Jedným z vitamínov, ktorý vzniká v našom tele za pomoci slnečného žiarenia je vitamín D. Ide o vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je v súčasnosti spájaný predovšetkým s podporou imunity. Vitamín D je nielen jedna konkrétna molekula, ale pod pojmom vitamín D treba chápať skupinu zlúčenín (kalciferoly) potrebných pre náš organizmus.
Formy vitamínu D a jeho zdroje
Z nich sú najdôležitejšie: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý sa prirodzene vytvára v koži účinkom slnečného ultrafialového žiarenia (zo 7-dehydrocholesterolu). Vitamín D2 je rastlinného pôvodu a nachádza sa v hubách. Naopak vitamín D3 je živočíšneho pôvodu. Vysoký obsah vitamínu D3 majú tučné ryby (pstruh, losos, tuniak, makrela) a olej z rybej pečene.
Zo stravy však prijmeme len malé percento vitamínu D, a aj to len za predpokladu, že konzumujeme stravu bohatú na tučné ryby, vajcia, mlieko, rastlinné tuky a oleje a iné. Iba 10% vitamínu D prijímame v potrave, zyšných 90% by mala vytvoriť naša koža vďaka dopadu UVB lúčov, ktoré sú jeho hlavným zdrojom. Z bežnej potravy je možné získať iba 50 - 150 IU denne, pričom za hlavné zdroje sa považujú morské ryby, syry, vaječný žĺtok, pečeň a mliečne výrobky (v závislosti od obdobia).
Biochemia tvorby a metabolizmu
Keď je koža vystavená ultrafialovému žiareniu UVB, pri fotochemickej reakcii sa 7-dehydrocholesterol (provitamín D) v priebehu niekoľkých hodín transformuje na vitamín D3 (cholekalciferol). Zo slnka prijmeme vitamín D3 v jeho neaktívnej forme. Presnejšie povedané, pod kožou máme špeciálny typ cholesterolu, ktorý sa pôsobením UVB žiarenia mení na neaktívny vitamín D3. Ten sa následne v krvi viaže na špecifickú bielkovinu, ktorá vitamín transportuje do pečene, kde dochádza (vplyvom enzýmov) k vzniku biologicky inaktívneho 25-hydroxyvitamínu D - kalcidiolu. Až v obličkách sa kalcidiol transformuje na aktívny kalcitriol schopný väzby na špecifické receptory pre vitamín D.
Koľko vitamínu D dokáže vyrobiť pokožka a ktoré faktory to ovplyvňujú
Produkcia v koži po vystavení slnku predstavuje približne 90 %, pričom zvyšok sa prijíma vo forme potravy alebo doplnkov. Faktory znižujúce alebo zvyšujúce množstvo syntetizovaného vitamínu, sú napríklad ročné obdobie, zemepisná šírka, používanie opaľovacích krémov, zahaľovanie tela a podobne. Množstvo ultrafialového žiarenia, ktoré k nám na zemský povrch dopadne je ovplyvnené ročným obdobím, pričom v lete je ho asi 3x viac ako v zime.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
V priebehu dňa tiež kolíše intenzita UVB žiarenia, maximum je možné získať medzi 11 a 15 hodinou (naopak intenzita UVA žiarenia sa počas dňa príliš nemení). Veľký rozdiel je aj v nadmorských výškach, pretože na každých 300 metrov nadmorskej výšky sa intenzita slnečného svetla zvýši o približne 4 %. Svoju úlohu zohráva aj zemepisná poloha. V našich zemepisných šírkach sme schopní zaistiť si dostatočný príjem vitamínu D približne od marca do septembra.
Odporúčania expozície slnku pre tvorbu vitamínu D
Pre potreby tvorby vitamínu D sa pre dospievajúcich a dospelých odporúča 9 - 13 minútová expozícia (v závislosti od zemepisnej šírky) okolo obedňajších hodín v období medzi marcom a septembrom a v odeve vhodnom pre sezónu. Nadmerné vystavenie slnku (viac ako 30 minút) neprináša žiadne výhody, pretože komplex fotochemických reakcií obmedzuje produkciu provitamínu D. Ten tak dosiahne maximálnu hladinu v relatívne krátkom čase.
Všeobecne sa odporúča, že krátka expozícia slnečnému svetlu niekoľkokrát týždenne by mala byť postačujúca na to, aby sa udržali primerané hladiny vitamínu D. Krátka expozícia slnečnému svetlu, zhruba 10 až 30 minút dvakrát až trikrát týždenne, je obvykle postačujúca. Pre syntézu vitamínu D v lete stačí niekoľko minút strávených na slnku s odhalenou pokožkou bez opaľovacieho krému, takže napríklad prechádzka v krátkych nohaviciach a krátkom tričku.
