Každý už určite počul, aký je pre nás vitamín C prospešný. Všetci poznáme jeho účinky na imunitný systém a siahame po ňom, keď na nás niečo „lezie“. Dnes však vieme, že má množstvo výhod aj ako zložka produktov v starostlivosti o pleť. Vitamín C alebo inak kyselina askorbová sa radí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Ľudské telo nevie vyprodukovať vitamín C, preto je nevyhnutné ho pravidelne konzumovať v dostatočnom množstve. Ak nedokážeme prijať dostatok vitamínu C z bežnej stravy, môžeme sa obrátiť na výživové doplnky.
Tento článok by vám mal pomôcť pri objasnení mnohých otázok, ktoré sa týkajú kyseliny askorbovej, jej úloh v ľudskom tele a tiež si povieme, aký je rozdiel medzi vitamínom C pochádzajúcim z potravy a tým, ktorý sa vyrába v laboratóriu.
Čo je Vitamín C a Kyselina Askorbová?
Vitamín C (chemicky: kyselina L-askorbová) je organická zlúčenina, rozpúšťa sa vo vode a v tele pôsobí ako silný antioxidant. Vitamín C a kyselina askorbová sú synonymá pre kyselinu L-askorbovú. Čiže, ide o jednu a tú istú organickú zlúčeninu. Názov kyselina askorbová je odvodený od termínu „kyselina proti skorbutu“.
Človek si vitamín C nedokáže vytvoriť a preto ho musíme prijímať v potrave. Nájdeme ho v potravinách, hlavne v ovocí a zelenine, ako napríklad v šípkach, čiernych ríbezliach, kiwi, jahodách, pomarančoch, brokolici a ďalších. Je citlivý na teplo a zároveň aj na oxidáciu.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Odporúčaná Denná Dávka Vitamínu C
Denný príjem, ktorý sa odporúča je 75 mg pre ženy, 90 mg pre mužov a u detí od 1 roka 50 mg denne. Pre predčasne narodené deti, tehotné a dojčiace ženy alebo osoby, pracujúce v infekčnom prostredí sa odporúča zvýšená dávka. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa odporúčaná denná dávka vitamínu C pohybuje medzi 90 a 110 mg.
Na dostatočný príjem vitamínu C treba dbať každý deň. Vitamín C reguluje metabolické reakcie, akými sú syntéza kolagénu, antioxidácia, alebo výroba energie.
Účinky Vitamínu C na Zdravie
- Posilnenie imunitného systému: Céčko patrí medzi silný antioxidant, ktorý prirodzene posilňuje obranyschopnosť tela. Vitamín C zohráva dôležitú úlohu pre správneho fungovania imunitného systému. Už pri prvých výskumoch vplyvu vitamínu C na imunitný systém bolo zrejmé, že vitamín C je prítomný vo vysokej koncentrácii vo väčšine bielych krviniek, ktoré sú pre imunitný systém dôležité.
- Zníženie krvného tlaku: Celosvetové štúdie ukázali, že vitamín C pomáha znížiť krvný tlak u pacientov s hypertenziou. Ak užívame vitamín C v podobe výživového doplnku, tak ten pomáha k uvoľneniu krvných ciev, ktoré prenášajú krv zo srdca, čo nám pomáha znížiť hladinu krvného tlaku.
- Prevencia srdcovocievnych chorôb: Hlavnou príčinou úmrtí na celom svete sú srdcovocievne choroby. Antioxidanty - napríklad vitamín C - všeobecne znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, vrátane trombózy.
- Pomoc pri dne: Vitamín C je "zázrakom" v boji proti vzniku záchvatom dny. Ľudia s dnou zažívajú opuchy a náhle silné záchvaty bolesti, keď sa v krvi objaví príliš veľa kyseliny močovej.
- Podpora vstrebávania železa: Dôležitou živinou, ktorá má v tele rôzne funcie je železo. Či už na tvorbu červených krviniek alebo na prechod kyslíka do ľudského tela. Listová zelenina je jednou z potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú nehémové železo. Podľa Fakulty verejného zdravia Harvardovej univerzity (Harvard School of Public Health), vitamín C zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu.
