovú imunitu a na niektoré typy nádorových buniek pôsobí prooxidačne, blokuje množenie týchto buniek a vedie ich k deštrukcii.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Ako vysoká dávka intravenózneho (IV) vitamínu C ničí rakovinové bunky
Praktické odporúčania
- Základom by mala byť zdravá a pestrá strava, ako aj celkový životný štýl, ktoré udržujú silný a zdravý imunitný systém.
- Deti by mali prijímať vitamín C najmä z ovocia a zeleniny. U dospelých je možností viac.
- Ak strava nie je dostatočne bohatá na ovocie a zeleninu, alebo ak má organizmus zvýšené nároky (napr. počas choroby, stresu, fyzickej záťaže či v tehotenstve), odporúča sa vitamín C dopĺňať.
- Pri problémoch s krvným tlakom alebo iných závažnejších ochoreniach sa pred suplementáciou poraďte s lekárom.
Vitamín C je nevyhnutný pre množstvo základných funkcií, ktoré majú vplyv na správne fungovanie ľudského organizmu. Jeho antioxidačné vlastnosti, podpora imunitného systému a ďalšie zdravotné prínosy sú neoceniteľné.