Vitamíny sú nízko molekulárne organické zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na biochemických procesoch v našom organizme ako katalyzátory. Vitamíny zasahujú do metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín, podieľajú sa aj na tvorbe energie zo živín aj na syntéze látok. Veľa vitamínov v organizme pôsobí aj ako antioxidanty, ktoré eliminujú vznikajúce voľné kyslíkové radikály. Naše telo si nevie vitamíny sám syntetizovať v dostatočnom množstve, ide o esenciálne zložky výživy.
Čo je vitamín C a kde ho nájdeme
Vitamín C, teda kyselina askorbová, patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Prirodzene sa nachádza v rôznych potravinách, ale môžeme ho doplňovať aj pomocou suplementov. Na rozdiel od väčšiny cicavcov nedokáže organizmus človeka túto látku syntetizovať. Z toho dôvodu patrí medzi esenciálne živiny, ktoré musíme pravidelne prijímať, či už formou pestrej a vyváženej stravy, alebo v podobe doplnkov.
Medzi hlavné zdroje vitamínu C vo výžive patrí ovocie a zelenina. Vysoké množstvo vitamínu C majú čierne ríbezle, červená paprika, kiwi, brokolica, rajčiny, citrusy a ďalšie tropické ovocie. Zemiaky majú tiež veľké množstvo vitamínu C. Najlepším zdrojom vitamínu C je pestrá a vyvážená strava. Keďže vitamín C je citlivý na teplo, svetlo aj dlhodobé skladovanie, jeho obsah sa pri varení či pečení rýchlo znižuje.
Hlavné funkcie vitamínu C relevantné pre športovcov
- Patrí medzi antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Priamo sa tak podieľa na neutralizácii škodlivých voľných radikálov a reaktívnych foriem kyslíka (ROS).
- Podporuje imunitné funkcie. Hrá rolu v správnej činnosti imunitných buniek, ako sú neutrofily alebo makrofágy, ktoré bojujú proti vírusom, baktériám a ďalším cudzorodým látkam v tele.
- Podporuje správnu tvorbu kolagénu pre normálnu funkciu kože, ďasien, zubov, krvných ciev a chrupaviek - dôležité pri hojení rán a pri regenerácii pohybového aparátu.
- Je potrebný na tvorbu karnitínu, čo je látka dôležitá pre metabolizmus tuku a jeho premenu na energiu - prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
- Zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov (nehemové železo), čo je významné najmä pre vegetariánov a vegánov.
- Podporuje funkciu nervovej sústavy a podieľa sa na syntéze neurotransmiterov ako noradrenalín, čo ovplyvňuje náladu a psychiku.
- Pomáha chrániť bunky chrupky (chondrocyty) pred oxidačným stresom a prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre správnu funkciu chrupiek a kĺbov.
Vitamín C a športový výkon - čo ukazujú štúdie
Intenzívny tréning spôsobuje zvýšenú tvorbu voľných radikálov (oxidačný stres), ktoré môžu poškodzovať bunky a spomaľovať regeneráciu. Vitamín C ako antioxidant tieto voľné radikály neutralizuje a chráni bunky pred oxidačným stresom. Preto pri fyzickej záťaži telo spotrebuje viac vitamínu C a jeho príjem by mal byť primerane vyšší.
Drvivá väčšina výskumov sa zhoduje na tom, že zdraví športovci s adekvátnym energetickým príjmom a bežne vyváženou športovou výživou netrpia nedostatkom žiadneho z vitamínov. Prakticky jediné priaznivé výsledky štúdií existujú pre užívanie vyššieho množstva antioxidantov a to predovšetkým vitamínu E, C a beta karoténu.
Prečítajte si tiež: Ako užívať vitamín C pre lepší športový výkon
U športovcov, ktorí sa venujú vysokonáročným aktivitám (maratónski bežci), viedla suplementácia vitamínu C k zníženiu rizika nachladnutia o 50 %. Po takých intenzívnych výkonoch môže dochádzať k dočasnému oslabeniu imunity, preto sa v tomto prípade význam vitamínu C zvyšuje.
