Vitamín B1, známy aj ako tiamín, patrí do skupiny vitamínov B a bol objavený ako prvý z nich. Viete, aké množstvo by ste mali denne prijať, aby vaše telo správne fungovalo? Kto by mal jeho príjem zvýšiť a komu môže nadmerné množstvo uškodiť? Čo je vitamín B1 a aké má účinky? Tiamín je nevyhnutný pre zdravie organizmu.
Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa v tele neukladá, ale jeho prebytok sa vylučuje močom, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať. V organizme sa nachádza najmä v metabolicky aktívnej forme - tiamíndifosfátu (TDP), ktorý je kľúčový pre fungovanie enzýmov zodpovedných za premenu cukrov, tukov a bielkovín na energiu. Podľa vedeckých zistení podporuje správnu činnosť nervového systému, prispieva k udržaniu dobrého zraku a posilňuje imunitu. Okrem toho má aj ďalšie účinky na zdravie.
Čo je Vitamín B1 (Tiamín) a na čo je dobrý?
Tiamín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie, k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, ale aj k správnej funkcii srdca. Tento vo vode rozpustný vitamín sa v tele neukladá, čo znamená, že je potrebné ho pravidelne dopĺňať. Asi 80 % celkového množstva vitamínu B1 v tele, ktoré sa pohybuje okolo 20 až 30 mg, je prítomné v aktívnej forme známej ako tiamíndifosfát (TDP), alebo tiamínpyrofosfát.
Táto forma slúži ako esenciálny kofaktor pre päť enzýmov zapojených do metabolizmu glukózy, aminokyselín a lipidov (tukov). Hlavnou funkciou tiamínu v organizme je premena sacharidov na energiu. Sacharidy poskytujú telu energiu a obzvlášť dôležité sú pre mozog a nervový systém, preto má tento vitamín podľa odborníkov kľúčovú úlohu pri prenose nervových signálov a svalových kontrakciách. Tento vitamín je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu a je kľúčový pre zdravie.
Medzi jeho hlavné účinky patria:
- Podpora zdravia srdca
- Regulácia hladiny cukru v krvi
- Správna funkcia nervového systému
- Podpora imunitného systému
- Udržanie dobrého zraku
- Antioxidačné vlastnosti
Vitamín B1-Thiamin základné informácie
Podpora zdravia srdca
Vitamín B1 má kľúčovú úlohu pri produkcii bunkovej energie a jeho nedostatok môže viesť ku kardiovaskulárnym problémom. Jeho deficit sa podľa štatistík vyskytuje až u 33 % pacientov so srdcovým zlyhaním.
Prečítajte si tiež: Rozvoj reči a vitamín B
Vedci v štúdii skúmali účinky tiamínu u deviatich pacientov so srdcovým zlyhaním a ejekčnou frakciou ľavej komory (LVEF) pod 40 %. LVEF ukazuje, koľko krvi srdce vypudí počas jedného sťahu v porovnaní s celkovým množstvom krvi v komore. Normálna hodnota LVEF je medzi 50 % a 70 %, čo znamená, že srdce pumpuje dostatočné množstvo krvi. Hodnoty pod 40 % naznačujú oslabenú činnosť srdca a môžu byť príznakom srdcového zlyhania alebo iných ochorení.
Štúdia porovnávala podávanie vitamínu B1 v dávke 300 mg denne s placebom počas 28 dní. LVEF bola u pacientov s tiamínom 28,8 % a u skupiny s placebom 32,8 %. Rozdiel medzi skupinami nebol štatisticky významný, no výsledky naznačujú jeho potenciálny prínos pre zdravie srdca. Túto súvislosť je však potrebné potvrdiť ďalšími štúdiami s väčším počtom účastníkov.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Vitamín B1 je dôležitý kofaktor v metabolizme glukózy. Metaanalýza z roku 2023 ukázala, že ľudia s cukrovkou majú v porovnaní so zdravými jedincami nižšiu koncentráciu tiamínu v krvi, najmä v jeho aktívnej forme - tiamíndifosfátu (TDP). Ochorenie diabetes mellitus je tiež spojené s nižšími hladinami rôznych tiamínových markerov, čo naznačuje, že diabetici môžu mať vyššiu potrebu tohto vitamínu. Na potvrdenie týchto zistení a lepšie pochopenie úlohy tiamínu pri regulácii hladiny cukru v krvi, sú však potrebné ďalšie štúdie.
Správna funkcia nervového systému
Tiamín je nevyhnutný pre správnu funkciu enzýmov, ktoré sú zapojené do dôležitých procesov v nervovom systéme. Ak je jeho hladina nízka, znižuje sa syntéza látok, ako sú nukleové a mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre zdravie nervových vlákien. Okrem toho pomáha regulovať neurotransmiter - kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorý ovplyvňuje činnosť mozočka a ďalšie nervové funkcie.
