Kyselina L-askorbová alebo vitamín C je biela/žltkastá kryštalická látka kyslej chuti. Kyselina L-askorbová (vitamín C) je vitamín rozpustný vo vode. Kyselina L-askorbová je chemický názov aktívnej formy vitamínu C. Vitamín C, tiež známy ako kyselina L-askorbová, je vo vode rozpustný vitamín.
Výskyt, zdroje a forma v doplnkoch
Vo svojej naturálnej forme sa nachádza najmä v ovocí a zelenine. Jej hlavným zdrojom sú citrusy /limetka, citrón, pomaranč, grapefruit/, papája, brokolica, ríbezľa čierna, jahoda, karfiol, špenát, kiwi, čerešne, brusnica, paradajka a paprika. V prirodzenej strave sa vitamín C nachádza najmä v ovocí a zelenine, napríklad v citrusoch, paprike, brokolici, ružičkovom keli, jahodách, kiwi alebo zemiakoch. Niektoré potraviny obsahujú mimoriadne vysoké množstvo vitamínu C, pričom jeho obsah môže ovplyvniť aj spôsob skladovania a tepelnej úpravy.
V doplnkoch výživy sa vitamín C môže nachádzať aj vo forme askorbátov, napríklad askorbát sodný alebo askorbát vápenatý. V doplnkoch výživy sa vitamín C môže nachádzať v rôznych formách. Vyskúšať môžete: Vitamín C v prášku, vitamín C vo forme tabliet a kapsúl, vitamín C v spreji, lipozomálny vitamín C. Kyselina L-askorbová v práškovej forme je vhodná napríklad na prisypanie do pitia či smoothie alebo iných jedál.
Mechanizmus pôsobenia a hlavné funkcie
Keďže si ho ľudský organizmus nedokáže prirodzene vytvoriť, jeho príjem je pre celkové zdravie človeka nevyhnutný. Vitamín C patrí medzi esenciálne vitamíny. Ľudský organizmus si ju nedokáže syntetizovať, preto ju musí prijímať zo stravy alebo doplnkov výživy. Telo potrebuje viac tohto vitamínu pri prechladnutí a jeho prevencii, v stresových situáciách, počas zvýšenej fyzickej záťaže, počas fajčenia a konzumácie alkoholu, pri hojení rán, počas tehotenstva a dojčenia.
Vzhľadom na to, že vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov, prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom - ten je spôsobený prevahou škodlivých voľných radikálov. Vitamín C tieto radikály neutralizuje tým, že im „daruje“ elektrón, čím zabraňuje ich škodlivému pôsobeniu. Jeho schopnosť “prepínať sa” medzi aktívnou (redukovanou) a neaktívnou (oxidovanou) formou mu umožňuje tento proces vykonávať opakovane. Vitamín C prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Jeho úloha v tele je mnohostranná: umožňuje činnosť mnohých enzýmov, je súčasťou antioxidačného mechanizmu. Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii pokožky. Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa.
Konkrétne prínosy pre organizmus
- prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii pokožky;
- prispieva k správnej funkcii zubov, ďasien a krvných ciev;
- prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie;
- prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky;
- prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému (aj počas intenzívnej námahy a po nej);
- prispieva k správnej funkcii kostí a chrupaviek;
- prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom;
- napomáha vstrebávaniu železa.
Účinky na imunitu a protizápalové pôsobenie
Vitamín C sa najčastejšie spája s imunitou a má to svoje opodstatnenie, pretože prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Vedci potvrdzujú, že vitamín C prispieva k imunitnej obrane tým, že podporuje rôzne bunkové funkcie vrodeného aj adaptívneho imunitného systému. Štúdia (2020) uvádza, že vitamín C ako účinný antioxidant prispieva k ochrane neutrofilov - imunitné bunky, ktoré ako prvé reagujú na infekciu - pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom počas počiatočných fáz imunitnej odpovede.
Tu zohráva vitamín C kľúčovú úlohu: chráni imunitné bunky pred poškodením počas boja s infekciou, zvyšuje ich účinnosť, aby mohli efektívnejšie ničiť vírusy a baktérie, pomáha telu bezpečne odstrániť opotrebované alebo poškodené bunky - a to riadeným spôsobom zvaným apoptóza, čím sa zabraňuje zbytočnému zápalu. Skrátka, vitamín C pomáha imunitnému systému bojovať rýchlejšie, efektívnejšie a zároveň chráni telo pred ďalším poškodením.
Vplyv na krvný tlak a srdcovo-cievny systém
Nie je žiadnym tajomstvom, že vysoký krvný tlak zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Už dávno sa potvrdilo, že vitamín C môže ovplyvniť hodnoty krvného tlaku. V analýze 29 štúdií vykonaných na ľuďoch sa zistilo, že užívanie doplnkov s obsahom vitamínu C znížilo u zdravých dospelých systolický krvný tlak v priemere o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,5 mmHg.
