Niacín, označovaný aj ako vitamín B3 alebo kyselina nikotínová, patrí do skupiny vitamínov B. Niacín (anglická skratka NIcotinic ACid vitamIN), nazývaný aj vitamín B3 alebo kyselina nikotínová, je vo vode rozpustný vitamín, jeho deriváty hrajú kľúčovú rolu v energetickom metabolizme bunky. Ďalšou formou vitamínu B3 je nikotinamid, v ktorom je karboxylová skupina nahradená skupinou karboxyamidovou (CONH2). Niacín je bunkami využívaný k syntéze NAD+ a NADP+, ktoré sa uplatňujú ako koenzými dehydrogenáz.
Niacín je neoddeliteľnou súčasťou pre každú bunku nášho tela. Tieto koenzýmy sú kľúčovými zložkami metabolických dráh sacharidov, lipidov a aminokyselín. Niacín pomáha pri uvoľňovaní energie zo sacharidov a pomáha udržiavaniu správnej hladiny cukru v krvi. Niacín pôsobí ako antioxidant a prispieva k správnemu metabolizmu. Udržuje v kondícii náš kardiovaskulárny systém.
Prečo pravidelne dopĺňať vitamín B3
Niacín je vo vode rozpustný a keďže si ho telo nevie vytvárať vo veľkých zásobách, je nevyhnutné ho pravidelne dopĺňať zo stravy. Niacín je rozpustný vo vode, v organizme sa neukladá a je vylučovaný močom. Niacín patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, ktoré sa v tele neukladajú. Nadbytok vitamínu B3 sa vylučuje močom, preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať.
Výhodné je to v tom smere, že človeku nehrozí predávkovanie vitaminom B3. Hypervitaminóza je v tomto konkrétnom prípade téměř nemožná. Tělo přebytek vitaminu B3 vyloučí pryč z těla v moči. Riziko předávkování tak hrozí pouze tehdy, pokud by člověk konzumoval velké množství potravin bohatých na tento vitamin (např. hovězí játra a kuřečí maso) a současně užíval doplňky stravy obsahující niacin.
Doporučená denná dávka a riziká predávkovania
Výše denní doporučené dávky (DDD) niacinu se u zdravé dospělé osoby pohybuje kolem 14 až 16 mg. DDD ovlivňuje především věk a v menší míře i pohlaví. U žen je obecně nižší potřeba. Organismus si tento vitamin částečně vyrábí sám z aminokyseliny tryptofan. Odporúčania pre denný príjem niacínu sa udávajú ako NE = niacínový ekvivalent.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Negatívne dôsledky na zdravie by mohlo mať zbytočné užívanie vysokých dávok niacínu v megadávkach (viac ako 1 gram denne) môže byť syntetický niacín hepatotoxický = môže vyvolať poškodenie pečene, nadmerné odumieranie pečeňových buniek. K nežiaducim účinkom veľkých dávok patrí aj tzv. „skin flushing“ (pálenie kože podobné návalom u žien v menopauze, objavuje sa najmä na tvári), „svrbenie pokožky“ a poruchy trávenia. Moderné prípravky niacínu, ktoré sa využívajú na liečbu hypercholesterolémie, majú tieto nežiaduce účinky potlačené. Negatívne dôsledky na zdravie by mohlo mať zcela zbytečné užívání vitaminu B3 v dávkách přesahující 3 gramy denně (doporučeno je cca 16 mg denně).
Ktoré potraviny sú najbohatšie na niacín?
Obecne najbohatšími zdroji niacínu jsou živočišné produkty a to kuřecí maso, hovězí játra a mořské ryby. K důležitým rostlinným zdrojům patří arašídy, avokádo, houby, brambory, hrášek, hnědá rýže a výrobky z celozrnné pšenice. Vitamín B3 obsahujú prevažne rastlinné potraviny, avšak jeho zdrojmi sú aj živočíšne produkty, ako: hovädzie mäso, hydina, morské ryby, mliečne produkty.
Živočíšne zdroje (vysoký obsah)
- Hovädzia pečeň je významným živočíšnym zdrojom vitamínu B3, s obsahom 17,5 mg na 100 gramov.
- Tuniak obsahuje až 18,5 mg na 100 gramov a losos 8,42 mg.
- Kuracie mäso obsahuje 7,88 mg niacínu na 100 gramov, morčacie mäso má 5,38 mg na rovnakú hmotnosť.
- Ďalšie živočíšne zdroje: mliečne výrobky (feta syr 0,264 mg na 100 g, ricotta 0,168 mg na 100 g, biely jogurt 0,135 mg na 100 g), kravské mlieko (0,105 mg na 100 ml).