Vitamín C a Starostlivosť o Pleť
Vitamín C je nevyhnutnou súčasťou obranného systému pokožky. Vitamín C dokáže chrániť našu pokožku pred následkami oxidačného stresu. Prispieva k niečomu, čo označujeme ako imunita pleti.
- Ochrana pred voľnými radikálmi: Voľné radikály denne poškodzujú naše bunky. Voľné radikály sú častice bez jedného elektrónu, ktorý sa následne snažia získať. Ten chce znovu získať chýbajúci elektrón a tak sa rozbieha reťazová reakcia, ktorá vedie k poškodeniu buniek, ich membrán, až DNA, čim sa urýchľuje proces starnutia buniek.
- Podpora tvorby kolagénu: S pribúdajúcim vekom sa v našej koži tvorí menej kolagénových vlákien, ktoré zodpovedajú za pružnosť našej pokožky. Vitamín C má hneď niekoľko účinkov pri tvorbe kolagénu. Jednak zvyšuje produkciu kolagénu typu I. a III.. Taktiež inhibuje kolagenázu, čo je jeden z enzýmov, ktorý ruší väzby v kolagéne. A pôsobí aj ako kofaktor prolín a lyzínhydroxylázy, čo sú enzýmy, ktoré stabilizujú štruktúru kolagénu. Kyselina askorbová je kofaktorom enzýmov prolínhydroxylázy a lyzínhydroxylázy, ktoré sa priamo podieľajú na produkcii kolagénu typu I a III.
- Zosvetlenie pigmentových škvŕn: Vitamín C znižuje aktivitu tyrozinázy, teda enzýmu, ktorý sa podieľa na tvorbe melanínu (kožného pigmentu) v kožných bunkách. Inými slovami dokáže inhibovať produkciu melanínu - čím zabraňuje hyperpigmentácií. Vitamín C - kyselina askorbová poskytuje významnú pomoc pri znižovaní škvŕn, ako sú starecké škvrny a tmavé škvrny spôsobené slnečným žiarením alebo starnutím. Vitamín C - kyselina askorbová 100 g pôsobí ako zvýrazňovač tónu pleti a vyrovnáva nerovnováhu farby. To ponúka rovnomernejšiu a žiarivejšiu pleť.
- Ochrana pred UV žiarením: Antioxidanty vo vitamíne C pomáhajú chrániť pokožku pred poškodením ultrafialovým žiarením, teda slnkom.
Vitamín C je známy svojimi pozoruhodnými vlastnosťami pri omladzovaní a rozjasňovaní pleti. V podstate posilňuje prirodzený jas a zdravý vzhľad pleti, vďaka čomu vyzerá sviežejšie a mladšie. Vitamín C dodáva pleti čistejší, žiarivý a rovnomerný vzhľad, čím redukuje matný a unavený vzhľad.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Formy Vitamínu C v Kozmetike
Bohužiaľ, čistý vitamín C (kyselina askorbová) sa v produktoch správa pomerne nestabilne, takže pri vystavení teplu, svetlu, zmene pH a vzduchu ľahko OXIDUJE. Prejaví sa to zmenou farby. Získa tmavé hnedavé zafarbenie, ktoré značí stratu jeho účinnosti. Kyselina L-askorbová (známa aj ako L-AA alebo aj "čistý" vitamín C) má za sebou najviac výskumov v starostlivosti o pleť a preto sa považuje za najlepšiu formu vitamínu C pre pokožku. Ide o aktívnu formu vitamínu C, takže ju telo dokáže ľahko využiť. Všetky ostatné formy vitamínu C sa nazývajú deriváty a musia sa najskôr premeniť na kyselinu askorbovú, než budú mať na našu pleť pozitívne účinky.