V metaanalýze ôsmich randomizovaných kontrolovaných štúdií sa preukázalo, že užívanie vitamínu C viedlo k významnému zníženiu systolického krvného tlaku v priemere o 4,09 mmHg a diastolického krvného tlaku o 2,30 mmHg. Pri podaní dennej dávky vitamínu C ≥500 mg došlo k zníženiu systolického tlaku priemerne o 5,01 mmHg. Vedci však upozorňujú, že hoci má vitamín C sľubný potenciál pri udržiavaní normálnych hodnôt krvného tlaku, slúži len ako doplnok a nenahrádza liečbu. Pri problémoch s krvným tlakom preto vyhľadajte lekára.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Vitamín C a vstrebávanie železa
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa a vedci predpokladajú, že spoločné užívanie kyseliny L-askorbovej so železom môže zlepšiť jeho absorpciu v črevách. V najnovšej štúdii (2024) zistili, že táto kombinácia vedie k zvýšeniu hladiny hemoglobínu a feritínu v krvi, čo naznačuje lepšie využitie železa organizmom. Avšak, hoci vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa, tieto zmeny neboli až také výrazné, aby mali veľký klinický význam. To znamená, že vitamín C môže síce pomôcť pri jeho vstrebávaní, ale nenahrádza samotnú liečbu anémie z nedostatku železa.
Účinky na mozog a kognitívne funkcie
Vitamín C prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Výskumy ukazujú, že kyselina L-askorbová zohráva úlohu v rôznych procesoch v mozgu, ako je vývoj nervových buniek, tvorba ochranného obalu (myelínu) okolo neurónov a regulácia určitých chemických látok v mozgu. Štúdia skúmajúca 80 zdravých dospelých zistila, že plazmatické hladiny vitamínu C mali významný vplyv na kognitívne funkcie, ako sú pozornosť, sústredenie, pamäť a rýchlosť rozhodovania.
Záver tejto štúdie naznačuje, že vyššie hladiny vitamínu C v krvi sú spojené s lepším výkonom pri rôznych kognitívnych úlohách. Avšak suplementácia vitamínom C nemala výrazný vplyv na kognitívny výkon v porovnaní s vitamínom C získaným zo stravy.
Vitamín C pre zdravie pokožky
Vitamín C pomáha nielen pri syntéze kolagénu typu I a III, ale tiež ho chráni pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom, ktorý môže spomaliť hojenie rán. Vďaka týmto vlastnostiam sa vitamín C stal jedným z najpopulárnejších kozmeceutík na svete a dermatológovia ho často odporúčajú. Benefity vitamínu C pre pleť potvrdil systematický prehľad štúdií (2023), ktorý zahŕňal sedem publikácií so 139 dobrovoľníkmi. Výsledky ukázali, že pokožka ošetrená vitamínom C bola hladšia, znížil sa výskyt vrások a bola svetlejšia.
Ďalšia metaanalýza so 700 dobrovoľníkmi skúmala účinky vitamínu C na pokožke vystavenej UV žiareniu. Preukázala, že vitamín C účinne chráni pred vznikom pigmentových škvŕn spôsobených slnkom.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a dávkovanie
Pokiaľ ide o bezpečnosť, podľa odborníkov je vitamín C bezpečný pri užívaní v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť vedľajšie účinky. Niektoré z nich zahŕňajú: žalúdočnú nevoľnosť, vracanie a hnačku, pálenie záhy a žalúdočné kŕče, nadúvanie, únavu, ospalosť alebo nespavosť a bolesti hlavy. Vedci tiež upozorňujú, že dlhodobé užívanie dávok vyšších ako 2 000 mg denne môže zvýšiť riziko obličkových kameňov, najmä u ľudí, ktorí užívajú vitamín C v nadmerných množstvách.
Dá sa vitamínom C predávkovať? Vitamín C je rozpustný vo vode, čo znamená, že sa telo zbavuje jeho nadbytku močom a neukladá ho do zásob. Napriek tomu môže dôjsť k predávkovaniu, ak sa užíva v nadmerných dávkach. Zo stravy je prakticky nemožné predávkovanie vitamínom C. K tomu môže dôjsť najmä pri užívaní výživových doplnkov. Pri veľmi vysokých dávkach vitamínu C sa môžu objaviť nepríjemné vedľajšie účinky a horný odporúčaný limit pre príjem kyseliny askorbovej je 2000 mg na deň.
Odporúčané použitie a skladovanie práškového vitamínu C
Forma výživového doplnku: prášok. Dávkovanie: Užívajte jednu odmerku denne spolu s jedlom. Uchovávajte na suchom tmavom a chladnom mieste! Upozornenie: Tento produkt bol uvedený na trh ako doplnok stravy. Nie je určené ako náhrada rozmanitej stravy. Neprekračujte odporúčané dávkovanie. Ukladajte mimo dosahu malých detí. Nevhodné pre deti do 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy. Minimálna trvanlivosť vyznačená na obale.
Praktické tipy: ako zvýšiť denný príjem vitamínu C
- Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu C, je konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú jej prirodzeným zdrojom.
- Ak máte pestrý a vyvážený jedálniček, zvyčajne nie je problém zabezpečiť si dostatok tohto vitamínu zo stravy.