Rastlinné zdroje (pre vegánov a vegetariánov)
Rastlinné zdroje vitamínu B3 ponúkajú širšie spektrum zdrojov, ktoré ho obsahujú. Prečo si vybrať rastlinné zdroje vitamínu B3? poskytujú komplexnejší obsah vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu, sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, sú lepšie stráviteľné, sú šetrné k planéte, prispievajú k udržateľnejšiemu a etickejšiemu stravovaniu, ktoré nevyužíva zvieratá.
| Potravina | Obsah niacínu (mg / 100 g) |
|---|---|
| Slnečnicové semienka | 6,96 |
| Hnedá ryža | 6,27 |
| Bulgur (surový) | 5,11 |
| Banány | 0,57 |
| Brokolica (surová) | 0,639 |
| Hrozienka | 1,11 |
| Paradajky | 0,805 |
| Biela ryža | 1,43 |
| Sója (sójová múka) | 3,43 |
| Tofu | 0,381 |
| Špenát | 0,51 |
| Zemiaky | 1,58 |
Bulgur je celozrnná obilnina, ktorá sa vyrába z predvarenej pšenice a je obľúbená v mnohých krajinách ako súčasť zdravej výživy. Surový bulgur obsahuje 5,11 mg vitamínu B3 na 100 gramov, kým uvarený je zdrojom 1 mg na 100 gramov. Tento pokles je spôsobený stratou živín počas tepelnej úpravy, no aj napriek tomu je bulgur cenným zdrojom vlákniny a ďalších dôležitých živín.
Slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B3, keďže obsahujú 6,96 mg niacínu na 100 gramov. V jednej porcii (približne 30 gramov) tak môžete doplniť až 2 mg tohto dôležitého vitamínu. Sójové výrobky: sójové mlieko ho obsahuje 0,133 mg na 100 gramov, zatiaľ čo sójová múka má až 3,43 mg na 100 gramov. Hnedá ryža má až 6,27 mg, čo je viac ako štvornásobok oproti bielej ryži.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Ako pripraviť potraviny, aby sa zachoval niacín
Tieto sú rozpustné vo vode, takže na ich obsah v našej strave má vplyv aj forma tepelnej úpravy (čím kratší ohrev, tým lepšie). Tepelná úprava potravín má vplyv na ich obsah niacínu. Najlepšia je preto krátka tepelná úprava ako napríklad blanšírovanie (pri zelenine), dusenie či krátke opečenie na troche vhodného kvalitného oleja.
Kto je ohrozený nedostatkom niacínu a aké sú príznaky
Aby sa prejavil nedostatok vitamínu B3, musí byť strava chudobná na niacín i na tryptofán. Organismus si tento vitamin částečně vyrábí sám z aminokyseliny tryptofan. Zejména vegani a vegetariáni by na dostatečný příjem vitaminu B3 měli myslet. Niacín nepatrí medzi vzácne vitamíny a nájdeme ho v rade potravín.
Ľahký nedostatok sa prejaví nespavosťou, nechutenstvom, bolesťami brucha a ďalšími nešpecifickými symptómami. Jazyk je hladký a suchý, nápadne červený (vzhľadom hovädzieho mäsa). Vážny nedostatok spôsobuje pelagru. Pellagra sa môže prejaviť dermatitídou, demenciou, slabou koncentráciou a depresiou. Nedostatok niacínu môžu zaznamenať aj alkoholici a ľudia s HIV. Málokto vie, že niacín je dôležitým vitamínom pre mužov. Môže totiž silne zlepšovať stav erekcie.
Ako funguje niacín (B3)? (+ Farmakológia)
Praktické odporúčania
- Pre udržanie dostatočného príjmu niacínu uprednostnite pestrú stravu obsahujúcu rastlinné i živočíšne zdroje podľa vašich potrieb.
- Vegáni a vegetariáni by mali sledovať príjem tryptofánu a potravín bohatých na niacín (sója, orechy, celozrnné obilniny, slnečnicové semienka, bulgur).
- Pri tepelnej úprave preferujte krátke varenie, blanšírovanie alebo dusenie, aby ste minimalizovali straty niacínu.
- Pred užívaním doplnkov stravy s vysokými dávkami niacínu poraďte sa s lekárom.
Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách. Vitamín B3 v doplnkoch výživy sa vyskytuje väčšinou v kombinácii s ostatnými vitamínmi skupiny B, často nazývané aj B-komplex, ale môžete ho nájsť aj samostatne.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
tags: #vitamin #b3 #obsah #v #potravinach