Najnovšie vedecké zistenia (2024) uvádzajú, že nedostatok vitamínu B1 môže byť spojený s rozvojom neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. To potvrdzuje aj výskum, ktorý analyzoval 2422 ľudí nad 60 rokov. Výsledky preukázali, že zvýšený príjem tiamínu bol spojený s lepšou kognitívnou funkciou, čo naznačuje, že jeho nedostatok môže zvyšovať riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Podpora imunitného systému
Tiamín je dôležitý nielen pre nervový systém, ale aj pre správne fungovanie imunitného systému. Nové výskumy naznačujú, že môže podporovať obranné mechanizmy organizmu pri infekciách, ako je COVID-19. Pri tomto ochorení imunitné bunky potrebujú rýchlu energiu na zneškodnenie vírusu. Preto rýchlejší spôsob výroby energie na to využívajú sacharidy prostredníctvom aeróbnej glykolýzy.
Vitamín B1 je nevyhnutný pre aktiváciu enzýmov, ktoré tento proces umožňujú. Pomáha bunkám efektívnejšie získať energiu z cukrov, čím im umožňuje rýchlejšiu a silnejšiu reakciu na infekciu. Tento proces je kľúčový pre imunitnú odpoveď a zvyšuje obranyschopnosť organizmu.
Udržanie dobrého zraku
Problémy so zrakom môžu byť jedným z prvých varovných príznakov nedostatku tiamínu. Ochorenie Wernickeova encefalopatia je vážny neurologický stav spôsobený akútnym deficitom vitamínu B1, ktorý vedie k poškodeniu nervových dráh, vrátane tých, ktoré ovládajú zrak. V dôsledku toho sa objavujú problémy so zrakom, ktoré sú prejavmi poškodenia nervového systému.
V inej štúdii experti zistili, že vyšší príjem vitamínu B1 u mužov bol spojený s nižším výskytom šedého zákalu. Šedý zákal je ochorenie, pri ktorom dochádza k zakaleniu šošovky v oku, čo vedie k zhoršeniu zraku. Tento stav sa často spája so starnutím, ale podľa týchto zistení môže byť spojený aj s nedostatkom tiamínu.
Antioxidačné vlastnosti
Podľa odborníkov má vitamín B1 silnú antioxidačnú aktivitu, ktorá chráni bunky pred pôsobením voľných radikálov. Tieto molekuly spôsobujú poškodenie buniek a DNA, čo vedie k oxidačnému stresu a môže prispievať k rozvoju zápalových procesov v tele.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Kde sa nachádza najviac tiamínu?
Vitamín B1 sa nachádza v mnohých potravinách a preto ho môžete prijímať hlavne zo stravy. Potrebu vitamínu B1 dokáže väčšinou zabezpečiť zdravá vyvážená strava. Bohatými zdravými zdrojmi vitamínu B1 sú orechy, semienka a naklíčené strukoviny a obilniny. Ak sa obilie rafinuje, väčšina vitamínu B1 (a aj iných vitamínov) sa stráca, preto ak jedávate obilniny a pečivo, vyberajte si celozrnné.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B1?
Ak máte málo tiamínu, váš organizmus to signalizuje rôznymi spôsobmi, ako sú problémy s rovnováhou, rozmazané videnie, únava alebo podráždenosť. Ďalšími príznakmi môžu byť strata chuti do jedla a problémy s pamäťou.
Závažnejší nedostatok tiamínu vedie k ochoreniu nazývanému beriberi, ktoré sa vyznačuje úbytkom hmotnosti a svalovou slabosťou. Nedostatok vitamínu B1 môže spôsobiť slabosť, únavu, psychózu a nervové problémy. Tiamín nás môže chrániť pred rozvojom srdcových chorôb. Podieľa sa na tvorbe acetylcholínu v neurotransmiteroch. Je zodpovedný za prenos správ medzi nervami a svalmi a tiež zabezpečuje správne fungovanie srdca. Z tohto dôvodu môže nedostatok tiamínu v tele spôsobiť aj srdcové arytmie.
Nedostatky tiamínu v potrave stoja za zhoršenou pamäťou, zníženou koncentráciou, rozvojom melanchólie až depresie. Nedostatok vitamínu B1 má za následok vážnu poruchu bunkového metabolizmu. Prejavmi tejto poruchy sú únava, emocionálny zmätok, strata chuti do jedla, slabosť, vracanie a bolesť brucha, zlyhanie srdca a poruchy nervovej sústavy (môže nastať celková slabosť a/alebo ochrnutie). Ale je potrebné podotknúť, že tieto problémy môžu mať aj iné príčiny.