U vyšších dávok (do 2 000 mg) bolo pozorované skrátenie trvania nachladnutia o 8-14 %. V týchto štúdiách tiež zaznelo, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú vitamín C, mali miernejšie príznaky nachladnutia. Na druhú stranu, preventívne účinky vitamínu C na vznik nachladnutia alebo chrípky u bežnej populácie štúdie nepotvrdzujú.
Vitamín C a regenerácia svalov
Podľa niektorých štúdií môže vitamín C znížiť bolesť svalov po tréningu (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS) vďaka antioxidačným účinkom. Zároveň však existujú štúdie, ktoré tvrdia, že tento efekt môže negatívne ovplyvniť svalovú adaptáciu - vyšší príjem antioxidantov po tréningu môže ohroziť proces adaptácie, pri ktorom je určitá miera oxidačného stresu žiaduca.
Z tohto dôvodu je často výhodné prijať vitamín C skôr pred tréningom alebo niekoľko hodín po jeho skončení, namiesto bezprostredne po tréningu.
Odporúčané dávkovanie pre športovcov a bežnú populáciu
Všeobecné odporúčané denné dávky (DDD) sú nastavené pre priemernú zdravú nešportujúcu populáciu. DDD vitamínov pre športovcov nie sú jednoznačne stanovené, odborná literatúra predpokladá, že by mali byť vo všeobecnosti vyššie, no dlhodobo by nemali presahovať dvojnásobok DDD pre bežnú populáciu.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Bežné odporúčania pre vitamín C (EFSA a ÚVZ SR) sú v rôznych vekových kategóriách (príklady):
| Veková kategória | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| Novorodenci (0-6 mesiacov) | 50 mg | 50 mg |
| Dojčatá (7-12 mesiacov) | 55 mg | 55 mg |
| Dospievajúci (15-18 rokov) | 100 mg | 90-100 mg |
| Dospelí | 110 mg | 95-105 mg (tehotné 105 mg, dojčiace 155 mg) |
Pre športovcov a osoby s vyššou fyzickou záťažou je v odborných odporúčaniach ako dostatočná uvádzaná dávka 200 mg/deň. Zvýšené požiadavky na prísun vitamínu C sa objavujú v špecifických situáciách, napr. po operáciách, úrazoch, popáleninách alebo v kritickom stave.
Mnohé výskumy ukazujú, že pre väčšinu ľudí sú dávky do 500-1000 mg denne bezpečné a často využívané najmä pri prevencii alebo podpore liečby infekcií. Boli hlásené bezpečné aplikácie aj do 2 000 mg/deň; horný tolerovateľný limit (UL) sa zvyčajne udáva pri 2 000 mg denne ako hranica, nad ktorou môže dochádzať k nežiaducim účinkom.
Kedy zvýšiť dávku
- Pri intenzívnom tréningu, maratónoch a dlhodobom vysokom zaťažení.
- Počas infekcie alebo pri ochorení - potreba vitamínu C rastie v období zvýšenej záťaže alebo pri chorobe.
- U fajčiarov - odporúča sa navýšiť príjem vitamínu C o 35 mg/deň z dôvodu zvýšeného oxidačného stresu.
- U osôb s obmedzenou pestrosťou stravy, u starších ľudí a u vegetariánov/veganov (pre lepšie vstrebávanie nehemového železa).
Formy suplementácie a vstrebateľnosť
Vitamín C je dostupný v rôznych formách: klasické tablety, kapsuly, prášky, lipozomálny vitamín C, spreje, sirupy a infúzie. Zatiaľ najlepšie vstrebateľnou formou je lipozomálny vitamín C. Podľa štúdií dokáže zvýšiť koncentráciu vitamínu C v krvi až dvojnásobne v porovnaní s bežnou formou.
Infúzne podávanie vitamínu C dosahuje výrazne vyššie plazmatické koncentrácie, ktoré sú v niektorých prípadoch využívané v liečbe závažných stavov. Pri podávaní infúzií je však potrebné zvážiť riziká a kontraindikácie (problémy s obličkami, poruchy metabolizmu železa ako hemochromatóza a pod.).
