Vitamíny a minerály sú mikroživiny, ktoré naše telo potrebuje na vykonávanie mnohých bežných funkcií. V tomto článku sa zameriame na vitamíny B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervovej sústavy či psychiky. Vitamíny skupiny B zabezpečujú v našom organizme celý rad funkcií vrátane zdravého nervového systému a psychiky.
Vedeli ste, že označenie B-komplex neznačí jeden vitamín, ale je to súhrnné označenie pre 8 vitamínov skupiny B? Do skupiny vitamínov B patrí osem samostatných vitamínov. Hovorí sa im aj „osem statočných“. Sú totiž nevyhnutné pri premene živín na energiu. Majú dôležitý vplyv na funkciu a chod celej nervovej sústavy i na bunkový metabolizmus. Podporujú zdravie buniek, tvorbu červených krviniek, dobré trávenie i zrak.
Vitamín B1, známy aj ako tiamín, patrí do skupiny vitamínov B a bol objavený ako prvý z nich. Je nevyhnutným elementom približne tridsiatich enzýmov a zohráva kľúčovú úlohu pri najdôležitejších chemických reakciách ľudského organizmu.
)
Funkcie vitamínu B1 v tele
Tiamín je jeden zo základných koenzýmov buniek v ľudskom tele. Aktívna forma vitamínu B1 sa nazýva tiamín difosfát. V tejto forme sa podieľa na správnom fungovaní viacerých procesov v ľudskom tele.
- Metabolizmus sacharidov: Vitamín B1, známy aj ako tiamín, zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov. Podieľa sa na premene glukózy na energiu potrebnú na normálne fungovanie buniek.
- Funkcia nervového systému: Je dôležitý aj pre fungovanie nervového systému, a to aj preto, že sa podieľa na syntéze neurotransmiterov, ako je acetylcholín. Tento neurotransmiter ovplyvňuje funkciu svalov alebo schopnosť sústrediť pozornosť a pamäť. Vitamín B1 je základnou zložkou, ktorá umožňuje vášmu telu vyrábať chemickú látku acetylcholín, ktorá pôsobí ako neurotransmitér a pomáha pri výmene "informácii" medzi svalmi a mozgom. To Vám umožní lepšie neurologické a motorické ovládanie končatín a rôznych častí tela.
- Antioxidačné vlastnosti: Podľa posledných svetových výskumov má vitamín B1 vlastnosti silného antioxidantu. Antioxidanty zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri odstraňovaní voľných radikálov prítomných v našom tele, ktoré sú spôsobené nadmernou oxidáciou, a následne zabraňujú poškodeniu buniek a podporujú ich regeneráciu. Vitamín B1 pôsobí ako silný antioxidant, ktorý, keď sa do tela dostane v primeraných množstvách, pomáha v boji proti príznakom starnutia. Je to účinný anti-ageing liek pre vaše telo, pretože podporuje regeneráciu buniek a pomáha zakrývať akékoľvek príznaky starnutia, ako sú vrásky, starecké škvrny.
- Trávenie: Vitamín B1 sa v žalúdku aktívne podieľa na výrobe kyseliny chlorovodíkovej. Kyselina chlorovodíková je veľmi dôležitá na rozloženie potravy a aby účinne dokončila všetky tráviace procesy. Je veľmi dôležité, aby sa potrava úplne rozložila predtým, ako sa dostane ďalej do gastrointestinálneho traktu. Takže prítomnosť vitamínu B1 v tele vždy zabezpečí, že vaše črevá zostanú zdravé a budú účinne fungovať tým, že vyprodukujete dostatok kyseliny chlorovodíkovej vo vašom žalúdku. Pomáha tiež vášmu telu absorbovať základné živiny a minerálne látky z jedla.
- Tvorba červených krviniek: Vitamín B1 zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do všetkých častí tela, pričom zabezpečuje, aby všetky orgány dostávali dostatočný kyslík, aby mohli správne fungovať.