Kto potrebuje viac tiamínu?
Vitamín B1 je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému, metabolizmus a ďalšie fyziologické procesy. Niektorí ľudia však majú zvýšenú potrebu tiamínu, čo môže byť spôsobené rôznymi zdravotnými stavmi.
Diabetici
Ľudia s cukrovkou môžu mať zvýšené nároky na tiamín, pretože vysoké hladiny cukru v krvi môžu znižovať jeho množstvo v organizme. Tento vitamín zároveň zohráva dôležitú úlohu v metabolizme glukózy, čo je zásadné pre reguláciu hladiny cukru u diabetikov.
Osoby s poruchami vstrebávania živín
Ochorenia tráviaceho systému, ako je celiakia alebo Crohnova choroba, môžu viesť k malabsorpcii, čo znamená znížené vstrebávanie živín vrátane tiamínu. V takýchto prípadoch je nevyhnutné dopĺňať vitamín B1 prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa predišlo zdravotným problémom spôsobeným jeho nedostatkom.
Seniori
Podľa štatistík až 20 - 30 % starších dospelých vykazuje príznaky nedostatku tiamínu. Tento deficit môže byť spôsobený nízkym príjmom vitamínu v potrave, chronickými ochoreniami, užívaním liekov a zníženou absorpciou v dôsledku starnutia.
Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú alkohol
Nadmerná konzumácia alkoholu je jednou z hlavných príčin nedostatku tiamínu. Riziko sa zvyšuje pri užívaní vysokých dávok z doplnkov výživy.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B1 (tiamínu)
Dávkovanie vitamínu B1 sa líši podľa veku a v niektorých obdobiach života je potrebné jeho príjem zvýšiť.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dojčatá (0-6 mesiacov) | 0,2 mg |
| Dojčatá (7-12 mesiacov) | 0,3 mg |
| Deti (1-3 roky) | 0,5 mg |
| Deti (4-8 rokov) | 0,6 mg |
| Deti (9-13 rokov) | 0,9 mg |
| Dospievajúci (14-18 rokov) | 1,2 mg (chlapci), 1,0 mg (dievčatá) |
| Dospelí (19-50 rokov) | 1,2 mg (muži), 1,1 mg (ženy) |
| Dospelí (nad 51 rokov) | 1,2 mg (muži), 1,1 mg (ženy) |
| Tehotné a dojčiace ženy | 1,4 mg |
| Športovci | 1,5 mg |
Špecifické dávkovanie vitamínu B1
V niektorých obdobiach života je potrebné zvýšiť dennú dávku tiamínu. Zahŕňa určité skupiny ľudí, ku ktorým patria:
Tehotné a dojčiace ženy
Ako je uvedené v tabuľke vyššie, potreba vitamínu B1 sa zvyšuje najmä počas tehotenstva a kojenia (laktácie), keď denný príjem dosahuje hodnotu 1,4 mg denne. Tento zvýšený príjem je nevyhnutný pre pokrytie vyšších energetických nárokov organizmu, ktoré sú spojené s rastom a vývojom plodu, ako aj s produkciou materského mlieka.
Športovci
U aktívnych športovcov sa denná dávka vitamínu B1 zvyšuje na 1,5 mg, pretože tento vitamín má kľúčovú úlohu pri premene sacharidov na energiu, ktorá je nevyhnutná počas fyzickej námahy. Zvýšený príjem tiamínu je tiež dôležitý pre udržanie optimálnej výkonnosti a regeneráciu po športových aktivitách.
Starší ľudia
Odporúčaný príjem tiamínu pre osoby nad 51 rokov je 1,2 mg pre mužov a 1,1 mg pre ženy. Napriek tomu až tretina starších ľudí trpí jeho nedostatkom, čo môže byť spôsobené rôznymi faktormi.
Ako správne užívať a dávkovať vitamín B1?
Tiamín by ste mali prijímať hlavne zo stravy. Ak jeho dostatočné množstvo neviete prijať len potravinami, je ho vhodné doplniť výživovými doplnkami. Ak strava obsahuje dostatok vitamínu B1, potom pri týchto problémoch nepomôže, ak ho budete prijímať ešte viac. Neboli objavené žiadne problémy, ktoré by sa vyskytli pri nadmernej konzumácii vitamínu B1.
Tento vitamín je súčasťou mnohých potravín, preto by ste ho mali získať najmä zo stravy. Ak ho neviete v dostatočnom množstve prijať len v potravinách, mali by ste zvážiť výživové doplnky s obsahom tiamínu. Obzvlášť je to dôležité pre niektoré skupiny ľudí:
Tehotné a dojčiace ženy
Príjem vitamínu B1 je veľmi dôležitý počas tehotenstva a dojčenia, ale nie všetky potraviny obsahujúce tento vitamín sú vhodné. Počas tehotenstva je nevyhnutné starostlivo vyberať potraviny, pretože niektoré môžu predstavovať riziko pre vás alebo vaše dieťa. Rovnako aj pri dojčení je dôležité dbať na stravu, pretože niektoré potraviny s obsahom tiamínu môžu spôsobiť vášmu dieťatku problémy s trávením.
Pri výbere doplnkov výživy je dôležité myslieť na bezpečnosť, najmä ak ste tehotná alebo dojčíte. Z našej ponuky vám odporúčame B-komplex v spreji, ktorý obsahuje aj vitamín B1. Tento doplnok obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B a vďaka jednoduchému dávkovaniu sa ľahko užíva.
Diabetici
Ľudia s cukrovkou môžu mať vyššie nároky na tiamín, pretože vysoké hladiny cukru v krvi môžu znižovať jeho množstvo v tele. Ten je tiež kľúčový pre metabolizmus glukózy, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Je dôležité vyberať potraviny obsahujúce tento vitamín, ale ktoré sú zároveň vhodné pre diabetikov.
Rovnako je potrebné venovať pozornosť aj výberu doplnkov výživy, ktoré sú vhodné pre osoby s cukrovkou. Môžete si vybrať napríklad špecializovaný komplex vitamínov pre diabetikov, ktorý je vhodný pri regulácii hladiny cukru v krvi. Tento doplnok obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane vysokej dávky tiamínu. V jednej kapsule tak získate širokú škálu esenciálnych živín.
Osoby s poruchami vstrebávania živín
Ochorenia tráviaceho systému, ako je celiakia alebo Crohnova choroba, môžu spôsobiť malabsorpciu, čo vedie k zníženému vstrebávaniu živín, vrátane tiamínu. V takýchto prípadoch nie je vždy možné doplniť vitamín B1 len prostredníctvom stravy, pretože niektoré potraviny môžu podráždiť žalúdok.
Formy vitamínu B1
V doplnkoch výživy je najčastejšie dostupný vo formách tiamínu mononitrátu a hydrochloridu, ktoré sú stabilné, rozpustné vo vode a ľahko sa vstrebávajú v tele. Tieto doplnky sa obvykle nachádzajú v podobe tabliet, kvapiek alebo prášku. Nájdete ho aj ako súčasť B-komplexov, ktoré obsahujú aj ďalšie vitamíny zo skupiny B.
Kto by nemal užívať tiamín?
Tento vitamín môžu užívať dospelí a deti staršie ako 12 rokov. U detí do 12 rokov by sa mal podávať len na základe odporúčania lekára, ktorý určí, či je jeho užívanie potrebné a bezpečné.
Podľa odborníkov by ste tiamín nemali užívať, ak sa u vás v minulosti objavila alergická reakcia na tento vitamín.
Aká je maximálna dávka tiamínu?
Pre vitamín B1 neexistuje oficiálne stanovená maximálna denná dávka, pretože jeho nadbytok sa vylučuje močom. Aj napriek tomu je dôležité neprekračovať odporúčanú dennú dávku a pri užívaní doplnkov výživy dodržiavať pokyny uvedené na obale.
Dá sa vitamínom B1 predávkovať?
Ako sme spomínali v článku, tiamín sa v tele neukladá a jeho nadbytok sa vylučuje, čím sa riziko predávkovania výrazne znižuje.
Ako doplniť tiamín?
V prvom rade by mal byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Ak ho však v dostatočnom množstve neviete prijať len v potravinách, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.
Ak strava obsahuje dostatok vitamínu B1, potom pri týchto problémoch nepomôže, ak ho budete prijímať ešte viac. Neboli objavené žiadne problémy, ktoré by sa vyskytli pri nadmernej konzumácii vitamínu B1.
Vitamín B1 v strave
Je prirodzenou súčasťou mnohých potravín, ku ktorým patria:
- celozrnné potraviny
- ryby
- strukoviny
- ryža
- slnečnicové semienka
Vitamín B1 vo výživových doplnkoch
V našej ponuke nájdete vitamín B1 v kapsulách, ktorý obsahuje čisté zloženie a vysokú dávku. Je vo forme tiamín mononitrátu, ktorý sa ľahko vstrebáva do organizmu a poskytuje účinnú formu vitamínu B1 pre optimálne využitie v tele. Tento produkt je vhodný aj pre diabetikov.