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Čo vitamín C V SKUTOČNOSTI ROBÍ? | Dr. Davin Lim
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Vitamín C je považovaný za nízkotoxický, pretože je rozpustný vo vode a jeho nadbytok sa prirodzene vylučuje močom. Nadmerné množstvo vitamínu C môže viesť u niektorých osôb k žalúdočným a črevným ťažkostiam (nevoľnosť, mierna hnačka), vo väčšine prípadov sú však dávky do 2 000 mg denne považované za bezpečné. Pri výnimočne vysokých dávkach intravenóznej formy boli hlásené závraty, nevoľnosť či potenie, a preto pred podaním vysokých dávok IV vitamínu C treba zvážiť stav obličiek a prítomnosť porúch metabolizmu železa.
Praktické odporúčania pre športovcov
- Zabezpečte pestrú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu - ideálne sezónne produkty. Na dosiahnutie odporúčaného príjmu spravidla stačí denne zjesť 400 g zeleniny a 200 g čerstvého ovocia.
- Pri zvýšenej fyzickej záťaži zvažujte suplementáciu: bežná dávka pre športovcov sa uvádza okolo 200 mg/deň. Pri zvýšenom riziku infekcie alebo veľmi náročnej záťaži možno uvažovať o dočasnom navýšení, no dlhodobé megadávky nie sú odporúčané bez konzultácie s odborníkom.
- Vyhnite sa užívaniu vysokých dávok vitamínu C bezprostredne po tréningu, ak vaším cieľom je maximalizovať svalovú adaptáciu - lepšie je prijať ho pred tréningom alebo niekoľko hodín po ňom.
- Pri výbere doplnku zvážte formu s lepšou vstrebateľnosťou (lipozomálna), ak potrebujete dosiahnuť vyššie plazmatické koncentrácie bez žalúdočných ťažkostí.
- Fajčiari, seniori a osoby s nízkym príjmom ovocia a zeleniny by mali zabezpečiť zvýšený príjem céčka.
- Pokiaľ uvažujete o intravenóznej liečbe vitamínom C, musí byť indikovaná lekárom a predchádza jej vyšetrenie obličiek a stavu železa.
Zdroje vitamínu C v potravinách - výber najbohatších
Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle, rakytník, červená paprika, petržlenová vňať, kiwi, jahody, brokolica, pažítka a ružičkový kel. Aj bežné ovocie a zelenina ho obsahujú, takže pestrá strava zvyčajne postačuje.
Nedostatok vitamínu C - koho ohrozuje a aké sú príznaky
Chronický nedostatok vitamínu C spôsobuje narušenie tvorby kolagénu, čo vedie k oslabeniu spojivových tkanív a v konečnom štádiu vyvoláva skorbut. Pri nízkom príjme vitamínu C sa môžu objaviť únava, podráždenosť, časté infekcie, krvácanie z ďasien a spomalené hojenie rán.
Deficit vitamínu C môže byť na začiatku nenápadný. V dnešnej dobe je skorbut veľmi vzácny, vyskytuje sa hlavne pri extrémne jednostrannej strave alebo pri poruchách vstrebávania. Medzi rizikové skupiny patria fajčiari, ľudia so zlou pestrosťou v jedálničku, osoby so zlou vstrebateľnosťou živín a seniori.
Kedy konzultovať s odborníkom
Ak máte závažné zdravotné ťažkosti, uvažujete o vysokých dávkach vitamínu C alebo o intravenóznej terapii, konzultujte to s lekárom. Pred podávaním vysokých dávok IV vitamínu C je dôležité vedieť, či má pacient dobrú funkciu obličiek a či nemá poruchy metabolizmu železa (talasémia, hemochromatóza).
Pre športovcov odporúčame pravidelné hodnotenie výživy, doplnenie vitamínu C prednostne cez stravu a pri potrebe suplementácie voliť bezpečné dávky (napr. 200 mg/deň pri bežnej zvýšenej potrebe) a zvážiť lipozomálnu formu pri potrebe vyššej vstrebateľnosti.
tags: #vitamin #c #pre #sportovcov