Pre dosiahnutie primeranej tvorby vitamínu D sa v jednom zdroji uvádza: Expozícia slnku prináša však aj škody v zmysle melanómov. Je potrebné vyhýbať sa úmyselnému a nechránenému slneniu, najmä v období vyššieho UV indexu, čo je medzi 10. a 15. hodinou.
Opaľovacie krémy: ovplyvnia tvorbu vitamínu D?
Odpoveď znie: Nie, používanie opaľovacích krémov neblokuje syntézu vitamínu D, len ju znižuje. Faktom je, že v priemere si ľudský organizmus dokáže 30 minútovým pobytom na letnom slnku 2 - 3x do týždňa vyrobiť približne 10 000 až 12 000 jednotiek UI vitamínu D. Opaľovacie prípravky najčastejšie rozlišujeme podľa tzv. SPF - Sun Protection Factor - vyjadruje násobok času, ktorý môžeme byť na slnku, bez toho aby sme sa spálili.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Opaľovacie krémy fungujú na princípe UV filtrov, a to buď chemických alebo minerálnych. Chemický filter sa vstrebáva priamo do pokožky a UV lúče pohlcuje. Pôsobiť začne cca po 20 - 30 minútach po nanesení, neodporúča sa deťom ani ľuďom s citlivou pokožkou. Minerálny filter lúče odráža. Opaľovacie krémy s chemickým filtrom začínajú pôsobiť až zhruba 20 - 30 minút po nanesení.
Vedecky je správne tvrdenie, že SPF 50 a SPF 100 odfiltruje 98 % a 99 % UVB lúčov. Avšak v skutočných podmienkach to mnohokrát neplatí, pretože opaľovacie krémy sa testujú pri hrúbke 2 mg/cm2, aby sa určila jeho SPF. Viaceré štúdie však ukázali, že spotrebitelia neaplikujú požadovanú hrúbku prípravku. Pri tom platí, že menšia hrúbka opaľovacieho krému vedie k zníženiu SPF, a teda k zníženiu ochrany pred ultrafialovým žiarením, čím znižujeme celkovú ochranu pred slnkom.
Azda málokto nosí opaľovací krém vždy a každý deň na celej pokožke tela. Mnoho ľudí zabúda pri aplikácii SPF na také miesta ako sú napr. uši, hlava, priestor medzi prstami, okolie očí.... A práve tieto kúsky kože dokážu vytvoriť dostatok tohto vitamínu.
Praktické odporúčania používania SPF
- Ak sa chystáte na priamom slnku cielene stráviť dlhšiu dobu, napríklad idete na kúpalisko, na pláž či pracovať na záhradu, opaľovací krém by ste jednoznačne mali použiť.
- Dôležité je to najmä v poludňajších hodinách, kedy je slnko naozaj silné.
- Pri potrebe používania opaľovacích krémov by sme mali rozlišovať pokožku tela a tváre. Kým na ruky a nohy si krém nemusíme nanášať precízne každé ráno, na tvár sa to odporúča.
- Ideálne je aplikovať opaľovací krém po 15 - 30 minútach krátkej expozície slnku, aby sa umožnila tvorba vitamínu D.
- Na dovolenkách a pri opaľovaní sa dôrazne odporúča používať opaľovacie prípravky a prípravky po opaľovaní obsahujú upokojujúce, hydratačné a často aj ochladzujúce zložky, ako napríklad panthenol či aloe vera.
Kto je ohrozený nedostatkom a aké má následky
U ľudí, ktorí svoju pokožku málokedy vystavujú slnečnému žiareniu (zahalenie hlavy, tela, nechodia von) je zvýšené riziko hypovitaminózy D. Rovnako aj ľudia, ktorí trpia poruchou vstrebávania tukov, ako je Crohnova choroba, celiakia alebo ulcerózna kolitída, môžu mať nízke hladiny vitamínu D.
U detí je spájaná s poruchou rastu (končatiny do X alebo O, krivá chrbtica, zdurené stavce). Objaviť sa môže krivica, ochorenie, pri ktorom sú kosti mäkké a slabé. Preventívne podávanie vitamínu D vo forme výživových doplnkov je u detí v prvom roku života samozrejmosťou. Dôvodom je to, že sa dieťa rodí aj s chrupavkami (kolenné či bedrové kĺby, zápästné kosti sú tvorené chrupavkou), ktoré sa vekom menia na pravé kosti.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
U dospievajúcich a dospelých spôsobuje nedostatok vitamínu D osteomaláciu (mäknutie kostí), ktorá spôsobuje bolesť kostí a svalovú slabosť. Imunitný systém je narušený a dokonca je tu možné riziko vzniku cukrovky alebo kardiovaskulárnych ochorení (v neskoršom veku).