- Podpora imunitného systému: Vitamín B1 posilňuje imunitný systém a chráni Vaše telo pred rôznymi druhmi chorôb. Stimuluje imunitný systém a pomáha uvoľňovať biele krvinky do krvného obehu, čo umožňuje nášmu telu bojovať proti patogénom spôsobujúcim ochorenia, ako sú baktérie a huby. Biele krvinky spoznajú cudzie látky v tele a okamžite ich odstránia.
- Funkcia srdca a svalov: Vitamín B1 je nevyhnutnou zložkou pre správnu funkciu srdca, nervového systému a svalov. Dostatočné množstvo vitamínu B1 v organizme zabezpečuje, že vaše srdcové svalstvo pracuje ako má.
Zdroje vitamínu B1
Tiamín je bežný vitamín v potravinách, ktorý sa nachádza v celozrnných obilných výrobkoch, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a ovsené vločky. Mäso, najmä bravčové, je jedným z najbohatších zdrojov tiamínu, rovnako ako hydina a ryby. Medzi hlavné zdroje zaraďujeme obilné klíčky, pečeň, celozrnná múka, droždie, srdcia, strukoviny. Treba zdôrazniť, že tiamín sa nachádza najmä vo vonkajšej vrstve obalu obilných zŕn, preto jeho nedostatok pozorujeme najmä v oblastiach, kde je hlavným zdrojom výživy lúpaná ryža.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Tepelnou úpravou a príliš dlhým skladovaním potravín dochádza k znehodnocovaniu vitamínu B1, je preto vhodné potraviny bohaté na vitamín B1 konzumovať čerstvé a nerafinované. Na minimalizovanie straty tiamínu počas varenia a skladovania sa odporúčajú metódy varenia, pri ktorých sa používa čo najmenej vody, ako napríklad varenie v pare. Tiamín je vitamín rozpustný vo vode a je citlivý na teplo. Pri varení mnohých potravín, napríklad ryže alebo cestovín, vo veľkom množstve vody a následnom vyliatí môže dôjsť k strate tiamínu v dôsledku jeho rozpustenia vo vode, ktorá sa potom vyleje.
Odporúčané denné dávkovanie
U dospelých je odporúčaná denná dávka tiamínu približne 1,1 mg pre ženy a 1,2 mg pre mužov. Tieto hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od úrovne fyzickej aktivity, stravy a individuálnych metabolických rozdielov.
- Dojčatá do 6 mesiacov potrebujú približne 0,2 mg tiamínu denne.
- Deti do 3 rokov by mali denne prijať približne 0,5 mg.
- Potreba pre dospievajúcich (14 - 18 rokov) je približne 1,0 mg denne pre dievčatá a 1,2 mg pre chlapcov, čo sa takmer rovná potrebe pre dospelých.
Podľa článku vydanom v roku 2019 na portáli Národného centra pre biotechnologické informácie (NCBI) je odporúčaná denná dávka vitamínu B1 1,2 mg pre mužov a 1,1 mg pre ženy. U tehotných žien to môže byť až 1,4 mg tiamínu denne. U pacientov s cukrovkou sa môže podávať v dávkach 150 - 600 mg za deň, nakoľko je nevyhnutnou súčasťou liečby a prevencie diabetických komplikácií. Pri takomto množstve dokáže vitamín B1 potlačiť vylučovanie bielkoviny do moču, čím sa zvyšuje účinnosť liečby ranných štádií poškodenia obličiek.
Dôležité upozornenie: Tolerovaná denná horná hranica príjmu vitamínu B1 je 50 mg, zvyšok sa u zdravých ľudí vylúči močom. Odporúčané denné množstvo vitamínu B1 podľa smernice Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravín je 1,4 mg.