Možno sa pýtate, na čo nám sú deriváty, keď je kyselina askorbová taká účinná? Je to hlavne z dôvodu vyššie spomínanej nestability čistého vitamínu C. Nájdeme ho napríklad v JUMISO - All Day Vitamin Pure C 5.5 Glow Serum - Rozjasňujúce sérum s vitamínom C 30ml alebo BEAUTY OF JOSEON - Light On Serum Centella + Vita C - ľahké sérum s vitamínom C 30ml.
Ako Používať Vitamín C v Starostlivosti o Pleť
Vitamín C je relatívne bezpečnou ingredienciou pre všetky typy pleti. Sila produktov s vitamínom C sa rozlišuje pomocou koncentrácie. V účinných prípravkoch sa vitamín C najčastejšie vyskytuje v koncentrácií od 5% do 15%, alebo až 20%. Vitamín C v koncentrácií 20% je najvyššia možná koncentrácia, akú by ste si mali aplikovať na pleť.
Vitamín C môžete aplikovať ráno aj večer, pokojne aj 2x denne, pokiaľ to vašej pleti vyhovuje. Väčšinou sa však uprednostňuje ranná aplikácia pre jeho fotoprotektívne účinky (zvyšuje ochranu vášho opaľovacieho krému). Ak sa jedná o sérum alebo tonikum, mali by ste ho aplikovať po vyčistení pleti, pred použitím akéhokoľvek hydratačného produktu (sérum, krém) a krému s ochranným faktorom. Ak je to však krém s vitamínom C, nanášajte ho po sérach, pred opaľovacím krémom.
Ak máte citlivú pleť, neodporúča sa kombinácia s kyselinami (AHA/BHA/PHA) alebo Retinolom. Ak ich však kombinovať chcete, odporúča sa aplikovať vitamín C ráno a ostatné účinné látky večer. Naopak, pokojne môžete kombinovať vitamín C s vitamínom E alebo kyselinou ferulovou.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Produkty s vitamínom C je potrebné skladovať na chladnom a tmavšom mieste (napr. v chladničke). Ak plánujete začleniť vitamín C do svojej rutiny, odporúčame začať s nižšou koncentráciou (napríklad 5%). Postupne si vaša pleť zvykne a koncentráciu môžete (ale nemusíte) zvýšiť. Dôležité je tiež vybrať si správnu formu. Začiatočníkom odporúčame vyhnúť sa čistému vitamínu C (kyselina L-askorbovej) a radšej zvoliť deriváty.
Prírodný vs. Syntetický Vitamín C
Vitamín C z prírodných zdrojov nie je jedinou molekulou, ktorá sa prijíma pri konzumácii čerstvého ovocia a iných potravín. V acerolách, citrusových plodoch je okrem vitamínu C veľa bioflavonoidov, alebo polyfenolov, ktoré majú antioxidačný účinok. Tie sú pre ľudský organizmus prospešné.
Z čerstvej potravy bohatej na vitamín C získavame širšie spektrum pre zdravie prospešných prírodných zložiek - a to je ten zásadný rozdiel, medzi príjmom vitamínu C zo stravy a príjmu vitamínu C z výživových doplnkov. Molekula vitamínu C je však v obidvoch prípadoch rovnaká.
A ako prebieha syntéza (produkcia) vitamínu C? To závisí od prostredia, v ktorom syntéza prebieha. Proces syntézy sa v rastlinách uskutočňuje pomocou enzýmov. Výroba vitamínu C v priemysle pozostáva z niekoľkých krokov a uskutočňuje sa kvasinkovou fermentáciou. Tá je rovnako prirodzenou reakciou enzýmov, ako reakcia v rastlinách. Molekula, ktorá je vytvorená, je vždy molekula kyseliny askorbovej.
Príznaky Nedostatku Vitamínu C
K nedostatku vitamínu C dochádza, keď jeho príjem v strave neprekročí minimálne mesiac 10 mg denne. Vo vyspelejších krajinách môže dôjsť k vzniku nedostatku vitamínu C najmä v dôsledku nevyváženého a neprimeraného spôsobu stravovania, ktorého základ netvorí ovocie a zelenina, alebo tieto potraviny prešli intenzívnou tepelnou úpravou. Nedostatok vitamínu C je aj dôsledok nezdravých návykov, ako je napr. fajčenie.
