Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Vitamín D, známy aj ako „slnečný vitamín“, je jedným z najdôležitejších vitamínov pre udržanie zdravého a správne fungujúceho organizmu. Jeho hlavnou úlohou je regulácia vstrebávania vápnika a fosforu, minerálov nevyhnutných pre tvorbu a pevnosť kostí, zubov a pre správnu činnosť svalov a nervového systému.
Pre deti v období rastu je dôležitý pre správny rast a vývin kostí. U detí - ich rýchlo rastúce kosti a svaly potrebujú dostatok vitamínu D na správny vývoj. U detí sa nedostatok vitamínu D prejavuje ako krivica (rachitída) - ochorenie charakterizované deformáciami kostí, spomaleným rastom a problémami so zubami.
Kde sa vitamín D berie a prečo ho často treba dopĺňať
Môžeme ho poznať aj ako vitamín zo slnka, vďaka tomu, že sa vyrába v koži pôsobením slnečného žiarenia. Na rozdiel od väčšiny ostatných vitamínov si dokáže telo vitamín D syntetizovať samo - v koži pri vystavení slnečnému žiareniu (UVB lúčom). Náš organizmus dokáže vytvárať väčšinu vitamínu D pôsobením priameho slnečného žiarenia na kožu.
Počas jesene a zimy - v našich zemepisných šírkach je od októbra do marca intenzita slnečného žiarenia príliš nízka na dostatočnú tvorbu vitamínu D v koži. V zimných mesiacoch alebo u ľudí, ktorí trávia väčšinu času v interiéri, býva prirodzená tvorba vitamínu D nedostatočná. Preto je dôležité cielene ho dopĺňať.
Vitamín D môžete nájsť aj v niektorých potravinách, ktorých je však malé množstvo. Obsahujú ho napríklad ryby, rybí olej, červené mäso, vaječné žĺtky, kvasnice, mliečne výrobky a v malom množstve aj huby rastúce na slnku alebo umelo ožarované. Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Potraviny pre Zdravý Kolagén
Preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete v našom e-shope vo forme vegánskeho vitamínu D3 alebo vitamínu D2.
Kto zo skupiny detí potrebuje suplementovať a kedy začať
Deti sú obzvlášť náchylné na deficit vitamínu D, pretože ich organizmus je v období intenzívneho rastu a kosti potrebujú dostatok vápnika aj fosforu na správne mineralizovanie. Bábätká: Pediatri na Slovensku aj v zahraničí odporúčajú podávať vitamín D vo forme kvapiek už od narodenia, spravidla v dávke 400 IU denne. Táto suplementácia je dôležitá najmä u dojčených detí, keďže materské mlieko obsahuje len minimálne množstvo vitamínu D.
Novorodenci a dojčatá často nemajú dostatok vitamínu D, pretože materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve (zvyčajne menej než 0,6 až 2,0 μg/l, čo predstavuje 25 až 78 IU/l), čo je nedostatočné na pokrytie potrieb dieťaťa. Obsah vitamínu D v materskom mlieku závisí od jeho hladiny u matky, pričom prehľad štúdií (2022) ukazuje, že matky užívajúce výživové doplnky s vitamínom D, majú ho majú vo vyšších hladinách aj v materskom mlieku.
Staršie deti: Po prvom roku života môžu deti užívať vitamín D vo forme kvapiek, žuvacích tabliet alebo sirupu. Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne.
Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
Prečítajte si tiež: Na akej drevine rastie goji?
Dávkovanie podľa veku a referenčné hodnoty
Denná dávka vitamínu D závisí predovšetkým od pravidelnej dĺžky pobytu na slnku (závisí od ročného obdobia, krajiny a typu pokožky). Podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín je maximálna denná dávka vitamínu D pre deti do 1 roka 1400 IU denne a pre deti od 1 roka do 10 rokov je odporúčaná denná dávka 600-2000 IU vitamínu D. Od 11. roku života do 17. roku života sa odporúčaná dávka vitamínu D pohybuje v rozmedzí 600-4000 IU denne.
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI) | Horný limit (UL) |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Ako užívať vitamín D správne
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Väčšina odborníkov odporúča užívať vitamín D ráno alebo počas jedla obsahujúceho tuky, keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch a jeho vstrebávanie je vtedy najefektívnejšie.
Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík). Vitamín D pomáha vstrebávať a využiť vápnik a fosfor v organizme. Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný.
Kedy robiť kontrolu hladiny a ako dlho suplementovať
Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D. Po 3 mesiacoch sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D.
Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí. Pri dopĺňaní vitamínu D je dôležité dodržiavať odporúčané dávky, pretože aj keď je deficit škodlivý, príliš vysoké dávky môžu viesť k nadbytku a zdravotným problémom.
Prečítajte si tiež: Princíp spaľovačov tukov so škoricou
Vitamín D – Ako neužívať?
Kto má zvýšené riziko deficitu a môže potrebovať viac
- Dojčené bábätká: Dojčené deti pre svoj správny vývoj potrebujú užívať vitamín D.
- Osoby, ktoré trávia málo času na slnku: Tí, ktorí trávia väčšinu času vo vnútri, nosia odevy, ktoré pokrývajú väčšinu tela alebo majú zamestnanie, ktoré neumožňuje vystavenie sa slnečnému žiareniu, majú väčšie riziko nedostatku vitamínu D.
- Osoby s výraznou pigmentáciou: Vyšší obsah melanínu v pokožke spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a podľa výskumu znižuje schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
- Ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy: Používanie opaľovacích krémov chráni pokožku pred spálením, avšak ako uvádza štúdia, môže tiež znížiť schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim: Dojčené bábätká, Novorodenci a dojčatá, Starší ľudia a Ľudia, ktorí trávia málo času na slnku.
Riziká predávkovania a bezpečnosť
Vitamín D patrí medzi relatívne bezpečné doplnky, keď sa užíva v odporúčaných dávkach. Pri jeho nadmernom dopĺňaní vo forme výživových doplnkov môže dôjsť k predávkovaniu (hypervitaminóze D). Predávkovanie vitamínom D nastáva väčšinou až pri dlhodobom príjme nad 10 000 IU denne, no u citlivých osôb (napr. detí) môže byť riziko vyššie.
Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa toho, akým veľkým deficitom trpí organizmus.
Praktické odporúčania pre rodičov
- Podávať bábätkám vitamín D vo forme kvapiek od narodenia, spravidla 400 IU denne.
- Po prvom roku zvážiť pokračovanie suplementácie v odporúčaných dávkach podľa veku a expozície slnku.
- Udržiavať vyvážený príjem vápnika a doplniť magnézium a vitamín K2 pre optimálnu funkciu vitamínu D.
- Pri podozrení na nízku hladinu absolvovať laboratórne vyšetrenie alebo domáci test na vitamín D a konzultovať výsledky s pediatrom.
- Pri dlhodobej suplementácii vyššími dávkami vykonať kontrolný odber po 2-3 mesiacoch.
Vitamín D patrí medzi najdôležitejšie živiny, ktoré ovplyvňujú naše zdravie od narodenia až po starobu. Kľúčom je rovnováha - vyhnúť sa deficitu, ale zároveň neprekročiť odporúčané dávky, aby nehrozilo predávkovanie. Správna suplementácia neznamená len samotný vitamín D. Vitamín K2 - zabraňuje tomu, aby sa vápnik ukladalo do ciev a mäkkých tkanív. Horčík - je nevyhnutný pre aktiváciu vitamínu D v tele. Vápnik - hoci vitamín D podporuje jeho vstrebávanie, samotný príjem vápnika zo stravy by mal byť vyvážený.