Nedostatok vitamínu B1 a jeho dôsledky
Nedostatok tiamínu alebo vitamínu B1 môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ktoré majú široký rozsah a môžu ovplyvniť rôzne telesné systémy. V rozvinutých krajinách vzniká nedostatok vitamínu B1 najmä pri chronickom alkoholizme alebo u diabetikov. Nadmerné pitie alkoholu sťažuje vstrebávanie prospešných látok do tela. Preto sa nedokáže vstrebať ani tiamín. Hlavnými príznakmi nedostatku vitamínu B1 u alkoholikov sú zmätenosť a poruchy vedomia. Diabetici majú v priemere o 75 % nižšie hodnoty vitamínu B1 ako zdravý človek. Jeho nedostatok je spôsobený zvýšeným vylučovaním obličkami.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Najčastejšie sa teda nedostatok vitamínu B1 prejavuje poruchou funkcie nervov; slabosťou, únavou, brnením a pocitom zhoršenia celkového zdravotného stavu. Nedostatky tiamínu v potrave stoja za zhoršenou pamäťou, zníženou koncentráciou, rozvojom melanchólie až depresie. Nedostatočný príjem vitamínu B1 sa spája so syndrómom nepokojných nôh, bolestivosťou, slabosťou, citlivosťou, zadržiavaním tekutín a necitlivosťou/mravčením v končatinách. Tiamín B1 je obzvlášť užitočný pri prevencii týchto symptómov u ľudí so zdravotnými problémami, ako je cukrovka, pretože pomáha s funkciou nervovej sústavy.
Jedným z najznámejších dôsledkov nedostatku tiamínu je choroba beri-beri, ktorá sa môže vyskytovať v dvoch formách: vlhkej a suchej. Mokrá forma postihuje kardiovaskulárny systém a môže viesť k zlyhaniu srdca, opuchom a dýchavičnosti. Typickým ochorením vznikajúcim z nedostatku vitamínu B1 v ľudskom tele je beri-beri. Beri-beri je choroba, ktorá vzniká v dôsledku jednotvárnej stravy. Vyskytuje sa u dospelých, ktorí prijímajú veľké množstvo sacharidov, prevažne z vymletej ryže s odstránenými otrubami. V pokročilých prípadoch dochádza k zlyhaniu srdca. Ochorenie beri-beri sa môže vyskytovať aj u dojčiat vtedy, keď sú kojené matkou s deficitom vitamínu B1. Ochorenie sa dá spoznať podľa tichého detského plaču bez sĺz.
Ďalším závažným stavom spojeným s nedostatkom tiamínu je Wernickeho encefalopatia, ktorá je urgentným stavom a vyžaduje si rýchly lekársky zásah. Ak sa Wernickeho encefalopatia adekvátne nelieči, môže sa rozvinúť do Korsakovovej psychózy, ktorá sa vyznačuje závažnými poruchami pamäti a kognitívnych funkcií vrátane amnézie a konfabulácie (vypĺňanie medzier v pamäti nepravdivými informáciami).
Príznaky a symptómy nedostatku tiamínu (vitamín B1) (a prečo sa vyskytujú)
Kazimierz Funk a história objavu vitamínu B1
Kazimierz Funk, poľský biochemik narodený 23. februára 1884 vo Varšave, je uznávaný ako priekopník vo výskume vitamínov. Funk skúmal chorobu beri-beri, ktorá bola v tom čase vážnym zdravotným problémom a spôsobovala širokú škálu fyziologických účinkov. Funk sa nezastavil pri objavení tiamínu. Pokračoval vo výskume ďalších vitamínov vrátane riboflavínu (vitamín B2) a kyseliny nikotínovej (vitamín B3). Často sa označuje za "otca vitamínovej vedy" a jeho prínos v tejto oblasti je stále neoceniteľný.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Doplnky vitamínu B1
Vitamín B1 sa ako doplnok vyskytuje často v kombinácii s ostatnými vitamínmi skupiny B. Pravidelné podávanie vitamínu B1 nám zaručí čulosť, chuť do života a taktiež účinkuje proti náladovosti a podráždenosti. Zvyšuje psychickú výkonnosť, pomáha nám ostať vyrovnanými a odstraňuje nervozitu.
| Vitamín | Funkcia |
|---|---|
| B1 (Tiamín) | Metabolizmus sacharidov, funkcia nervového systému, antioxidačné vlastnosti |
| B2 (Riboflavín) | Rozklad tukov, sacharidov a bielkovín |
| B3 (Niacín) | Metabolizácia makroživín, funkcia nervového systému |
| B6 (Pyridoxín) | Vývin mozgu, zdravie centrálneho nervového systému, rozklad homocysteínu |
| B12 (Kobalamín) | Zdravie nervovej sústavy |