Niektoré štúdie ukazujú, že u ľudí s obezitou môže byť hladina vitamínu D nižšia v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou. Dôvodom môže byť, že vitamín D sa ukladá v tukových bunkách, a preto je menej dostupný v krvnom obehu.
Diagnostika a dávkovanie
Ako sa dá zistiť hladina vitamínu D? Ak dlhodobo pociťujete prejavy možného nedostatku vitamínu D, ako pocity únavy a vyčerpania, svalové kŕče a slabosť, problémy so zubami, náchylnosť na infekcie, poruchy spánku, zmeny nálad, suchá koža, lámavosť kostí a iné, skúste si v pohodlí domova urobiť rýchlotest hladiny vitamínu D3 v krvi podľa postupu, alebo si jeho hladiny môžete dať vyšetriť laboratórne.
Na to, aby vitamín D plnil svoje úlohy v organizme, je potrebné mať určitú minimálnu hladinu vitamínu v krvi, a to 30 ng/ml. Denný príjem vitamínu D je aj v našich podmienkach nedostatočný. K udržaniu potrebnej koncentrácie a užitočných biologických efektov je pri absencii expozície slnečného žiarenia potrebný minimálny prísun 1 000 IU vitamínu D/d (25 μg ).
Uvedené odporúčania pre denné dávky (odborné zdroje) sú: dojčatá vo veku do 12 mesiacov: 10 µg, resp. vek 1 až 70 rokov: 15 µg, resp. vek 70 a viac rokov: 20 µg, resp. Dávka vitamínu D sa uvádza v medzinárodných jednotkách IU (International Unit).
Suplementácia: kedy a aké formy
Pri potrebe doplnenia je vhodné užívanie výživových doplnkov s vitamínom D, najmä v mesiacoch október až marec by sa vitamín D mal suplementovať výživovými doplnkami. Uvedomte si však, že vitamín D, ktorý sa tvorí v koži slnečným žiarením, je účinnejší ako vitamín D z doplnkov. Je to preto, že ten z výživových doplnkov pri absorpcii stráca časť účinnosti.
Výživové doplnky obsahujú väčšinou cholekalciferol, pretože účinnosť vitamínu D2 je o tretinu nižšia. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie bude vstrebávať, ak sa užije s jedlom s obsahom tuku. Spoľahlivým spôsobom, akým môžeme doplniť chýbajúcu hladinu, je siahnuť po voľne rozpustnom filme s obsahom vitamínu D (orodispergovaný film), ktorý sa kontaktom so slinami zmení na suspenziu a pohodlne sa prehltne aj bez zapíjania vodou.
Hypervitaminóza sa môže rozvinúť len v dôsledku zvýšeného príjmu vitamínu D výživovými doplnkami. Na slnku nie je možné získať nadbytok vitamínu D, pretože pokožka obmedzuje množstvo vitamínu, ktoré vytvára. Vysoké hladiny vitamínu D vedú k hyperkalcémii, objavuje sa nevoľnosť, zvracanie, dehydratácia, strata chuti do jedla.
Špeciálne skupiny a odporúčania
Starší ľudia: S pokročilým vekom sa schopnosť kože syntetizovať vitamín D znižuje - vo veku nad 65 rokov je táto schopnosť znížená až o 75 %. Okrem iných rizikových skupín (deti, tehotné ženy, obdobie rekonvalescencie, infekcia a iné) sa výrazný deficit vitamínu D pozoroval u seniorov v sociálnych zariadeniach, ktorí sú v minimálnom kontakte so slnkom.
Deti: Preventívne podávanie vitamínu D vo forme výživových doplnkov je u detí v prvom roku života samozrejmosťou. Malé deti by vitamín D mali prijať cez materské mlieko od matky, to však postačujúce nemusí byť. Pozor dávajte na deti. Tie by do minimálne 6 mesiacov veku nemali byť priamemu slnku vystavované vôbec, do 2 rokov ich treba chrániť minimálne oblečením s filtrom. Starším deťom by sa opaľovacie prípravky mali pravidelne reaplikovať.
Ľudia s tmavou pokožkou potrebujú dlhší čas expozície slnku: Vyššia produkcia melanínu v koži vedie k tmavšej pokožke, ktorá poskytuje ochranu pred spálením, ale tiež znižuje rýchlosť tvorby vitamínu D. Čím tmavšia pleť, tým stúpa potreba doby strávenej na slnku.