- Ak nie je možné prijať dostatočné množstvo zo stravy, môžu pomôcť výživové doplnky, pričom doplnky stravy vám umožnia presne kontrolovať prijaté množstvo.
- Kyselina L-askorbová v prášku je vhodná na prisypanie do pitia či smoothie alebo iných jedál.
- Citlivejším ľuďom môže viac vyhovovať užívanie spolu s jedlom.
- Vstrebávanie tohto vitamínu uľahčujú bioflavonoidy a minerály horčík a vápnik.
Formy vitamínu C v praxi - výhody a nevýhody
Vitamín C v prášku: vhodný na flexibilné dávkovanie a pridávanie do nápojov a jedál. Vitamín C vo forme tabliet a kapsúl: jednoduché a presné dávkovanie. Vitamín C v spreji: ideálna forma pre deti, orálny sprej sa efektívne vstrebáva priamo cez ústnu sliznicu. Lipozomálna forma vitamínu C: veľmi dobre vstrebateľná, pretože účinná látka je uzavretá v malých tukových guľôčkach - lipozómoch; tieto guľôčky chránia vitamín C pred rozkladom žalúdočnými kyselinami.
Tekutý lipozomálny vitamín C obsahuje vitamín C vo forme kyseliny L-askorbovej v lipozomálnom obale, geneticky nemodifikovaný slnečnicový lecitín a destilovanú vodu. UPOZORNENIE: Tekuté lipozálne doplnky sú náchylné na zmeny teplôt - vo výdajných BOXOCH môže dôjsť k ich znehodnoteniu.
Interakcie a kontraindikácie
Vitamín C ničia sirupy proti kašľu, acylpyrín, antibiotiká, antikoncepčné tabletky. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Pri zdravotných problémoch, tehotenstve, dojčení, ochoreniach obličiek, poruchách metabolizmu železa alebo užívaní liekov sa poraďte s lekárom alebo odborníkom.
Vybrané vedecké poznatky
Levine a kol. skúmali farmakokinetiku vitamínu C u zdravých dobrovoľníkov. Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C. European Journal of Nutrition. Bioavailability of Liposomal Vitamin C in Powder Form: A Pharmacokinetic Study. Applied Sciences. A Systematic Review on the Role of Vitamin C in Tissue Healing. Antioxidants. Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adults With Iron Deficiency Anemia. JAMA Network Open. EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on health claims related to vitamin C. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients.
Lipo C Askor - Lipozomálny vitamín C
Riešenia na trhu a regulačné informácie
Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky podľa §13 ods. 4 písm. g) zákona č. 355/2007 Z.z. súhlasí s umiestnením tohto výživového doplnku na trh v Slovenskej republike. Číslo rozhodnutia: OHVBPKV/5558/2017/Ht. Výživové hodnoty: v 1 odmerke % RVH* Vitamín C (kyselina L askorbová) 1000 mg 1250 %* Referenčná výživová hodnota.
Upozornenia a kontroverzie
Niektoré názory tvrdia, že syntetická kyselina askorbová sa vyrába z kukuričného škrobu a kyseliny sírovej a že „lacný biely prášok“ nie je totožný s prírodným komplexom vitamínu C obsahujúcim bioflavonoidy, enzýmy a kofaktory. Iné preskúmania zdôrazňujú výhody spracovania rastlín na prášok, ktorý môže uzamknúť živiny v čase zrelosti plodín. Vlhnosť a skladovanie ovplyvňujú nutričnú hodnotu čerstvého ovocia, preto sušenie a mletie plodín umožňuje uchovanie niektorých živín.
V súvislosti s kyselinou askorbovou existujú aj štúdie skúmajúce vylučovanie oxalátov pri vysokých dávkach a ich súvislosť s rizikom obličkových kameňov, pričom výsledky nie sú jednotné. Tsao CS, Salimi SL a ďalší dokumentovali merania v moči pri dávkach 3-10 g denne a zistili variabilné výsledky v zmenách vylučovania oxalátu.
Praktické odporúčania pri výbere práškového vitamínu C
- Vyberajte produkty so zrozumiteľným zložením a doporučeným dávkovaním.
- Skladujte prášok na suchom, tmavom a chladnom mieste.
- Pri kombinovaní s liekmi alebo pri chronických ochoreniach sa poraďte s lekárom.
- Dodržujte hornú tolerovateľnú hranicu príjmu (2000 mg/deň) a odporúčané dávkovanie výrobcu.
- Ak chcete komplexnejší prístup, zvážte produkty obsahujúce bioflavonoidy alebo prírodné zdroje vitamínu C v práškovej forme.
Vitamín C je dôležitý nielen pre posilnenie imunity, dostatok energie, vstrebateľnosť železa, správnu funkciu nervového systému a psychiky, ale aj pre správnu tvorbu kolagénu. Pravidelný príjem vitamínu C je dôležitý pre celkové zdravie a vitalitu, pričom jeho potreba sa zvyšuje pri strese, fyzickej námahe alebo v období choroby.