Nedostatok vzniká aj v prípade, ak je sťažené jeho vstrebávanie z čriev, napríklad v dôsledku zápalových ochorení čreva akým je aj Crohnova choroba.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu C patria:
- Skorbut
- Únava, malátnosť a anémia
- Vypadávanie zubov a mäknutie kostí
- Krvácanie ďasien
- Zhoršené hojenie rán
- Spomalená tvorba červených krviniek
- Opuchy a modriny
- Metličkové žilky
- Vrásky
- Ľahko tvoriace sa modriny
- Ustupujúce ďasná
- Kŕčové žily (varixy)
- Veľká únava
- Suchá hrubá pokožka
- Problémy s dýchaním
- Zadychčanosť pri chôdzi do schodov
- Astma
- Problémy s krvným tlakom (vysoký a nízky)
Dlhodobý vážny nedostatok vitamínu C v strave spôsobuje skorbut čo je v modernom svete pomerne vzácne ochorenie, pretože väčšina ľudí má prístup k rozmanitým potravinám. Na vyliečenie skorbutu stačí len 10 mg vitamínu C denne čo bežná strava ľudí dokáže poskytnúť. Skorbutom trpeli najmä moreplavci, piráti, nakoľko na dlhých plavbách nemali dostatočný prístup k zelenine a ovociu.
Predávkovanie Vitamínom C
Predávkovania vitamínom C sa obávať nemusíte, ak neužívate viac ako 1 000 mg vitamínu C vo forme výživového doplnku, plus ten vitamín C, ktorý prijmete zo stravy. Pri tomto množstve neboli preukázané žiadne negatívne dlhodobé následky, alebo vedľajšie účinky. Avšak pri užívaní vysokých dávok koncentrovaného vitamínu C sa môžu prejaviť vedľajšie účinky predávkovania v zažívacom systéme [7].
Medzi nežiaduce účinky, ktoré sa občas vyskytujú, patria: gastrointestinálne ťažkosti, mierna hnačka, alebo nevoľnosť spôsobená osmotickými účinkami neabsorbovanej kyseliny askorbovej v zažívacom trakte.
Potraviny Bohaté na Vitamín C
Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny. Vitamín C však možno nájsť aj v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu, napr. v pečeni.
Vitamín C sa prirodzene vyskytuje napríklad v kiwi, pomaranči, citróne, žeruche, brokolici, petržlene, papáji, akejkoľvek paprike (sladkej alebo pálivej) a podobne. Kôra citrusových plodov obsahuje veľa bioflavonoidov, ale citrus sám o sebe naozaj nie je vysokým zdrojom vitamínu C.
Ale najvyššími zdrojmi vitamínu C na svete sú veci ako ihličie z borovice, amla (známa ako indický egreš, amalaki), rakytník rešetliakový, acerola čerešňa, guava a žerucha (všetky sú v Markusovom rastlinnom vitamíne C v prášku). Všetko sú to iba sušené mleté rastliny, nič iné. Produkt obsahuje aj sušené gubinge (austrálske slivky kakadu), sú uznané ako najvyšší zdroj vitamínu C na svete, 3000 mg vitamínu C na 100 gramov čerstvých plodov (potom camu camu, acerola, šípky, amla, rakytník, baobab, guava...).
Tabuľka: Odporúčaná denná dávka vitamínu C podľa veku a pohlavia
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| Dojčatá (0-12 mesiacov) | 40-50 |
| Deti (1-10 rokov) | 50-75 |
| Dievčatá (11-18 rokov) | 75-90 |
| Chlapci (11-18 rokov) | 75-100 |
| Ženy (19+ rokov) | 75 |
| Muži (19+ rokov) | 90 |
| Tehotné ženy | 85 |
| Dojčiace ženy | 120 |
Poznámka: Uvedené hodnoty sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a zdravotného stavu.