Tehotné ženy: Doplnenie vitamínu D môže prispieť k optimalizácii zdravia kostí matiek počas tehotenstva, hlavne pri jeho nedostatku z rôznych príčin. Počas tretieho trimestra tiež optimalizuje zásoby vitamínu D v pečeni plodu.
Zdravotné prínosy a riziká
Vitamín D silno ovplyvňuje homeostázu a metabolizmus vápnika a fosforu, čo z neho robí základný faktor pre zdravé zuby a kosti. Vitamín D pomáha vstrebávať vápnik a zaisťuje zdravé fungovanie imunitného systému tým, že bojuje proti baktériám a vírusom. Okrem zdravia kostí je vitamín D nezanedbateľný pre fungovanie srdca, pľúc, imunity, nervov a svalov. Nemenej dôležitý je pre optimálne duševné zdravie.
Dostatočný stav vitamínu D je nevyhnutný pre dobré zdravie. Jeho nedostatok sa spája s celým radom ochorení, vrátane zdravia kostí, nádorovým procesom, autoimunitnými poruchami, kardiovaskulárnymi ochoreniami a mnohými ďalšími. Aj pri chrípkovej sezóne vitamín D zvyšuje systémovú imunitu buniek, čím pomáha bojovať proti útokom baktérií a vírusov.
Nedostatok vitamínu D nepriaznivo ovplyvňuje reguláciu sérotonínu, čo súvisí s náladou a spánkovými cyklami; dopĺňanie vitamínu D môže znížiť riziko depresie a zmierniť jej príznaky, vrátane sezónnej afektívnej poruchy.
Praktické zhrnutie odporúčaní
- V lete (marec-september) sa snažte o krátku expozíciu slnku niekoľkokrát týždenne: približne 9-15 minút denne pri odkrytej tvári, rukách a nohách (u tmavšej pokožky aj do 30 minút), ideálne okolo obedňajších hodín.
- Ak sa budete vystavovať slnku dlhšie alebo pri vyššom UV indexe (10-15:00), použite opaľovací krém s primeraným SPF a aplikujte ho správne a dostatočným množstvom.
- V zimných mesiacoch (október-marec) zvážte suplementáciu vitamínu D, najmä ak trávite väčšinu času v interiéri alebo máte rizikové faktory.
- Vyberajte doplnky vo forme cholekalciferolu (D3), užívajte ich s jedlom obsahujúcim tuk pre lepšie vstrebávanie a riaďte sa odporúčanými dávkami alebo výsledkom laboratórneho vyšetrenia.
- Deti, starší ľudia, osoby s tmavou pokožkou, osoby s obezitou a pacienti s poruchami vstrebávania tukov by mali venovať zvýšenú pozornosť monitorovaniu hladiny vitamínu D.
Získanie vitamínu D zo slnka BEZ rakoviny kože
Kombinácie s inými vitamínmi
Najčastejšie sa vitamín D kombinuje s vitamínom K2, ktorý zasahuje do procesu zrážania krvi a smeruje vápnik do kostí. Rovnako nájdeme produkty s obsahom vitamínu C a zinku spolu s vitamínom D, kde vitamín C ako známy antioxidant chráni bunky pred negatívnym pôsobením voľných radikálov podobne ako zinok. Vitamín D3K2 predstavuje súhru dvoch vitamínov, ktoré by sme mali užívať celoročne.
Pár praktických poznámok
- Na slnku neprenikajúce cez sklo UVB lúče, preto opatrne: tvorba vitamínu D vyžaduje priame slnečné žiarenie.
- Po opaľovaní sa sprchujte bez použitia mydla a používajte upokojujúce prípravky po opaľovaní.
- V lete dbajte na ochranu pokožky pred spálením a sledovanie znamienok; UV žiarenie je preukázateľný karcinogén.
| Obdobie | Zdroj vitamínu D | Odporúčanie |
|---|---|---|
| marec-september | slnečné UVB | krátka expozícia 9-15 minút denne; chrániť pri dlhom pobyte |
| október-marec | potrava + doplnky | suplementácia 1000 IU/d (alebo podľa laboratórnych výsledkov) |
| všetky obdobia | strava | tučné ryby, vajcia, mliečne výrobky; D3 účinnejší ako D2 |
Obsah našich informácií priebežne aktualizujeme na základe nových poznatkov z oblasti zdravia, aby poskytovali čo najaktuálnejšie informácie. Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom.